Tableau des IG: quelle farine choisir pour un repas IG bas?

La farine est un ingrédient utilisé au quotidien. Pâtisseries, pains, pâtes à quiche, biscuits apéritifs… On la retrouve partout ! Cependant, pour adopter un régime IG bas, il faudra commencer par renouveler notre placard de farines ! Alors quelles sont les farines aux IG les plus faibles ? Et quels sont les facteurs influencant l’indice glycémique de ces farines ? On vous dévoile tout dans cet article ! 

Rappel sur l'indice glycémique

Nous allons vous dévoiler notre tableau des indices glycémiques des farines! Mais d’abord, il nous semblait important de vous remémorer pourquoi favoriser des farines IG bas pour notre santé.

Comme mentionné dans notre rubrique sur l’indice glycémique, une consommation régulière d’aliments à indice glycémique élevé peut conduire à:

  • des « coups de barre » réguliers et des fringales qui suivent
  • un stockage du sucre sous forme de graisse
  • une fatigue du pancréas sur le long terme qui aura des difficultés à sécréter de l’insuline
  • une résistance des cellules de notre organisme à l’insuline (et donc un diabète de type 2)

À l’inverse, consommer des aliments à IG bas provoque une élévation beaucoup plus progressive de notre glycémie. Le seuil « critique » n’étant pas atteint, notre pancréas secrète de l’insuline de façon modérée, et cela n’induit pas de stockage du sucre sous forme de graisse (toute proportion gardée).

Afin de rester en bonne santé, il vaut donc mieux privilégier une consommation régulière de farines à faible indice glycémique.

Les facteurs INFLUENÇANT l'indice glycémique des FARINES

Pour comprendre pourquoi certaines farines ont un indice glycémique plus élévé que les autres, il est important de comprendre quels sont les différents facteurs influençant leur IG.

  • La teneur en fibres: plus une farine sera riche en fibre, plus son IG sera faible.
  • La teneur en protéines et matières grasses: plus la farine contient de protéines et/ou matières grasses, plus son IG sera faible. 
  • Le raffinage et les traitements que l’aliment a pu subir (broyage, mixage, écrasement …) : Plus un aliment sera transformé mécaniquement, plus la structure de ses fibres et de ses particules d’amidon sera modifiée. Ainsi, plus son IG augmentera ! La farine plus raffinée possède un indice glycémique plus élevé qu’une farine complète ou intégrale. 
  • La teneur et structure de l’amidon (ratio entre amylopectine et amylose): plus un ingrédient sera riche en amylose, et moins l’amidon sera dégradé par nos enzymes digestives, alors plus l’IG sera faible.
Retrouvez plus de détails sur les facteurs influencant l’IG des aliments dans cet article.

QUelle farine privilégier entre une farine raffinée, COMPLÈTE ou INTÉGRALE?

En France, les farines de blé notamment, sont classées par « type », du T45 au T150. La farine la plus communément utilisée aujourd’hui est une farine de T65. Nous pourrions les qualifier de telle sorte:

  • T45, T55, T65 : raffinées
  • T80 : semi complète
  • T110 : complète
  • T150 : intégrale

Plus le type est élevé, plus l’enveloppe du blé est conservée lors de la mouture. On parlera alors de farines dites complètes ou même intégrales et contenant une haute teneur en fibres et minéraux. Car ces fibres et minéraux sont généralement contenus dans l’enveloppe du blé (appelé le son), dans l’endosperme et dans le germe du blé, conservés lors de la mouture d’une farine complète.

Il faut donc privilégier les farines semi complètes ou complètes, qui seront donc plus “brutes” et plus riche en fibres, facteur permettant d’abaisser l’IG d’un aliment. Elles seront aussi bien plus intéressantes au niveau nutritionnel.

L’idéal également ? Consommer des farines moulues sur meule de pierre ! Chez Max de Génie nos farines sont moulues “à l’ancienne”, sur meule de pierre, car ce procédé permet d’obtenir des particules plus grossières qui abaissent l’indice glycémique par rapport à une farine classique moulue avec des cylindres et permet de conserver plus de nutriments.

Farine raffinéE vs farine intégrale

Tableau des indices glycémique des farines

Pour évaluer l’IG des aliments, nous prenons comme référence l’IG du glucose, défini à 100. Ainsi, nous pouvons classer les farines en 3 groupes différents :

  • A IG bas < 40 : son d’avoine, lupin, farine d’amande, farine de noisette, farine de cacahuète, farine de soja, farine d’orge mondée, farine de lentilles, farine de coco, farine de pois chiche
  • A IG moyen – compris entre 40 et 69: farine de sarrasin, farine de petit épeautre, farine de quinoa, farine d’épeautre complète, farine de blé T150, farine de neige T130, farine de blé T80, farine d’avoine, farine de châtaigne.
  • A IG élevé : > 70 : farine de maïs, farine de millet, farine de riz complet, farine de blé T45, fécule (mais, riz, manioc…), farine de riz blanc.
Le tableau suivant classe chacune de ces farines selon leur IG.

Mieux encore, parce que nous sommes conscients des difficultés rencontrées lorsqu’on cuisine avec ces farines, nous avons élaboré une solution pour vous! Nous avons écouté tous vos conseils mais aussi toutes vos problématiques avec les farines IG bas pour vous concocter une farine qui vous sauvera la vie !

Pour vous, nous avons créé un mix de farines faible en glucides, naturellement sans gluten, riche en fibres et en protéines. Elle convient parfaitement à l’alimentation IG bas, y compris les recettes keto. Particulièrement versatile, c’est une farine qui conviendra à vos préparations salées comme sucrées. C’est aussi une farine très facile à travailler !

Infographie indice glycémique des farines

Nos farines coup de coeur IG bas

On craque complètement pour les farines d’oléagineux ! Incroyablement gourmandes, faibles en glucides, et aux IG très faibles, elles sont devenues de vrais incontournables de nos placards ! Et en plus d’être délicieuses, ces farines déshuilées d’amande, de noisette, ou encore de cacahuète regorgent de bienfaits (vous pouvez consulter nos articles sur chacune d’elle en cliquant sur leur nom ) ! Riches en fibres et protéines, elles nous apportent rapidement tous les nutriments nécessaires en sublimant nos plats !

Versatiles, ces farines peuvent être utilisées en plats sucrés comme salés en apportant de délicieuses saveurs !

Nos recettes préférées ?

Farines IG BAS sans gluten? Oui mais pas n'importe lesquelles!

Effectivement, il faut faire attention notamment à de nombreuses farines sans gluten régulièrement utilisées, telles que les fécules, ou la farine de riz blanche. Très raffinées, elles ont un indice glycémique élevé, et peuvent favoriser à terme des problèmes de santé, tels que des diabètes de type 2.

Nous vous recommandons de remplacer notamment la farine de riz blanche avec de la farine de riz complète, et d’associer cette farine avec 2 ou 3 autres farines aux IG plus faibles (telles que la farine de lupin, d’amande, de noisette, de cacahuète, de sarrasin, de coco, ou de pois chiche). 

Une farine faible en glucides et sans gluten Max de Génie

Pour vous simplifier la vie, optez pour notre mix de farines faible en glucides naturellement sans gluten et bio. Il s’agit d’un mix de farines qui conviendra à toutes vos recettes sucrées comme salées pour vos recettes IG bas, faibles en glucides et sans gluten. Super pratique, choisissez la simplicité avec notre mix de farines faible en glucides !

Elle est composée d’un mélange de farines de lupin, d’amande et de cacahuète. Dosée selon des proportions parfaites, le mix de farines saura vous épater et vous simplifier la vie pour toutes vos recettes IG bas et faibles en glucides !

COMMENT UTILISER CES FARINES IG BAS ?

L’utilisation des farines à IG bas varie fortement de la farine de blé T65 que nous avons l’habitude d’utiliser. Nous vous conseillons de faire des mélanges de 3 farines pour balancer les propriétés fonctionnelles (car souvent avec peu de gluten) et gustatives de chacunes de ces farines. De plus, comme certaines farines contiennent plus de fibres, elles absorberont plus que la farine de blé traditionnelle. N’hésitez donc pas à rajouter des liquides dans votre recette pour obtenir la consistance désirée. Retrouvez toutes nos recettes par ici !

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