Tableau des IG: quelle farine choisir pour un repas IG bas?

La farine est un ingrédient utilisé au quotidien et même si nous connaissons surtout la farine de blé T65, il existe une large variété d’autres farines.
En effet, il existe aujourd’hui des farines issues de céréales (farines de blé, d’épeautre, de seigle, de riz, de maïs, ou encore d’avoine), des farines de pseudo-céréales (farines de sarrasin, de quinoa, ou même d’amarante), des farines de légumineuses (farines de pois chiche, de lupin, de lentilles ou de soja) ou encore des farines telles que des farines de coco ou de châtaigne. Bref, la liste est longue ! D’autant plus que ces farines peuvent être raffinées, complètes ou intégrales, ayant un fort impact sur leur qualités nutritionnelles et leur indice glycémique.

Alors quel est l’indice glycémique des farines ? Et quelles sont les plus avantageuses à utiliser ?

Rappel sur l'indice glycémique

Avant de vous dévoiler notre tableau des indices glycémiques des farines, il nous semblait important de vous remémorer pourquoi favoriser des farines IG bas pour notre santé.

Comme mentionné dans notre rubrique sur indice glycémique, une consommation régulière d’aliments à indice glycémique élevé peut conduire à:

  • des « coups de barre » réguliers et des fringales qui suivent
  • un stockage du sucre sous forme de graisse
  • une fatigue du pancréas sur le long terme qui aura des difficultés à sécréter de l’insuline
  • une résistance des cellules de notre organisme à l’insuline (et donc un diabète de type 2)

À l’inverse, consommer des aliments à IG bas provoque une élévation beaucoup plus progressive de notre glycémie. Le seuil « critique » n’étant pas atteint, notre pancréas secrète de l’insuline de façon modérée, et cela n’induit pas de stockage du sucre sous forme de graisse (toute proportion gardée).

Afin de rester en bonne santé, il vaut donc mieux privilégier une consommation régulière de farines à faible indice glycémique.

Les facteurs définissant l'indice glycémique des aliments

En effet, pour comprendre pourquoi certaines farines ont un indice glycémique plus élévé que les autres, il est important de comprendre quels sont les différents facteurs influençant l’IG des aliments.

  • La teneur en fibres: plus un aliment sera riche en fibre, plus son IG sera faible.
  • Le raffinage et les traitements que l’aliment a pu subir (broyage, mixage, écrasement …) Plus un aliment sera transformé mécaniquement, plus la structure de ses fibres et de ses particules d’amidon sera modifiée, et plus son IG augmentera. La purée de pommes de terre aura donc un indice glycémique plus élevé qu’une pomme de terre cuite encore entière. De même, la farine, aliment broyé, possède un indice glycémique plus élevé que la céréale dont elle est issue. 
  • La teneur en protéines et matières grasses: plus l’aliment contient de protéines et/ou matières grasses, plus l’IG sera faible.
  • La teneur et structure de l’amidon (ratio entre amylopectine et amylose): plus un ingrédient sera riche en amylose, et moins l’amidon sera dégradé par nos enzymes digestives, alors plus l’IG sera faible.
  • La cuisson: Plus un aliment est riche en amylose, plus il se gélatinise à la cuisson, entraînant une hausse de l’indice glycémique. Par exemple, des pâtes al dente auront un IG plus faible que des pâtes très cuites.
  • Le degré de maturité des végétaux: Plus un fruit ou un légume est mûr, plus il devient mou et donc plus il sera facilement digéré. Ainsi son IG va augmenter. De plus, on remarque que quand les fruits deviennent plus mûrs, ils sont aussi plus sucrés et ceci augmentera l’indice glycémique (c’est particulièrement le cas de la banane où l’indice glycémique passe de bas à modéré lorsqu’elle est bien mûre).

Les farines de céréales

Que choisir entre des farines complètes, raffinées ou intégrales?

En France, les farines de blé notamment, sont classées par « type », du T45 au T150. La farine la plus communément utilisée aujourd’hui est une farine de T65. Nous pourrions les qualifier de telle sorte:

  • T45, T55, T65 : raffinées
  • T80 : semi complète
  • T110 : complète
  • T150 : intégrale

Cette classification est déterminée par le taux de cendres des farines, c’est-à-dire le rapport de la masse de cendres restantes après incinération d’une masse de farine pendant une heure à 900°C. En bref, ce taux de cendre est une indication sur la teneur en minéraux de la farine. Plus le type est élevé, plus l’enveloppe du blé est conservée lors de la mouture, et plus le résultat sera une farine dites complète ou même intégrale et contenant une haute teneur en minéraux. Car oui, les fibres et les minéraux sont généralement contenus dans l’enveloppe du blé (appelé le son), dans l’endosperme et dans le germe du blé, conservés lors de la mouture d’une farine complète.

Ainsi, plus le type de farine est faible et plus on obtiendra un pain blanc, plus il est élevé et plus le pain sera dit « complet » ou intégral. De la même manière, plus la farine sera raffinée et plus la pâte levera ; c’est pourquoi on utilise généralement de la farine type 45 pour les pâtisseries et viennoiseries !

Et l'indice glycémique dans tout ça?

Si vous nous suivez toujours, vous avez donc compris que plus la farine était raffinée, plus son IG allait augmenter. Il faut donc privilégier les farines semi complètes ou complètes, qui seront donc plus “brutes” et bien plus intéressantes au niveau nutritionnel.

L’idéal également ? Des farines moulues sur meule de pierre ! Chez Max de Génie nos farines sont moulues “à l’ancienne”, sur meule de pierre, car ce procédé permet d’obtenir des particules plus grossières qui abaissent l’indice glycémique par rapport à une farine classique moulue avec des cylindres.

L'indice glycémique des farines

Pour évaluer l’IG des aliments, nous prenons comme référence l’IG du glucose, défini à 100. Ainsi, nous avons classé les farines en trois groupes :

  • A IG élevé : > 70
  • A IG moyen : compris entre 30 et 69
  • A IG bas : < 30
Infographie indice glycémique des farines

Cette liste de farines est brève, mais elle contient les principales farines que vous pourrez trouver dans le commerce.

Attention cependant, leur utilisation varie fortement de la farine de blé T65 que nous avons l’habitude d’utiliser. Nous vous conseillons de faire des mélanges de 3 farines pour balancer les propriétés fonctionnelles (car souvent avec peu de gluten) et gustatives de chacunes de ces farines. De plus, comme certaines farines contiennent plus de fibres, elles absorberont plus que la farine de blé traditionnelle. N’hésitez donc pas à rajouter des liquides dans votre recette pour obtenir la consistance désirée.

Farines sans gluten? Oui mais pas n'importe lesquelles!

Effectivement, il faut faire attention notamment à de nombreuses farines sans gluten régulièrement utilisées, telles que les fécules, ou la farine de riz blanche. Très raffinées, elles ont un indice glycémique élevé, et peuvent favoriser à terme des problèmes de santé, tels que des diabètes de type 2.

Nous vous recommandons de remplacer notamment la farine de riz blanche avec de la farine de riz complète, et d’associer cette farine avec 2 ou 3 autres farines aux IG plus faibles (telles que la farine de lupin, de sarrasin, de coco, ou de pois chiche)

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