8 Astuces Pour Baisser l’IG De Vos Repas

Vous vous apprêtez à cuisiner et vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour ne pas faire grimper votre glycémie en flèche? Vous êtes au bon endroit! Dans cet article, on vous livre nos 8 conseils pour baisser l’IG de vos repas facilement et simplement. Entre astuces de cuisson, sélection des aliments et même ordre de consommation, on vous dit tout ce que vous avez besoin de savoir pour diminuer l’indice glycémique de vos plats. Pour approfondir cet article, on vous invite à lire également notre article sur les facteurs influençant l’indice glycémique des aliments.

Astuce n°1 : Choisir le bon mode de cuisson

La gélatinisation de l'amidon

Plus vos aliments sont cuits, plus leur IG est important. Cette règle fonctionne particulièrement pour les féculents riches en amidon. Cela comprend donc les aliments tels que les pâtes, le riz et les légumineuses. Pour éviter d’avoir un IG trop haut, vous pouvez donc arrêter la cuisson de vos pâtes quand elles sont al dente et garder vos légumineuses croquantes. Il en va de même pour les carottes par exemple, dont l’IG est de 16 quand elle est crue, mais de 47 quand elle est cuite. 

Si l’indice glycémique augmente avec la cuisson, c’est parce qu’un aliment cuit sera naturellement plus digeste pour votre organisme. Le phénomène intervient lorsque l’amidon, naturellement présent dans les aliments, se gélatinise pendant une cuisson en présence d’eau. On peut illustrer ce phénomène avec le riz : cuit dans l’eau, les grains de riz vont gonfler. Au fur et à mesure, le riz va devenir visqueux car l’amidon est chauffé et hydraté. A ce moment-là, le riz est comme “pré-digéré” pour notre corps et il sera très facilement transformé en glucose par notre organisme. 

Les meilleurs modes de cuisson pour ne pas (trop) augmenter l'IG

Pour ne pas faire grimper l’IG de vos aliments en flèche, préférez les cuissons douces qui vont préserver au maximum vos aliments. Par cuissons douces, nous comprenons les cuissons à la vapeur, à l’étouffée ou à l’autocuiseur. Ces modes de cuisson favorisent une absorption plus lente du glucose et donc un IG moindre. Quand vous le pouvez, évitez au maximum les cuisson longues et ou fortes, où encore les préparations qui nécessitent de casser les fibres des aliments (purées par exemple). Pour vous illustrer tout cela, prenons l’exemple de la pomme de terre : 

  • Cuite à la vapeur : IG 65
  • Écrasée en purée : IG 90
  • Cuite au four : IG 95
cuisson à l'étouffée

Astuce n°2 : REFROIDIR VOS PRÉPARATIONS

La rétrogradation de l'amidon

salade de pâtes froide

Après la cuisson, les aliments qui contiennent de l’amidon sont sujets à un processus particulier. En les plaçant au froid pendant un certain temps, l’amidon fait l’objet de modifications de sa structure. On appelle cela la rétrogradation de l’amidon. Ce phénomène, qui s’amplifie avec le froid et avec le temps, permet de diminuer l’IG des aliments.

Ainsi, des spaghettis blancs cuits al dente puis refroidis auront un index glycémique de 35! C’est pas beau ça? Il en va de même pour d’autres aliments tels que des lentilles vertes. Placées au froid pendant 24h après leur cuisson, leur index glycémique sera plus bas que fraîchement cuites. Autrement dit, si vous rêvez de pâtes blanches, cuisez-les al dente et mangez-les froides! 

Astuce n°3 : CONSOMMER DES ALIMENTS ACIDES

Pour faire simple, les aliments acides permettraient de réduire fortement le taux d’élévation du glucose dans le sang. En effet, l’acidité permet de ralentir l’absorption de l’amidon et la vidange de l’estomac. Pour cela, on utilise principalement les bienfaits du citron, mais ceux du vinaigre de cidre de pomme s’avèrent aussi être très intéressants. 

Les pouvoirs du citron pour baisser l'IG

Le citron a un IG de 20 et est donc considéré comme aliment IG bas. Très riche en antioxydants et en vitamines C, il améliore la digestion et régule la glycémie.

Pour en profiter, il existe plusieurs possibilités. Vous pouvez par exemple boire le jus d’un demi citron dans un peu d’eau tiède le matin à jeun. Vous pouvez aussi utiliser le citron dans vos vinaigrettes pour vos salades, ou simplement déposer un filet de jus de citron sur votre poisson. Peu importe comment vous le consommez, c’est un peu un allié de tous les jours à avoir à la maison! Il vous permettra toujours de faire baisser l’IG de vos plats. 

citrons

Les pouvoirs du vinaigre de cidre de pomme pour baisser l'IG

vinaigre de cidre

Actuellement moins réputé que le citron, le vinaigre de cidre de pomme servirait également à diminuer la glycémie en faisant baisser l’IG des aliments. Plusieurs études sont en cours mais certaines affirment déjà que ce produit est une aide précieuse pour stabiliser la glycémie, notamment chez les personnes atteintes de diabète. 

Astuce n°4 : AJOUTER DES PROTÉINES ET DES LIPIDES

On ne vous apprend rien si on vous dit qu’un repas complet est composé de protéines, lipides et glucides. Mais saviez-vous que les glucides étaient plus difficilement assimilés lorsqu’ils sont accompagnés de protéines et de lipides? 

En effet, consommer de bonnes graisses en début de repas fera diminuer votre taux de sucre dans le sang car les glucides seront moins rapidement absorbés. Pour cela, rien de tel que d’ajouter de bonnes graisses dans le plat d’entrée ou en début de repas. Cette règle est d’autant plus vraie pour les aliments riches en oméga-3. Ainsi, privilégiez une poignée de noix ou d’amandes ou encore quelques graines de lin pour commencer votre repas ou pour agrémenter vos salades.

Gardez toujours à l’esprit que pour accompagner votre repas, surtout s’il contient des aliments tels que des pâtes ou du riz, il est important d’avoir une source de protéines et ou de lipides. D’une façon générale, les bonnes sources de lipides comme de l’avocat ou certaines huiles végétales ont un IG proche de 0 et ralentissent fortement l’absorption du glucose. Pour les sources de protéines, elles ont un indice glycémique de 0, alors ajoutez-en dans votre assiette! Ne vous privez pas de poulet, d’œuf dur, de sardines, etc. 

plateau fromage et noix

Quoi qu’il en soit, l’important n’est pas de se focaliser sur chaque aliment individuellement mais il faut considérer tous les aliments mangés au cours d’un même repas.

Astuce n°5 : AJOUTER DES FIBRES SOLUBLES

Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et insolubles. Ce sont surtout les fibres solubles qui nous intéressent car elles forment une espèce de gel dans l’estomac, et cela va ralentir l’absorption du glucose.

Ainsi, il est toujours préférable de conserver les aliments sous leur forme naturelle car c’est là qu’ils sont le plus riches en fibres. Un jus de fruits, par exemple, sera moins riche en fibres que les fruits pris individuellement. Il en va de même pour les purées, car les fibres sont cassées. C’est dans la même optique qu’on favorise les aliments céréaliers complets. Pour plus d’informations, nous vous invitons à aller lire notre article sur les facteurs influençant l’indice glycémique des aliments

Des fibres solubles grâces aux légumes et légumineuses

Les légumes sont des aliments remplis de fibres, ils régulent donc la glycémie en permettant de ralentir l’absorption du glucose. Pour le choix des légumes à privilégier, nous pouvons nous orienter vers les légumes riches en chrome. Le chrome est un oligo élément qui joue un rôle spécial et primordial dans la régulation de la glycémie. En effet, en quelques mots, le chrome aide à diminuer le taux de glucose dans le sang en aidant la liaison de l’insuline à ses récepteurs cellulaires. D’après de nombreuses études, le chrome serait donc un oligo élément anti-sucre très important pour réguler sa glycémie. Les légumes riches en chrome sont notamment le brocolis, les champignons, la tomate, les asperges et les haricots verts. Outre les légumes, on en trouve également beaucoup dans l’ail, l’oignon, le raisin, le poivre et le jaune d’oeuf

Selon l’association américaine du diabète, l’aubergine serait aussi un excellent légume pour diminuer naturellement sa glycémie. Particulièrement riche en fibres, des études scientifiques tendent à montrer que l’aubergine a la capacité d’inhiber les enzymes digestives chargées de transformer la nourriture en glucose. Ainsi, l’inhibition peut ralentir la digestion des glucides, ralentir leur absorption et donc limiter la glycémie après le repas. 

L’ajout de légumineuses telles que des fèves, pois chiches, et lentilles à votre repas permet aussi de diminuer votre glycémie. En effet, leurs grands apports en fibres rendra le glucose plus difficilement absorbable par l’organisme.  

légumes, aubergine et brocoli

Des fibres solubles dans les céréales complètes

Les céréales complètes sont plus riches en fibres mais aussi en minéraux car l’enveloppe de leurs grains n’a pas été endommagée. Ainsi, privilégiez toujours les céréales complètes aux céréales raffinées car elles vous apporteront de bien meilleures chose pour votre santé et seront plus nutritives. Ce conseil vaut notamment pour les pâtes, le riz, le pain, etc.

Des fibres solubles dans le psyllium et l'inuline

Outre le fait de conserver au maximum les fibres déjà présentes dans vos aliments, vous pouvez aussi en ajouter. Cela peut se faire en consommant du psyllium ou de l’inuline. Ces deux ingrédients, individuellement, sauront faire baisser l’IG de vos préparations. Pour plus d’informations, nous vous invitons à lire notre article sur le psyllium et celui sur l’inuline

En quelques mots, le psyllium n’est pas absorbé par l’organisme mais modifie la structure des aliments dans l’intestin. Sa richesse en fibre permet de ralentir l’absorption du glucose et donc de sucres dans le sang. Cela permet d’avoir un impact moindre sur le taux de glycémie.   

L’inuline retarde elle aussi l’absorption du glucose et permet aux sucres d’être libérés plus lentement, sans provoquer de forte augmentation soudaine. Elle agit comme  stabilisateur de la glycémie et peut être consommée comme substitut sucrant.

Astuce n°6 : CONSOMMER CERTAINES ÉPICES

Nous avons un article complet sur le sujet des épices et de leurs propriétés antidiabétiques, dans lequel vous trouverez beaucoup d’informations très utiles si ce thème vous intéresse. Ici, nous allons uniquement nous focaliser sur la cannelle et le gingembre comme épices permettant de faire baisser l’IG de vos plats. 

La cannelle

La cannelle a des effets antidiabétiques connus, notamment en abaissant la glycémie à jeun et en permettant d’éviter les pics d’insuline. Elle permet de diminuer les taux de glucose et de lipides dans le sang, et réduit la résistance à l’insuline. Vous l’aurez compris, elle est idéale pour baisser l’IG de votre collation ou autre plaisir sucré.

cannelle

Le gingembre

gingembre

Au-delà de ses propriétés antioxydantes reconnues, le gingembre permettrait l’inhibition des enzymes dans la digestion des glucides, ainsi que l’augmentation de la libération et de la sensibilité de l’insuline. Il aiderait les cellules musculaires à capter le glucose et favoriserait donc la réduction de la glycémie. Ajouter du gingembre dans vos plats permet donc de faire baisser l’IG de vos repas. Il existe plusieurs façons de le consommer : en capsule, en poudre ou frais. Quoi qu’il en soit, ne dépassez pas la dose de 3 gr quotidienne. 

Astuce n°7 : FAITES ATTENTION À L’ORDRE DE CONSOMMATION

Selon plusieurs études scientifiques, l’ordre de consommation des aliments aurait un réel impact sur l’absorption de glucose et donc l’augmentation de la glycémie. Ainsi, voici l’ordre le plus propice à une augmentation moindre du taux de sucre dans le sang : 

  1. Commencez par consommer vos lipides. Comme on vous le disait plus haut, prévoyez de bonnes graisses comme des noix, des olives, du fromage de chèvre etc en début de repas. Le début du repas est aussi le meilleur moment pour consommer vos légumes
  2. Poursuivez avec votre source de protéines. Les fibres, les bonnes graisses puis les protéines vont ralentir la libération des sucres dans votre sang. 
  3. Terminez avec les aliments les plus riches en glucides comme le riz, les pâtes et les fruits. 

Cette façon de faire permet de réduire drastiquement la demande d’insuline car le glucose est plus lentement absorbé. Grâce à cela, vous ferez baisser l’IG de votre repas. 

Astuce n°8 : PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE

Une activité physique régulière

Il a déjà été prouvé qu’une activité physique régulière était importante pour notre santé, et elle permettrait même de diminuer sa glycémie sur le long terme. Pour cela, préférez les séances de cardio en favorisant des sports tels que la marche nordique, la natation ou le cyclisme. Pas la peine de vous tuer au sport, 20 à 30 minutes suffisent, 2 à 3 fois par semaine. En fonction de vos affinités et de vos capacités physiques, vous pouvez augmenter la fréquence mais préservez toujours votre santé. 

Une activité physique après un repas

Plusieurs études sur le sujet ont été menées et toutes tendent à dire qu’une activité physique après un repas permet de diminuer sa glycémie. Là encore, pas la peine de se tuer à la tâche en faisant un marathon. Une petite marche tranquille à l’extérieur fera très bien le travail. Marcher permet d’activer la digestion et d’utiliser une partie du sucre ingéré, qui ne sera donc pas stocké dans votre corps. Le pic de glucose dans le sang se situe 30 à 90 minutes après le repas, l’idéal est donc d’aller marcher 15 à 30 minutes environ 30 minutes après la fin du repas

course à pieds

Astuce bonus : consommer nos préparations à pâtisseries pour vous faire plaisir

L’astuce la plus simple que nous pouvons vous donner, c’est de consommer nos préparations à pâtisseries lorsque vous voulez vous faire plaisir. Elles sont conçues de façon à être IG bas, et elles ont donc un impact moindre sur votre glycémie. Alors faites-vous plaisir simplement, rapidement et sans crainte !

Résumé des 8 astuces pour baisser l'IG de vos repas

Parce qu’une image vaut mieux que mille mots, voici une infographie qui vous permettra de garder en tête les éléments les plus importants. Pour plus de détails, revenez lire le point qui vous intéresse dans l’article!

Infographies 8 astuces pour baisser l'IG de vos repas

Sources :

  • DIPietro, Gribok, Stevens, Hamm, Rumpler, octobre 2013. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761134/>.
  • Shukla, Iliescu, Thomas, Aronne, juillet 2015. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26106234/>.
  • Hlebowicz, Darwiche, Björgell, Almér, décembre 2007. Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18093343/>.
  • Imanparast, Javaheri, Kamankesh, Rafiei, Salehi, mai 2020.The effects of chromium and vitamin D 3 co-supplementation on insulin resistance and tumor necrosis factor-alpha in type 2 diabetes: a randomized placebo-controlled trial. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31593637/>.

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