L’IG des fruits : quel fruit choisir en IG bas ?

Les fruits sont de vrais alliés santé ! Souvent conseillés dans le cadre d’une alimentation IG bas, il est vrai cependant que leurs indices glycémiques varient ! Alors quels sont les facteurs faisant varier l’Indice Glycémique des fruits ? Et quels sont les fruits IG bas à favoriser pour ne pas faire trop grimper nos glycémies ? 

On vous dit tout dans cet article pour vous permettre de mieux appréhender votre consommation de fruits et vous sentir plus libres dans vos choix !

Les facteurs qui impactent l'IG d’un fruit

Pour rappel, l’indice glycémique (IG) d’un aliment définit la capacité d’un aliment à élever notre taux de sucre dans le sang (glycémie).

Tout d’abord, il ne faut pas réduire les fruits à des aliments sucrés et donc IG haut, ce serait extrêmement réducteur. Chaque fruit possède des qualités nutritionnelles et des apports nutritionnels différents. Ainsi, leur indice glycémique diffère également !

Facteur n°1 : L’IG d’un fruit varie selon sa teneur en sucre

En effet, l’IG des fruits dépend notamment de leur teneur en sucre et des types de sucres qui les composent. Un fruit qui contient principalement du glucose (comme les raisins par exemple) aura un indice glycémique plus élevé. A l’inverse, un fruit composé de glucose et de fructose verra son IG diminuer car le sucre sera utilisé et absorbé différemment par votre organisme. 

Facteur n°2 : L’IG d’un fruit varie selon son degré de transformation

jus de pomme et jus d'orange - Jéshoots - Pexels

Au-delà de la teneur en sucre, l’IG des fruits dépend également de son degrés de transformation. A titre d’exemple, une pomme entière aura un IG plus faible qu’une compote de pomme ou d’un jus de pomme. Cela est notamment expliqué par le fait que les fibres contenues dans une pomme sont cassées lorsqu’elle est à l’état de jus, et que les fibres permettent de ralentir l’absorption du sucre. Les fruits sous forme de jus possèdent toujours un IG plus élevé, les sucres étant absorbés plus rapidement. Il en va de même pour les smoothies ! De même, la cuisson aura un impact sur l’indice glycémique d’un aliment. Plus le fruit sera cuit, plus son IG augmentera.

Facteur n°3 : L’IG d’un fruit varie selon sa maturation

Enfin, l’état de mûrissement a également un impact sur l’indice glycémique d’un aliment. En effet, la maturation d’un fruit fait augmenter son IG car ce processus naturel transforme la teneur en sucre du fruit. C’est notamment ce qu’il se passe avec la banane. 

Pour en savoir plus sur la banane et les différences entre une banane verte et une banane mûre, allez lire notre article sur le sujet !

bananes jaunes et vertes

Facteur n°4 : L'IG d'un fruit varie selon son acidité

pamplemousse citron et orange

Vous avez peut-être déjà eu l’occasion de remarquer que les fruits particulièrement acides comme le citron ou le pamplemousse possédaient un IG plus bas. D’ailleurs, arroser son plat d’un filet de jus de citron aura la capacité de diminuer l’IG global de votre plat. L’acidité permet de ralentir l’absorption de sucre dans le sang, et donc de ne pas provoquer de pic de glycémie.

L’IG c’est bien, mais l’IG et la charge glycémique, c’est mieux !

Comprendre et calculer la charge glycémique

L’indice glycémique d’un aliment n’est pas la seule information à prendre en compte. Pour avoir une idée globale l’impact de la consommation d’un aliment sur notre glycémie, il est nécessaire de s’intéresser à la quantité et la proportion de glucides contenue dans un aliment. Et c’est précisément à cela que sert le calcul de la charge glycémique ! En autres termes, la charge glycémique reflétera plus la réalité de votre assiette car elle prend en compte les quantités que vous ingérez.

La charge glycémique se calcule avec la formule suivante:

Charge glycémique = Index Glycémique x (% de glucides x portion (g)/100) / 100 

Prenons par exemple la pastèque 🍉, réputée pour avoir un IG élevé  :

  • Pour une portion de 100g, avec un IG de 75 et 7,38g de glucides / 100g
  • = 75 x (7,38 x 100g/100) / 100 = 5,5

Prenons le cas des abricots secs , réputés pour avoir un IG bas  :

  • Pour une portion de 100g, avec un IG de 31 et 62,6g de glucides / 100g
  • = 31 x (62,6 x 100g/100) / 100 = 19

Interpréter la charge glycémique

Ainsi, cela ne sert à rien de paniquer si vous mangez un morceaux de pastèque à l’IG de 75 car celle-ci ne contient que 7,38 g de glucides aux 100 g. Sa charge glycémique ne sera que de 5,5. Par contre, soyez raisonnable sur votre consommation d’abricots secs, car leur charge glycémique (malgré un IG bas), sera plus élevée. 

Pour interpréter la charge glycémique, retenez que : 

  1. Inférieure à 10 = CG faible
  2. Entre 10 et 19 = CG modérée
  3. Supérieure à 20 = CG élevée
Infographie 3 niveaux de charge glycémique

Si cette notion ne vous parle pas du tout ou si vous avez besoin d’une séance de rappel, nous vous invitons à aller faire un tour sur notre article. Il est très intéressant de comprendre cette notion avant d’aller plus loin, car vous ne consommerez pas la même quantité de pastèque que d’amandes ! L’IG des fruits n’est donc pas la seule information à prendre en compte.

Tableau de l'indice glycémique des fruits

Indice glycémique selon la Harvard Medical School et un article publié par Oxford Academic Journals.

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