Les micronutriments : qui sont-ils et quel est leur rôle?

Les micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et de nos cellules. Constituant l’apport non énergétique de notre alimentation, ils se révèlent en effet essentiels pour notre santé.

Bien souvent en période hivernale, nous ne sommes pas insensibles au manque de soleil, à l’arrivée du froid ou encore à l’augmentation des microbes circulants. Résultat, il se peut que notre système immunitaire soit affaibli et que la fatigue se fasse ressentir. Heureusement, il existe de nombreuses manières de booster son immunité et sa santé. C’est possible grâce à des habitudes de vie saines, notamment une alimentation nutritive et riche en micronutriments. Car oui, grâce à un apport suffisant en vitamines et minéraux, votre système immunitaire restera au top de sa forme et vous pourrez lutter contre le blues hivernal.

Voici donc un petit résumé sur les vitamines et minéraux essentiels à notre bonne santé et un guide pour savoir dans quels aliments les trouver.

Qu'est ce que les micronutriments?

Contrairement à la famille des macronutriments (regroupant lipides, glucides et protéines), les micronutriments sont acaloriques (presque comme les fibres) et le corps n’en a besoin qu’en petite quantité. Pourtant, ces micronutriments sont fondamentaux pour le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, ceux-ci interviennent à tous les niveaux fonctionnels et structurels.

On distingue deux types de micronutriments : les vitamines et les minéraux.

Les vitamines

Les vitamines sont de petites molécules généralement séparées en 2 catégories :

  • Les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : vitamines A, D, E et K

→ on les retrouve dans les aliments riches en graisse : poissons gras, huiles, beurre, jaune d’oeuf, abats, oléagineux

Remarque: La vitamine D est un cas particulier car l’apport majoritaire se fait par une exposition corporelle au soleil

  • Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : la vitamine C et les 8 vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12)

→ on les retrouve dans les aliments riches en eau : majoritairement les fruits et légumes. Cependant, elles peuvent se concentrer dans d’autres aliments (comme la vitamine B12 qui ne se retrouve pas dans les produits végétaux sous forme assimilable)

infographie vitamines

Les minéraux

Parmi les micronutriments, les minéraux sont encore plus petits que les vitamines. Ce sont en fait des atomes inorganiques que l’on retrouve en quantité illimitée dans la nature (dans l’eau, le sol, etc).

On distingue deux catégories en fonction des besoins de l’organisme en ces éléments :

  • Les minéraux majeurs pour lesquels l’apport journalier est supérieur à 100 mg

→ Calcium, Magnésium, Phosphore, Potassium

  • Les oligo-éléments, retrouvés à l’état de traces dans l’organisme (ce qui ne les rend pas moins importants)

→ Chrome, Cuivre, Fer, Iode, Sélénium, Zinc, Manganèse

Les minéraux se retrouvent ainsi dans les boissons, dans les produits végétaux naturels et dans les produits animaux.

De tous ces éléments, l’organisme est uniquement capable de synthétiser partiellement la vitamine D, K et B3. Il est donc nécessaire d’assurer un apport en micronutriments dans l’alimentation si l’on veut rester en bonne santé.

Quels sont les rôles des micronutriments?

Les micronutriments interviennent partout dans l’organisme. Voici quelques grandes fonctions accompagnées d’un exemple concret. Quelques micronutriments seront mis à l’honneur dans chaque exemple mais ce ne sont clairement pas les seuls intervenants dans toutes ces fonctions. Ils participent même généralement à plusieurs fonctions dans l’organisme.

Les principaux rôles des micronutriments

  • La régulation du métabolisme

→ ex : la majorité des vitamines B interviennent dans le métabolisme énergétique

  • La synthèse et structuration des organes

→ ex : le calcium et le phosphore constituent les os

  • Le fonctionnement normal des cellules et des organes (contraction musculaire, conductivité neuronale, etc.)

→ ex : Le potassium joue un rôle fondamental dans la contraction musculaire

  • La régulation hormonale

→ ex : L’iode participe à la synthèse d’hormones thyroïdiennes

  • La protection de l’organisme contre les composés toxiques et les agressions extérieures (rôle anti-oxydant et lutte microbienne grâce au système immunitaire)

→ ex : les vitamines C et E jouent un rôle d’antioxydants

  • Les fonctions vitales comme la respiration ou le fonctionnement cardiaque

→ ex : le fer est fondamental pour former les hémoglobines qui sont les transporteurs d’oxygène dans le sang

Attention aux produits transformés

Comme vous avez pu le voir, les micronutriments sont essentiels au bon fonctionnement général de l’organisme. Or aujourd’hui, à cause de l’apparition de produits ultra-transformés et raffinés de plus en plus pauvres en nutriments mais riches en calories, l’apport en vitamines et minéraux est descendu bien en dessous de la limite pour rester en bonne santé (les déficits en micronutriments touchent une grosse partie de la population***).

Pour combler ce manque en micronutriments essentiels, il est donc recommandé de consommer plus de fruits et légumes, de légumineuses, de céréales complètes (riches en nutriments) et d’oléagineux pour rester en bonne santé. Il faut aussi limiter au maximum les produits à calories dites “vides” comme les produits transformés et raffinés (notamment tous les gâteaux et autres biscuits qui utilisent de la farine de blé blanche, du sucre blanc, des graisses hydrogénées, etc).

Les rôles des micronutriments et où les trouver

tableau récapitulatif des vitamines
tableau des minéraux

Que penser des cures de compléments alimentaires?

Censés donner un coup de fouet ou pallier une carence, les compléments alimentaires contenant des vitamines et des minéraux ont plutôt bonne presse. Cependant, consommés en trop grande quantité en automédication, ils peuvent s’avérer dangereux pour notre santé. Par exemple, la vitamine C à haute dose, peut provoquer des troubles digestifs ou entraîner des calculs rénaux.

Comme nous l’avons détaillé dans cet article, les aliments contiennent tous les vitamines et minéraux nécessaires à une bonne santé. Il est aujourd’hui prouvé qu’une alimentation variée et équilibrée permet de combler tous nos besoins. Nous vous conseillons donc plutôt de remplir un panier de course équilibré et varié. Cela sera tout aussi efficace qu’une cure de compléments (et votre porte monnaie vous remerciera) !

Remarque: Cependant, en cas de carences diagnostiquées sous avis médical, certains compléments alimentaires seront nécessaires. C’est le cas notamment du calcium et de la vitamine D. Ces micronutriments sont généralement prescrits par les médecins aux personnes âgées pour prévenir de l’ostéoporose. Dans ces cas-là, la prise de compléments est une excellente solution pour rester en bonne santé. Nous vous recommandons donc de discuter avec votre médecin avant toute prise de compléments alimentaires.

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