Les facteurs influençant l’indice glycémique des aliments

Les facteurs influençant l’indice glycémique des aliments

Comme nous vous l’avons expliqué dans notre rubrique sur l’indice glycémique, tous les aliments glucidiques n’ont pas les mêmes propriétés. Ils ne font donc pas réagir le corps de la même manière. Certains aliments possèdent ainsi un indice glycémique élevé et provoquent une réaction intense dans notre organisme. Cette réaction, c’est une sécrétion brutale et importante d’insuline qui peut être néfaste sur le long terme. D’autres aliments, avec un indice glycémique bas, amènent durablement de l’énergie à notre corps.

Comment distinguer l'indice glycémique des aliments

On vous présente dans cet article  quelques facteurs qui feront varier l’indice glycémique, entre les aliments et au sein même d’un seul aliment. Vous pourrez ensuite retrouver des tableaux récapitulatifs vous indiquant l’indice glycémique des aliments de grande consommation. Ce résumé vous permettra ensuite de faire les bons choix alimentaires.

Infographie Les facteurs de régulation de l'IG

La nature des glucides de l'aliment

L’indice glycémique des aliments varie énormément en fonction de la structure de l’amidon qui les compose. Il est surtout affecté par la proportion amylose/amylopectine (les constituants de l’amidon). En effet, l’indice glycémique est plus bas lorsque l’aliment est plus riche en amylose. 

On peut ainsi classer les céréales en tête de liste avec la plus grosse proportion d’amylopectine. Viennent ensuite les tubercules qui possèdent moins d’amylopectine. Enfin, on retrouve les légumineuses avec la plus grosse quantité d’amylose et donc un indice glycémique naturellement plus bas.

Attention: au sein d’une même famille, on peut retrouver des différences significatives. Par exemple, pour une même cuisson au four, la patate douce a un indice glycémique de 54 (bas) alors que l’indice glycémique de la pomme de terre est de 84 (élevé). Cela va aussi dépendre d’autres facteurs décrits par la suite.

Le traitement thermique que subit l'aliment

Lorsqu’un aliment est cuit et chauffé, il devient naturellement plus digeste. Son indice glycémique va donc s’élever. Ainsi, la carotte passe d’un indice glycémique de 16 lorsqu’elle est crue à 39 lorsqu’elle est cuite. De la même manière, plus on cuit et plus l’indice glycémique de l’aliment augmente. Des pâtes al dente auront donc un indice glycémique plus bas que des pâtes bien cuites.

Un phénomène appelé « rétrogradation », se produit à l’inverse lorsque l’on refroidit un aliment. Ainsi, son amidon se réorganise et baisse à nouveau l’indice glycémique. Par exemple, des lentilles restées une nuit au frigo pour être servies froides en salade le lendemain auront un indice glycémique divisé par 2 ! 

On passe de 30 lorsqu’elles sont cuites à 15 en salade

La présence de protéines, de fibres et de lipides

Lorsque les glucides d’un aliment sont accompagnés de protéines, de fibres et de lipides, la digestion est ralentie. Les glucides sont alors plus difficilement assimilés et l’indice glycémique va baisser. Cela se produit que ce soit dans l’aliment ou lorsque les glucides proviennent d’un autre aliment du repas.

Pour garder une quantité de fibres suffisante, il est donc logique de privilégier des aliments plus denses. Par exemple, un fruit plutôt que son jus dont les fibres sont restées dans la presse. C’est dans le même ordre d’idée qu’il faut privilégier des aliments céréaliers completsEn effet, le raffinage est un procédé permettant entre autre d’enlever l’enveloppe des céréales. Cela permet d’obtenir une farine au goût plus neutre et plus facile d’utilisation. Cette enveloppe est très riche en vitamines, minéraux et fibres. De fait, les ingrédients raffinés posséderont des calories “vides” et un indice glycémique plus élevé. Ils sont donc à éviter !

Pour le blé par exemple, on repère ce taux de raffinage par le “type”. A partir de T55 pour les farines les plus raffinées et plus on monte (jusqu’à T150), plus la farine sera complète. La farine d’orge mondé par exemple, est une farine qui possède un indice glycémique très bas. En effet, l’orge mondé est la forme la moins raffinée de toutes les formes d’orge.

Le degré de mûrissement

Plus le fruit ou le légume est mûr, plus il devient mou et donc plus il sera facilement digéré. 

Ainsi son indice glycémique va augmenter. De plus, on remarque que quand les fruits deviennent plus mûrs, ils sont aussi plus sucrés et ceci augmentera l’indice glycémique. C’est particulièrement le cas de la banane où l’indice glycémique passe de bas à modéré lorsqu’elle est bien mûre.

La taille et la densité des particules alimentaires

Plus les particules alimentaires sont de petite taille ou moins la densité est grande et plus la surface exposée aux agents digestifs est élevée. De fait, les aliments seront faciles à digérer (d’où une première mastication dans la bouche pour faciliter la digestion). La purée de pommes de terre aura donc un indice glycémique plus élevé qu’une pomme de terre cuite encore entière. De même, la farine, aliment broyé, possède un indice glycémique plus élevé que la céréale dont elle est issue. 

Aujourd’hui, avec les nouvelles technologies, on recherche à broyer les farines de plus en plus finement, pour qu’elle soient meilleures pour la pâtisserie notamment. Vous avez cependant compris qu’il faut privilégier une farine plus “brute”, bien plus intéressante au niveau nutritionnel.

C’est pourquoi chez Max de Génie nos farines sont moulues, “à l’ancienne”, sur meule de pierre. Ce procédé permet d’obtenir des particules plus grossières qui abaissent l’indice glycémique par rapport à une farine classique moulue avec des cylindres.

Certains traitements industriels ont aussi pour but de réduire la densité ou la taille des aliments (afin d’optimiser la texture notamment). Faites donc attention aux rajouts “d’amidon modifié” ou “dextrinisé” et aux aliments soufflés comme les cornflakes ou les galettes de riz.

Classement de l'indice glycémique des aliments

Même si on espère que vous avez désormais bien compris ce qui va faire varier l’indice glycémique des aliments (ou au moins un petit peu), on vous propose  plusieurs tableaux récapitulatifs des valeurs d’indices glycémiques d’aliments en fonction des différentes catégories communes d’aliments.

Remarque: certains aliments ne sont pas représentés ici (viande, œufs, produits de la mer, beurre, huile etc). Ce sont les indices glycémiques  zéro, tout simplement parce qu’il ne contiennent pas (ou presque pas) de glucides. Ils ne peuvent donc pas élever la glycémie.

Tableau des ig des fruits
tableau des ig des oléagineux
Tableau des ig épicerie sucrée
Tableau des ig céréales, tubercules et farines

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