Faciles à personnaliser, les smoothies sont parfaits pour faire le plein de vitamines. Alors, sortez les mixeurs, on vous donne nos recettes préférées et des astuces pour vous faire plaisir sainement avec les smoothies!
Pourquoi les smoothies ont-ils autant de succès?
Version légère ou gourmande, le smoothie est la boisson idéale pour se rafraîchir et faire le plein de vitamines! Et pas seulement l’été! Vous pourrez personnaliser vos smoothies avec vos ingrédients préférés et les déguster tout au long de l’année, au petit-déjeuner ou pour une pause plaisir. A vous les smoothies healthy pour faire le plein d’énergie!
Le smoothie est généralement préparé à base de fruits frais, de jus de fruits, d’eau ou de glace pilée selon les préférences de chacun. C’est un peu la version light du milkshake. En effet, ce dernier est préparé surtout avec des produits laitiers comme de la crème glacée. Colorés et savoureux, les smoothies peuvent être aussi sains que gourmands. Tout dépendra des ingrédients que vous choisirez pour votre recette. Ils sont tellement simples et rapides à réaliser qu’on aurait tort de s’en priver!
Nos astuces pour bien consommer les smoothies
Préparer ses smoothies
- Les smoothies sont une bonne alternative pour manger des fruits et légumes de manière originale. Un bon point pour les parents qui voudraient faire goûter ces aliments aux enfants. Optez pour des fruits et légumes colorés comme la fraise ou le kiwi et mixez-les avec des légumes comme le concombre qui apportent de la fraîcheur.
- Qui a dit que smoothie rimait seulement avec fruits? Pour plus de gourmandise, pourquoi ne pas utiliser des farines savoureuses comme la farine de noisette ou la farine de cacahuète pour épaissir vos smoothie et les enrichir en protéines ?
- Vous pouvez également varier avec du lait de vache ou végétal (sans sucre !)
- Vous n’avez plus de fruits à la maison? Ouvrez votre congélateur et mixez directement vos fruits surgelés : fraîcheur garantie!
- Soyez originaux! Pour des versions green et détox, utilisez feuilles, aromates et épices : gingembre, cannelle, feuilles d’épinard, pousses de cresson, basilic, thym…
Préserver les bienfaits des smoothies
- Faites vos smoothies maison! C’est si simple qu’il serait dommage de vous priver du plaisir de faire votre propre boisson saine. En effet, les smoothies vendus dans le commerce sont très souvent enrichis en sucres ou en lait et parfois en conservateurs…
- Se faire plaisir oui, mais avec modération! Le smoothie ne remplacera jamais l’apport des fruits et légumes frais. Il est recommandé de ne pas boire plus d’un smoothie par jour pour profiter pleinement de ses bienfaits.
- Pour préserver un maximum de vitamines et minéraux, utilisez des fruits biologiques pour garder la peau lorsque c’est possible (elle contient beaucoup de nutriments!).
- Buvez votre smoothie dans les 15 minutes après préparation pour bénéficier de tous ses bienfaits!
Attention : Il ne faut pas oublier que le smoothie est préparé avec des fruits mixés. De ce fait, les fibres de ces fruits sont brisées au mixeur et elles ne ralentissent plus l’absorption des sucres, augmentant l’indice glycémique. En effet, le fructose, sucre naturellement contenu dans les fruits, est alors assimilé rapidement et engendre un pic de glycémie*.
Nos recettes de smoothies
Vous êtes en panne d’imagination? Chez Max de Génie, on vous a concocté quelques recettes simples pour préparer vos smoothies!
Recette n°1 : smoothie bowl cacahuète, banane et chocolat
Ingrédients pour 1 personne
Pour la base :
- 2 bananes épluchées, coupées et surgelées
- 1 càs de beurre d’arachide
- 15 g de farine d’arachide déshuilée
- 5 càs de lait animal (non-entier) ou végétal (sans sucre ajouté si possible)
- ½ cuillère à café de psyllium (ou 1 càc de graines de chia)
Pour le topping :
- Des pépites de chocolat au sucre de fleur de coco
- Quelques éclats de cacahuète non-salées
- Du beurre de cacahuète
- Des rondelles de banane
Instructions
- Dans un premier temps, assurez-vous d’avoir des rondelles de bananes congelées ou mettez-les immédiatement au congélateur pendant au moins quelques heures. Il est important qu’elles soient congelées pour apporter la bonne texture et le côté frais de votre smoothie bowl.
- Mettez ensuite vos rondelles de banane, le lait, le beurre de cacahuète, la farine de cacahuète et le psyllium dans un mixeur. Selon la texture, vous pourriez devoir ajouter du lait. Mixez jusqu’à obtenir une texture homogène
- Répartissez ensuite votre préparation dans une assiette creuse ou un bol
- Ajoutez ensuite vos toppings : quelques pépites de chocolat, des éclats de cacahuète, quelques rondelles de bananes, une cuillère à café de beurre de cacahuète, des lamelles de noix de coco, …
Recette n°2 : smoothie protéiné pour les sportifs gourmands
Ingrédients pour 1 personne
- 1 banane
- 2 ou 3 cuillères à soupe de farine de cacahuète
- 15 cl de lait
- 4 glaçons
LE smoothie gourmand! Idéal pour se faire plaisir tout en misant sur les atouts et nutriments de la farine de cacahuète.
Instructions
- Épluchez votre banane
- Dans un mixeur, ajoutez tous les ingrédients
- Mixez jusqu’à obtention d’un boisson lisse et homogène
- Dégustez bien frais
Recette n°3 : smoothie vert
Ingrédients pour 1 personne
- 1/4 de concombre
- 1/4 de pomme verte
- 1/2 kiwi
- 1 poignée de roquette
- 1 cuillère(s) à soupe de jus de citron vert ou jaune)
Variante : remplacer le concombre par de l’avocat ou remplacer la roquette par de la menthe.
Recette n°4 : smoothie protéiné avoine, fraise, banane
Ingrédients pour 1 personne
- 1 banane moyenne
- Quelques fraises
- 150 ml de lait (animal ou végétal)
- 2 à 3 c. à s. de farine d’avoine bio sans gluten
Vous pouvez faire varier les fruits selon la saison et vos envies !
Instructions
- Versez la banane et les fraises dans votre mixeur
- Ajoutez dans le mixeur le reste des ingrédients et mixez jusqu’à l’obtention d’une texture homogène
- Dégustez bien frais !
Recette n°5 : smoothie frais de l'été
- ½ de melon
- ¼ de pastèque
- 1 concombre
- Jus de citron vert
- 4 glaçons
Un smoothie avec des ingrédients riches en eau pour une sensation coupe-faim efficace! L’apport en vitamines et minéraux du concombre permet d’équilibrer la forte teneur en sucres du melon.
Recette n°6 : milk-shake chocolat, noisette
Ingrédients pour 1 personne
- 8 glaçons
- 240ml de lait demi-écrémé ou lait végétal
- 25g de farine de noisette
- 10g de poudre de cacao
- 17g de sucre de fleur de coco
Instructions
- Dans un blender, mixez le tout.
- Faites attention à la taille de vos glaçons pour qu’ils n’abîment pas le mécanisme de votre mixer
- Servez aussitôt dans un grand verre et buvez bien frais !
Recette n°7 : smoothie rose
Ingrédients pour 1 personne
- 3 bananes congelées
- 200 g de fruits rouges (mélange de fruits ou le fruit rouge de votre choix)
- 200 ml de lait de coco ou utilisez de l’eau et des glaçons
Références
*Étude menée par les équipes du Docteur Jason Gill et du Professeur Naveed Sattar de l’Institut des sciences cardiovasculaires et médicales de l’Université de Glasgow en 2014. Cette étude portait sur la sous-estimation par les consommations du taux de sucre des smoothies et jus de fruits.
*Diabetes UK. Fruit juices and smoothies.
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