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Pendant longtemps, les légumineuses, considérées comme peu gourmandes ou difficiles à préparer, ont été boudées par les consommateurs. Cependant, cela fait maintenant quelques années qu’elles se voient progressivement réintroduites dans l’alimentation quotidienne de la population. Malheureusement, leur image n’est pas encore totalement redorée et certains continuent de s’y désintéresser. D’après les professionnels de la nutrition, elles représentent pourtant une source très importante de nutriments. Alors, si ce n’est pas déjà le cas, pourquoi devriez-vous manger des légumineuses ?
On vous liste tous les arguments qui vous feront changer d’avis et qui vous feront adopter ces délicieux aliments au quotidien. Et pour vous aider, on vous partage même des recettes gourmandes pour les cuisiner!
I/ Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ?
a) Définition
Si le mot “légumineuses” ne vous évoque rien, sachez que cette famille d’aliments est également connue sous le nom de “légumes secs”. Bien que ce nom puisse nous induire en erreur, ce ne sont pas des légumes à proprement parler. En réalité, il s’agit de plantes dont les graines séchées et comestibles sont contenues dans les gousses.
D’ailleurs, de par leur teneur élevée en amidon (qui est le glucide des végétaux et que notre corps digère lentement), les légumineuses sont plus proches des féculents que des légumes eux-mêmes. Attention également à ne pas confondre les légumes secs avec les légumes verts. Ces derniers se trouvent en effet sous une forme dite fraîche et non pas sèche.
Les légumineuses font partie d’une famille d’espèces végétales extrêmement répandue à travers le monde. Elles sont effectivement cultivées dans de nombreuses régions, puisque d’après le Ministère de l’Agriculture Française, elles se déclinent dans environ 18 000 variétés différentes !
Impressionnant n’est-ce pas ? Peut-être que vous connaissez en réalité de nombreuses légumineuses sans toutefois le savoir. 😉
b) Quelles légumineuses manger ?
En raison de leur diversité, les légumineuses sont classées au sein même de leur famille en catégories. Il en existe 5 principales que vous pouvez trouver dans quasiment tous les magasins !
- Haricots : rouges, blancs, azukis, noirs, flageolets, pinto, mungo…
- Lentilles : vertes, brunes, corails…
- Pois : chiches, secs, cassés, carrés…
- Lupin : jaune, blanc, à feuilles étroites (bleu)…
- Fèves : d’aguadulce, de seville, red epicure…
- Soja : toutes variétés
II/ Les nombreux bienfaits des légumineuses pour la santé
a) Les légumineuses : Des apports nutritifs quotidiens
Les légumineuses représentent une excellente source de nutriments. Elles jouent sur tous les tableaux et permettent à ceux qui en consomment d’être en pleine forme au quotidien et de ne manquer de (presque) rien ! De ce fait, leurs bienfaits sont indéniables et il suffit de s’intéresser d’un peu plus près à leurs valeurs nutritives pour se rendre compte de cela.
Riches en protéines
Tout d’abord, elles sont riches en protéines végétales, ce qui en fait une alternative très intéressante pour les personnes qui ne consomment plus de viande ou celles qui souhaitent réduire la part de protéines animales dans leur alimentation. De nos jours, les protéines animales représentent 60% des protéines qui sont consommées par les français ! Ce chiffre est assez stupéfiant lorsque l’on sait qu’il est possible de substituer cette part de protéines d’origine animale (poissons et viandes) par des protéines végétales. Tout cela aisément et pour de meilleurs effets sur notre santé, notre environnement ainsi que notre porte-monnaie !
Pour vous donner une idée de mesure, 100 grammes de légumineuses consommées vous apporteront entre 5 et 10 grammes de protéines (en fonction de la légumineuse choisie, 10 grammes correspondant aux lentilles et aux pois chiches cuits), ce qui équivaut à une pièce de viande de 50 grammes ! A savoir que les besoins en matière de protéines d’un adulte ayant une activité physique dite “normale” se situent quant à eux entre 1 et 1,2 gramme par kilo de poids corporel par jour. On peut retrouver des protéines végétales dans les légumineuses, les céréales, mais aussi par exemple dans les graines d’oléagineux. Les protéines végétales suffisent à elles seules à combler nos besoins journaliers ; à moins bien sûr d’être convenablement dosées et variées.
Riches en fibres
Dans un deuxième temps, les légumineuses sont une source de fibres. Consommées en bonne quantité lors d’un repas, ces dernières vont apporter à votre corps une sensation durable de satiété. Pour vous donner une idée, consommer 100 grammes de légumes secs vous permettra de couvrir environ 30% de vos besoins quotidiens en matière de fibres alimentaires (il est recommandé d’en consommer entre 25 et 30 grammes par jour). Tout cela en vous rassasiant convenablement jusqu’à votre prochain repas ! Vous éviterez ainsi du même coup les fringales et les envies de grignoter qui peuvent survenir entre deux repas. C’est pour cette raison que les légumineuses représentent une option non négligeable pour les personnes portant une attention particulière à la gestion de leur poids.
Riches en vitamines et minéraux
En troisième lieu, il faut savoir que la part de vitamines et de minéraux qui se trouve dans les légumineuses est loin d’être négligeable. En effet, dans le cas des vitamines, les légumineuses contiennent principalement de la vitamine B. Celle-ci joue notamment un rôle sur notre production d’énergie, ainsi que sur le bon fonctionnement de notre système nerveux. En ce qui concerne les minéraux, les légumineuses vont nous apporter à la fois du fer, du calcium, du potassium (un besoin que l’on peine généralement à combler) et du magnésium. A titre indicatif, 200 grammes de pois chiches cuits vont vous permettre de combler environ 20% de vos besoins quotidiens en magnésium !
À indice glycémique faible
Enfin, les légumineuses ont l’opportunité d’avoir un indice glycémique (une mesure permettant d’évaluer l’impact des aliments sur notre taux de sucre) faible. Ainsi, elles peuvent être consommées sans difficultés par les personnes qui souhaitent éviter les aliments trop sucrés, puisqu’elles n’apportent que très peu de glucides. C’est également grâce à cette qualité que les légumineuses apportent un sentiment de satiété après leur consommation. Elles peuvent de ce fait très bien convenir à certains régimes alimentaires spécifiques comme le régime cétogène. Les légumes secs sont également recommandés par les professionnels de la santé pour les personnes atteintes de diabète, afin de stabiliser leur courbe glycémique.
b) Des aliments adaptés pour certaines pathologies et problématiques
Les légumineuses pour les personnes diabétiques
La teneur peu élevée en glucides des légumineuses, en font des aliments adaptés et consommables sans crainte par les personnes atteintes de diabète. Grâce à leur IG qui varie entre 25 et 40 (selon la variété), elles vont permettre de contrôler la glycémie en évitant les pics inopportuns. Il est donc recommandé aux personnes diabétiques de les introduire à leur alimentation, afin de ne plus avoir à se soucier des variations de leur courbe de glycémie et des coups de fatigue qui accompagnent l’instabilité de celle-ci. Ainsi, les légumes secs sont une source de glucides que l’on peut qualifier de raisonnable, puisqu’ils vont apporter à notre corps juste la dose de sucre qu’il lui faut ! Par exemple, pour 100 grammes de légumineuses, vous trouverez entre 11 et 17 grammes de glucides ; tandis que le riz et les pâtes tournent autour de 30 grammes de glucides aux 100 grammes !
Il est important de souligner que l’IG bas des légumineuses permet par la même occasion d’éviter le stockage de graisses, ce qui est un bon point pour les personnes souhaitant rééquilibrer leur alimentation, ou bien perdre du poids sans réduire les quantités de ce qu’elles ingèrent. Grâce à la sensation de satiété et à l’énergie que les légumineuses apportent plusieurs heures après le repas, vous n’aurez plus à subir de fringales !
Grâce à leurs nombreux bienfaits, les légumineuses sont des aliments bons pour notre santé et ce de manière globale. C’est-à-dire que nous pouvons tout à fait en consommer de manière hebdomadaire sans se poser de questions concernant leur incidence sur notre équilibre alimentaire. Il faut savoir qu’elles sont également bien adaptées pour les personnes atteintes de certaines maladies directement liées à l’alimentation.
Les légumineuses pour le cholestérol
De plus, grâce à la présence élevée de fibres solubles dans les légumineuses et à leur absence d’huile, ces dernières sont un outil efficace pour contrer l’élévation du cholestérol. Cela est également dû à leur faible teneur en lipides, un corps gras que l’on peut retrouver sous la forme d’acides gras saturés favorisant dans certains cas les risques cardio-vasculaires. Ainsi, en diminuant l’apparition du cholestérol, elles jouent par la même occasion un rôle sur notre bonne santé cardiaque (ce qui est un atout en plus pour les personnes connaissant des risques de maladies cardiovasculaires telle que celles ayant un diabète de type 2) !
Les légumineuses pour les intolérants au gluten
De la même manière, la majorité des légumineuses sont naturellement sans gluten. Cela signifie qu’elles peuvent être consommées sans problème par les personnes malades coeliaques, c’est-à-dire qui sont chroniquement intolérantes au gluten. Leurs différents atouts les rendent donc parfaitement recommandables pour l’alimentation quotidienne de la majorité des consommateurs.
Les légumineuses pour les problèmes de transit
Enfin, puisque les légumineuses comportent une teneur élevée en amidon et en fibres alimentaires, leur digestion est lente. Ainsi, en plus de la satiété qu’elles apportent, elles contribuent à un bon transit. En effet, elles vont permettre de prévenir les constipations, ce qui peut aider les personnes souffrant d’une colopathie fonctionnelle à réguler leurs crises. Les légumes secs vont équilibrer la flore et nourrir notre microbiote intestinal. Pour rappel, comme indiqué plus haut, les professionnels de la santé recommandent de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour.
Quelques données chiffrées, pour 100 grammes de :
- Lupin = entre 25 grammes de fibres
- Haricots noirs cuits = 15 grammes de fibres
- Haricots blancs cuits = 13 grammes de fibres
- Haricots rouges cuits = 12 grammes de fibres
- Graines de soja = 13 grammes de fibres
- Lentilles cuites = 8 grammes de fibres
- Pois cassés = 8 grammes de fibres
- Pois chiches cuits = 6 grammes de fibres
- Fèves = 5 grammes de fibres
Les légumineuses pour la perte de poids
En raison de leur richesse en fibres et en protéines, les légumineuses sont également un aliment essentiel pour les personnes souhaitant perdre du poids. Cela est en partie dû à leur indice glycémique faible qui comble vos besoins sans que vous n’ayez pour autant à engloutir des quantités considérables de nourriture. En définitive, manger des légumes secs va vous donner un sentiment de satiété. Vos envies de grignoter entre deux repas ne seront donc plus qu’un vieux souvenir. Lorsque vous en ingérez, de quelque forme que ce soit, vous finissez le repas en étant convenablement rassasié.
Ainsi, sans avoir à changer drastiquement votre alimentation, inclure une portion de légumineuses dans vos repas vous aidera à perdre du poids, si telle est votre volonté. Des études scientifiques ont été menées à ce sujet et la réponse est claire : les légumineuses sont bénéfiques car elles entraînent une perte de poids modeste, si t’en est que l’alimentation générale est elle aussi saine. 😉
III/ Introduire les légumineuses à son alimentation
a) Sous quelle forme les trouve-t-on ?
Consommer des légumineuses est un bon moyen de varier son alimentation. Comme elles se déclinent dans de nombreuses familles et catégories, il est tout à fait possible d’en manger régulièrement sans pour autant devoir préparer sans cesse les mêmes repas.
Outre cela, il est possible d’intégrer les légumes secs dans tous types de plats (salés comme sucrés) et sur l’ensemble de votre menu grâce aux différentes formes sous lesquelles nous pouvons les trouver.
- Pour l’apéritif, vous pouvez par exemple trouver de nombreuses recettes de houmous aux pois chiches.
- Pour le plat vous pouvez faire des repas froids avec des salades ou des repas chauds avec des purées.
- Pour le dessert, vous pouvez vous inspirer de recettes faites à base de farines de légumineuses.
Par ailleurs, puisque les légumineuses sont une alternative à la viande et aux protéines animales, elles peuvent faire partie intégrante de votre alimentation quotidienne. En outre, les légumineuses sont également économiques et permettent de pallier -à leur échelle- à la problématique du surplus de déchets (1 kg acheté = 1 kg mangé).
Si vous n’avez pas encore l’habitude d’en consommer, voici quelques astuces pour vous en procurer.
Sèches (en vrac ou en sachets)
En vous procurant des légumineuses sous leur format sec d’origine, vous vous assurez de les conserver longtemps. Leur récolte n’étant pas sujette aux changements de saison, cela vous offre la possibilité d’en manger tout au long de l’année. De plus, acheter vos légumineuses sèches vous garantit également qu’elles ne perdront pas leurs qualités nutritionnelles. C’est enfin un moyen de lutter contre le gaspillage alimentaire en choisissant vous-même la quantité que vous souhaitez acheter et consommer. Par le même biais, cela vous permet de faire des économies 😉
Astuce :
Avant de préparer vos légumineuses, il est conseillé de les rincer à l’eau claire, mais aussi de les faire tremper durant une nuit avant la cuisson (à température ambiante ou bien au réfrigérateur). Utilisez pour se faire 3 doses d’eau à raison d’1 dose de légumineuse.
Le trempage, vous permettra :
- de les réhydrater,
- de réduire leur temps de cuisson,
- d’augmenter la teneur en vitamines (surtout B),
- de favoriser l’assimilation des minéraux,
- d’améliorer la disponibilité en nutriments en amorçant la prégermination,
- d’améliorer leur digestibilité, tout en réduisant les risques de gaz.
Au moment de les faire cuire, ne conservez pas la même eau que celle qui a servi au trempage. Par ailleurs, une fois vos légumineuses cuites et s’il vous en reste après votre repas, vous pouvez les conserver au réfrigérateur pendant minimum 5 jours !
En bocal de conserve
Acheter vos légumineuses en conserve vous permettra de les consommer rapidement puisque celles-ci seront directement prêtes à la dégustation (une fois réchauffées). Cependant, pour leur conservation, elles baignent dans une eau qui est riche en sel et risque donc d’atténuer leur goût naturel, en plus d’augmenter votre tension artérielle et vos risques cardiovasculaires sur du long terme. Si toutefois vous optez pour cette option, pensez à vider cette eau et à rincer vos légumes secs à l’eau claire (afin d’éliminer le sel et les sucres responsables des gaz).
Surgelées
Une autre solution pour introduire des légumineuses à votre alimentation et de les acheter au rayon surgelé. Cette méthode connaît ses avantages puisque cela permet :
- De préserver leurs vertus nutritives d’origine.
- De ne pas gaspiller en ne prenant que la portion nécessaire.
- De les conserver au congélateur durant de longs mois.
- De manger varié.
- D’avoir un plat prêt rapidement, puisqu’il ne vous reste qu’à les réchauffer.
Attention tout de même aux sachets surgelés que vous choisissez. Certaines légumineuses sont ultras transformées lorsqu’elles sont pré-cuisinées (en sauce, ect.). Privilégiez donc les légumineuses natures et qui ne sont pas accompagnées d’autres ingrédients.
Sous forme de galettes veggie
De plus, nous ne retrouvons pas uniquement les légumineuses sous leur forme dite “brute”. Elles peuvent en effet être contenues dans des aliments tels que les galettes végétales. Et sur ce sujet, nous en connaissons un rayon ! En effet, nos préparations pour galettes veggie contiennent elles-mêmes des légumineuses.
On y trouve entre autres choses des flocons de pois cassés et de lupin issus de l’agriculture biologique. Par ailleurs, leur teneur en fibre est augmentée par la présence de psyllium, une graine qui permet de diminuer l’indice glycémique de vos repas tout en favorisant une bonne digestion !
Ainsi, pour inclure aisément des légumineuses à votre alimentation, vous pouvez opter pour les galettes veggie. Celles-ci vous permettent d’ajouter du peps à vos repas en les déclinant sous de nombreuses formes et recettes.
Si vous manquez d’inspiration, voici ci-dessous une petite sélection de recettes végétariennes et gourmandes avec nos préparations pour galettes veggie.
En farines
Vous pouvez retrouver tous les bienfaits des légumineuses lorsque leurs grains sont moulus pour en faire de la farine. Celles-ci sont plutôt variées et vous donnent la possibilité de préparer des recettes riches en protéines à la fois sucrées (gâteaux, crêpes…), comme salées (apéritifs, pain…).
Quelques farines de légumineuses : lupin, pois chiche, pois cassés, lentille, soja…
En pâtes
Bien que nous n’ayons pas l’habitude d’en voir en magasin, puisque les pâtes à base de farine de blé monopolisent les rayons, il existe une large variété à base de légumineuses. Des marques assez répandues proposent par exemple dans leur gamme des pâtes aux lentilles corail, aux pois chiches, aux pois cassés, aux haricots rouges…
IV/ Idées recettes
Dahl de lentilles corail
Ingrédients :
- 200 gr de lentilles corail ou jaunes
- 1 tomate
- 1 oignon
- 2 carottes
- 3 petites gousses d’ail
- 2 c. à c. de curry en poudre
- 1 c. à c. de cumin
- 1 c. à c. de gingembre en poudre (ou frais)
- 16 cl de lait de coco (petite boîte ou petite brique)
Préparation :
- Rincer les lentilles puis les cuire dans une casserole entre 10 et 15 mn
- Émincer l’oignon et le faire revenir à la poêle dans un peu d’huile d’olive
- Ajouter la tomate et les carottes en dés ainsi que l’ail
- Ajouter les épices et mélanger le tout
- Verser le lait de coco sans le faire bouillir
- Incorporer les lentilles et laisser mijoter quelques minutes avant de servir
Source : Régal
Retrouvez nos nombreuses autres recettes contenant des légumineuses !
Conclusion
Alors pour finir, les légumineuses : pourquoi vous devriez en manger ? On le sait, les légumes secs ont parfois souffert d’une mauvaise image auprès des consommateurs. Ces derniers ne souhaitaient pas les introduire à leur alimentation par manque de connaissance ou d’inspiration culinaire. Cependant, ces deux problèmes ne sont plus d’actualité ! Grâce aux informations que nous avons pu vous donner (concernant les bienfaits, les déclinaisons et les formes que prennent les légumineuses), vous comprenez désormais que celles-ci sont une source non négligeable de nutriments pour notre corps. Par ailleurs, les recettes salées comme sucrées abondent de part et d’autre et vous pouvez notamment retrouver des légumes secs dans de gourmands produits tels que nos galettes veggie !
