Les bienfaits de l’alimentation IG BAS

Les bienfaits de l’alimentation IG BAS

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Table des matières

Quels sont les bienfaits d’une alimentation IG BAS, pourquoi adopter cette alimentation dans sa vie de tous les jours, que peut-elle vous apporter? Dans cet article, nous revenons d’abord sur les bases de l’index glycémique afin de vous aider à comprendre ce que ça signifie. On vous explique comment manger IG BAS, et pourquoi c’est un mode d’alimentation facile à adopter ! On passe ensuite en revue les différents bienfaits de cette alimentation, de son impact sur votre bonne humeur jusqu’à la prévention des maladies cardiovasculaires ou encore oculaires. D’études scientifiques à la théorie du Dr Montignac, on vous démontre tous les bienfaits d’une alimentation IG BAS sur votre bonne santé physique et mentale. Vous pourriez être surpris par l’impact prouvé sur votre humeur, votre peau et même votre vision !

Partie 1 : Les bases de l’indice glycémique

Qu’est-ce que l’IG, ou indice glycémique ?

L’indice glycémique, index glycémique ou encore IG, est un indicateur de la capacité de l’aliment à élever, de façon plus ou moins rapide, notre glycémie (taux de sucre dans le sang). À jeun, la glycémie se situe normalement entre 0,7 et 1,1 g par litre de sang. Après chaque repas, notre glycémie s’élève suite à la digestion des glucides présents dans les aliments consommés. Comme tous les aliments ne se digèrent pas de la même façon, la glycémie va grimper de façon différente selon votre repas ! Notre corps va ensuite réguler la courbe de glycémie grâce à deux hormones sécrétées par notre pancréas :

  • L’insuline pour abaisser la glycémie lorsqu’elle est trop élevée
  • Le glucagon pour augmenter la glycémie lorsqu’elle est trop faible

Cette régulation est vitale pour le bon fonctionnement de notre corps !

Qu’est-ce qu’un indice ou index glycémique bas ?

L’IG de chaque aliment est classé sur une échelle de 0 à 100 (par rapport à du glucose pur pris pour référence de 100). On va ainsi distinguer les aliments à IG bas, moyen / modéré et élevé. 

  • Inférieur à 50 : Les aliments IG bas : Ils provoquent une élévation progressive et douce de notre glycémie car l’absorption de sucre est plus lente.
  • Entre 51 et 70 : Les aliments IG modérés : Ils provoquent une élévation de la glycémie légèrement plus forte que les IG bas, et potentiellement parfois une légère hypoglycémie réactionnelle. 
  • Supérieur à 70 : Les aliments IG élevés : Ils provoquent une augmentation brutale de la glycémie, suivie inévitablement par une hypoglycémie réactionnelle qui provoque une sensation de fatigue importante et une envie de grignoter. 

Si l’indice glycémique est un indicateur important et pertinent, il ne suffit pas à prédire parfaitement votre glycémie. Il est alors intéressant de prendre en compte la charge glycémique, qui intègre aussi la notion de quantité ingérée et de proportion de glucides. Ça parait plutôt logique, une consommation excessive de glucides, même à IG bas, délivre une quantité excessive de glucose dans le sang ! Il s’agit donc d’une notion plus complète que l’IG, mais qui lui est complémentaire.

Courbes Indice glycémiques

Est-il facile de suivre une alimentation IG BAS ?

L’alimentation à faible indice glycémique est très facile à appliquer dans son quotidien, pour plusieurs raisons :

  • Elle n’est pas contraignante : Contrairement à de nombreux régimes, la base de cette alimentation ne vous demandera pas de calculer les calories de chaque repas. Vous n’allez pas devoir peser vos aliments précisément, ni comptabiliser les grammes de glucides, protéines et lipides que vous consommez quotidiennement (même si engloutir 1kg de fromage sur la journée, même IG BAS, ne sera évidemment pas bon pour votre santé ! 
  • Comme elle est aussi riche en fibres, elle prolonge la satiété et évite les fringales
  • Elle n’est pas restrictive : Alors oui, on va vous demander d’éviter les produits ultra-transformés et de favoriser les céréales complètes par exemple, mais on ne vous dira pas de bannir les graisses de votre alimentation ni de ne plus consommer de glucides du tout. La preuve, même certaines pâtisseries sont les bienvenues dans une alimentation IG bas ! Nos préparations à pâtisseries sont d’ailleurs conçues pour vous satisfaire dans une alimentation IG bas. C’est à la fois une alimentation saine et anti-frustration ! D’ailleurs, il s’agit d’un réel mode de vie plutôt que d’un régime. Quand on adopte l’alimentation IG BAS, on s’y tient sur du long terme !
  • C’est aussi l’alimentation la plus adaptée à notre physiologie, celle qui ressemble le plus à l’alimentation ancestrale que l’Homme a suivie pendant des milliers d’années !

Comment manger IG BAS ?

Cette question est un sujet très (très!) vaste et il nous faudrait bien plus que quelques lignes pour vous expliquer comment manger et comment cuisiner IG bas ! Alors en quelques mots, voici les bases de l’alimentation IG bas : 

  • Favorisez les céréales semi-complètes ou complètes aux farines raffinées, elles seront bien plus riches en nutriments et en fibres. C’est aussi l’occasion de redécouvrir des saveurs que nous avons oubliées ou que nous ne connaissons pas encore : la farine d’orge, la farine de sarrasin, les farines d’oléagineux, … 
  • Préférez les aliments entiers ou en morceaux à leur version liquide ou en purée. Les fibres constituent une des clés pour l’alimentation IG bas, et celles-ci sont brisées lorsque vous consommez un jus de fruit au lieu du fruit entier par exemple.
  • Évitez les produits ultra-transformés, ils contiennent des sucres ajoutés et leurs processus de transformation fait augmenter leur indice glycémique
  • Veillez à avoir une source de fibres, de protéines et de bonnes graisses dans votre assiette
  • Dernier conseil mais pas des moindres : référez-vous aux tableaux des indices glycémiques afin de définir les aliments à privilégier, y compris les aliments du quotidien. Quels sucres, quelles farines, quels produits d’épicerie salés vaut-il mieux favoriser ? Vous trouverez toutes ces informations précises dans notre Ebook sur l’Alimentation IG BAS, écrit en collaboration avec une diététicienne – nutritionniste. 

D’autres conseils pour approfondir le sujet

On a encore plein d’astuces et de conseils à vous partager, alors on vous invite à lire nos autres articles sur le sujet : 

Pour des informations encore plus complètes, découvrir toutes les astuces que nous connaissons et devenir un.e vrai.e pro de l’alimentation IG BAS, on vous invite aussi à vous procurer notre ebook ! L’Ebook Alimentation IG BAS – Le guide complet pour mieux manger a été écrit en collaboration avec une diététicienne-nutritionniste. Vous y découvrirez plus de 175 pages pour tout savoir sur ce mode de vie et plus de 40 recettes saines, gourmandes et à impact réduit sur la glycémie.

Vous y retrouverez:

  • Le B.A.B.A. de la nutrition:  que sont les différents nutriments (protéines, glucides, lipides…), comment composer une assiette équilibrée… 
  • Un focus sur l’indice glycémique et l’alimentation bas: qu’est ce que l’IG, quels sont les bienfaits de l’alimentation IG bas, quels sont les facteurs de variation de l’indice glycémique … 
  • L’indice glycémique dans l’assiette, incluant des listes de courses pour vos repas du quotidien
  • Des index de l’IG de tous les aliments par catégorie 
  • Plus de 40 recettes gourmandes pour tous les moments de la journée (petits-déjeuners, entrées, plats, desserts, goûters, et même des recettes de boulangerie) élaborées et validées par une spécialiste de la nutrition IG bas.
  • Les valeurs nutritionnelles calculées pour chaque recette et des recommandations pour les adapter en fonction de vos régimes alimentaires (sans lactose, végétarien,…)
  • 2 semaines de menus IG bas pour vous inspirer et vous permettre de vous lancer !

Partie 2 : Pourquoi manger IG BAS ? Les différents bienfaits de l'alimentation IG BAS

Découvrons ensemble les bienfaits de l’IG bas et pourquoi manger à faible indice glycémique va améliorer votre santé physique et mentale. Entre les effets de cette alimentation sur une perte de poids, sur la prévention de certaines maladies et cancers et même sur votre bonne humeur générale, ce mode d’alimentation ne pourra que vous convaincre !

Bienfaits n°1 de l'alimentation IG BAS : L’IG bas pour perdre du poids efficacement et réguler sa faim

1. L’alimentation IG bas pour réguler sa faim

Vous le savez certainement, la consommation de glucides à fort indice glycémique entraîne une élévation rapide et exponentielle de la glycémie. Le pancréas va ensuite tenter de stabiliser notre glycémie en délivrant une quantité tout aussi énorme d’insuline. Notre corps réagit ensuite par ce qui s’appelle une « hypoglycémie réactionnelle », qui occasionne une baisse d’énergie mais aussi une augmentation du sentiment de faim. Mais cette envie de grignoter à nouveau est souvent précise, vous voulez du sucré ! Vous entrez alors malheureusement dans un vrai cercle vicieux, qui vous amène alors à manger plus que ce dont votre corps a réellement besoin. Finalement, les aliments à IG élevés entraînent des variations brusques de glycémie, qui provoquent à leur tour une envie de grignoter et des fringales.

2. L’alimentation IG bas pour éviter les fringales

Puisque les fringales sont principalement causées par une hypoglycémie réactionnelle, il est évident qu’une alimentation à faible indice glycémique permet de les limiter. De plus, les aliments à faible indice glycémique sont aussi bien souvent riches en fibres, ce qui contribue à l’apparition du sentiment de satiété. C’est aussi un mode d’alimentation qui n’est pas privatif, vous pouvez par exemple sans souci vous faire plaisir avec un peu de pâtisserie (les préparations à pâtisserie Max de Génie en sont la preuve 😉 ).

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3. Perdre du poids durablement, sans frustration

Pourquoi l’alimentation IG bas contribue à une perte de poids saine et durable ?

Vous avez peut-être déjà entendu que l’alimentation à indice glycémique élevé faisait grossir. Mais savez-vous pourquoi ? Et bien, dès que nous consommons du sucre, celui-ci est utilisé en partie par notre cerveau et nos muscles. Si tout n’est pas consommé, une partie sera stockée dans notre foie et dans nos muscles (à condition d’avoir suffisamment de masse musculaire) sous forme  de glycogène pour faire des réserves. S’il est présent en excès, il sera alors transformé en triglycérides (graisses) dans nos tissus adipeux. 

De plus, comme expliqué plus haut, une hypoglycémie réactionnelle provoquée par l’ingestion d’aliments à IG élevés vous donnera envie de grignoter plus que nécessaire, et souvent des aliments encore à indice glycémique élevé. Régulièrement répété, tout cela favorise donc une prise de poids sur le long terme !

Enfin, quand on consomme des aliments dont l’IG est élevé, le pancréas sécrète de l’insuline pour réguler la glycémie. Durant ce processus, la lipolyse est suspendue. La lipolyse, c’est l’action qui permet à notre corps de brûler les graisses. Pendant ces moments-là, les graisses que nous consommons sont donc directement stockées et ne sont pas utilisées comme source d’énergie, c’est ce qu’on appelle la lipogénèse ! À l’inverse, la théorie du Dr Montignac nous indique qu’une alimentation IG BAS, qui provoque donc un niveau bas d’insuline, permet d’activer une enzyme spécifique nommée triglycéride-lipase. Celle-ci permet à l’organisme de sortir les acides gras des cellules adipeuses et de les utiliser comme énergie.

Weight loss dans une assiette - perte de poids - pexels-total-shape

Bienfaits n°2 de l'alimentation IG BAS : L’IG bas pour se sentir bien dans sa tête

1. Pour être en forme sans manquer d’énergie

Dans une vision court terme, vous remarquerez très rapidement un effet en particulier en adoptant une alimentation à faible indice glycémique : vous êtes bien plus en forme ! Et ce n’est pas juste une impression, c’est prouvé ! Cette étude par exemple, rapporte que les personnes qui consomment une alimentation à indice glycémique élevé présenteraient 26% de signes de fatigue supplémentaires, en comparaison aux personnes qui consomment des produits à faible indice glycémique. 

Comment l’alimentation IG BAS peut-elle influencer mon niveau d’énergie?

En réalité, c’est un mécanisme très simple qui l’explique. On sait que notre glycémie doit être maintenue constante. Or, lorsque nous mangeons quelque chose à IG élevé, nous l’élevons de façon excessive. En conséquence, le pancréas va sécréter une dose importante d’insuline afin de baisser votre glycémie. Seulement, bien souvent, celle-ci va baisser brutalement et très fortement, et nous allons tomber en hypoglycémie réactionnelle. Lorsque cela se produit, nous ressentons notamment une forte sensation de fatigue, et c’est le fameux “coup de barre”. Avec une alimentation IG bas, nous pouvons briser ce schéma! En effet, les aliments à IG BAS libéreront leur glucose, et donc l’énergie, de façon plus progressive. Sans déclencher de pic de glycémie et donc de sur-stimulation d’insuline, cette alimentation vous donne alors la juste dose d’énergie, qui se diffusera plus longtemps, en stabilisant ainsi votre niveau d’énergie. 

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2. Pour être de bonne humeur au quotidien !

Une étude menée en 2016 a voulu tester l’impact d’une alimentation à faible indice glycémique sur la santé mentale des répondants. Et ce qu’elle a découvert va vous intéresser ! En effet, les résultats démontrent que les participants soumis à une alimentation à indice glycémique élevé avaient un score de près de 40% plus élevé pour les symptômes dépressifs et de 55% plus élevé pour les problèmes d’humeur. Ces résultats sont d’ailleurs encore plus marqués chez les personnes en surpoids. Avec cette étude, le monde scientifique nous informe donc de la présence d’un lien évident entre une alimentation à faible indice glycémique et une meilleure humeur et santé mentale.  

L’alimentation IG bas pour réduire les risques de dépression chez les femmes ménopausées

Dans la même optique, ces résultats appuient ceux découverts par une autre étude menée sur des femmes ménopausées pendant 3 ans. Cette étude démontre qu’une alimentation à IG élevé est un facteur de risque de dépression chez les femmes ménopausées. On vous explique ! 

L’étude s’est intéressée à l’alimentation de ces femmes et leurs potentiels symptômes dépressifs. Au bout des trois années, des résultats alarmants ont été communiqués. En effet, plus les femmes avaient une alimentation à IG élevé, plus elles présentaient de symptômes dépressifs trois ans plus tard. Les chercheurs ont alors comparé les deux extrêmes (les femmes avec l’alimentation à IG le plus élevé et les femmes avec l’alimentation dont l’IG était le plus faible). Les résultats révèlent que celles dont l’alimentation est composée d’IG élevé ont 22 % de risques supplémentaires de faire une dépression. 

Femme souriante travail pexels-marcus-aurelius

Bienfaits n°3 de l'alimentation IG BAS : L’IG bas pour lutter contre certaines pathologies et maladies

1. Les diabètes

La place de l’alimentation à indice glycémique bas pour le diabète de type 1 

Dans le cas d’un diabète de type 1, l’alimentation à faible indice glycémique vous permettra de mieux anticiper votre courbe de glycémie ainsi que les doses d’insuline à injecter, permettant ainsi une gestion plus simple dans la vie de tous les jours.

La place de l’alimentation à indice glycémique bas pour le diabète de type 2 
En prévention : 

Le nombre croissant de patients atteints de diabète de type 2 depuis plusieurs années n’est pas sans raison. Avec la multiplication des produits ultra-transformés, la réduction du temps passé en cuisine et la baisse de l’activité physique, cette maladie considérée comme une épidémie ne cesse de faire des victimes. Alors pour lutter contre son apparition, ou en tout cas diminuer les risques autant que faire se peut, une alimentation IG bas est déjà un très bon pas en avant ! En effet, le diabète de type 2 se déclenche notamment lorsque le pancréas, sur-sollicité pendant un certain temps, s’épuise. Le diabète peut aussi se déclencher lorsque les cellules ne sont plus réceptives à l’insuline sécrétée par le pancréas. Avec une alimentation IG BAS, vous n’aurez pas de pic de glycémie et vous ménagez ainsi les efforts de votre pancréas dans sa production d’insuline. 

En complément d’un traitement : 

Dans le cadre d’un diabète de type 2, votre alimentation sera un véritable traitement au même titre que l’activité physique et les médicaments. En adoptant une alimentation IG bas, vous permettez à votre pancréas de ne pas devoir produire une quantité démentielle d’insuline. Vous minimisez également la résistance à l’insuline de vos cellules.

Afin de stabiliser au mieux votre glycémie, un juste équilibre entre une alimentation IG bas et une qualité dans vos apports d’acides gras est la clé. Cet équilibre permet à la fois de prévenir le diabète de type 2 pour les personnes pré-diabétiques, et l’apparition des complications de la maladie pour les personnes déjà diabétiques.

La place de l’alimentation à indice glycémique bas pour le diabète gestationnel

Pour une femme ayant développé un diabète gestationnel, le premier traitement indiqué sera l’alimentation. Celle-ci se doit d’être adaptée à la grossesse, équilibrée, composée d’aliments variés, mais aussi à faible indice glycémique. En effet, chez la femme enceinte ayant développé un diabète gestationnel, le pancréas n’est plus capable de suivre la demande croissante d’insuline. Cela entraîne alors l’apparition d’une hyperglycémie, puis l’apparition du diabète gestationnel. Pour limiter les conséquences d’un diabète gestationnel pour vous et votre bébé (et peut-être échapper aux injections d’insuline, qui sait!), optez pour une alimentation IG BAS. 

Bon à savoir : une femme enceinte chez qui aucun trouble glucidique n’a encore été diagnostiqué a également tout intérêt à adopter une alimentation à faible indice glycémique. En effet, au fur-et-à-mesure de la grossesse, le placenta va sécréter des hormones qui vont entrer en conflit avec l’insuline. Dans la majorité des cas, le pancréas s’adapte et parvient à augmenter sa production d’insuline. Mais cette augmentation drastique peut amener le pancréas à se fatiguer, et à ne plus avoir la capacité d’en produire en quantité nécessaire. C’est alors qu’apparaît le diabète gestationnel. Pour aider votre pancréas et ainsi réduire les risques d’apparition d’un diabète de grossesse, l’alimentation à faible indice glycémique est une bonne solution !

femme enceinte échographie

2. Les maladies cardio-vasculaires

Ce n’est plus un secret, on sait maintenant qu’une alimentation à indice glycémique élevé mène à une hyperglycémie régulière. Celle-ci n’est pas sans conséquence sur notre santé puisqu’elle impacte notamment la structure et la fonction vasculaire. Dans cette étude menée sur des personnes en surpoids non-diabétiques, il a été prouvé qu’une alimentation à faible indice glycémique a produit de meilleurs résultats cardiovasculaires que tous les autres modes d’alimentation testés. Dans la même optique, cette étude prouve également que l’alimentation à faible indice glycémique réduit significativement les risques d’apparition de maladies cardio-vasculaires, même chez les personnes en bonne santé. C’est notamment dû à la forte présence de fibres dans l’alimentation IG BAS, qui est connue comme étant une méthode pour préserver le cœur.

maladie cardiovasculaires coeur rouge et masque

Cette forte présence de fibres dans l’alimentation à faible indice glycémique joue aussi un rôle sur le cholestérol. En effet, les fibres permettent de diminuer l’absorption intestinale du cholestérol. En conséquence, le taux de LDL (le mauvais cholestérol) diminue, et le bon (HDL) augmente, contribuant ainsi à mieux protéger notre cœur et nos artères.

3. Pour réduire les risques d’apparition de certains cancers

Plusieurs études ont déjà réussi à prouver qu’une alimentation riche en aliments dont l’indice glycémique était élevé a tendance à favoriser l’apparition de certains cancers. Par exemple, cette étude menée sur plus de 2000 patients montre qu’un lien significatif existe entre l’indice glycémique et le risque de développer un cancer des poumons. Selon cette autre étude menée sur plus de 730 000 femmes, un réel lien entre l’indice glycémique des aliments que l’on consomme et le risque de développer un cancer de l’endomètre a pu être établi. Si les études démontrent l’importance d’une alimentation à faible indice glycémique dans la prévention de l’apparition de plusieurs cancers, elles sont moins tranchantes sur l’impact qu’une telle alimentation peut éventuellement avoir sur la rémission.

deux femmes fond rose cancers chimio par Thirdman de Pexels

Bienfaits n°4 de l'alimentation IG BAS : L’IG bas pour être en meilleure santé

1. Pour améliorer la qualité de sa peau

L’acné est une maladie dermatologique auto-inflammatoire qui touche près de 6 millions de français. Selon Ameli, jusqu’à 80% des adolescents en sont atteints ! Pour ces personnes, la maladie devient parfois un véritable complexe. Alors loin d’être un remède magique, l’alimentation à faible indice glycémique peut toutefois aider à modérer les poussées. On vous explique comment ! 

Dans la mesure où l’alimentation reste un des facteurs déterminant de cette maladie (tout comme le stress, le soleil, les prédispositions héréditaires et autres), il peut être pertinent de s’intéresser à l’alimentation ig bas. Cette étude scientifique menée sur des adolescents sujets à l’acné nous montre que les patients ayant mangé IG bas pendant 12 semaines ont eu une diminution des lésions et des poussées acnéiques. Cette étude étant l’une des premières dans ce domaine, les résultats seraient à confirmer avec d’autres études similaires.

jeune femme peau matte acnée pexels-ron-lach
Les androgènes, c’est quoi ça? Comment l’indice glycémique y est-il lié ? 

Les androgènes sont des hormones qui ont la capacité de stimuler la production excessive de sébum et la surproduction des cellules pouvant mener à une hyperkératinisation, deux facteurs directement liés à l’acné, aux boutons en général et aux imperfections de la peau. Le lien avec l’indice glycémique est simple : Quand vous consommez des aliments à IG élevés, votre organisme doit délivrer une quantité importante d’insuline afin de modérer votre courbe de glycémie. Or, la présence d’une grande quantité d’insuline stimule les androgènes, menant alors à une plus grande disponibilité de cette hormone. En optant pour une alimentation à faible indice glycémique, votre corps aura besoin de délivrer moins d’insuline car votre glycémie sera naturellement plus stable. Ainsi, l’insuline ne stimulera pas autant les androgènes. Ceci pourrait alors modérer l’action des androgènes, qui, sur-stimulées, augmentent excessivement la production de sébum et la surproduction de cellules.

2. Pour préserver sa vision

Et oui, aussi surprenant que ça puisse paraître, manger IG bas vous permet de protéger vos yeux et votre vision ! Le mieux, c’est que ce conseil vaut aussi bien pour les enfants que pour les adultes. On vous explique ! 

L’alimentation IG BAS pour préserver ses yeux dès le plus jeune âge

D’abord, cette étude de 2012 menée sur plus de 2300 enfants a réussi à démontrer que les enfants qui consommaient régulièrement des produits à indice glycémique élevé avaient plus de problèmes de vue que ceux qui s’alimentaient principalement de produits à faible indice glycémique. Plus précisément, les scientifiques ont observé un rétrécissement artériolaire de la rétine et un élargissement veinulaire, deux signes alarmants liés à la rétinopathie. Cette maladie, d’ailleurs principalement causée par le diabète ou l’hypertension, a pour conséquences une gêne au niveau de la vue et peut parfois, dans le pire des cas, rendre le patient aveugle. Alors bien sûr, on ne vous dit pas que vous ou vos enfants allez devenir aveugles car vous avez consommé trop de sodas ! Simplement, si de tels signes sont visibles chez des enfants de 12 ans, c’est bien la preuve qu’une bonne alimentation doit se mettre en place dès le plus jeune âge. 

yeux bruns enfant garçon par Cindy Parks de Pixabay
L’alimentation IG BAS pour prévenir la DMLA, première cause d’handicap chez les français de plus de 50 ans 

À l’inverse, une autre étude menée sur plus de 4000 personnes âgées de 55 à 80 ans nous prouve qu’une consommation d’aliments à IG élevés augmenterait de 49% le risque de DMLA. La DMLA, aussi connue sous le nom de dégénérescence maculaire liée à l’âge, concerne le vieillissement de la zone centrale de la rétine. Ce phénomène impacte alors la vision fine et est la première cause d’handicap chez les personnes de plus de 50 ans ! Cela se manifeste par des difficultés pour lire, reconnaitre les visages ou encore conduire. En France, l’INSERM estime que cette maladie concerne 8% des individus, dont 30% des personnes de plus de 75 ans. 

personnes âgées assises lunettes pexels-kampus-production

Bienfaits n°5 de l'alimentation IG BAS : L’IG bas pour booster vos performances sportives

Comme si ça ne suffisait pas, l’alimentation à faible indice glycémique s’avère aussi être très intéressante pour les sportifs ! 

L’alimentation à faible indice glycémique avant l’effort physique

Quelques jours avant :

En effet, un repas à faible indice glycémique avant l’effort permettra d’apporter une dose de carburant à votre organisme qui se diffusera plus longuement. Ce type d’alimentation vous permettra ainsi de mieux répondre à vos besoins en énergie durant l’effort sportif, sans coup de barre ni fringales sucrées. Au-delà de ce gain d’énergie plus constant, c’est aussi une méthode qui permet de reconstituer les réserves de glycogène musculaire, fortement sollicitées durant vos entraînements. Il s’avère en effet que l’alimentation à faible indice glycémique permet de remplir les stocks de glycogène à leur niveau maximal, ce qui est d’autant plus important dans les sports d’endurance. Ces réserves, complètement remplies, vous permettront de bénéficier de glucose, et donc d’énergie, durant votre effort sportif. 

Juste avant :

Juste avant votre effort sportif, il est aussi intéressant de consommer un petit-déjeuner à faible indice glycémique afin de limiter les risques de tomber en hypoglycémie au début de votre effort. Vous verrez, en choisissant par exemple petit-déjeuner IG bas, riche en fibres et protéines comme notre banana bread ou nos pancakes versus un petit-déjeuner à IG élevé et riche en sucres (composé de pain blanc et d’un verre de jus d’orange), vous remarquerez rapidement des différences de performance !

tenue de sport rose avec brassière baskets casque et montre

L’alimentation à indice glycémique élevé pendant l’effort physique

Pendant votre effort, surtout s’il s’agit d’un effort d’endurance, il peut être intéressant de consommer une source de glucides à indice glycémique élevé (oui oui, nous ne nous sommes pas trompés!). En effet, cela vous permettra d’avoir de l’énergie sur l’instant T. Pour cela, ne vous ruez pas sur un paquet de chips en pleine course, préférez une barre énergétique par exemple !

L’alimentation à faible indice glycémique après l’effort physique

Après l’effort, vous pouvez penser la chose en deux temps : D’abord, durant les 30 premières minutes, vous pouvez consommer des aliments à IG élevés pour redonner de l’énergie à votre corps. Ensuite, il faudra reconstituer les sources de glycogène musculaire que vous avez épuisées. Pour cela, rien de tel que de reprendre une alimentation à faible indice glycémique !

Partie 3 : Pour (vraiment!) tout savoir de l’alimentation IG BAS

Vous avez déjà entre vos mains beaucoup d’informations précieuses ! Mais pour approfondir le sujet, découvrir toutes les astuces que nous connaissons et devenir un.e vrai.e pro de l’alimentation IG BAS, on vous invite aussi à vous procurer notre ebook dédié à ce sujet! L’Ebook Alimentation IG BAS – Le guide complet pour mieux manger a été écrit en collaboration avec une diététicienne-nutritionniste. Vous y découvrirez plus de 175 pages pour tout savoir sur ce mode de vie et plus de 40 recettes saines, gourmandes et à impact réduit sur la glycémie.

Vous y retrouverez:

  • Le B.A.B.A. de la nutrition:  que sont les différents nutriments (protéines, glucides, lipides…), comment composer une assiette équilibrée… 
  • Un focus sur l’indice glycémique et l’alimentation bas: qu’est ce que l’IG, quels sont les bienfaits de l’alimentation IG bas, quels sont les facteurs de variation de l’indice glycémique … 
  • L’indice glycémique dans l’assiette, incluant des listes de courses pour vos repas du quotidien
  • Des index de l’IG de tous les aliments par catégorie 
  • Plus de 40 recettes gourmandes pour tous les moments de la journée (petits-déjeuners, entrées, plats, desserts, goûters, et même des recettes de boulangerie)  élaborées et validées par une spécialiste de la nutrition IG bas.
  • Les valeurs nutritionnelles calculées pour chaque recette et des recommandations pour les adapter en fonction de vos régimes alimentaires (sans lactose, végétarien,…)
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