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Si vous vous souvenez de la fameuse pyramide alimentaire qu’on nous apprend lorsqu’on est enfant, vous vous souviendrez sûrement des protéines illustrées avec de la viande, du poisson et des œufs. Mais qu’en-est-t’il quand on a décidé de ne plus manger ou de réduire sa consommation de produits d’origine animale? Savez vous où trouver des protéines végétales et surtout comment les consommer? On vous donne toutes les clés pour manger plus vert !
Comprendre le rôle des protéines
Les protéines, c'est quoi déjà?
Avant de vous détailler tout ce que vous devez connaitre sur les protéines végétales, un petit rappel s’impose ! Les protéines font partie des macronutriments, au même titre que les glucides et les lipides. Ce sont ces trois familles de macronutriments qui apportent de l’énergie à notre organisme. Selon un rapport de l’ANSES, dans une alimentation dite classique, on estime que 15% de l’apport énergétique quotidien doit provenir des protéines.
A quoi servent les protéines ?
Les protéines ont un rôle bien particulier dans notre organisme. En effet, elles sont responsables de la bonne formation des tissus de notre corps et participent grandement au renouvellement des cellules. Les protéines jouent donc un rôle primordial dans la formation des muscles, de la peau, des os, des ongles et des cheveux. Mais ce n’est pas tout car les protéines contribuent aussi à renforcer notre système immunitaire pour se défendre contre virus et autres maladies. Les protéines ont aussi un rôle dans le système endocrinien en participant à la formation de certaines hormones. Elles sont donc essentielles dans notre alimentation et il est important d’en consommer suffisamment pour rester en bonne santé.
De quoi sont constituées les protéines ?
D’une façon assez simple, vous pouvez retenir que les protéines sont en réalité des chaines d’acides aminés. Ces chaines sont de tailles différentes selon les acides aminés qui les composent. En effet, il existe 20 types d’acides aminés, dont 8 sont dits essentiels car ne peuvent pas être synthétisés en quantité suffisante par notre corps. Pour ces 8 types, cela signifie qu’un apport par la nourriture est indispensable. Les 8 acides aminés essentiels en question sont : leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Dans une alimentation constituée au moins en partie de protéines animales, vous n’aurez aucune difficulté à réunir tous ces acides aminés. En revanche, si vous êtes végétarien voire vegan, il va falloir être vigilant à varier ses sources de protéines car elles ne contiennent pas toutes tous les acides aminés essentiels.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour?
Nos besoins en protéines évoluent selon le sexe, l’âge, le moment de la vie et l’activité physique. Ainsi, il serait réducteur de donner une seule quantité par personne et par jour. D’une façon générale, voici ce que vous pouvez retenir :
- Adulte de moins de 60 ans :
- Sédentaire : entre 0,8g et 1,5g de protéines par kilo par jour*
- Sportif : entre 1,5g et 2,5g de protéines par kilo par jour*
- Adulte de plus de 60 ans : au moins 1g de protéines par kilo par jour
Par exemple, un homme sédentaire de 40 ans, qui pèse 70 kg, aura besoin de consommer entre 56 et 105 g de protéines par jour.
*Source : ANSES
Sachez que les hommes ont généralement besoin d’un apport en protéines plus important que les femmes. Un apport plus important sera aussi recommandé chez les adolescents en pleine croissance ainsi que chez les personnes de plus de 60 ans. Dans la même optique, une femme enceinte ou allaitante devra prêter attention à bien diversifier ses sources de protéines car la fabrication de nouvelles cellules nécessite un apport important de diverses acides aminés.
Les besoins d’apports en protéines comptés en calories
Si parler en calories vous inspire plus, voici un petit calcul très simple. Par définition, 1g de protéine fournira toujours 4kcal à votre organisme. Selon vos besoins, vous pouvez ainsi définir le nombre de calories issues des protéines dont vous avez besoin.
Prenons l’exemple d’une femme relativement sédentaire de 65kg. On peut considérer qu’elle aura en moyenne besoin de 1g de protéines par jour et par kilo, ce qui fait un total de 65g de protéines par jour. Ce poids représente également 260kcal puisqu’il suffit de multiplier 65 par 4. Cela veut dire que sur toutes les calories ingérées sur une journée, 260 devront être issues des protéines. A titre d’exemple, il suffit donc pour cette femme de manger 100g de lentilles (28 g de protéines donc 112 kcal), un yaourt grec (24 g de protéines donc 96 kcal) et deux poignées d’amandes (40 g au total donc 10,4 g de protéines et 42 kcal) sur la journée pour avoir son apport en protéines.
Quelles différences entre protéines végétales et animales ?
Il existe deux types de protéines : les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale. Autrement dit, l’une provient des animaux et l’autre est issue des végétaux. C’est donc la source qui permet de différencer les deux types de protéines.
Zoom sur les protéines animales
Ce sont les protéines présentes dans les viandes, poissons, œufs, fruits de mer et produits laitiers. Les aliments les plus riches en protéines animales sont principalement des produits carnés comme la viande de grison avec près de 39g de protéines aux 100g, le jarret de veau avec 37,4g de protéines aux 100g et l’escalope de porc avec 36g de protéines aux 100g.
Zoom sur les protéines végétales
Ne nous étalons pas plus longtemps sur les protéines animales et passons aux protéines végétales. Celles-ci se retrouvent d’ailleurs dans des aliments comme les légumineuses, les céréales et les fruits à coque. Découvrons tout ce qu’il faut savoir ensemble dans les prochaines lignes !
Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?
Dans un premier temps, vous devez savoir que les protéines végétales sont présentes dans tous les végétaux, mais évidemment pas à la même teneur. Il faut savoir également qu’une alimentation équilibrée et variée contenant suffisamment de fruits et légumes, de légumineuses, de céréales et d’oléagineux suffira amplement à vous fournir les apports de protéines nécessaires. Le tout est de consommer des produits variés afin de faire le plein des 8 acides aminés différents que notre corps n’est pas en mesure de produire en quantité suffisante. En effet, une seule source ne suffira pas à combler vos besoins car les sources de protéines végétales ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels (à l’exception du soja). Pour avoir des apports suffisants, voici une petite liste d’aliments riches en protéines végétales que vous pouvez consommer :
Tableau des aliments riches en protéines végétales
Maintenant que vous connaissez les aliments où vous trouverez des protéines végétales, voyons ensemble quelques familles plus en détails ! D’abord, rappelons-nous que les protéines sont constituées de différents acides aminés. Parmi ces acides aminés, 8 ne peuvent pas être fabriqués par le corps en quantité suffisante et doivent donc être amenés par notre alimentation. Ainsi, les familles des protéines végétales sont toutes plus ou moins riches en ces 8 acides aminés essentiels.
Les protéines végétales dans les légumineuses
Dans la grande famille des légumineuses, les lentilles (corail, vertes ou blondes) sont assez riches en protéines. Lorsqu’elles sont bouillies, cette teneur diminue légèrement mais ce n’est pas significatif. Elles sont aussi une bonne source de fibres. On retrouve aussi les haricots rouges et blancs ainsi que le soja sous toutes ses formes (farine, graine, tempeh, tofu). Le soja est d’ailleurs considéré comme l’ingrédient magique car il est la seule alternative végétale qui contient tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Les légumineuses contiennent 5 des 8 acides aminés essentiels.
Les protéines végétales dans les oléagineux et les graines
Les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, pistaches, noix, …) sont très riches en protéines végétales sous leur forme brute mais aussi en farine. Entiers, ce sont aussi des sources de bons gras et notamment d’oméga 3. En farine, les oléagineux sont riches en fibres. Les oléagineux manque très souvent de lysine, acide aminé important pour le tissu musculaire, la croissance osseuse et la formation du collagène.
Chez Max de Génie, nous proposons justement des farines d’oléagineux : de la farine d’amande déshuilée, de noisette déshuilée et de cacahuète déshuilée. Avec près de 45g de protéines aux 100g, elles sont une source non-négligeable de protéines végétales !
On retrouve également les graines en tout genre telles que les graines de courges, tournesol, lin, lupin, … . Sachez que les graines de cucurbitacées en général sont riches en protéines végétales (35,6g aux 100g), ce qui comprend notamment les graines qu’on soupçonne moins comme les graines du concombre.
Les protéines végétales dans les céréales
Beaucoup de céréales sont une bonne source de protéines végétales. On peut notamment mentionner le quinoa, riche en fibres et à l’IG de 35. Le quinoa est une bonne source de protéines végétales mais aussi de fer et de cuivre, le tout sans gluten. Dans cette catégorie, on retrouve aussi l’épeautre, l’avoine, l’orge et le sarrasin. On peut aussi parler du riz, mais seul le riz sauvage est riche en protéines végétales. Les céréales manquent de thréonine, un acide aminé particulièrement utile dans la digestion.
Les protéines végétales dans la spiruline
La spiruline est une micro-algue particulièrement riche en protéines (57,5g aux 100g), en fer et en magnésium, mais dont le goût peut rapidement dissuader. Elle se consomme en poudre ou sous comprimés comme compléments alimentaires.
Mais alors, quelle protéine végétale choisir?
Vous l’aurez constaté, d’une façon générale, les protéines végétales contiennent moins facilement tous les acides aminés essentiels que nous devons amener à notre corps par l’alimentation. A l’exception du soja qui les contient tous, il est donc nécessaire de varier les sources de protéines. C’est aussi la raison pour laquelle les mélanges de légumes secs, céréales et fruits à coque sont aussi pertinents sur le plan nutritionnel. Le mélange de tous ces ingrédients permet d’apporter tous les acides aminés essentiels à notre organisme en quantité suffisante. En effet, les légumineuses vont compenser la faible teneur en lysine des protéines des céréales, et les céréales vont compenser la faible teneur en méthionine des protéines des légumineuses. Il est aussi assez intéressant de combiner le riz sauvage aux pois pour couvrir tous vos besoins. Toutefois, il n’est pas indispensable de toujours combiner les sources de protéines végétales à partir du moment où votre alimentation est diversifiée sur plusieurs jours.
Pourquoi augmenter sa consommation de protéines végétales ?
Si vous n’êtes pas convaincu par l’idée de réduire votre consommation de protéines animales, voici quelques raisons qui pourraient vous faire changer d’avis : Dans un premier temps, la consommation de viande a un impact très important sur notre environnement. Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, près de 15% des émissions de gaz à effet de serre proviendraient de l’élevage de bétail. De plus, l’élevage intensif est encore pratiqué dans de nombreux endroits du monde, mettant alors drastiquement en danger la santé et le bien-être animal.
Enfin, les protéines végétales ne devraient en aucun cas être considérées comme des produits de substitution. Elles sont en réalité très intéressantes sur le plan nutritionnel et notamment pour les personnes sportives. Sources naturelles de protéines, de fibres et d’acides gras essentiels, les protéines végétales telles que le pois ou le soja sont des atouts dont il serait dommage de se passer.
Pour conclure, nous avons tous un rôle à jouer dans la protection de l’environnement et dans la préservation de notre santé. C’est la raison pour laquelle l’alternance entre consommation de protéines animales et végétales semble être une alternative judicieuse.
Mais alors, quelle protéine végétale choisir?
Vous l’aurez constaté, d’une façon générale, les protéines végétales contiennent moins facilement tous les acides aminés essentiels que nous devons amener à notre corps par l’alimentation. A l’exception du soja qui les contient tous comme le prouve cette étude scientifique, les protéines végétales sont majoritairement dites “incomplètes” car elles sont déficientes en au moins un acide aminé essentiel. Il est donc nécessaire de varier ses sources de protéines pour avoir un apport suffisant de tous les acides aminés essentiels.
Pendant très longtemps, le mythe selon lequel il était primordial de combiner différentes sources de protéines lors d’un même repas a persisté. Aujourd’hui, après la conclusion de plusieurs études scientifiques sur le sujet, on parle plutôt de la combinaison de sources de protéines végétales sur une journée complète. Inutile donc de se stresser à vouloir combiner plusieurs sources de protéines végétales au cours d’un même repas à tout prix ! De plus, dans une alimentation variée, nous avons tendance à réunir tous les acides aminés essentiels sans même nous en rendre compte. Ce qu’il ne faut pas oublier, c’est que les fruits et les légumes contiennent eux aussi des protéines. Alors certes, elles sont présentes en moins grande quantité que dans les oléagineux, les céréales et les légumineuses. Mais ces apports nous permettent généralement de rassembler tous les acides aminés essentiels dans la même journée, et notre corps peut ainsi fabriquer les protéines dont il a besoin.
Comprendre la complémentarité des protéines
Si rien ne vous oblige à combiner diverses sources de protéines au sein d’un même repas, rien ne vous en empêche non plus ! Pour la journée ou pour un repas, vous devez prendre connaissance de quelques principes pour maîtriser la complémentarité des protéines végétales :
D’abord, les acides aminés essentiels qu’il est nécessaire d’apporter par notre alimentation sont au nombre de 8. Les protéines végétales ne contiennent pas tous ces acides aminés (hormis le soja) en quantité suffisante et sont donc appelées “protéines incomplètes”. Pour apporter tous les acides aminés essentiels à notre corps, il faut donc réunir plusieurs sources de protéines au cours de la même journée.
Les déficiences selon les familles de protéines végétales
Ensuite, sachez que les protéines végétales sont déficientes ou riches en tel ou tel acide aminé selon qu’il s’agisse d’une légumineuse, une céréale, un oléagineux ou une graine. Vous pouvez retenir que :
- Les légumineuses (lentilles, pois, …) sont déficientes en méthionine, un acide aminé qui joue un rôle dans la fabrication du cartilage. Elles ne sont pas non plus de bonnes sources de tryptophane, un précurseur de la sérotonine qui va impacter notre humeur et notre sommeil. Elles ne contiennent pas beaucoup de cystine non plus, acide aminé pourtant intéressant pour la pousse des cheveux et la bonne santé des ongles. En revanche, les céréales contiennent ces acides aminés en quantité importante !
- Les céréales, oléagineux et graines sont déficients en lysine, un acide aminé qui intervient dans la fabrication du tissu musculaire, la formation de collagène, l’absorption du calcium et donc la croissance osseuse. En revanche, les légumineuses contiennent beaucoup de lysine !
- Certaines céréales comme le blé, le maïs et l’avoine manquent aussi de thréonine, un acide aminé important pour les protéines de notre système digestif et le bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Comment combiner les sources de protéines végétales ?
Vous l’aurez compris, il est donc intéressant de combiner les légumineuses avec une autre source de protéines pour avoir la totalité des acides aminés sur la journée. En effet, les légumineuses vont compenser la faible teneur en lysine et thréonine des protéines des céréales, et les céréales vont compenser la faible teneur en méthionine des protéines des légumineuses. Toutefois, rappelez-vous que l’important réside dans le fait de varier ses sources de protéines végétales sur la journée et non pas nécessairement au cours du même repas. N’oubliez pas non plus qu’on a tendance à le faire naturellement, et que nos apports en protéines sont généralement garantis simplement dans le cadre d’une alimentation variée. Alors ne vous imposez pas trop de calcul et gardez à l’esprit que l’alimentation doit être source de plaisir !
Comment appliquer ces conseils dans ma vie de tous les jours ?
Maintenant que vous avez toutes ces informations en votre possession, vous vous demandez peut-être comment les appliquer dans vos recettes quotidiennes ? Sachez que nous avons écrit, en collaboration avec une diététicienne – nutritionniste, un ebook rempli d’informations précieuses sur la nutrition et de recettes gourmandes. Parmi les recettes de l’ebook, il y en a notamment beaucoup qui sont riches en protéines végétales.
Pour vous fournir une quantité importante de protéines végétales tout en apportant de la gourmandise, vous pouvez aussi vous servir de nos farines d’oléagineux. En effet, les farines d’amandes, de cacahuètes ou de noisettes contiennent près de 45 g de protéines végétales aux 100 g ! Un apport non-négligeable donc, qui amènera aussi originalité et gourmandise à vos recettes ! Pour un apport de protéines végétales important mais un goût plus neutre, vous pouvez également vous diriger vers notre mix de farines faible en glucides. Vous trouverez des inspirations de recettes avec ces farines ici
Enfin, sachez également que nos préparations à pâtisseries sont riches en protéines car nous utilisons beaucoup de farines de légumineuses et d’oléagineux. Elles contribuent ainsi à nous amener des protéines, tout en réduisant notre consommation de protéines animales.
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