Les bienfait des fruits à coque sur notre santé

On les appelle fruits à coque, oléagineux, ou tout simplement « noix ». Ces derniers sont devenus de vraies stars de l’alimentation healthy. Et pour cause! En plus d’être délicieuses, les noix regorgent de bienfaits pour notre santé! 

Pourtant, historiquement, et plus précisément à la période gréco-romaine, les fruits à coque étaient considérés comme des fruits indigestes et toxiques. Les noix étaient notamment utilisées en médecine pour expulser de l’intestin les verts plats et comme antidote contre les poisons mortels. Il faudra attendre le 13ème siècle pour que les noix soient considérées comme des aliments et non des condiments exhausteurs de goût.  

Aujourd’hui, la consommation de noix est importante en Europe et partout dans le monde. Reines des apéritifs ou de la pâtisserie, quelles sont donc les propriétés nutritionnelles des noix ?

Qu'est ce que les noix?

On appelle communément les noix tous fruits à coque de la famille des oléagineux. Les oléagineux sont des plantes produites pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses. On retrouve une multitude de ces fruits, les plus consommés étant les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les noix de macadamia, les noix de pécan, les pignons et les pistaches. 

Les arachides sont également inclues dans les noix (même si elles font réellement partie des légumineuses). Elles ont une composition nutritive similaire aux noix et possèdent donc les mêmes effets bénéfiques sur la santé.

Fruits à coque dans un bol

Quelles sont les propriétés nutritionnelles des noix?

  • Ce sont des fruits riches en macronutriments, et notamment en protéines. Les amandes par exemple en contiennent 25%, tandis que les noisettes en contiennent  15%. Quant aux arachides, les fameuses cacahuètes souvent étiquetées mauvaises pour notre santé, elles en contiennent plus de 30% ! Les oléagineux sont donc d’excellente sources de protéines végétales. Elles sont idéales à intégrer dans l’alimentation pour réduire la consommation de protéines animales.
  • Et en micronutriments tels que le magnésium, le phosphore, le sélénium ou le calcium. Les amandes non blanchies apportent 248 mg de calcium au 100 g, soit plus qu’un yaourt nature !
  • Les noix sont riches en « bon » gras.
  • Elles sont également riches en fibres, essentielles dans notre alimentation.
  • Elles sont aussi riches en vitamine B et vitamine E, un antioxydant, permettant de protéger les graisses de l’oxydation. Ces antioxydants favorisent le ralentissement du vieillissement cellulaire.

Quels sont les effets des noix sur la santé?

Les fruits à coque nous aident à lutter contre les maladies cardiovasculaires

De nombreuses études prouvent aujourd’hui que la consommation de noix à un lien direct avec la réduction des maladies cardiovasculaires et des maladies coronariennes (touchant nos artères). Une étude clinique a montré que le risque d’AVC aurait été significativement réduit de 45% par rapport au régime classique grâce à un régime à base de noix.

Ils contribuent à la perte de poids

Même si les noix sont des aliments riches en calories, de nombreuses études scientifiques indiquent qu’au contraire, elles pourraient aider à la perte de poids. En effet, il a été prouvé que les oléagineux favorisent la satiété et diminuent les envies de grignotage. De plus, leur digestion est incomplète dans l’intestin car une partie de leur matière grasse reste emprisonnée dans la paroi fibreuse de la noix pendant la digestion. Par conséquent, les preuves scientifiques indiquent un effet bénéfique des noix sur la perte de poids plutôt que le contraire.

Les noix sont bénéfiques sur le traitement des diabètes de type 2 

De nombreuses études ont démontré que la consommation de noix pourrait réduire le risque de diabète de type 2 en ayant un effet sur le contrôle de la glycémie. De plus, selon une étude récente de l’American Heart Association, les conditions médicales souvent liées au diabète de Type 2, pourraient elles aussi bénéficier d’une amélioration. En effet, les chercheurs démontrent qu’en mangeant 5 portions de noix par semaine, les patients atteints de diabète de type 2 réduisaient leur risque de maladies cardiovasculaires de 17%. De plus, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient régulièrement des noix auraient un risque de développer des maladies coronariennes inférieur de 20% et un risque global de décès prématuré de 31%.

Participent à la réduction du “mauvais” cholestérol

Les avantages de l’inclusion des noix dans l’alimentation humaine sont en partie liés à leurs composants lipidiques. De nombreux études cliniques ont examiné les effets de la consommation de noix sur les lipides sanguins et les lipoprotéines. Une étude a conclu que la consommation de noix diminuait de manière significative le LDL-cholestérol (le mauvais) mais n’ont eu aucun effet sur le HDL-cholestérol (le bon cholestérol).

Améliorent la fonction cognitive

Des études récentes on démontré que la consommation à long terme d’oléagineux pourrait améliorer la fonction cognitive. 

En conclusion

Le tableau ci-dessous résume en fonction des preuves scientifiques, les principaux effets bénéfiques des noix sur la santé. Les résultats des études épidémiologiques indiquent une association entre la consommation de noix et la réduction des maladies cardiovasculaires, des maladies coronariennes (de nos artères) et de la mortalité toutes causes confondues. Tout ceci suggère que les noix sont probablement l’un des aliments les plus sains du régime alimentaire habituel. 

Les résultats de l’essai clinique soutiennent fortement l’effet protecteur des régimes à base de noix contre les maladies cardiovasculaires. Il est également suggéré que la consommation de noix réduirait le risque d’hypertension.

Cependant, la confirmation d’un rôle bénéfique sur le risque de diabète et sur les dysfonctionnements cognitifs doit attendre d’autres études. Les études cliniques démontrent que la consommation de noix a un effet cholestérolémiant tout en améliorant légèrement le contrôle glycémique.

Tableau scientifique des bienfaits des noix

Attention : Même si tous les effets bénéfiques des noix peuvent être retrouvés dans les produits dérivés comme la farine, l’huile ou les éclats d’oléagineux, aucun de ces effets bénéfiques n’a été observé après consommation de beurre de cacahuète.

Comment les consommer?

Sous forme entière:

  • En cas de petit creux au goûter ou dans la matinée, mélangés à des fruits secs
  • Avant et pendant un effort musculaire (sportifs, randonneurs)
  • Au petit-déjeuner, dans les mueslis, granolas ou simplement dans du fromage blanc avec des fruits
  • Dans des salades composées

Sous forme de poudre ou de farine:

  • En pâtisserie
  • Pour enrichir un smoothie en fibres et protéines
  • Sous forme de falafels, steaks végétaux …
  • Dans des préparations salées: cake, pain, crackers…

Précautions

Avant de les consommer, sachez que:

  • Les fruits à coque restent tout de même des aliments riches en calories matière grasses. Il est important d’en manger régulièrement, mais attention à ne pas en abuser ! On pense notamment au paquet de pistaches qu’on peut facilement dévorer devant son émission de télé préférée. Résultat : vous pourrez vite comptabiliser les 1000 calories sans vous en rendre compte.

  • Les fruits à coque sont des allergènes bien connus. La consommation pour les personnes présentant des allergies identifiées n’est donc pas recommandée.

Lexique et références

Cholestérol total : Lipide d’origine alimentaire ou synthétisé dans l’organisme, composante des cellules et intervenant dans la synthèse des hormones stéroïdes. Le cholestérol est transporté dans le sang en étant lié à des protéines [lipoprotéines]. Selon leur densité, celles-ci déposent le cholestérol sur les parois des artères (« mauvais cholestérol ») ou l’en enlèvent (« bon cholestérol »).

HDL cholestérol : fraction du cholestérol sanguin transportée par des lipoprotéines qui récupère le cholestérol en excès et le ramènent au foie où il est transformé avant d’être éliminé. C’est le “bon cholestérol”.

LDL cholestérol : fraction du cholestérol sanguin transportée par des lipoprotéines qui transporte le cholestérol du foie vers toutes les cellules. Lors d’un dérèglement les LDL-cholestérols s’accumulent et peuvent contribuer à la formation des plaques qui peu à peu bouchent les artères. C’est le “mauvais cholestérol”.

Bao Y, Han J, Hu FB, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013 Nov 21 ; 369 (21): 2001-11.

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