L’avoine a pendant très longtemps été réservée à la nourriture pour animaux, notamment celle des chevaux. À vrai dire, cette céréale est entrée dans notre alimentation après le blé. Mais depuis plusieurs dizaines d’années maintenant, elle a pris une place très importante. Sa popularité ne cesse d’augmenter, et les sportifs en raffolent ! La raison ? Ses valeurs nutritionnelles particulièrement intéressantes et son fort pouvoir rassasiant ! Alors bien qu’on la connaisse surtout sous forme de flocons, on vous parle aujourd’hui de la farine d’avoine et de ses nombreux bienfaits. Vous verrez que l’avoine est une alliée de taille dans notre alimentation quotidienne.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles de la farine d’avoine ?
Commençons par les faits : les valeurs nutritionnelles de la farine d’avoine. Chez Max de Génie, nous commercialisons une farine d’avoine bio, finement moulue et naturellement sans gluten.
| Valeurs nutritionnelles | Aux 100 g |
|---|---|
|
Énergie (kcal) |
396 |
|
Matières grasses (g) |
6,6 |
|
dont acides gras saturés (g) |
1,4 |
|
Glucides (g) |
67,9 |
|
dont sucres (g) |
0,6 |
|
Protéines (g) |
14,2 |
|
Fibres (g) |
9 |
|
Sel (g) |
0,015 |
Quel indice glycémique pour la farine d’avoine ?
L’indice glycémique de la farine d’avoine est assez variable selon les études. En cause, le raffinage de chaque fabricant ! Quoi qu’il en soit, la farine d’avoine possède un indice glycémique modéré. Plus élevé que les flocons d’avoine entiers certes, mais moins élevé que la farine de blé par exemple. Il est aussi important de garder à l’esprit que la farine d’avoine reste un produit naturel, sans sucres ajoutés ni additifs. Comme elle ne se consomme pas seule, son impact sur votre glycémie dépendra évidemment de ce à quoi vous l’associez.
Les bienfaits de la farine d’avoine
Peut-être avez-vous déjà entendu les vertus associées à la farine d’avoine? Elle s’utilise pour son côté rassasiant, pour sa richesse en fibres et protéines, pour se préparer avant un effort sportif, … En réalité, la farine d’avoine a de nombreux bienfaits pour votre santé et est une vraie alliée de tous les jours pour un mode de vie sain ! Continuez à lire, on vous dit pourquoi utiliser de la farine d’avoine dans les lignes qui suivent !
Bienfaits de la farine d’avoine n°1 : La farine d’avoine pour un sentiment de satiété rapide
La farine d’avoine est particulièrement riche en fibres (9g / 100g), elle est donc très rassasiante et amène un sentiment de satiété rapide. En effet, les fibres qu’elle contient gonflent dans votre ventre lors de la digestion, et grâce à son IG modéré, elle est digérée lentement par notre organisme. Tout cela fait de la farine d’avoine un ingrédient du petit-déjeuner particulièrement intéressant ! Consommée dès le matin, elle vous assure de longues heures d’énergie, sans fringales à l’horizon. Très rassasiante, elle vous permettra d’éviter d’avoir faim dès 10h.
Bienfaits de la farine d’avoine n°2 : La farine d’avoine pour réguler la glycémie
Bien que la farine d’avoine soit riche en glucides (67,9 g / 100 g), elle est aussi riche en fibres, et ça change tout ! Grâce à cela, et plus particulièrement grâce aux fibres bêta-glucanes contenues dans l’avoine, la digestion est ralentie. En allongeant le temps de digestion, la libération du glucose dans l’intestin grêle prend plus de temps aussi. La farine d’avoine vous apporte donc de l’énergie de façon diffuse et continue, sans pic de glycémie ! Elle a donc beau être relativement riche en glucides, ceux-ci sont de qualité élevée et sont absorbés lentement par l’organisme. Face à ces bienfaits, l’American Diabetes Association elle-même conseille à ses patients diabétiques de consommer de la farine d’avoine pour réguler leur glycémie par une alimentation saine. C’est aussi ce qu’avance une étude scientifique de 2015, qui prouve que la consommation d’avoine dans le cadre du DT2 permet de réduire les réponses glycémiques et insuliniques postprandiales, et les concentrations d’hémoglobines glyquées. Outre le fait d’être intéressante dans le traitement du diabète de type 2, elle l’est aussi dans le cadre de la prévention puisque tout le monde a un intérêt à éviter les variations brusques de sa glycémie.
Bienfaits de la farine d’avoine n°3 : La farine d’avoine pour réduire le cholestérol et prévenir le risque de maladies cardiovasculaires
Toujours grâce aux fibres qu’elle contient, la farine d’avoine est particulièrement intéressante pour diminuer son cholestérol. En effet, le bêta-glucane contenu dans l’avoine est réputé pour être une fibre soluble aux propriétés hypocholestérolémiantes. En d’autres termes, l’avoine contient des fibres solubles, et notamment une grande quantité de bêta-glucanes. Celles-ci permettent de réduire le taux de cholestérol total et notamment le mauvais cholestérol. Selon cette étude, c’est une réduction de près de 4% du mauvais cholestérol qui a été observée. C’est aussi le cas du psyllium, comme le prouve cet article scientifique. Cet effet de réduction est d’ailleurs encore plus vrai chez les personnes souffrant déjà d’hypercholestérolémie comme le démontre cette étude scientifique. Pour rappel, le cholestérol est le premier facteur de risque qui mène à l’apparition de maladies cardiovasculaires !
Bienfaits de la farine d’avoine n°4 : La farine d’avoine pour perdre de poids
Vous l’aurez bien compris, la farine d’avoine est riche en fibres et cela lui confère beaucoup de propriétés intéressantes ! Comme nous l’avons dit plus haut, c’est donc une farine qui vous amène un sentiment de satiété durable et rapide. Dans la même optique, puisqu’elle vous rassasie pendant longtemps, elle est une alliée de taille dans la perte de poids. Consommer de la farine d’avoine dès le petit-déjeuner vous évitera de vous ruer dès 10h sur une collation potentiellement mauvaise pour notre santé. Remplacer la farine de blé par de la farine d’avoine peut ainsi être une bonne façon de tendre vers une alimentation gourmande et plus rassasiante. Cela fonctionne évidemment à tous les moments de la journée, pas uniquement au petit-déjeuner. Attention cependant à ne pas remplacer un repas par de la farine d’avoine, celle-ci doit s’intégrer dans une alimentation saine et variée !
Bienfaits de la farine d’avoine n°5 : La farine d’avoine pour l’alimentation des sportifs
Si elle est une alliée de taille pour la perte de poids, elle est aussi idéale pour construire sa masse musculaire grâce à sa richesse en protéines végétales. La farine d’avoine est donc très prisée par les sportifs, pour plusieurs raisons ! Grâce à ses valeurs nutritionnelles, elle amène énergie et satiété. Avant un effort sportif intense, elle est donc idéale pour préparer son corps. Beaucoup de sportifs qui pratiquent des sports d’endurance ajoutent de la farine d’avoine dans leur boisson pour les rendre énergétiques. Elle est aussi consommée par les adeptes de la musculation car l’avoine contient de l’avénine, réputée pour stimuler la production de testostérone comme l’explique cette étude.
Bienfaits de la farine d’avoine n°6 : La farine d’avoine pour avoir une belle peau
Vous avez déjà entendu que l’avoine était bonne pour la peau, ou même réduire les crises de psoriasis ou d’eczéma ? On vous en dit plus ! En effet, l’avoine dispose de propriétés assouplissantes et adoucissantes. Mélangée à de l’eau tiède, la farine d’avoine fine permet donc d’adoucir la peau et de soulager certains inconforts comme les irritations et démangeaisons. Ces vertus anti-inflammatoires sont notamment relayées dans cette étude scientifique. Ce n’est pas pour rien que vous verrez parfois l’ingrédient “poudre d’avoine colloïdale” dans vos produits cosmétiques ! Le terme “colloïdal”, bien qu’il puisse paraître impressionnant, ne fait par définition référence qu’à la petite taille des particules. Attention toutefois que ces vertus ne s’appliquent pas à l’avoine consommée dans le cadre de votre alimentation, mais rien à l’avoine en contact direct avec la peau. Outre ces effets apaisants, la farine d’avoine est aussi exfoliante et nettoyante. Les saponines présentes dans l’avoine ont des vertus nettoyantes et absorbent les impuretés, ce qui vous laissera une peau propre et douce.
Quelques précautions quand on consomme de la farine d’avoine
L’avoine sans gluten pour les personnes coeliaques
La farine d’avoine a très souvent été déconseillée aux personnes intolérantes au gluten, mais le sujet fait aujourd’hui débat. En effet, la réponse à la question “est-ce que l’avoine contient du gluten?” semble floue. En réalité, c’est un peu plus compliqué que cela. Quand on fait référence au gluten, on pense naturellement à celui présent dans le blé. Alors si on compare le blé et l’avoine, il y a plusieurs choses à savoir. Les deux contiennent des protéines qu’on appelle les “prolamines”, qui constituent le gluten. Par contre, celles du blé sont des gliadines, tandis que celles de l’avoine sont des avénines. Ces deux protéines ont une structure bien différente. Outre cette différence, la quantité entre aussi en jeu puisque l’avoine contient environ dix fois moins de ces protéines que le blé. Mais attention, il existe plusieurs variétés d’avoine et leur composition peut différer. Il existe notamment des variétés d’avoine naturellement sans gluten, comme celle que nous utilisons dans notre farine d’avoine bio sans gluten.
Nous tenons toutefois à attirer l’attention des personnes coeliaques sur ce produit : en fonction de l’endroit où l’avoine est cultivé et ensuite selon la chaîne de production dans laquelle l’avoine entre, il est possible de retrouver des traces de gluten à l’intérieur. Pour s’assurer de n’en trouver aucunement, mieux vaut alors se fier à la certification “sans gluten” officielle.
L’avoine est riche en fibres
Comme il s’agit d’une céréale très riche en fibres, il est préférable de l’incorporer progressivement à votre alimentation pour ne pas bousculer trop brusquement votre système digestif et éviter de potentiels inconforts.
L’avoine ne peut pas substituer un repas
La farine d’avoine est certes nutritive et rassasiante, mais il est important de l’intégrer dans le cadre d’une alimentation saine et variée. Elle ne constitue en rien un remplacement de repas, vous manqueriez d’autres vitamines, minéraux et macro-nutriments indispensables.
Comment utiliser de la farine d’avoine ?
L’avantage avec la farine d’avoine, c’est que c’est le format le plus polyvalent de tous ! Il peut s’intégrer dans vos recettes salées ou sucrées, dans des cakes, porridges, smoothies, sauces, … La farine est assez fine pour s’incorporer très facilement. Les utilisations sont multiples !
Dans vos smoothies par exemple, ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe pour vous donner de l’énergie supplémentaire et augmenter la qualité nutritionnelle de votre boisson. Outre les smoothies, vous pouvez aussi l’ajouter à du lait par exemple, si vous aimez le goût de l’avoine. Vous pouvez aussi vous en servir pour épaissir votre porridge, ou pour préparer votre bowlcake. Elle peut aussi être utilisée en remplacement de la farine de blé, pour confectionner vos biscuits ou vos cakes. En parlant de cakes d’ailleurs, ceux-ci peuvent être salés et consommés à l’apéro ou pendant le repas avec une bonne salade. La farine d’avoine est aussi une alternative intéressante pour vos biscuits apéritifs plus sains ! Elle sert aussi d’épaississant pour toutes vos sauces ou soupes, et est bien plus intéressante nutritionnellement parlant que la fécule de maïs puisqu’elle a notamment un indice glycémique beaucoup plus faible. En conclusion, vous pouvez ajouter de la farine d’avoine partout où vous pensez en avoir besoin ! Elle est tellement fine qu’elle n’aura aucune peine à s’incorporer dans toutes vos recettes.
Pour vous inspirer, nous vous invitons à aller voir nos recettes faites avec notre farine d’avoine bio sans gluten.
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