À l’heure actuelle, près de 4 adultes sur 10 en France consomment trop de sucre selon une étude. Alors que l’Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser les 25g de sucre par jour et par adulte (hors le sucre contenu dans les fruits entiers et le lait), la moyenne de consommation actuelle quotidienne s’élève à presque 100 g par personne. Face à ce constat alarmant, il est grand temps de réagir pour notre propre santé ! Mais alors comment manger moins de sucre, quand presque tous les produits qu’on achète en contiennent ? Comment réduire sa consommation de sucre, quand il est même caché dans les plats salés ? Dans cet article, on vous livre nos 7 conseils pour réussir à manger moins de sucre !
Pourquoi faut-il manger moins de sucre ?
On pourrait vous en parler pendant des heures, mais on va aller droit à l’essentiel puisque si vous êtes sur cet article, c’est que vous avez déjà envie de changer votre comportement alimentaire face au sucre. Et vous avez bien raison de vouloir réduire votre consommation ! Peut-être avez-vous déjà entendu parler du fameux phénomène d’addiction au sucre ? Cette dépendance est bien réelle, et s’explique par des mécanismes bien particuliers dans notre organisme. Nous allons essayer de simplifier cela en quelques mots !
Comprendre l’addiction au sucre
Le sucre est un aliment bien particulier, qui a la faculté de déclencher ce qu’on appelle “le système de récompense” dans notre cerveau. Par ce processus, nous allons sécréter de la dopamine, une hormone que notre cerveau associe au plaisir. À cause de cette hormone, on peut ressentir une envie presque irrépressible de consommer du sucre. C’est d’ailleurs pour ça qu’on entend souvent que “le sucre appelle le sucre”! Avec le déclenchement du système de récompense, la prise alimentaire peut devenir compulsive et dépasser le besoin calorique et énergétique nécessaire.
Pourquoi manger moins de sucre ?
À court terme d’abord, vous avez sans aucun doute tous déjà fait l’expérience d’une hypoglycémie réactionnelle. Vous savez, ce coup de fatigue et cette perte d’énergie qui surviennent brusquement, quelques heures après un repas sucré ? Ce coup de barre après un petit-déjeuner sucré par exemple, est un exemple typique d’hypoglycémie réactionnelle.
À long terme, une consommation régulière trop élevée de sucre peut avoir de nombreux effets délétères. Selon plusieurs études scientifiques, celle-ci est associée à diverses problèmes de santé comme le surpoids et l’obésité, l’apparition de caries dentaires, du pré-diabète ou diabète de type 2 et de cancers. On observe également un lien entre consommation excessive de sucre et maladies inflammatoires chroniques comme l’asthme, ainsi que les maladies dégénératives et cardio-vasculaires. Bref, vous l’aurez compris, une consommation excessive de sucre ne vous apportera rien de bon ! Commençons donc, dès maintenant, à être vigilant et à essayer de diminuer notre consommation de sucre.
Réduire le sucre oui, mais pas n’importe lequel !
Ne pas confondre glucides et sucres
Dans cet article, on ne parle pas des glucides en général puisqu’ils font partie intégrante des 3 macronutriments (avec les lipides et les protéines) présents et indispensables dans notre alimentation. En effet, tous les glucides ne sont pas à considérer de la même manière. Nous visons plutôt les sucres raffinés et ajoutés, ceux qui se cachent partout. Eh oui, le sucre est utilisé comme conservateur et exhausteur de goût par les industriels et se trouve même dans les aliments salés : conserves, plats préparés, sauces, pain de mie, … Sans compter celui présent dans tous les produits industriels sucrés comme les gâteaux, céréales, pâte à tartiner, etc.
Fructose naturel ou fructose ajouté ?
Le sucre possède plusieurs noms donc nous vous parlerons plus bas, et notamment celui de “fructose”. Plus que ça, il faut aussi distinguer le fructose contenu naturellement dans les fruits et le fructose ajouté. En effet, lorsqu’on mange un fruit, on ingère certes du fructose mais aussi des antioxydants, fibres, minéraux et vitamines. Tous ces éléments, pris ensemble, l’emportent largement sur la présence de fructose ! Grâce à cela, les fruits sont considérés comme des aliments bons pour la santé. De plus, les quantités de fructose sont radicalement différentes entre celle que contient un fruit et celle que contient un soda par exemple. A titre d’exemple, le fructose présent dans une pêche représente environ 1% du poids du fruit, alors que celui dans le soda représente 50% du poids de la boisson.
Nos conseils pour manger moins de sucre
Conseil pour manger moins de sucre n°1 : Cuisinez maison
Comme on vous le mentionnait plus haut, la majorité des plats préparés contiennent des sucres cachés puisqu’il sert de conservateur et d’exhausteur de goût. Pour éviter de consommer ce sucre inutilement, rien de tel que de cuisiner vous-même ! Vos plats seront plus riches en nutriments, et ils contiendront beaucoup moins de sucre, de matières grasses et d’additifs. Pour pousser le fait-maison jusqu’au bout, il est aussi intéressant de faire ses sauces soi-même. Une cuillère à soupe de ketchup fait déjà 4 grammes de sucre selon l’OMS, alors remplacez-le par une sauce aux tomates cerises et basilic maison, la vinaigrette toute prête par un mélange d’huile d’olive, de citron, d’herbes et de moutarde, …
Vous avez l’envie mais pas le temps de cuisiner maison ?
Bien sûr, prendre le temps de cuisiner tous les jours n’est pas à la portée de tous, et cela peut rapidement devenir impossible. Par manque de temps, d’inspiration ou d’ingrédients, l’envie de se rabattre vers des plats préparés peut se manifester ! Tenez bon et gardez en tête votre objectif de réduction de sucre, votre corps vous en remerciera ! Pour éviter d’être confronté à ce genre de situation, il existe la technique du batch cooking !
Qu’est-ce que le batch cooking ?
C’est une technique qui consiste à préparer un maximum de repas ou d’ingrédients pour la semaine, tout ça en une seule session de cuisine (souvent le week-end, ou un autre jour libre). En profitant de la cuisson d’un plat pour en préparer un autre, vous avez l’assurance de gagner un temps précieux ! Il en va de même pour votre session de vaisselle, regroupée sur une seule session. Le batch cooking vous permet aussi de réaliser des économies en évitant les courses d’appoint pendant la semaine. C’est aussi une méthode anti-gaspi puisqu’aucun ingrédient n’a le temps de se périmer dans le frigo. Au moment du repas, il ne vous reste plus qu’à réchauffer le bon petit plat que vous avez concocté, ou d’assembler les aliments que vous aurez préalablement préparés !
Conseil pour manger moins de sucre n°2 : Optez pour des céréales à grains entiers
Dans cette catégorie, on englobe les pâtes, le riz, et même les farines pour vos recettes maison ! En quelques mots, sachez que les pâtes complètes, tout comme le riz complet, auront un indice glycémique moins élevé que leur version blanche. C’est en partie dû à la présence de fibres, plus importante dans les céréales complètes. Et ce sont justement ces fibres qui ralentissent l’absorption du sucre et donc une hausse rapide de la glycémie ! Dans la grande famille des céréales, le quinoa fait aussi partie des possibilités IG bas.
Zoom sur les farines
Si vous vous apprêtez à cuisiner maison un maximum de vos repas, vous allez rapidement devoir utiliser des farines. Et pour ne pas réduire à néants tous les efforts que vous faites pour améliorer votre quotidien, vous pouvez retenir une règle assez simple : les farines raffinées (comme la farine de blé blanche qui sert au pain blanc, viennoiseries, …) possèdent un indice glycémique très élevé. Ainsi, le sucre qu’elles contiennent est rapidement assimilé par notre organisme et fait grimper notre taux de sucre (glycémie) dans le sang. Pour éviter ce pic de glycémie, vous pouvez donc opter pour des céréales complètes ou semi-complètes. Cette règle est aussi bien valable pour les farines que pour les pâtes et le riz. La raison réside dans le fait que les céréales non-raffinés sont plus bruts, et contiennent encore des fibres, vitamines et minéraux.
Conseil pour manger moins de sucre n°3 : Apprenez à bien décrypter les étiquettes
Pour bien vous alimenter de façon générale, il est important de bien comprendre ce que contiennent vos étiquettes. Sur celles-ci, vous pouvez notamment regarder deux choses : la liste des ingrédients et les valeurs nutritionnelles.
La liste des ingrédients
Il est toujours préférable de privilégier les ingrédients bruts, ou le moins transformés possible ! Pour cela, privilégiez donc les produits dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible. Aussi, préférez ceux qui ne contiennent que des ingrédients dont vous connaissez le nom.
De plus, l’ordre des ingrédients dans cette liste correspond à leur quantité présente dans le produit. Ainsi, ne choisissez pas des produits dont le sucre figure parmi les premiers ingrédients. Pour cela, sachez que le sucre peut avoir de nombreux noms ! Si vous lisez “sirop de glucose, fructose, dextrose, maltodextrine, saccharose” ou tout autre nom ayant la même terminaison, reposez le paquet. Évitez aussi les produits qui contiennent une liste de “EXXX” à rallonge, il s’agit des additifs alimentaires.
Les valeurs nutritionnelles
Prenez le temps de décortiquer les valeurs nutritionnelles ligne par ligne. D’une façon générale, notez que si le produit est particulièrement riche en sucres ou en acides gras saturés, le produit n’est certainement pas très bon pour votre santé. Bien sûr nous parlons ici des produits transformés, puisque vous trouverez nécessairement des valeurs élevées pour des produits particuliers comme le sucre et le beurre évidemment !
Conseil pour manger moins de sucre n°4 : Limitez votre consommation de jus de fruits et smoothies
Attention aux jus de fruits, qui sont de faux amis ! Si vous pensiez boire une boisson ultra vitaminée et saine en engloutissant votre jus de fruits ou smoothie, détrompez-vous. C’est malheureusement plutôt une bombe de sucre que vous êtes en train de boire… On vous explique le problème ! Dans un jus de fruits, les fruits sont mixés ou pressés et leurs fibres sont brisées. Or, ce sont les fibres qui permettent de ralentir l’absorption de sucre dans notre organisme et d’amener le sentiment de satiété. Sans elles, le pic de glycémie est donc inévitable puisque les sucres des fruits passent très vite dans notre sang. De plus, il vous faudra plus de fruits pour faire un jus en quantité correcte. A titre d’exemple, comptez environ 4 oranges pour un verre de jus rempli. Vous ingérez donc le sucre que contiennent 4 oranges, alors que vous n’auriez jamais mangé ces 4 oranges d’un coup sous leur forme entière. En conclusion, consommer des fruits c’est bien, mais sous leur forme brute c’est mieux ! Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande d’ailleurs de limiter sa consommation de jus de fruits à un par jour.
1L de jus d’orange = 4 kg de fruits = 100g de sucre/1L
Conseil pour manger moins de sucre n°5 : Éviter de consommer des sodas, trop riches en sucres
Sans grande surprise, les sodas contiennent une quantité importante de sucre dont il est préférable de se passer. D’une façon générale, les sodas ne vous apporteront rien nutritionnellement parlant. D’ailleurs, l’idéal est de prendre l’habitude de ne servir que de l’eau à table, lors d’un repas. Essayez de ne consommer qu’exceptionnellement les sodas, jus de fruits et autres boissons sucrées. D’ailleurs, lors de ces occasions, vous pouvez également opter pour un kéfir, une boisson pétillante et acidulée, peu sucrée. Vous pourrez trouver votre bonheur parmi ceux de la marque française Le Labo Dumoulin.
A la maison c’est facile, mais à l’extérieur ?
Pour éviter également d’acheter une boisson sucrée lorsque vous êtes pris d’une soif intense et que vous êtes à l’extérieur, prenez l’habitude de vous balader avec une gourde remplie d’eau. Si vous n’aimez pas l’eau nature et que vous ne prenez aucun plaisir à la boire, sachez qu’il existe des alternatives ! Vous pouvez par exemple faire vos propres eaux aromatisées avec des fruits frais (citron, orange, fraise) et des herbes aromatiques (menthe, thym, basilic). Les possibilités sont infinies et gourmandes.
Conseil pour manger moins de sucre n°6 : Pour le dessert, faites le bon choix
D’une façon générale, l’idéal serait d’éviter de prendre un dessert après chaque repas. Ce mauvais réflexe n’est vraiment pas indispensable. Pour changer cette habitude, vous pouvez prévoir une activité comme une petite marche digestive, ou bien vous préparer un thé ou une tisane (sans rajouter de sucre!) à la vanille, à la cannelle, … Ces saveurs sont souvent associées aux plaisirs sucrés dans notre esprit !
Évidemment, on ne vous dit pas de bannir à tout jamais les desserts en fin de repas. Cela amènerait de la frustration et vous risqueriez de vouloir compenser.
Zoom sur les yaourts et crèmes desserts
Vous êtes un grand adepte de crèmes desserts? Nous vous conseillons plutôt d’essayer de garder ce petit plaisir pour le week-end.. En effet, les crèmes desserts ne sont pas vraiment des produits laitiers, elles sont moins riches en calcium et plus riches en sucres et en graisses que les yaourts. Au quotidien, essayez donc de les remplacer par des yaourts natures pour réduire votre consommation de sucre. La majorité des yaourts aromatisés aux fruits contiennent du sucre ajouté, notamment des sirops et autres exhausteurs de goût. En revanche, il vous suffit d’ajouter vous-même des morceaux de fruits ou même de la compote sans sucres ajoutés pour agrémenter votre yaourt et les rendre gourmands ! Cette technique vous permet d’ailleurs de varier les plaisirs et les goûts à votre convenance. En sucrant vous-même de façon naturelle vos yaourts, vous consommerez bien moins de sucre !
Conseil pour manger moins de sucre n°7 : Mangez en pleine conscience dans un environnement calme et agréable
Si vous mangez en faisant quelque chose d’autre, vous pourriez bien ne pas voir la quantité que vous consommez ! Par conséquent, essayez d’éviter de grignoter devant la télévision ou en travaillant devant votre ordinateur. Capté par les écrans, on ne prête souvent plus attention aux quantités consommées ! Dans la même optique, prenez le temps de mastiquer et de savourer vos bouchées. Cette méthode vous aidera à manger moins, en ressentant le sentiment de satiété au bon moment. Laissez à votre corps le temps de comprendre, déguster et assimiler. Vous pouvez d’ailleurs poser vos couverts entre chaque bouchée pour ralentir la cadence !
Si, en cours de journée, vous ressentez une envie de grignoter, optez pour un fruit, des oléagineux (amande, noisette…), ou un produit laitier. Vous serez plus rassasié qu’avec des sucreries ou des barres chocolatées. Également, augmentez vos portions de féculents pendant les repas, ils sont vos alliés anti-fringales !
Récapitulatif des conseils pour manger moins de sucre
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