Végétarien et IG bas, est-ce compatible ?

Végétarien et IG bas, est-ce compatible ?

Lecture : 10 minutes

Lorsque l’on décide d’adopter un régime végétarien, il arrive que l’on fasse quelques erreurs lors de la phase d’adaptation et que les repas préparés ne soient pas suffisamment équilibrés. Si vous êtes végétarien depuis peu ou bien de longue date et que vous souhaitez mieux harmoniser vos repas, alors manger des aliments IG bas peut vous être très utile pour avoir une bonne teneur en protéines et rester rassasié plus longtemps. Mais votre alimentation végétarienne est-elle compatible avec des aliments IG bas ?

Les bienfaits de l’alimentation IG bas

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Tout d’abord, faisons un rappel sur ce qu’est l’indice glycémique. Bien connu des personnes diabétiques, l’indice glycémique (aussi nommé IG) est un indicateur qui s’applique aux aliments et permet de mesurer leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Lorsque l’on connaît l’IG d’un aliment, il est possible de calculer préalablement l’élévation de la quantité de sucre dans le sang après son ingestion. Après un repas, les glucides d’un aliment vont en effet être digérés puis convertis par notre pancréas en insuline et envoyés dans le sang sous forme de glucose. Les aliments peuvent être classés sur une échelle allant de 0 à 100, suivant leur taux de glycémie. Il existe trois catégories permettant de mieux comprendre la répartition des aliments sur cette échelle :

De 0 à 55 = les aliments à indice glycémique faible. L’élévation de la glycémie est progressive car l’absorption de sucre est plus lente.

De 55 à 70 = les aliments à indice glycémique modéré. L’élévation de la glycémie est un peu plus forte et cela peut provoquer une légère hypoglycémie réactionnelle.

Supérieur à 70 = les aliments à indice glycémique élevé. L’augmentation de la glycémie est brutale, ce qui entraîne une hypoglycémie réactionnelle (sensation de fatigue, envie de grignoter).

Courbes des Indices Glycémiques

Pourquoi manger IG bas ?

Pour les personnes diabétiques

Cela étant, l’alimentation IG bas est évidemment recommandée pour les personnes atteintes de diabète. En raison de la faible teneur en sucre des aliments classés IG bas, les introduire dans ses repas quotidiens tout en suivant un traitement adapté à son type de diabète va permettre de réguler significativement sa courbe de glycémie.

Pour garder la ligne

Par ailleurs, l’alimentation IG bas est conseillée depuis plus récemment pour les personnes qui souhaitent garder la ligne. Pour comprendre cela, il faut souligner le fait que manger un repas avec des aliments ayant un indice glycémique élevé a une incidence sur notre corps. Manger un repas avec un IG élevé, tel qu’un petit déjeuner constitué d’un morceaux de pain blanc tartiné de confiture et d’un jus d’orange, va provoquer un pic de glycémie. En réponse à cette hyperglycémie, notre organisme va tenter d’abaisser notre taux de sucre dans le sang en sécrétant une forte dose d’insuline. Cela va provoquer ensuite une chute brutale de la glycémie. Celle-ci s’accompagne alors d’une baisse d’énergie, parfois même de vertiges et à nouveau une sensation de faim.

De plus, l’insuline produite après le pic glycémique agit en régulant 2 hormones clés de la régulation de l’appétit : elle freine la sécrétion de leptine (hormone inhibant l’appétit), tout en activant  au contraire la ghréline (hormone stomacale stimulant l’appétit). Voilà pourquoi manger à IG élevé nous ouvre souvent l’appétit et nous donne envie de nous jeter sur le premier paquet de biscuits ! A côté de cela, un repas avec des aliments ayant un indice glycémique faible va donner à votre corps un effet de satiété et vous n’aurez plus envie de grignoter à tout va ! Ainsi, sans se priver de manger des gourmandises saines, il est possible de perdre du poids simplement.

Envie_grignoter

Pour la santé de manière générale

Femme_joyeuse

Quoi qu’il en soit, il ne faut néanmoins pas négliger les bienfaits de ce mode de vie pour tout à chacun. Dans le cadre d’une alimentation où l’indice glycémique est élevé, quelques conséquences telles que la fatigue, la mauvaise humeur, les problèmes de peau, ect. apparaîtront au quotidien. Au contraire, l’alimentation IG bas, en plus d’apporter une satiété et de proposer des repas variés et équilibrés, va quant à elle donner un boost d’énergie et ce sur le long terme. Cela peut s’expliquer simplement par le fait que les aliments ayant un indice glycémique faible ne vont pas faire varier la courbe glycémique et donc l’humeur ! Quand de son côté, la digestion d’un repas à IG élevé va causer une hypoglycémie réactionnelle (mentionnée plus haut) et par le même biais une baisse d’énergie.

Mais alors, avec tout cela, quels sont les intérêts de manger IG bas pour les personnes ayant adopté une alimentation végétarienne ? Ces deux modes d’alimentation sont-ils compatibles ?

Respecter les besoins de son corps

Remplacer les protéines animales…

De prime abord, le premier réflexe qu’aura une personne devenue récemment végétarienne sera de cuisiner les mêmes plats que ce qu’elle pouvait manger auparavant, tout en retirant simplement la viande. Cependant, certaines carences se feront alors ressentir dans la vie de tous les jours. En effet, si les protéines d’origines animales sont supprimées sans pour autant être remplacées ; alors la teneur énergétique apportée par les protéines sera trop faible (on estime que 10 à 27% de l’apport énergétique quotidien doit provenir des protéines) et vous risquez donc d’être en mauvaise santé sur le long terme. Par jour, les diététiciens conseillent de consommer :

  • Pour les adultes relativement sédentaires : 0,83 gramme par kilo par jour. Cela fait donc :
    • Pour un adulte de 60kg : 48 grammes de protéines par jour
    • Pour un adulte de 70kg : entre 56 et 105 grammes de protéines par jour
  • Pour les plus de 60 ans : 1 gramme par kilo par jour.
  • Pour les femmes enceintes : 1,2 gramme par kilo par jour. Cela fait donc :
    • 70 gramme de protéines par jour 
  • Pour les adultes sportifs : entre 1,5g et 2,5g de protéines par kilo par jour

…par des protéines végétales

Dans le but de pallier les carences qui peuvent apparaître suite à la décision d’arrêter de consommer de la viande animale, il faut donc introduire d’autres sortes de protéines dans son régime alimentaire. Pour compenser convenablement et dans le respect de vos besoins les protéines d’origine animale (viandes et poissons), on trouve pour cela les protéines végétales. Les protéines végétales sont une source essentielle d’apport énergétique. À elles seules, elles sont suffisantes pour combler nos besoins journaliers. Il faut simplement pour cela faire des assiettes équilibrées et variées. Un aliment n’étant pas consommé seul, il est primordial de prendre en compte l’intégralité du repas. ll faut varier les sources de glucides pour permettre d’équilibrer l’IG. De plus, il est primordial de les accompagner de bonnes matières grasses et des protéines végétales. Par exemple, il ne faut pas se contenter d’un repas avec pour unique aliment des légumes, sinon des risques non négligeables de carences sur certains besoins nutritifs de notre corps pourraient se manifester.

Quelques conseils pour une alimentation IG bas et végétarienne

Pour quelles raisons associer ces deux alimentations ?

En réalité, il existe une grande complémentarité entre l’alimentation végétarienne et l’alimentation IG bas. En effet, cette dernière privilégie certains aliments qui possèdent une bonne teneur en protéines végétales. Ce qui est plutôt commode, c’est que l’alimentation végétarienne contient beaucoup de légumes, de légumineuses et d’aliments complets en général. Comme on pouvait s’y attendre, il s’agit d’aliments qui ont pour la grande majorité d’entre eux un IG bas. L’alimentation IG bas avantage l’exploration ou la découverte de nouveaux ingrédients (nouvelles céréales, oléagineux, etc.) et favorisera donc naturellement la complémentarité des protéines.

Bien qu’il existe encore de trop nombreux stéréotypes sur le sujet, ce n’est pas en adoptant une alimentation végétarienne et IG bas que vous allez devoir vous priver. Il existe en vérité une infinité de plats imaginables et réalisables bien que vous ayez adopté ces deux modes d’alimentation. Un conseil que nous pouvons vous donner pour manger équilibré est de suivre un certain “schéma”, pour une assiette complète et des repas variés. Par exemple, vous pouvez manger des légumes (crus et/ou cuits), avec tout type d’aliments ayant des protéines végétales (voire ci-après) assaisonné lors de la cuisson par des bonnes graisses (huile de coco, huile d’olive), ainsi que des céréales ou du pain.

Les aliments à consommer raisonnablement (voire à éviter)

Les sources de protéines ultra-transformées :

Les galettes & steaks végétaux industriels : en observant les étiquettes de ces produits en magasin, on remarque très rapidement que leur composition présente un grand nombre d’additifs. Selon l’association nationale de défense des consommateurs Consommation logement cadre de vie (CLCV), 8 produits sur 10 contiennent au moins 1 additif. La majorité des additifs utilisés sont des texturants, des arômes, des colorants autres additifs divers (acidifiant, anti-agglomérant, antioxydant)... Autant d’éléments qu’il est préférable d’éviter pour réduire  les problèmes de santé sur le long terme. Par ailleurs, bien que cela puisse paraître étonnant, les produits industriels de ce genre venant substituer la viande sont tous pourvus d’une quantité surprenante d’eau. Ainsi, bien que l’on pense se procurer un aliment sain et riche en protéines végétales, ce dernier est basé en grande majorité sur une concentration d’eau (c’est même le composant le plus présent!). L’association nationale de défense des consommateurs estime que seulement 39% des composants des galettes industrielles sont des ingrédients végétaux !

A ce stade, il est donc préférable de tourner le dos à aux galettes industrielles afin de trouver une solution contenant une dose suffisante de protéines végétales et au mieux aucun additif. Pour pallier cette tendance industrielle douteuse, vous pouvez faire vos galettes vous-même grâce aux préparations pour galettes veggie. Rapides à préparer, il vous suffit d’ajouter les produits frais à la préparation. Cette solution vous donne toutes les clés pour que vous sachiez précisément ce que vous mettez dans votre assiette et ce en pleine conscience.

Les amidons modifiés :

Fécules, amidon de maïs, arrow roots, maïzena, autant de noms à éviter, même s’ils sont souvent utilisés dans les recettes vegan. En effet, ces derniers ont un IG très élevé (95), et augmentent la sensation de faim. Ils sont généralement utilisés dans les produits industriels pour la fabrication des aliments transformés (comme pour les galettes industrielles afin de retenir efficacement l’eau qu’elles contiennent) et permettent d’apporter de la texture et de stabiliser sur la durée l’état du produit. Les produits contenant des amidons modifiés comportent le code E1400 sur leur étiquette. Cette astuce vous permettra donc de les reconnaître et de vous en détourner au maximum afin de choisir des aliments IG bas. 😉

Glucides

Le quinoa, le sarrasin, l’orge perlé ou encore le riz basmati. Privilégiez ceux qui ont un IG bas. Il faut éviter d’en consommer trop régulièrement pour ne pas subir de déséquilibres.

Yaourts végétaux

Tout comme les galettes végétales, les yaourts végétaux sont parfois très riches en additifs afin de pouvoir avoir une consistance semblable à celle d’un yaourt traditionnel. Idéalement, faites vos yaourts végétaux maison. Cela vous permettra d’éviter les cocktails d’additifs et de contrôler l’apport en sucre de vos yaourts. 

    • On vous donne une recette de yaourt au lait de soja par ici.
Boissons/ lait végétaux

Attention, certaines boissons végétales, telles que les laits d’avoine chocolatés ou les laits de soja à la vanille sont parfois plus riches en sucre que les boissons sucrées. Veillez à prendre vos boissons végétales sans sucres ajoutés. Essayez aussi de privilégier les boissons végétales provenant en priorité des oléagineux (amande, noisettes, cajou…), les laits de riz ou d’avoine ont des IG très élevés.

Les aliments à privilégier

Oléagineux

Au contraire de cela, certains aliments peuvent être mangés à tous les repas, si tant est que vous variez les associations afin de répondre à vos besoins nutritifs.

Légumineuses

Elles contiennent environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliments et ont un IG inférieur ou égal à 35 ! 

    • Exemples : lentilles vertes, lentilles corail, lentilles béluga, haricots noirs, haricots blancs, haricots rouges, haricots azuki, flageolets, pois (type pois chiche, pois cassé, fèves)
    • Attention car les légumineuses peuvent perturber la digestion. Il est donc conseillé de les acheter sèches puis de les faire tremper jusqu’à l’apparition du germe. Vous pouvez tout aussi bien les mixer pour casser les fibres irritantes (purée, soupe, houmous,..).
Graines d'oléagineux

Elles contiennent entre 10 et 25 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliments !

    • Exemples : courge, noix, noisettes, amandes, cacahuètes, noix de cajou, graines (fenugrec, chia, chanvre, lin..), pistaches.
    • Attention car riches en graisses donc pas en consommer trop non plus. Trouver un équilibre.
Céréales IG bas

Avant cuisson, ils apportent entre 12 et 15% de protéines !

    • Exemples : sarrasin, quinoa, petit épeautre, seitan, son d’avoine, riz sauvage, son de blé, germe de blé.
    • Les céréales fournissent beaucoup d’énergie et couvrent nos besoins en protéines. Il est possible d’en manger à tous les repas, idéalement associés à des légumineuses.
Infographie_cuisson_cereales _ legumes
Soja

Le soja est recommandé pour ajouter des protéines aux plats, sans pour autant augmenter la teneur en glucides. Il contient 35 grammes de protéines pour 100 grammes de graines et à IG de 0 !

    • Exemples : dérivés tels que le tofu, le tempeh, les haricots mungo.
Algues

Exemples : chlorella, spiruline, algue nori (pour faire des makis notamment).

Matières grasses de bonne qualité

Indispensables pour un équilibre alimentaire optimal, les matières grasses peuvent être réparties en deux catégories. S’il est préférable d’éviter celles dites de mauvaise qualité (contenant du gras saturé, comme la charcuterie où les aliments ultra-transformés), il est important de manger raisonnablement des aliments ayant de bonnes graisses.

    • Exemple : l’avocat, le beurre, le fromage, les œufs,  les huiles végétales…

Conclusion

Vous l’aurez sûrement compris, pour améliorer son équilibre alimentaire il est important d’harmoniser ses repas. Cependant, pour se complaire dans son mode d’alimentation, il ne faut pas penser en permanence à l’équilibre nutritionnel. Mais, il est important de connaître les possibilités qui s’offrent à vous en termes d’alimentation afin de mettre dans vos assiettes ce qu’il faut à votre corps pour être en forme toute l’année ! Gardez à l’esprit que manger est synonyme de plaisir et de satisfaction, il ne faut nullement considérer cela comme une contrainte. C’est pour cette raison que l’on a souhaité vous démontrer que cuisiner végétarien et IG bas était tout à fait possible et ce sans prise de tête ! Le choix des aliments et leurs associations sont multiples, ce qui vous permet de vous composer toutes sortes d’assiettes gourmandes et meilleures pour votre santé !

Idées recettes végétariennes et IG bas

Partager cet article

A lire aussi