Les fibres : essentielles dans notre alimentation

Les fibres alimentaires et leur rôle

Les fibres alimentaires sont des glucides naturellement présents dans les produits végétaux. Leur particularité est qu’elles ne sont ni absorbées, ni digérées dans l’intestin grêle. Elles jouent cependant un rôle primordial pour notre organisme.
Si le rôle de certaines fibres dans le bon fonctionnement du transit est assez bien connu, leur contribution dans la réduction du taux de cholestérol et des risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers le sont moins.
Malheureusement, la consommation quotidienne de fibres des français est bien en dessous des recommandations préconisées. En effet, la consommation moyenne journalière d’un adulte s’élève à seulement 17,5 g/jour, contre 25 g/jour conseillés par l’ANC. Nous vous expliquons dans cet article, entre autres, leur trois rôles principaux.

bol fibres et noix

Le bon fonctionnement du transit

Les fibres solubles notamment ont une grande capacité de rétention d’eau, permettant ainsi non seulement de conserver une bonne hydratation mais également d’augmenter le volume des selles. De plus, les fibres accélèrent également le transit digestif, soit en favorisant le développement du microbiote et la production de gaz intral soit en stimulant la motricité du colon.

La prévention du diabète de type 2

Les fibres solubles ralentissent la vitesse de digestion des aliments, et permettent donc une absorption plus lente des nutriments. Cela permet donc de réduire la réponse glycémique liée à l’ingestion des glucides, et donc de limiter la réponse du pancréas par la sécrétion d’insuline. Or éviter les répétitions de sécrétions importantes d’insuline est grandement favorable dans la prévention du diabète de type 2. 
De plus, en réduisant la vitesse de digestion, les fibres contribuent également au sentiment de satiété, aidant à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique.

La prévention de certains cancers

Le processus de fermentation dans le côlon engendré lors de la consommation de fibres génère notamment des acides organiques, en particulier les acides gras à chaîne courte. Or, les études montrent qu’une production insuffisante de certains de ces acides suite à une consommation trop faible en fibre serait en partie à l’origine de plusieurs pathologies touchant le côlon, dont le cancer colorectal.

Où les trouver?

On les distingue en 2 catégories selon leur solubilité : les fibres solubles et les fibres insolubles.

  • Les fibres solubles : se retrouvent surtout dans le cœur des végétaux : pectines (ex : pomme, poires, agrumes), gommes et mucilages (ex : psyllium). C’est elles qui vont notamment réduire la glycémie et le taux de cholestérol, en ralentissant la vitesse d’absorption des glucides.
  • Les fibres insolubles : se trouvent généralement dans l’enveloppe des végétaux : cellulose et hémicellulose (ex : céréales complètes). C’est elles qui ont la capacité d’absorber l’eau en grande quantité et qui augmentent le volume des selles. Elles contribuent au bon transit intestinal.
Tableau des aliments riches en fibres

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