Les fibres sont des éléments fondamentaux pour le bon fonctionnement de notre organisme et pourtant, elles sont souvent. Ces joyaux nutritionnels jouent un rôle capital pour le maintien d’une santé optimale, et il est grand temps de les mettre sous les feux des projecteurs. Les fibres sont des alliées incontournables pour notre digestion, notre gestion du poids, et la prévention de maladies chroniques. Dans les prochains paragraphes, nous plongerons en profondeur dans l’univers des fibres, explorant leur impact positif sur la santé, ainsi que des astuces pratiques pour les intégrer intelligemment à notre alimentation quotidienne.
Les fibres alimentaires et leur rôle
Les fibres alimentaires sont des glucides naturellement présents dans les produits végétaux. Leur particularité est qu’elles ne sont ni absorbées, ni digérées dans l’intestin grêle. Elles jouent cependant un rôle primordial pour notre organisme.
Si le rôle de certaines fibres dans le bon fonctionnement du transit est bien connu, leur contribution dans la réduction du taux de cholestérol et des risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers le sont moins.
Malheureusement, la consommation quotidienne de fibres des français est bien en dessous des recommandations préconisées. En effet, la consommation moyenne journalière d’un adulte s’élève à seulement 17,5 g/jour, contre 25 g/jour conseillés par l’ANC. Voici leur trois rôles principaux :
Le bon fonctionnement du transit
Les fibres solubles notamment ont une grande capacité de rétention d’eau, permettant ainsi non seulement de conserver une bonne hydratation mais également d’augmenter le volume des selles. De plus, les fibres accélèrent également le transit digestif, soit en favorisant le développement du microbiote et la production de gaz intral soit en stimulant la motricité du colon.
La prévention du diabète de type 2
Les fibres solubles ralentissent la vitesse de digestion des aliments, et permettent donc une absorption plus lente des nutriments. Cela permet donc de réduire la réponse glycémique liée à l’ingestion des glucides, et donc de limiter la réponse du pancréas par la sécrétion d’insuline. Or éviter les répétitions de sécrétions importantes d’insuline est grandement favorable dans la prévention du diabète de type 2.
De plus, en réduisant la vitesse de digestion, les fibres contribuent également au sentiment de satiété, aidant à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique.
La prévention de certains cancers
Le processus de fermentation dans le côlon engendré lors de la consommation de fibres génère notamment des acides organiques, en particulier les acides gras à chaîne courte. Or, les études montrent qu’une production insuffisante de certains de ces acides suite à une consommation trop faible en fibre serait en partie à l’origine de plusieurs pathologies touchant le côlon, dont le cancer colorectal.
Quelles fibres devons-nous consommer ?
On distingue les fibres en 2 catégories selon leur solubilité : les fibres solubles et les fibres insolubles.
- Les fibres solubles : se retrouvent surtout dans le cœur des végétaux : pectines (ex : pomme, poires, agrumes), gommes et mucilages (ex : psyllium). C’est elles qui vont notamment réduire la glycémie et le taux de cholestérol, en ralentissant la vitesse d’absorption des glucides.
- Les fibres insolubles : se trouvent généralement dans l’enveloppe des végétaux : cellulose et hémicellulose (ex : céréales complètes). C’est elles qui ont la capacité d’absorber l’eau en grande quantité et qui augmentent le volume des selles. Elles contribuent au bon transit intestinal.
Où trouver des fibres alimentaires ?
Le psyllium, une fibre soluble
Le psyllium blond est cultivé principalement pour ses graines, qui sont riches en fibres solubles. Voici quelques-uns de ses bienfaits pour notre corps :
- Amélioration de la santé digestive : Le psyllium blond est une excellente source de fibres solubles, ce qui signifie qu’il absorbe l’eau et forme un gel dans l’estomac. Cela peut aider à soulager la constipation.
- Contrôle de la glycémie : Les fibres solubles du psyllium peuvent ralentir l’absorption des glucides, ce qui peut contribuer à stabiliser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
- Réduction du cholestérol : La consommation régulière de psyllium peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL.
- Gestion du poids : Les fibres du psyllium peuvent contribuer à la satiété, ce qui peut aider à réduire l’appétit et à contrôler l’apport calorique.
- Prévention des maladies cardiaques : En réduisant le cholestérol et en favorisant la santé digestive, le psyllium peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques.
L'inuline, une fibre prébiotique
L’inuline d’agave est un type de fibres alimentaires solubles qui est extrait des racines de l’agave, une plante succulente originaire du Mexique. Voici ses 5 principaux bienfaits pour notre corps :
- Prébiotique naturel : L’inuline d’agave agit comme un prébiotique, ce qui signifie qu’elle nourrit les bactéries bénéfiques présentes dans le microbiote intestinal. Cela favorise une flore intestinale saine, ce qui est essentiel pour une digestion efficace et un système immunitaire robuste.
- Amélioration de la santé digestive : En favorisant la croissance des bactéries bénéfiques, l’inuline d’agave peut contribuer à soulager la constipation.
- Contrôle de la glycémie : L’inuline d’agave peut aider à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides dans l’intestin. Cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
- Réduction de l’appétit : Les fibres solubles comme l’inuline d’agave peuvent augmenter la sensation de satiété, ce qui peut contribuer à la gestion du poids en réduisant la faim et l’apport calorique.
- Amélioration de l’absorption des nutriments : L’inuline d’agave peut favoriser l’absorption des minéraux tels que le calcium et le magnésium, ce qui est bénéfique pour la santé des os et la fonction musculaire.
Tableau des aliments riches en fibres
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