Qu’est-ce que la cétose et comment l’atteindre?

L’état de cétose est un état métabolique particulier, qui s’obtient en optant pour une alimentation cétogène. Si vous voulez en savoir plus sur cette alimentation, nous vous conseillons de lire d’abord ce premier article avant de poursuivre votre lecture ici. Vous y apprendrez les bases du « régime keto », son fonctionnement, ses bienfaits pour de nombreuses maladies notamment mais aussi les risques qu’il peut comporter.

L’état de cétose

Le fonctionnement de la cétose

En temps normal, un métabolisme qui n’est pas en cétose puisera son énergie dans le glucose. Être en état de cétose est un état métabolique pendant lequel le corps va puiser son énergie dans les graisses, grâce aux corps cétoniques. La production de ces corps cétoniques ne surviendra pas seule car, comme les experts aiment le dire, “les graisses brûlent dans le feu des glucides« . Ce phénomène ne peut donc apparaître qu’après une diminution drastique de la consommation de glucides.

Privé d’une majeure partie de ses apports en glucides, l’organisme doit utiliser de nouvelles ressources. Il va d’abord utiliser les réserves de glucides stockées dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Ce n’est qu’après avoir épuisé ces ressources que le corps va utiliser les graisses comme source d’énergie.

Après cette phase qui consiste à vider les réserves de glucides, le corps peut entrer dans l’état de cétose. Dans cet état, le corps va produire ce qu’on appelle des corps cétoniques. Il le fait en puisant dans les réserves de graisses afin de les utiliser comme sources d’énergie. En effet, les corps cétoniques apparaissent lors de la dégradation des graisses dans l’organisme. Celles-ci sont issues de notre propre masse grasse et des aliments riches consommés. En d’autres mots, l’état de cétose consiste à forcer son corps à puiser dans les réserves de graisses pour trouver son énergie, en le privant de sa source habituelle, les glucides. 

Les macronutriments

Pour entrer en état de cétose, il est nécessaire de respecter un ratio spécifique de macronutriments. Celui-ci est composé de 70-80% de matières grasses, 20-25% de protéines et 5-10% de glucides.

Pour comprendre combien de glucides cela représente, sachez que ça dépend de votre profil et de vos besoins quotidiens en calories car chaque personne réagit différemment aux changements alimentaires. Toutefois, pour entrer en état de cétose, il est courant d’adopter la version stricte de l’alimentation low carb. Cette version consiste à limiter sa consommation à 20g de glucides ou moins par jour. 

Ce n’est qu’à partir du moment où l’état de cétose est bien installé que certaines personnes s’orientent vers une alimentation low carb modérée (50 grammes de glucides) ou libérale (100 grammes de glucides). Ce seuil peut être un choix personnel, mais il arrive aussi qu’une personne se le fixe car elle a constaté qu’elle était particulièrement sensible aux glucides et qu’une consommation supérieure la faisait sortir de son état de cétose. 

Infographie macronutriments alimentation cétogène

Savoir si on a atteint l’état de cétose

Il existe plusieurs méthodes pour savoir si vous avez atteint l’état de cétose. D’une part, vous ressentirez plusieurs des symptômes expliqués ci-dessous. D’autre part, pour vérifier que vous avez atteint l’état de cétose, vous pouvez réaliser différents tests. 

La grippe Keto

Selon la Harvard Medical Review, la “Keto flu” est un ensemble de symptômes pseudo-grippaux qui peuvent apparaître entre 2 à 7 jours après le début du régime cétogène. Cette pseudo-grippe ne survient pas à chaque entrée en état de cétose ni à chaque personne. Les symptômes régulièrement mentionnés sont les maux de tête,  le cerveau brumeux, la fatigue, un sentiment d’irritabilité, des nausées, des difficultés à dormir et des problèmes intestinaux. 

Les spécialistes ne savent pas encore à quoi sont dus ces symptômes mais ils pensent qu’ils surviennent parce que le corps subit une forme de désintoxication des glucides. Ils sont peut-être également dus à un changement dans le microbiome intestinal. 

Remèdes pour la grippe cétogène

Malgré son nom alarmant, la grippe keto n’est pas une grippe à proprement parler car vous ne développez pas de fièvre et vous ne devez pas vous sentir inapte. Si vous vous sentez réellement mal et que cela perdure, allez immédiatement voir votre médecin et ne minimisez pas votre état. 

Pour lutter contre cet état passager, n’hésitez pas à boire de l’eau avec du sel ou à boire un bouillon d’os pour reconstituer votre taux d’électrolyte. L’eau de coco est aussi un excellent moyen de reconstituer ses électrolytes mais attention toutefois aux glucides qu’elle contient. Sur vos repas, ajouter un peu de sel de l’Himalaya car il contient du sodium mais aussi du potassium, du magnésium et du calcium. Ce sont des minéraux importants pour garder vos électrolytes sous contrôle. 

bouillon

Haleine et odeur corporelle

Lorsque le corps est en cétose, une odeur caractéristique d’acétone peut se dégager de votre haleine car c’est l’un des corps cétoniques produit par le corps. Elle peut avoir une odeur “fruitée” ou semblable au dissolvant pour vernis à ongles. L’acétone impacte aussi les odeurs corporelles comme la transpiration. C’est une phase temporaire.

Bouche sèche et soif

Ce régime, comme beaucoup d’autres, peut éventuellement vous déshydrater. La perte d’électrolytes peut également entraîner une sensation de soif. Bien que les trajets aux toilettes peuvent s’avérer ennuyeux, ne limitez pas pour autant votre consommation d’eau. Votre corps en a particulièrement besoin pendant cette période de transition.  

Fatigue et manque d’énergie

La fatigue et un faible niveau d’énergie sont régulièrement ressentis au début de ce changement d’alimentation. Toutefois, pas de panique! Une augmentation soudaine d’énergie apparaît régulièrement dès que le corps entre en cétose. Cela s’explique par le fait que les graisses sont une source d’énergie très efficaces et bien plus stables que les glucides. En effet, contrairement à la glycémie, les corps cétoniques ne sont pas sujets à des pics et n’entraînent donc pas de coup de barre. Après la période d’adaptation, vous vous sentirez alors en meilleure forme physique. 

Le meilleur moment pour tester si vous êtes en état de cétose est assez sujet à controverse. Toutefois, de nombreux spécialistes s’accordent à dire qu’il est préférable de le faire le matin lorsque vous êtes encore à jeun. En effet, les cétones pouvant être à la fois dérivées de votre alimentation et à la fois produites par votre corps. Mesurer ce taux à jeun après une bonne nuit de sommeil s’avère donc être le moment le plus pertinent. Ce moment est le moment adéquat pour minimiser les risques que des cétones issues de votre alimentation ne soient comptées et considérées comme produites par votre corps. 

La mesure de la glycémie, combiné à la mesure des cétones

Comme on l’a déjà expliqué, l’état de cétose n’intervient que si le métabolisme brûle la graisse et non le sucre. Or, ce phénomène n’apparaît que si le taux de sucre (autrement dit la glycémie) est suffisamment faible pour ne pas prendre le dessus. En effet, soit le corps brûle du sucre, soit il brûle du gras. C’est la raison pour laquelle, si la glycémie est trop élevée, on ne peut pas entrer en état de cétose. En effet, si le taux de sucre dépasse un certain seuil, le métabolisme préférera toujours le brûler. Il ne se donnera pas la peine de dégrader les matières grasses. Par définition, vous ne serez alors pas – ou plus – en état de cétose. 

Une bonne façon de s’assurer que le corps brûle bien la graisse et produit des corps cétoniques est de mesurer sa glycémie. Ainsi, la glycémie doit être inférieure à 4,4 mmol/l ou 80mg/dl. Au-delà de ce seuil, le taux de sucre est trop élevé et le métabolisme le considère comme sa principale source d’énergie. Attention toutefois à ne pas descendre sous le seuil de 3,3 mmol/l ou 60mg/dl, auquel cas vous êtes probablement en hypoglycémie et pas en cétose. 

Cette information ne suffit toutefois pas à savoir si vous êtes en état de cétose. Pour s’en assurer, il est nécessaire de mesurer les cétones présentes dans votre sang (plus fiable), votre haleine ou votre urine. 

La mesure des cétones

Lorsque vous entrez en état de cétose, votre corps produit des cétones et les élimine, principalement par les urines et les poumons. Au fur et à mesure que votre corps s’habituera au régime, il les utilisera plus efficacement et elles seront donc moins évacuées. Les tests urinaires, sanguins et l’haleine ne vous permettent pas de savoir combien de cétones sont produites par votre corps. Toutefois, ils sont un bon signe que vous êtes en état de cétose. Selon la valeur : 

  • Entre 0,5 et 1,5 mmol/l : cétose légère 

Cela signifie que vous êtes en bonne voie mais votre corps ne fournit pas encore suffisamment de cétones pour être source d’énergie

  • Entre 1,5 et 3 mmol/l : cétose optimale

Si votre taux est supérieur à 3, cela signifie que votre corps produit beaucoup de cétones mais qu’il ne les utilise pas encore comme carburant. Patience, votre corps est en adaptation! 

La bandelette urinaire : cétonurie

La méthode la plus simple est celle des bandelettes qui réagissent selon les cétones présentes dans l’urine. Les bandelettes permettent de savoir si votre corps produit des cétones et combien sont évacuées dans vos urines. C’est ce qu’on appelle la “cétonurie”. 

Cette méthode n’est pas la plus fiable et le résultat dépend du moment de la journée et de votre état d’hydratation. 

Le lecteur sanguin : cétonémie

Cette méthode nécessite l’achat d’un appareil et de se piquer le doigt pour extraire une goutte de sang. L’appareil va alors mesurer la cétonémie, c’est-à-dire la quantité de corps cétoniques dans le sang. Cette méthode, relativement invasive, est cependant la plus fiable. 

Air expulsé

Il est également possible de mesurer les cétones présentes dans l’air expulsé. Toutefois, cette méthode n’est pas encore très courante. Il est d’ailleurs relativement compliqué de se procurer un appareil fiable pour le moment. 

Pour atteindre plus rapidement l'état de cétose

Tout d’abord, il faut comprendre qu’un changement aussi extrême demande de la patience. Ne soyez donc pas trop exigeant avec vous-même. De plus, chaque corps réagit différemment, il vaut donc mieux éviter de se comparer aux autres. Ce qui fonctionne chez quelqu’un ne vous conviendra peut-être pas, et vice-versa. Prenez le temps qu’il vous faut, ne brûlez pas les étapes. 

Conseil n°1 : Vider ses réserves de glucides

Comme expliqué précédemment, le corps ne se met pas immédiatement en cétose après une réduction drastique des apports en glucides. En effet, il va d’abord vider ses réserves stockées dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Ce n’est qu’à partir de là que l’organisme comprendra qu’il doit produire des corps cétoniques pour maintenir une source d’énergie suffisante. Pendant tout le régime et particulièrement à cette phase, il est important de limiter sa consommation de glucides au maximum en se concentrant sur les aliments riches en bonnes graisses et en protéines. En suivant le régime de façon stricte, c’est-à-dire avec une consommation de glucides inférieure à 20g par jour, on estime que le corps met trois jours en moyenne pour vider ses réserves. Toutefois, cela reste une moyenne et c’est donc à prendre avec des pincettes. 

Conseil n°2 : Consommer de bonnes graisses

Les ingrédients qui sont considérés comme fournisseurs d’énergie dans une alimentation classique (pain, pâtes, riz) sont banni dans ce régime. Il faut donc revoir complètement son alimentation et cela demande un certain temps d’adaptation.

Il est nécessaire de remplacer ces aliments par des produits composés de bonnes graisses afin d’éviter un déficit calorique qui serait trop important. En effet, celui-ci entraînerait des fringales et un effet yoyo sur la perte de poids. 

Pour cela, il est nécessaire de distinguer les acides gras insaturés et les acides gras saturés. Les acides gras insaturés sont les meilleures sources de lipides. Ils concernent les aliments tels que les poissons gras type saumon et thon, les noix, les œufs et l’avocat. Les acides gras saturés comme les fromages et la charcuterie n’apportent aucune valeur nutritionnelle au long terme. Ils sont donc à consommer avec modération mais pas interdits. 

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Conseil n°3 : Limiter sa consommation de protéines

Malgré un ratio recommandé de 20% à 25% de protéines, il est important de ne pas en consommer trop. En effet, une trop grande quantité ingérée, surtout en début de régime, aura des effets néfastes. En réalité, les protéines consommées en trop grandes quantités seront transformées par le corps en glucose, ce qui ralentit l’effet de cétose. 

Conseil n°4 : Faire du sport

Il n’est pas indispensable d’avoir une activité physique intense pour perdre du poids avec une alimentation cétogène. C’est d’ailleurs en partie pour cela que cette alimentation est si populaire! 

Mais faire un peu de sport n’a jamais fait de mal à personne et peut même accélérer le processus de votre mise en cétose. Toutefois, si vous n’en n’avez pas l’habitude, l’activité physique combinée à ce régime restrictif peut s’avérer difficile. Soyez donc indulgent avec vous-même et commencez progressivement. 

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Conseil n°5 : Vous faire votre propre avis sur le jeûne

Si vous demandez à des personnes qui suivent le régime cétogène comment accélérer cette phase, il y a de fortes chances pour qu’au moins une personne vous conseille de jeûner pour atteindre votre état de cétose plus rapidement. La méthode la plus courante consiste à jeûner pendant 16 heures consécutives sur une journée, et à s’autoriser une consommation de nourriture durant les 8 heures restantes. Toutefois, cette méthode drastique ne convient pas à tout le monde, encore moins en début de régime. Si vous avez déjà été en état de cétose, alors il se peut que cette méthode vous convienne mais à condition de préparer votre corps. Si vous essayez ce régime pour la première fois, ou si vous désirez vous y remettre après une longue période d’arrêt, ce n’est pas une méthode que nous vous recommandons. Ne brûlez pas les étapes, au risque de brusquer votre corps. Mangez plutôt vos trois repas par jour avec un apport suffisant en lipides et protéines. Lorsque votre corps se sera habitué et aura acquis la capacité d’utiliser ses réserves, vous sentirez moins la sensation de faim. Le principe étant d’atteindre la sensation de satiété, vous limiterez alors naturellement vos portions ou votre nombre de repas. C’est à ce moment-là que vous serez prêt à jeûner. 

Conseil n°6 : Eviter toute consommation d’alcool

Tout d’abord, il faut comprendre que le foie a la capacité de décomposer les sucres, les graisses ou l’alcool. Toutefois, il ne peut pas faire cela simultanément. Ensuite, il est important de savoir que l’alcool est considéré par le corps comme un poison. Dès lors, dès que vous ingérez de l’alcool, votre corps se donne pour mission de vous en débarrasser le plus rapidement possible. Votre foie est alors mis à contribution pour évacuer cet alcool. Pendant qu’il est occupé à le faire, il est incapable de décomposer les sucres et les graisses que vous ingérez. Cela signifie que tout excès qui pourrait survenir pendant cette période sera stocké dans votre corps. Mais pire, cela signifie aussi qu’un excès de sucre vous fera sortir de cétose. Pour conclure, comprenez qu’un verre d’alcool ne vous fera pas de mal si vous avez réussi à atteindre l’état de cétose mais qu’il vous nuira si vous êtes en passe de l’atteindre. 

verres de vin rouge et blanc

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Sources :

CAMPOS M., October 18, 2018. What is keto flu?. Harvard Health Publishing [en ligne]. Disponible sur : <https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-keto-flu-2018101815052 >.

GENISSON U. et N., 2017. Le grand livre de l’alimentation cétogène. Edition Thierry Souccar. 

RIVET BONJEAN M-C., février 18, 2018. Le régime cétogène. La Nutrition [en ligne]. Disponible sur : <https://www.lanutrition.fr/le-regime-cetogene>.

All my keto. Avez-vous atteint la cétose ?. All my keto, blog [en ligne]. Disponible sur : <https://allmyketo.com/blogs/science/avez-vous-atteint-la-cetose>.

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