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La farine de lupin, c’est cette farine jaune très riche en fibres et protéines et qui occupe de plus en plus d’importance dans nos placards. Véritable alliée de cuisine pour les préparations nutritives et sans gluten, cette farine a différents pouvoirs que nous allons vous expliquer dans les lignes qui suivent. Entre son apport très important en fibres et tous les bienfaits que cela implique, son faible indice glycémique, son apport en protéines végétales et le cocktail de vitamines et minéraux qu’elle contient, vous comprendrez immédiatement pourquoi sa popularité ne cesse de croître !
La farine de lupin, c’est quoi?
La farine de lupin est faite à partir de graines de lupin, elles-mêmes récoltées des fleurs de lupin. Ces plantes colorées, il en existe 3 espèces et elles peuvent monter jusqu’à 1,5m de hauteur. Lorsqu’elles fanent, elles laissent alors place à des graines. Ce sont ces graines qui sont ensuite récoltées et consommées directement ou sous forme de farine.
Ces plantes poussent principalement en Australie, en Pologne et en Russie. A plus petite échelle, la France est également un pays producteur de lupin! La production de lupin en France est principalement concentrée dans le nord-est du pays.
Consommé en graines à l’apéritif dans la péninsule ibérique et en Afrique du nord, le lupin est une légumineuse sans gluten de couleur jaune avec un léger goût de noisette. Quand on ne l’utilise pas en graines, on profite de ses nombreux bienfaits sous sa forme de farine. On peut alors l’intégrer à toutes nos préparations salées comme sucrées.
Chez Max de Génie, on l’utilise dans nos préparations sous forme de farine. On profite ainsi de son IG bas, de ses apports très intéressants en fibres et protéines et de son pouvoir émulsifiant.
Les bienfaits de la farine de lupin
Bienfait n°1 de la farine de lupin : Son IG est faible
Grâce à son IG très bas de seulement 15, le lupin est très utilisé dans les pâtisseries et autres préparations culinaires à faible indice glycémique. Ses apports nutritionnels n’enlèvent d’ailleurs rien au fait qu’elle s’avère être un allié de taille dans l’alimentation à IG bas. Elle est d’ailleurs utilisée dans l’alimentation cétogène, version la plus stricte de l’alimentation IG bas.
Pour connaître d’autres farines IG bas, nous vous avons écrit un article très complet sur les meilleures farines pour vos repas IG bas!
Bienfait n°2 de la farine de lupin : Riche en fibres
Avec sa teneur très élevée en fibres (18%), le lupin surpasse même des aliments pourtant bien réputés comme le son d’avoine et la farine intégrale. Sa teneur en fibres a plusieurs avantages pour la santé :
La farine de lupin stabilise la glycémie
La farine de lupin contient énormément de fibres (entre 25 et 30g pour 100g), notamment des fibres solubles. Les fibres solubles ont le pouvoir de former une texture de gel dans l’estomac, ce qui permet de réduire l’absorption du glucose et de répartir l’absorption sur un laps de temps plus long. Cela a pour effet de diminuer le niveau d’insuline mais aussi d’éviter les pics importants. Selon plusieurs études scientifiques, la farine de lupin est donc un allié de taille dans l’alimentation des personnes sujettes au diabète de type 2.
La farine de lupin améliore le transit intestinal
Plusieurs études scientifiques nous apprennent que les fibres issues de la farine de lupin ont également le pouvoir d’améliorer le transit intestinal et de participer au confort digestif. Cette farine représente donc un atout intéressant pour stimuler les intestins paresseux. Au-delà de l’amélioration du transit, la farine de lupin permet aussi d’enrichir le microbiote intestinal.
La farine de lupin a un effet coupe-faim
Enfin, un autre pouvoir des fibres concerne leur effet coupe-faim naturel. En effet, les fibres permettent de ressentir le sentiment de satiété plus rapidement, permettant ainsi de limiter l’envie de grignoter pendant la journée. Il a aussi été prouvé dans des études scientifiques que cette farine contient du tryptophane, un acide aminé qui permet de ressentir le sentiment de satiété.
Bienfait n°3 de la farine de lupin : Riche en protéines végétales
Avec une teneur en protéines de près de 40%, la graine de lupin est sans conteste la légumineuse qui en contient le plus! La farine de lupin constitue donc une bonne alternative pour les personnes qui suivent une alimentation végétarienne ou vegan. De plus, il a été prouvé que ses protéines sont faciles à digérer, ce qui contribue aussi à l’amélioration du transit intestinal.
Bienfait n°4 de la farine de lupin : Un cocktail de vitamines et minéraux
La farine de lupin est particulièrement riche en vitamine B, C et E. Elle contient aussi beaucoup de magnésium, de quoi vous rebooster en cas de fatigue ou de stress. La farine de lupin est aussi riche en fer, calcium, cuivre et zinc. La présence d’acides gras oméga-3 et oméga-6 participent aussi à l’élimination du mauvais cholestérol et à l’apport de bonnes graisses, stimulant la production de bon cholestérol.
Bienfait n°5 de la farine de lupin : Elle est sans gluten et sans amidon
La farine de lupin, une légumineuse, ne contient pas de gluten. Elle convient donc parfaitement aux préparations pour l’alimentation des personnes intolérantes ou allergiques au gluten. Elle est aussi sans amidon.
Bienfait n°6 de la farine de lupin : Elle a un pouvoir émulsifiant
Cette farine a un pouvoir émulsifiant qui vous permet notamment de remplacer les œufs ou le beurre dans les préparations. On vous en parle plus en profondeur juste après!
Comment utiliser la farine de lupin?
Ce que la farine de lupin peut remplacer
Grâce à son pouvoir émulsifiant, la farine de lupin peut remplacer des œufs ou du beurre dans vos préparations. Elle permet donc de faire des recettes moins grasses, plus nutritives et sans gluten.
Avec son léger goût de noisette, cette farine se marie parfaitement avec des saveurs sucrées comme salées. En fonction du dosage, elle donnera peut-être une coloration jaune à votre préparation.
Quelles proportions de farine de lupin utiliser ?
En général, la farine de lupin ne s’utilise pas seule mais elle vient compléter d’autres farines neutres. Si elle entre facilement en émulsion, elle ne permet cependant pas, à elle seule, de faire des pâtes élastiques idéales pour le pain par exemple. Cela est notamment dû à l’absence de gluten dans la farine de lupin. En revanche, elle est particulièrement idéale pour les cookies ou les crumbles. Attention cependant, en fonction de la qualité du lupin que vous achetez, son gout sera plus ou moins prononcé. Cette farine utilisé à 100% peut avoir un gout légèrement amère. Il est donc conseillé de la coupler avec d’autres farines au goût plus neutre.
Pour l’utiliser, privilégiez donc ⅓ de farine de lupin et ⅔ d’une farine neutre. Ce mélange rendra vos préparations plus riches en protéines et en fibres.
Pour l’utiliser en remplacement d’un œuf, mélanger 10g de farine et 40ml d’eau.
Idées de recettes avec de la farine de lupin
N’hésitez pas à aller voir sur notre onglet “recettes” pour trouver de l’inspiration pour vos prochaines recettes à base de farine de lupin!
Si on peut vous conseiller, on vous recommande de tester nos recettes de :
- Torsades au pesto pour vos apéros
- Pain, parfaits aussi pour des pains à burger!
- Madeleines à la farine de noisettes et de lupin pour vos goûters sains
Précautions à prendre avec la farine de lupin
Si jusqu’ici, on vous a vanté tous les bienfaits de la farine de lupin, il est cependant nécessaire de prendre quelques précautions.
Possibles allergies à la farine de lupin
Dans un premier temps, il faut se méfier de certaines allergies alimentaires. En effet, d’après plusieurs études scientifiques, les personnes allergiques aux arachides sont plus susceptibles de développer une allergie au lupin. Cela est également valable pour les allergies aux lentilles, au fèves et au soja. Cela s’explique par le fait que les deux sont des légumineuses, il existe alors des allergies croisées entre ces deux aliments. Concernant les allergies aux noix, aux oléagineux ou au gluten, il n’y a généralement aucun souci d’allergies croisées.
Surconsommation de farine de lupin
Dans un second temps, une consommation excessive peut entraîner certains effets secondaires. Parmi eux, des douleurs abdominales et des problèmes intestinaux. Dans ce cas, contactez immédiatement votre médecin et arrêtez votre consommation.
La farine de lupin chez Max de Génie
Nous sommes fiers d’utiliser du Lupin Français (assez rare encore en France), cultivé dans l’Ouest de la France pour nos préparations. Nous ne vendons pas de farine de lupin seule, mais elle est utilisée dans certaines de nos préparations comme le fondant au chocolat et le moelleux noisette. Pour profiter au mieux des bienfaits de la farine de lupin, sachez que notre mix de farines keto et sans gluten en contient également.
Sources :
- Salvador, Abril-Ulloa, Carreno, Villacrés, aout 2019. Efficacy of a Lupinus mutabilis Sweet snack as complement to conventional type 2 diabetes mellitus treatment. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31291739/>.
- Smith, Choy, Johnson, Hall, septembre 2006. Lupin kernel fiber consumption modifies fecal microbiota in healthy men as determined by rRNA gene fluorescent in situ hybridization. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16763747/>.
- Lee, Mori, Sipsas, Barden, Puddey, novembre 2006. Lupin-enriched bread increases satiety and reduces energy intake acutely. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17093146/>.
- Mennini, Dahdah, Mazzina, Fiocchi, novembre 2016. Lupin and Other Potentially Cross-Reactive Allergens in Peanut Allergy. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27873194/>.
- Monteiro, Costa, Campos, Silva, septembre 2014. Evaluation of the chemical composition, protein quality and digestibility of lupin (Lupinus albus and Lupinus angustifolius). ResearchGate [en ligne]. Disponible sur : <https://www.researchgate.net/publication/276249998_Evaluation_of_the_chemical_composition_protein_quality_and_digestibility_of_lupin_Lupinus_albus_and_Lupinus_angustifolius>.
- JEAN C., octobre 2020. Lupin, la légumineuse hyper protéinée. Darwin Nutrition [en ligne]. Disponible sur : <https://www.darwin-nutrition.fr/super-aliments/lupin/ >.
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