Table des matières
Les légumineuses, ou légumes secs, trop souvent oubliés au moment de confectionner des petits plats sains et savoureux, sont des aliments pourtant qui regorgent de bienfaits sur le plan nutritionnel. De par leurs nombreux atouts, ils se révèlent très intéressants pour différents types d’alimentations (végétarienne, IG bas…), mais aussi pour certaines pathologies (DT2, cholestérol, perte de poids..).
Parmi les légumineuses se distingue le pois cassé ! Malheureusement peu utilisé dans nos assiettes, il est pourtant une véritable pépite nutritionnelle. Mais savez-vous réellement quels sont ses bienfaits et savez-vous comment le consommer ? On vous donne dans cet article toutes les raisons pour lesquelles vous devriez les intégrer dans vos plats et on vous donne nos conseils pour les cuisiner !
I/ Les pois cassés : qu’est-ce que c’est ?
Les pois cassés sont des légumineuses qui connaissent leur pleine maturité en été, entre juin et juillet. Après leur récolte, ils sont séchés, débarrassés de leur tégument (ou enveloppe) et ensuite divisés en deux. De par ce séchage, ils peuvent être consommés tout au long de l’année, ce qui les rend facile à placer dans l’assiette. C’est également pour cette raison que les pois cassés sont parfois nommés pois secs. Vous pourrez ainsi les trouver désignés d’une manière ou d’une autre dans le commerce.
Aussi étonnant que cela puisse paraître, les pois cassés sont en réalité des cousins des petits pois. Ces deux graines proviennent en effet de la même variété de plantes. Cependant, au fur et à mesure des années, le pois cassé a largement été supplanté dans nos assiettes par le petit pois. Cela peut certainement s’expliquer par le goût doux et sucré du petit pois, qui change de la saveur forte typique du pois cassé.
Il existe deux variétés de pois cassés qui peuvent être distinguées par leur couleur : les pois cassés jaunes et les pois cassés verts. C’est généralement les pois cassés verts que l’on trouve dans le commerce, cette légumineuse est donc plus connue sous cet aspect. Toutefois, il est à noter que cette différence ne change en rien le goût, les bienfaits ou les qualités nutritionnelles du pois cassés.
II/ Les pois cassés : quels sont leurs bienfaits pour notre corps ?
Contrairement aux idées reçues, les légumes secs, et notamment le pois cassé, ne font pas grossir ! Si vous souhaitez comprendre les raisons pour lesquelles vous devriez manger des légumineuses, n’hésitez pas à vous renseigner en lisant notre article sur le sujet.
Le pois cassé regorge de bienfaits, il a notamment l’avantage d’être, avec la lentille, la légumineuse la plus facile à digérer et qui provoque le moins de flatulences 😉 (et oui, c’est important de le préciser car on sait que cela pourrait en rebuter plus d’un). Sans oublier le fait qu’il soit sans gluten et un aliment de choix pour un grand nombre de régimes alimentaires, voici donc pourquoi vous devriez absolument l’intégrer à votre alimentation !
Valeurs nutritionnelles du pois cassé
| Pour 100 grammes bouillis/ cuits | |
|---|---|
|
Eau |
64,9g |
|
Calories |
120 kcal |
|
Protéines |
8,6g |
|
Glucides |
16,3g |
|
Sucres |
3,85g |
|
Lipides |
1,49g |
|
Fibres |
7,95g |
Bienfait n°1 du pois cassé : un indice glycémique faible
Les légumineuses sont de vraies alliées dans le cadre d’une alimentation IG bas. En effet, elles augmentent peu le taux de sucre dans le sang, puisque leur IG se situe en dessous de 50. Dans le cas des pois cassés, leur indice glycémique est de 22. Cela en fait donc un très bon ingrédient à intégrer dans son alimentation du quotidien pour éviter les pics de glycémie et être rassasié toute la journée. Des études récentes ont par ailleurs prouvé que remplacer de la farine blanche par de la farine de pois cassé jaune dans une recette de biscottes permettait d’en réduire significativement l’IG et d’agir de manière préventive contre la contraction d’un diabète de type 2. Ainsi, les légumineuses, et dans le cas présent les pois cassés, permettent d’abaisser l’IG de nos repas du quotidien.
Bienfait n°2 du pois cassé : richesse en protéines végétales
Parallèlement, comme nous pouvons le constater dans le tableau des valeurs nutritionnelles, les pois cassés sont une bonne source de protéines végétales. Pour 100 grammes cuits de ces légumes secs, votre corps bénéficiera de près de 9 grammes de protéines ! En conséquence, dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan, les pois cassés sont des aliments optimaux. C’est également le cas pour les personnes souhaitant simplement réduire leur consommation de viande ou de poisson. Malgré le fait que les pois cassés soient un substitut attractif aux protéines animales, il ne faut en revanche pas oublier que les légumineuses restent une source incomplète d’acides aminés essentiels. Pour pallier cela, il est donc nécessaire de varier les aliments que vous consommez dans le cadre d’un régime composé exclusivement de protéines végétales.
Pour faire le plein de protéines végétales aisément durant vos repas, vous pouvez également opter pour nos galettes veggie. Ces dernières contiennent 11 grammes de protéines aux 100 grammes et sont en grande partie composées de pois cassés ! 😉 De quoi vous régaler pour plusieurs repas tout en veillant à ne manquer de rien au quotidien, puisqu’elles ont tout ce qu’il faut sur le plan nutritif !
Bienfait n°3 du pois cassé : une forte teneur en fibres alimentaires pour une satiété durable
En plus d’être riches en protéines végétales, les pois cassés sont également très riches en fibres avec presque 8 grammes de fibres aux 100 grammes. Cela en fait une excellente source de fibres, un élément qui joue en leur faveur, puisque celles-ci vont permettre de retarder l’absorption des glucides. Ainsi, manger des pois cassés libérera progressivement de l’énergie dans le corps et vous apportera un rassasiement complet et lui aussi progressif. Grâce au sentiment de satiété qu’il nous apporte, on peut finalement dire que les pois cassés vont avoir un rôle à jouer pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et ont pris la malheureuse habitude de prendre des snacks à toute heure. Vous n’aurez effectivement pas à subir une envie de grignoter soudaine et pourrez également réduire les portions au moment des repas avec un rassasiement très satisfaisant.
Bienfait n°4 du pois cassé : richesse en vitamines et minéraux
De plus, les pois cassés connaissent leur lot de bienfaits nutritionnels en raison de leur richesse en vitamines, principalement du groupe B. Sans pour autant vous faire une liste complète, sachez également qu’ils sont une bonne source de minéraux (fer, phosphore, potassium, calcium, magnésium..).
Bienfait n°5 du pois cassé : favorise une bonne santé cardiovasculaire
Manger des légumes secs, comme des pois cassés, est bon pour notre cœur. Cela peut contribuer à baisser la tension, mais aussi à empêcher la formation de caillots sanguins et à réduire l’inflammation. D’après une étude menée sur les bienfaits nutritionnels des pois cassés, ces derniers peuvent ainsi permettre de lutter contre divers facteurs de risques de maladies cardiovasculaires.
Bienfait n°6 du pois cassé : un ingrédient adapté pour les DT2
C’est pour toutes les raisons précédemment citées (richesse en fibre, IG bas, abaisse le risque cardiovasculaire très élevé pour les DT2), que le pois cassé comporte des atouts non négligeables pour les personnes atteintes d’un diabète de type 2. En réalité, nous pouvons même affirmer que cet aliment est une combinaison de bienfaits pour ce type de diabète.
En effet, l’IG bas du pois cassé permet d’éviter les pics de glycémie à la fin du repas. Une fois ingérés, les pois cassés vous aideront à maintenir des niveaux stables de glycémie et d’insuline. Des études ont démontré ce fait en comparant les effets sur la glycémie de patients DT2 d’un repas composé de pois secs et d’un autre composé de pomme de terre. Sans surprise, l’augmentation du taux de sucre dans le sang de ces personnes était à la fois retardée et plus faible lors d’un repas avec des pois cassés. Il est donc fortement conseillé aux personnes atteintes d’un diabète de type 2 d’accroître leur consommation d’aliments faibles en glucides au détriment d’ingrédients à IG élevé, tels que les pommes de terre.
Récapitulatif des bienfaits des pois cassés
III/ Les pois cassés : comment les cuisiner et les consommer ?
Le trempage
Simple à cuisiner, bien qu’il leur faille un petit temps de préparation, vous pouvez trouver des pois cassés un peu partout dans le commerce. Ils sont disponibles, peu importe leur couleur, en vrac ou en sachets.
Avant consommation, il est conseillé de les plonger dans l’eau claire pour un trempage d’une durée de 1 à 2 heures, ou bien de toute une nuit si possible. Certains ajoutent parfois une cuillère à soupe de bicarbonate dans cette eau, mais nous vous déconseillons de le faire afin de ne pas diminuer leur teneur en vitamines. Vous pouvez à la place changer l’eau de trempage à mi-cuisson. Évidemment, cette eau doit être jetée par la suite et non pas réutilisée lors de la cuisson.
Ce trempage permet d’améliorer la digestibilité des pois cassés. Ces derniers, comme les autres légumineuses, contiennent en effet des molécules dites anti-nutritionnelles qui peuvent parfois causer des symptômes digestifs. Le trempage permet d’éviter la fermentation et la production de gaz dans l’intestin en ramollissant la peau qui se trouve à l’extérieur des pois cassés. De ce fait, la cuisson sera plus courte puisqu’ils seront en partie réhydratés. L’assimilation des minéraux sera meilleure également. Si vous décidez de passer outre le trempage de vos pois cassés au moment de la préparation, veillez tout de même à les rincer longuement à l’eau claire. Cette étape n’étant pas obligatoire puisque la peau des pois cassés est assez fine.
La cuisson
La cuisson, elle aussi, est à prévoir en amont. Après ébullition de 4 fois le volume d’eau de votre quantité de pois cassés, vous devrez, effectivement compter 1 heure environ à feu doux. Ce temps de cuisson peut-être réduit par le trempage préalable et selon vos préférences (onctueux ou plus fermes). Jetez un coup d’œil de temps à autre à votre cuisson pour ajouter de l’eau si cela vous semble nécessaire. C’est lorsqu’il n’y a plus d’eau dans votre casserole que vous pourrez considérer que vos pois cassés sont convenablement cuits.
Nos idées recettes
Bien qu’ils soient aujourd’hui boudés par de nombreuses personnes, nous allons tenter de vous réconcilier avec ces petits légumes secs qui ont tout à fait leur place dans notre alimentation quotidienne. Leur texture à la fois onctueuse et dense et leur saveur prononcée nous permettent de les intégrer à toutes sortes de plats divers et très gourmands.
Tentez vos plus belles recettes grâce à ces inspirations :
Dahl de pois cassé à l’indienne
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 250 g de pois cassés
- 3 carottes
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- Huile d’olive
- 200ml de lait de coco
- 1 cuillère à soupe de curry
- Quelques feuilles de coriandre
- Sel et poivre
Étapes de préparation :
- Le soir précédant la préparation de votre dahl, veillez à faire tremper vos pois cassés dans un bol d’eau.
- Le lendemain, videz cette eau dans l’évier et rincez vos pois cassés à l’eau claire. En même temps, remplissez une casserole d’eau que vous placez sur le feu.
- Une fois cette eau portée à ébullition, versez-y vos pois cassés et laissez les cuire à feu doux pendant environ 1 heure. Si vous souhaitez que vos pois cassés soient plus fermes, 45 minutes devraient suffire. Au besoin, rajoutez de l’eau durant la cuisson. Les pois cassés en absorbent beaucoup au moment de leur réhydratation et avec l’évaporation cela n’aide pas.
- Par la suite, épluchez vos carottes et coupez les en fines tranches. Épluchez et émincez votre ail et votre oignon.
- Dans une casserole, versez un filet d’huile d’olive et faites revenir ces trois ingrédients. Ajoutez maintenant le lait de coco et le curry.
- Lorsque vos pois cassés sont cuits, versez-les dans la casserole avec les autres ingrédients. Laissez encore quelques minutes à feu doux.
- Pour finir, salez et poivrez à votre convenance. Selon votre appétit, vous pouvez toujours ajouter à ce dahl de pois cassés à l’indienne une portion de riz. Servez chaud en plaçant quelques feuilles de coriandre sur le dessus du dahl et dégustez le tout
Boulettes végétales farcies à la mozzarella
Ingrédients (pour 15 boulettes) :
- 1 préparation pour galettes veggie Max de Génie (le goût de votre choix)
- 300 ml d’eau
- 3 c à s d’huile
- 2 œufs (optionnels)
- 15 billes de mozzarella (peut-être plus ou moins selon leur taille, chaque bille fera ensuite une boulette farcie). Si vos billes sont trop grosses, vous pouvez aussi les couper en deux !
Étapes de préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Dans un saladier, versez la préparation pour galettes veggie de votre choix et ajoutez 300 ml d’eau chaude.
- Laissez reposer pendant 1 minute puis ajoutez les œufs. Salez éventuellement à votre convenance.
- Égouttez vos billes de mozzarella.
- Enrobez chaque bille de mozzarella de préparation pour galettes, de façon à bien enfermer la bille de fromage.
- Enfournez ensuite 10 à 15 minutes à 180°C.
Soupe de pois cassés
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 250 g de pois cassés
- 1,5 à 2 L d’eau
- 2 cubes de bouillon
- 2 carottes
- 1 feuilles de laurier
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- Huile d’olive
- 2 c à s de crème fraîche
- 100 g d’allumettes de bacon fumées (facultatif pour une alternative végétale)
- Sel, poivre
Étapes de préparation :
- Le soir précédant la préparation de votre soupe, veillez à faire tremper vos pois cassés dans un bol d’eau.
- Le lendemain, videz cette eau dans l’évier et rincez vos pois cassés à l’eau claire. Après cela, portez à ébullition une casserole d’eau et versez-y vos pois cassés.
- Laissez les cuire à feu doux pendant environ 1 heure. Si vous souhaitez que vos pois cassés soient plus fermes, 45 minutes devraient suffire. Au besoin, rajoutez de l’eau durant la cuisson. Les pois cassés en absorbent beaucoup au moment de leur réhydratation et avec l’évaporation cela n’aide pas.
- Par la suite, épluchez vos carottes et coupez-les en fines tranches. Épluchez et émincez votre ail et votre oignon.
- Dans une casserole, versez un filet d’huile d’olive et faites revenir ces trois ingrédients. Ajoutez vos lardons et laissez le tout cuire à feu doux.
- Vos pois cassés prêts, videz leur eau et mélangez-les dans la casserole avec vos autres ingrédients. Versez ensuite l’eau (non chauffée) et ajoutez vos cubes de bouillon ainsi que la feuille de laurier. Laissez cuire en comptant environ 1 heure à partir de la reprise de l’ébullition.
- Une fois prêt, retirez votre laurier avant de procéder au mixage. Cette opération terminée, ajoutez la crème et assaisonnez à votre convenance.
- Servez dès que possible, la recette est meilleure bien chaude 😉
