L’importance de la nutrition pour un triathlon Ironman

L’importance de la nutrition pour un triathlon Ironman

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Lorsque l’on évoque l’Ironman en Triahtlon, l’une des compétitions d’endurance les plus exigeantes au monde, il est indéniable que la préparation physique joue un rôle central. Cependant, il existe un élément tout aussi crucial, voire plus, qui se cache en coulisses et qui est souvent sous-estimé : la nutrition. 

En effet, l’alimentation joue un rôle fondamental dans le domaine du sport, étant l’un des piliers sur lesquels repose la performance athlétique. Que vous soyez un athlète professionnel, un amateur passionné ou simplement une personne active cherchant à maintenir un mode de vie sain, la nutrition est un facteur clé pour atteindre vos objectifs sportifs et optimiser votre bien-être physique. Elle agit comme un carburant, un outil de récupération et un modulateur de performance, influençant directement votre capacité à exceller dans votre discipline sportive et même votre capacité à repousser les limites de votre propre corps. 

Alors vous l’aurez compris, il est essentiel de se pencher sur son assiette au quotiden ! Mais alors quels sont les aliments à privilégier pour favoriser nos aptitudes sportives ?

De nombreuse études montrent aujourd’hui l’intêret de l’indice glycémique dans la pratique sportive. Via l’expérience d’Eugénie, notre co-fondatrice, triathlète et qualifiée aux championnats du monde half Ironman en Finlande en Aout 2023  et réalisant un full Ironman en 2024,  nous allons vous montrer que vos choix alimentaires impactent votre énergie, votre force, votre endurance, votre récupération et même la prévention des blessures ! Vous verrez ainsi que favoriser l’alimentation IG bas a de nombreux bienfaits ! Allez c’est parti ! 

Retour d'expérience - CHampionnats du monde ironman 70.3 en finlande

Qualification aux championnats du monde lors de l'Half Ironman de Nice le 25 juin 2023

Tout commence en 2019, lorsqu’Eugénie se lance avec Maxime en Triathlon. Indispensable à leur équilibre, le sport fait partie de leur vie depuis leur plus tendre enfance. Alors qu’ils passent déjà beaucoup d’heures aux fourneaux avec Max de Génie, les entraînements permettent notamment de relâcher la pression accumulée et de maintenir un équilibre émotionnel et mental. En général, les deux co-fondateurs de Max de Génie, s’entraînent entre 8 et 12 heures par semaine, afin d’effectuer les 3 sports régulièrement.

Si cela demande une vraie organisation de pouvoir manager à la fois une start-up et se faire plaisir en performant à l’entraînement, cela nécessite aussi une bonne hygiène de vie, avec notamment une alimentation adaptée. Et oui, car une pouvoir avoir de l’énergie de façon constante ou bien récupérer est primordial. Il faut donc faire attention à l’équilibre de nos assiettes et à faire le plein de “bons” glucides tout en se faisait plaisir ! Heureusement que c’est leur métier ! 

Lors de son premier Ironman 70.3 à Nice, le 25 juin 2023, Eugénie franchit la ligne d’arrivée après 1.9 km de natation, 90 km à vélo (en passant par la belle montée du col de Vence), et 21 km à pied sur la promenade des Anglais. Le tout, sous 32 degrés, en 5h43 d’effort, ce qui lui a permis de se qualifier dans sa catégorie d’âge (25-29 ans) aux championnats du monde Half Ironman qui ont eu lieu en Finlande, à Lahti, le 26 Août 2023. Incroyable et inespéré, Eugénie prend le slot et ils planifient tous les deux le voyage pour la Finlande ! 

L’été est donc assez sportif afin de préparer la compétition qui a lieu le 26 Août 2023. Après de nombreuses heures d’entrainements, la semaine tant attendue arrive enfin ! Mais voila qu’après 3 ans en ayant échappé COVID, Maxime et Eugénie sont testés positifs 5 jours avant la course…  Coup dur pour le moral et pour le corps ! Heureusement que les symptômes ne sont pas trop importants. Cure de vitamines D, d’une bonne alimentation et de sommeil avant la course, il va falloir limiter la casse.

Le jour J arrive et la compétition se passe plus que bien à Lahti ! 36 min pour les 1,9 km de natation dans l’eau froide de Finlande (Eugénie est un peu déçue, elle aurait pu mieux faire), 2h47 pour les 90 km de vélo, et 1h41 pour le semi marathon malgré les 200 m de D+.  Tout ça, grâce aux encouragements de Max, déguisé pour l’occasion aux couleurs de leur club 😍😜🦖 (on vous met une petite photo pour que vous puissiez aussi en profiter ) 

Bénéficier des bienfaits de l'alimentation IG bas pour la pratique sportive

L'importance de la nutrition dans la préparation d’un Half Ironman

Si la préparation physique et mentale joue un rôle primordial dans le plan d’entrainement d’un Half Ironman, la nutrition, de son côté, joue également un rôle crucial. Le sommeil, la nutrition & l’hydratation font partie des piliers d’une bonne préparation afin de :

Fournir suffisamment d’énergie :

Les triathlons longue distance sont des épreuves d’endurance qui demandent une quantité importante d’énergie. Une alimentation appropriée en macronutriments, en particulier en bons glucides, est essentielle pour fournir l’énergie nécessaire à l’entraînement et à la compétition.

Améliorer la récupération musculaire :

Les entraînements intenses peuvent entraîner des lésions musculaires et une fatigue importante. Une alimentation adéquate contribue à reconstruire les tissus musculaires endommagés.

Contribuer à un bon système immunitaire :

L’entraînement intensif pour un Half Ironman exerce souvent une pression sur le système immunitaire, augmentant le risque d’infections et de maladies. Une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants provenant de fruits, légumes et autres aliments nutritifs renforce le système immunitaire.

Gérer son poids corporel :

Maintenir un poids équilibré est important pour l’efficacité de la course et la performance globale. Une nutrition appropriée au quotidien mais tout particulièrement une nutrition appropriée pour un triathlon Ironman permet de maintenir un poids santé et une composition corporelle optimale, ce qui peut améliorer l’endurance et la vitesse.

Optimiser sa santé mentale :

Des niveaux d’énergie stables et une bonne nutrition peuvent améliorer la concentration, la clarté mentale et la gestion du stress pendant la préparation et la compétition.

Prévenir des problèmes gastro-intestinaux :

Une alimentation inappropriée avant ou pendant la course peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux tels que des crampes d’estomac, des nausées ou des troubles digestifs. Une planification adéquate de la nutrition et la familiarisation avec les aliments bien tolérés peuvent aider à prévenir ces problèmes et à assurer le confort pendant l’Ironman.

Alors, quoi manger pour la préparation d’un triathlon Half Ironman ?

Maintenant que vous avez compris pourquoi la nutrition joue un rôle essentiel pour le sport, on voit tout de suite venir votre prochaine question ! Que manger alors pour performer au mieux dans un sport d’endurance comme le triathlon ?

Tout d’abord, navré de vous décevoir, mais il n’existe pas de régime alimentaire “idéal” pour tous, la nutrition sportive est un sujet complexe. Ce dernier dépend de nombreux facteurs, notamment pour le type d’activité que vous pratiquez, la distance, votre niveau d’entraînement, vos objectifs, votre âge, votre sexe et votre métabolisme individuel. 

Il est important d’expérimenter, de surveiller vos performances et de faire les ajustements nécessaires pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Pour une approche plus personnalisée, il est recommandé de consulter un nutritionniste ou un diététicien spécialisé dans le sport. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan alimentaire spécifique à votre activité physique et à vos objectifs.

Cependant, il existe quelques principes généraux qui peuvent vous guider vers un régime alimentaire adapté au triathlon longue distance. 

Pour améliorer vos performances lors des compétitions et de séances d’entraînement importantes, il est essentiel de préparer vos réserves de glycogène. Les glucides, à un niveau élevé, se transforment en glucose, qui est ensuite stocké dans votre corps sous forme de glycogène en vue d’une utilisation future. La disponibilité du glucose revêt une importance capitale pour soutenir des efforts physiques prolongés et exigeants. Ainsi, la première étape pour maximiser vos performances consiste à garantir que vos réserves de glycogène sont suffisantes.

 

Eugénie de son coté, mange IG bas depuis plusieurs années. Car pour pouvoir performer à l’entrainement, il faut une suffisamment de glucides stables et durables, qui augmentent et maintiennent votre taux de glucose au fil du temps. Il est important d’éviter les pics et par la suite les hypoglycémies réactionnelles (créées par les aliments à IG élevé), car l’objectif est de remplir les réserves de glycogène musculo-squelettique et hépatique.

Les avantages principaux de manger IG bas vous permettent donc de : 

Fournir de l’énergie sur la durée :

Les aliments à IG bas sont digérés plus lentement, entrainant une libération d’énergie plus régulière et prolongée à l’organisme. Cela peut aider à éviter les pics et les chutes soudaines de la glycémie, ce qui offre ainsi une source d’énergie plus stable pendant l’effort prolongé.

Maintenir la satiété :

Souvent riches en fibres et en nutriments, les aliments à IG bas favorisent la sensation de satiété et aident à contrôler l’appétit pour maintenir un poids corporel équilibré et éviter les fringales pendant l’entraînement ou même la compétition.

Améliorer l'endurance :

Les aliments à IG bas sont souvent associés à une meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie, ce qui peut être avantageux lors d’efforts prolongés. Une bonne nutrition lors de la préparation d’un triathlon Ironman permet au corps d’économiser ses réserves de glucides pour les phases les plus intenses de la course, et cela contribue à une meilleure endurance.

Réduire les inflammations :

Certains aliments à IG élevé peuvent être à l’origine d’inflammations dans le corps. Au contraire, les aliments à IG bas, souvent complets et non transformés, contribuent à réduire l’inflammation et favorisent une meilleure récupération après l’entraînement et la compétition.

Contribuer à un poids de santé stable :

Les aliments à IG bas peuvent aider à contrôler les niveaux d’insuline, l’hormone impliquée dans le stockage des graisses. Avec un niveau d’insuline stable, il est possible de favoriser une composition corporelle optimale, et maintenir un poids de forme idéal pour la performance en triathlon.

Et non, contrairement à ce que nous pourrions penser, Maxime et Eugénie n’en n’ont pas marre de consommer leurs produits et en consomment même quotidiennement !

Pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles manger IG bas quand on est sportif, découvrez notre article ici :

A noter également qu’il est intéressant de prendre en compte sa charge glycémique afin d’évaluer l’amélioration de ses performances sportives.

QUELS PRODUITS MAX DE GÉNIE POUR l'ENTRAINEMENT?

Petits-déjeuners :

Le petit déjeuner est primodial pour bien commencer la journée. La clé pour un petit déjeuner équilibré : qu’il soit riche en protéines, et IG bas pour éviter les fringales tout au long de la journée. Voici les 4 petits déjeuners favoris d’Eugénie ! 

Déjeuners :

Le déjeuner est ensuite essentiel pour apporter suffisamment d’énergie. Eugénie opte souvent pour un repas veggie riche en protéines, et 100% naturel, souvent plus léger que la viande à digérer. On évite les aliments ultra transformés souvent riches en mauvaises graisses et en additifs. On fait le plein de légumes, de bon glucides IG bas et de protéines pour bien récupérer musculairement ! 

Goûters, snacks :

Puisque nous nous entrainons souvent après une journée chargée, on fait tout de même un petit plein d’énergie avec un gouter ! On opte pour des goûters faibles en sucres, IG bas (pour une énergie continue et pour éviter les pics de glycémie), et riches en protéines (pour une bonne récupération). Notre astuce pour les avoir toujours sous la main : faire une douzaine de muffins ou de mini moelleux le dimanche et les congeler pour le reste de la semaine. C’est beaucoup plus facile d’avoir toujours une option healthy sous la main. 

Au niveau des snacks, sur les longues sorties vélos par exemple, on aime bien opter pour les energy balls maison ! Bien moins chères quand faites maison, elles donnent un petit coup de fouet quand il le faut ! 

Desserts :

Bon, et puisqu’on est gourmand, et qu’il faut quand même se faire plaisir au quotidien, on craque souvent pour des desserts. Mais attention, pas n’importe lesquels ! On opte pour des desserts maison, faibles en sucres, pour éviter les pics de glycémie, et donc pour éviter de ruiner tous les efforts effectués sur la journée tout en se faisant plaisir.

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