Quelle différence entre l’indice glycémique et la charge glycémique?

Saviez-vous que l’indice glycémique n’est pas toujours suffisamment révélateur pour faire un choix éclairé? On vous explique pourquoi ! 

Quand on opte pour une alimentation IG bas, on a tendance à se restreindre à la simple notion d’indice glycémique pour sélectionner ses aliments. Or, cette technique nous ferme des portes car cette notion ne tient absolument pas compte de la quantité de l’aliment ingérée, ni de la proportion de glucides contenue dans ce dernier. Pour intégrer tous ces éléments et ainsi avoir une idée plus globale de l’impact d’un aliment sur notre glycémie, mieux vaut donc utiliser la notion de charge glycémique. Attention toutefois, cette notion de CG ne vient pas remplacer celle de l’IG, il est important de tenir compte des deux notions pour faire votre choix et prendre une décision en toute conscience. 

Rappel: qu'est ce que l'indice glycémique ?

L’indice glycémique (IG) va mesurer l’impact des glucides d’un aliment sur notre organisme. Il indique notamment la capacité à élever notre glycémie (taux de sucre dans le sang) de manière plus ou moins rapide. Car tous les aliments ne sont pas digérés et absorbés de la même manière !

L’IG de chaque aliment est classé sur une échelle de 0 à 100 (par rapport à du glucose pur pris pour référence de 100) :

  • Les aliments dit à « indice glycémique élèves« , qui ont un IG supérieur à 70, se situent donc en haut de l’échelle et provoquent une augmentation brutale de la glycémie.
  • Les aliments dits « IG bas » ou « IG modérés » aux Indices Glycémiques inférieurs à 70, seront un peu plus longs à être absorbés sous forme de sucre. Ils entraîneront donc une augmentation plus faible et plus durable de notre glycémie.

Pour en savoir plus sur l’indice glycémique et l’importance de consommer IG bas, n’hésitez pas à aller faire un tour sur cet article !

Courbes Indice glycémiques

Qu’est-ce que la charge glycémique?

La charge glycémique, de son coté, est également un indicateur donnant une information sur l’absorption du sucre par votre organisme, et donc son impact sur votre glycémie. Cependant, cette dernière prend non seulement en compte l’Indice Glycémique d’un aliment, mais intègre aussi la notion de quantité ingérée et de proportion de glucides.  Il s’agit d’une notion plus complète que l’IG, mais qui lui est complémentaire

Cette notion est prise en compte par de nombreuses études scientifiques et sa pertinence n’est plus à prouver. Toutefois, n’oubliez pas que la notion de CG (charge glycémique) ne suffit pas à elle seule, il est nécessaire de la combiner à la notion d’IG (indice glycémique) pour bien choisir vos aliments et savoir quels impacts ils peuvent avoir.

Illustration de la charge glycémique

Pour illustrer la charge glycémique, prenons le cas de la pastèque 🍉 : son indice glycémique est de 75, ce qui peut largement vous effrayer au premier abord. Si on s’arrête là, on abandonne immédiatement l’idée de se rafraîchir avec un morceau de pastèque et on part prendre un verre d’eau fraîche, un peu miné ! 

Mais attendez une minute avant de vous fermer la porte. La pastèque ne contient en réalité pas beaucoup de glucides. La table Ciqual nous indique d’ailleurs que la pastèque contient près de 90 g d’eau et 7,38 g de glucides pour 100g. Par ailleurs, vous n’allez pas consommer la pastèque entière pour votre goûter! C’est précisément là que le calcul de la charge glycémique devient intéressant. 

Comme nous vous le disions, la charge glycémique prend en compte la quantité de l’aliment consommé. Imaginons que vous mangiez un morceau de 100 g : sa charge glycémique sera de 5, là où celle d’une portion de 150 g de riz blanc cuit sera de 33. En d’autres termes, une portion de riz blanc apporte la même CG que 500 g de pastèque.

pastèque coupée sur fond blanc

Comment calculer la charge glycémique d’un aliment ?

Pour savoir comment nous sommes arrivés à ces chiffres, c’est très simple. Découvrons ensemble comment calculer la charge glycémique d’un aliment. Comme nous vous le disions plus haut, celle-ci ne tient pas seulement compte de l’IG d’un aliment, mais elle intègre la notion de quantité par portion et de proportion de glucides. Ainsi, elle se calcule selon la formule suivante : 

Charge glycémique = Index Glycémique x (% de glucides x portion (g)/100) / 100 

  • Exemple pastèque 🍉 = 75 x (7,38 x 100g/100) / 100 = 5,5
  • Exemple riz blanc 🍚 = 70 x (31,8 x 150g/100) / 100 = 33 

Pas de panique, on vous assure que cette petite formule est très simple à comprendre et elle vous sera bien utile !

Comment interpréter la charge glycémique ?

Maintenant que vous êtes capable de calculer la charge glycémique d’un aliment, il faut pouvoir l’interpréter ! Pour cela, vous pouvez retenir que : 

  1. Inférieure à 10 = CG faible
  2. Entre 10 et 19 = CG modérée
  3. Supérieure à 20 = CG élevée
  • Exemple pastèque : CG de 5,5 donc faible, vous pouvez vous octroyer une portion !
  • Exemple riz blanc = CG de 33 donc (très) élevée, à éviter ! 

Attention donc, l’échelle d’interprétation n’est pas la même que pour les IG ! Il est important de ne pas les confondre.

Infographie 3 niveaux de charge glycémique

Tableau récapitulatif entre IG et CG

SI vous vous demandez toujours pourquoi il faut considérer l’indice glycémique et la charge glycémique, voici un petit tableau explicatif : 

Pour 100 g% glucides en gIGCG
Pastèque7,38755,5
Cerises12,18637,67
Pomme10,7353,75
Carottes cuites2,6401,04

Ce que cela nous apprend :

L’IG de la pastèque est élevé et celui des carottes cuites 🥕 est modéré. Si on se contente de regarder l’IG, on aura tendance à ne pas en consommer. On peut aussi penser que la pastèque fera augmenter notre glycémie plus rapidement que les cerises.

Considéré avec une portion de 100g et selon la teneur en glucides, on observe qu’il est tout à fait envisageable de consommer des carottes cuites et de la pastèque 🍉. De plus, en réalité, 100g de cerises 🍒 feront augmenter votre glycémie plus rapidement que 100g de pastèque, alors que leur IG est moins élevé.

En conclusion, c’est donc bien l’IG, mais aussi la quantité ingérée et la proportion de sucre qui jouent sur notre glycémie. Les deux notions sont donc très liées et à considérer ensemble !

Charge glycémique des préparations Max de Génie

Pour vous simplifier la tâche, nous avons calculé pour vous la charge glycémique de nos préparations. Ces données sont calculées en suivant strictement la recette recommandée sur nos emballages, pour une portion dont nous avons défini le poids en grammes. 

PréparationPoids d'une portionCharge Glycémique / portion
Moelleux nature75 g6,1
Moelleux aux noisettes75 g4,3
Muffins pépites de chocolat90 g6,4
Fondant au chocolat80 g5,1
Banana bread105 g6,6
Cookies pépites de chocolat et cacahuète30 g (1 cookie)6,3
Cookies choco noisettes30 g (1 cookie)5,3
Pancakes à la farine d’amande100 g (4 pancakes)4,9

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