Comment concilier l’alimentations sans gluten et IG bas ?

Comment concilier l’alimentations sans gluten et IG bas ?

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Table des matières

Concilier un régime sans gluten et à indice glycémique bas peut sembler être un défi insurmontable pour beaucoup. Difficile de trouver des recettes qui n’utilisent pas de farines de riz ou de mais, aux IG très élevés. 😫 Or une des critiques fréquemment faite au sujet de l’alimentation sans gluten, c’est qu’elle favoriserait la survenue précoce d’un diabète de type 2, notamment à cause de la consommation régulière d’aliment à IG élevé et ultratransformé. Une mise en garde qu’il ne faut certes pas prendre au pied de la lettre mais néanmoins garder à l’œil.  

Alors est-il possible de concilier à la fois une alimentation sans gluten et IG bas ? Découvrez  la réponse avec nous dans cet article !

La nutrition sans gluten

Les fondamentaux de l'alimentation sans gluten

Qu'est ce que le gluten ?

En règle générale, pour faire simple, on nous explique souvent que le gluten est une protéine présente dans certaines céréales, notamment le blé. En réalité, la question peut-être d’avantage approfondie. En effet, le gluten n’est pas une protéine en soi. Il s’agit plutôt du résultat obtenu lors du mélange de deux types distincts de protéines végétales : les prolamines et les glutélines. Ces dernières, lorsqu’elles se retrouvent mélangées au contact de l’eau vont créer une substance dite viscoélastique (c’est-à-dire qu’elle est en partie visqueuse et en partie élastique) nommée gluten.

Qui mange sans gluten ?

En France, une étude réalisée en 2019 par Because Gus a permis de déterminer qu’un français sur quatre en moyenne était directement ou indirectement (ayant un proche non-consommateur de gluten) concerné par l’alimentation sans gluten. Dans les faits, seulement 8% de la population du pays mangerait sans gluten. Au sein de ce pourcentage, il faut néanmoins distinguer les personnes qui sont sensibles au gluten (6%) de ceux qui arrêtent le gluten par convictions personnelles (1%) et de ceux atteints d’une pathologie. La pathologie entraînant la suppression totale du gluten de son alimentation se nomme la maladie cœliaque. Elle est généralement plus connue sous le nom d’intolérance au gluten. C’est une maladie auto-immune de l’intestin qui touche 1% de la population concernée par l’alimentation sans gluten.

 

Critiques de l’alimentation sans gluten

Le sans gluten contribuerait-il au diabète de type 2 ?

Une des critiques fréquemment faites au sujet de l’alimentation sans gluten, c’est qu’elle favoriserait la survenue précoce d’un diabète de type 2. Une mise en garde qu’il ne faut certes pas prendre au pied de la lettre mais néanmoins garder à l’œil. En effet, l’utilisation de nombreuses farines et fécules, raffinées, à index glycémique élevé, en remplacement du blé peut favoriser à terme les problèmes de santé.

 

Dans le commerce, les alternatives aux produits contenant du gluten sont majoritairement dotées d’une teneur élevée, voire très élevé, en glucides raffinés. Toutefois, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de veiller à ne pas surconsommer ce type de produits. Ces derniers comportent des sucres rapidement assimilables par l’organisme ce qui impact négativement la glycémie (taux de sucre dans le sang). Face à la consommation d’aliments ou ingrédients à IG élevé, cette dernière aura tendance à varier de manière instable. Ce phénomène peut alors engendrer une sensation de fatigue après le repas, mais aussi une envie de grignoter peu de temps après celui-ci.

 Par ailleurs, les aliments contenant du gluten ont souvent une bonne teneur en fibres. Les personnes ayant une alimentation sans gluten consommeraient ainsi moins de fibres alimentaires, permettant pourtant de diminuer le risque de diabète en assimilant le glucose présent dans notre organisme.

Critiques des aliments sans gluten souvent ultra-transformés

Pour remédier à la difficulté que rencontrent certaines personnes face au défi de s’alimenter en évitant le gluten, beaucoup de produits fleurissent sur les étals des supermarchés. Dans cette typologie de produits, on retrouve beaucoup d’aliments ayant subits des transformations industrielles. De fait, certains aliments comportant la mention “sans gluten” peuvent contenir plus de sucre, de sel, de matières grasses mais aussi d’additifs voués à compenser la texture et le goût perdus en éliminant le gluten. Ce qu’expliquait notamment le chercheur français Anthony Fardet dans son livre “Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai.” Peut-être le savez-vous, mais les additifs sont l’une des caractéristiques permettant de déterminer le niveau de transformation d’un aliment selon la classification NOVA. 

Cette dernière indique que la présence d’additifs donne le statut d’aliments ultra-transformés aux ingrédients. Effectivement, certains additifs sont potentiellement nocifs sur le long terme pour notre métabolisme. D’après plusieurs études, ils seraient notamment des facteurs aggravant pour le développement d’un cancer ou d’une maladie cardiovasculaire. Par ailleurs, les procédés de transformations subits par les aliments ultra-transformés entraînent une perte de nutriments, notamment de fibres. Ces aliments en plus d’être pauvres en qualités nutritionnelles jouent donc un rôle sur l’augmentation de la glycémie.

Dans le cadre d’une alimentation sans gluten et IG bas, tournez-vous alors vers des aliments plus naturels et également moins transformés. Préférez les repas ayant une bonne teneur en fibres et en nutriments, mais étant faibles en sucres ajoutés et/ou raffinés (qui comportent un IG élevé).

L'alimentation à faible indice glycémique

Qu'est-ce que la glycémie

Si vous avez lu quelques-uns de nos précédents articles sur le sujet, vous en connaissez déjà un rayon sur la glycémie et l’indice glycémique (IG). Cependant, voici un rapide résumé sur le sujet. Le terme glycémie est utilisé pour désigner le taux de sucre que nous avons dans le sang. La plupart des gens n’ont pas à se soucier de leur glycémie. A l’origine, cette dernière, après ingestion des aliments, est en effet régulée par notre pancréas qui produit de l’insuline. L’insuline permet à notre glycémie de se stabiliser et fait en sorte que nous n’ayons une quantité trop élevée de sucre dans le sang. Si vous êtes toutefois touché par une pathologie diabétique, vous connaissez la chanson : rien n’est aussi simple.

 

Les bienfaits de l'alimentation IG bas

Au quotidien, il est préférable de garder une glycémie stable. Pour ce faire, détournez-vous des aliments à IG élevé qui font subir à notre courbe de glycémie des pics trop élevés de taux de sucre. C’est ce que l’on nomme l’hyperglycémie. Lorsqu’elles sont fréquentes, les crises d’hyperglycémies peuvent avoir des impacts problématiques sur notre corps et notre santé. Le risque notamment de prendre du poids, mais aussi de contracter un diabète de type 2 ou encore de subir des complications cardiovasculaires.

En premier lieu, sachez que vous pouvez éviter tout cela en vous tournant vers des aliments possédant un indice glycémique bas. Les aliments que nous consommons au quotidien sont tous classés sur une échelle allant de 0 à 100 (l’IG du glucose). Cette classification permet d’anticiper l’impact qu’auront les aliments que nous consommons sur notre glycémie. En dessous de 55, les aliments sont considérés à indice glycémique faible. Mais pourquoi privilégier l’IG bas ?

Courbes Indice glycémiques

Les aliments IG bas sont meilleurs pour notre santé. Puisqu’ils sont moins riches en glucides, ils apportent après consommation une satiété suffisante pour tenir jusqu’au prochain repas. Indirectement, cela joue donc son rôle sur la stabilité du poids, puisque vous pourrez dire adieu aux soudaines pulsions de grignotage entre deux repas ! De plus, si vous êtes touché par une pathologie (telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires…) les aliments IG bas n’ont pas leur pareil ! En somme, l’alimentation IG bas nous permet d’être en meilleure santé sur bien des aspects, nous n’allons cependant pas vous les détailler puisqu’il s’agit du sujet d’un autre de nos articles. Vous pouvez le retrouver juste ici !

Concilier IG bas et sans gluten

Manger sans gluten et avec un indice glycémique (IG) bas peut nécessiter une certaine planification et une attention particulière aux choix alimentaires, mais ce n’est dans aucun cas impossible ! Voici nos conseils simples pour adopter une aliment combinant ces deux aspects :

  1. Cuisinez à la maison : Préparer vos repas vous permet de contrôler les ingrédients et d’assurer qu’ils sont sans gluten et à faible IG.

  2. Évitez les aliments transformés : Les produits emballés peuvent contenir des ingrédients indésirables. Optez pour des aliments entiers.

  3. Lisez les étiquettes : Même si un produit est sans gluten, il peut avoir un IG élevé en raison de certains ingrédients. Assurez-vous de lire les étiquettes attentivement.

  4. Équilibrez les nutriments : Assurez-vous d’inclure une combinaison équilibrée de protéines, de graisses saines et de glucides à faible IG dans chaque repas pour une nutrition optimale.

Alors, quels sont les aliments à éviter pour manger ig bas lorsqu'on est sans gluten?

Pour promouvoir des produits sans gluten tout en évitant l’utilisation de la traditionnelle farine de blé, de nombreux industriels choisissent de recourir à des alternatives telles que les farines de riz ou de maïs. Cependant, il est important de noter que ces substitutions peuvent présenter des inconvénients, notamment leur faible teneur en nutriments, leur association parfois avec des aliments ultratransformés, et leurs IG élevé.

Les aliments ig bas à favoriser lorsqu'on est sans gluten

Pas de panique, mangez sans gluten et IG bas n’est donc pas impossible. Voici une petite liste non exhaustive des aliments que vous pourrez intégrer au quotidien : 

  • Légumes : Tous les légumes verts, poivrons, tomates, carottes, courgettes, aubergines, etc.
  • Féculents : Patates douces, potiron..
  • Fruits (presque tous) Pommes, poires, pêches, prunes, cerises, Fraises, framboises, mûres…

Protéines :

  • Viandes maigres : Poulet, dinde, poisson.
  • Œufs : Tous types d’œufs sont sans gluten.
  • Protéines végétales: tofu (attention, pas de seitan qui est composé de gluten)

Céréales et amidons sans gluten à faible IG :

  • Quinoa : Excellente source de protéines et de fibres.
  • Riz basmati, riz complet : Choisissez des variétés à IG bas.
  • Sarrasin : Sans gluten et à faible IG.

Légumineuses & oléagineux:

  • Lentilles, pois chiches, haricots noirs : Riches en protéines et en fibres.
  • Oléagineux : amande, noisette, cacahuète…

Produits laitiers :

  • Produits laitiers non transformés : Fromage, yaourt nature (sans ajout de sucre).

Le plus complexe intervient donc surement au niveau des farines. Nous vous conseillons des farines aux IG < à 60. 

Par exemple, nos farines d’oléagineux biologiques et déshuilées offrent une solution idéale en palliant le manque de fibres souvent observé dans les régimes sans gluten. Ces farines non seulement IG bas mais elles sont également délicieuses, et savoureuse. Il y en a pour tous les goûts !

Conclusion

Vous l’aurez compris, si vous avez fait le choix de suivre une alimentation sans gluten par nécessité ou par conviction, adoptez en complément une alimentation à indice glycémique bas peut non seulement s’avérer bénéfique pour votre santé, mais est également bien possible contrairement aux a priori. Contrairement à ce que certains pourraient penser, ces deux alimentations peuvent être complémentaires. Et sans obstacle !

Il suffit simplement de se renseigner, comme vous le faite en ce moment, et d’approfondir le sujet. Vous pourrez notamment le faire grâce à notre ebook “L’alimentation sans gluten et IG bas” écrit en collaboration avec une diététicienne nutritionniste. Ce livre 100% digital vous offre toutes les clés pour comprendre et suivre au mieux une alimentation saine, variée, équilibrée mais également sans gluten et IG bas. 😉 Vous y découvrirez de nombreux conseils sur plus de 130 pages, incluant 40 recettes saines, gourmandes sans gluten et à impact réduit sur la glycémie.

Au sommaire : 

  • Des informations précises sur l’alimentation sans gluten.
  • Toutes les astuces pour reconnaître les aliments qui contiennent du gluten et faire vos courses en toute sérénité.
  • Des conseils pour concilier l’alimentation sans gluten avec l’alimentation à faible indice glycémique
  • Des listes complètes d’ingrédients sans gluten et leur Indice Glycémique.
  • Une liste de courses spéciale sans gluten et IG bas.

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