Place aux salades d’automne! Ces dernières annoncent la fin des barbecues et apéros d’été. Le passage à l’heure d’hiver se rapproche doucement et les journées raccourcissent, mais pas question d’être morose! On garde le sourire et on profite du changement de saison pour se lancer de nouveaux défis culinaires, et surtout consommer local. L’heure n’est pas encore aux raclettes et fondues (encore un petit peu de patience 😉), alors pourquoi ne pas prolonger la douceur de l’été en continuant à préparer de savoureuses salades de saison?
Les fruits et légumes d'automne
L’automne est aussi une saison magnifique qui va vous inspirer tant par ses couleurs que par la richesse de son potager! A vous les incontournables courges et potirons à décliner sous toutes les formes. Vous pourrez déguster le duo star de la saison : le mélange de pommes et de noix ! Mais aussi vous régaler des saveurs sucrées de la figue ou de la grenade. Si vous êtes adeptes des plats sucrés-salés, vous serez gâté! Betteraves, champignons, endives, oignons, carottes, lentilles, châtaignes, noisettes, poires, pommes, … L’automne promet d’être croquant et gourmand!
Nos conseils pour préparer vos salades d'automne
Conseil pour salades d'automne n°1 : La pomme sous toutes ses formes
L’automne est LA saison des pommes! Si la pomme est un fruit qui se décline parfaitement dans de nombreux desserts, le salé n’est pas en reste. Les amateurs de recettes sucrées-salées vont y trouver leur plaisir avec de nombreuses variétés pour tous les goûts. A ajouter dans vos salades d’automne pour une petite note sucrée ou acide et une touche de croquant! L’indice glycémique de la pomme s’élève à 35, c’est donc un fruit à IG bas !
Conseil pour salades d'automne n°2 : Les fromages aussi ont leur saison
Consommer de saison, ce n’est pas seulement dans le potager! La saison automnale révèle aussi le meilleur de certains fromages. Les laits obtenus en automne sont plus forts en arômes et vous feront découvrir certains fromages avec un goût plus intense. Par exemple, les fromages à pâtes persillées comme les bleus, les fourmes ou encore le roquefort arrivent à maturité durant l’automne. Certains fromages de chèvre quant à eux ont plus de caractère à cette saison. Le comté lui aussi est à déguster dans vos plats d’automne. Pour les amateurs de fromage au goût plus léger, les classiques feta, mozzarella ou encore ricotta s’accordent avec la plupart des ingrédients en salade!
Conseil pour salades d'automne n°3 : On mise sur les oléagineux
L’automne est la saison idéale pour consommer des oléagineux. Les oléagineux regroupent les fruits à coque tels que les amandes, noisettes, noix de Grenoble et les graines comme les graines de courge, de lin ou de tournesol mais aussi les pignons de pin par exemple. Tous ces oléagineux seront parfaits à ajouter dans vos salades d’automne pour leur petite note croquante mais aussi leurs apports nutritionnels. Ils sont de bonnes sources de protéines végétales, mais aussi de bonnes graisses !
Conseil pour salades d'automne n°4 : Assaisonner de saison
Pour parfaire vos recettes de salades d’automne, préparez vous-même vos assaisonnements maison! Et pourquoi ne pas tester les huiles aux fruits de saison? Vous pourrez ainsi relevez vos ingrédients avec des huiles de noix ou de noisette par exemple. Pour les plus classiques, l’huile d’olive se mariera avec toutes vos salades. Pour en savoir plus, notamment sur les bienfaits de chaque huile, consultez notre article sur les caractéristiques des huiles.
Assaisonnez rime aussi avec épices, et vous pourriez bien être surpris par leurs super-pouvoirs sur la glycémie !
idées de salades d'automne gourmandes
Recette salade d'automne n°1 : Salades endives, pommes, chèvre et noix
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 180 g de chèvre frais
- 2 pommes type golden 🍏
- 2 poignées de cerneaux de noix
- 4 petites ou 2 grosses endives
- 1 c. à c. d’huile d’olive
- 1 c. à c. de vinaigre de cidre ou de vinaigre de xérès selon les goûts
- Sel, poivre
Facultatif : vous pouvez aussi ajouter un filet de miel par-desus !
Photo de Salade d’endives aux pommes, chèvre et raisins secs par Femme Actuelle
Préparation :
- Rincer les endives et couper les pieds. Couper les endives en 4 dans le sens de la longueur puis recouper en petits morceaux
- Rincer, éplucher et épépiner les pommes puis les couper en dés
- Disposer les endives et les pommes dans un saladier ou dans des assiettes creuses et ajouter les noix légèrement concassées
- Émietter par-dessus le chèvre frais
- Assaisonner et déguster!
Vous pouvez également ajouter des raisins secs sur votre salade!
Recette salade d'automne n°2 : Figues fraîches, comté, jambon speck, raisins secs et mesclun
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 150g de mesclun
- 4 grosses figues
- 4 tranches de jambon speck
- 150 à 200 g de comté (ou autre fromage de saison)
- une poignée de raisins secs
Préparation :
- Couper les figues en 8 et le fromage en dés
- Répartir le mesclun dans les assiettes et disposer les morceaux de figue (8 morceaux pour une figue) dans chaque assiette
- Ajouter la tranche de jambon roulée grossièrement au centre de l’assiette
- Parsemer de fromage en dés ou râpé selon les préférences et de raisin
- Assaisonner selon votre goût !
Vous pouvez choisir d’ajouter des noix ou des noisettes plutôt que des raisins pour le côté croquant, ou choisir d’ajouter les deux.
Photo de salade aux figues et chèvre par Un déjeuner au soleil
Recette salade d'automne n°3 : buddha bowl
Ingrédients (pour 2 buddha bowl) :
- 100 g de riz cru (du riz basmati ou un riz complet pour un IG plus bas)
- 1/2 préparation pour galettes veggie à la mexicaine Max de Génie
- 150 ml d’eau chaude
- 1 oeuf
- 1,5 cuillère à soupe d’huile
- 100 g de maïs
- 1 tomate
- 90 g de haricots rouges
- 1/2 avocat
- Fromage frais
- Citron
- Quelques feuilles de coriandre
Préparation :
- Dans une casserole, faites bouillir de l’eau puis faites cuire le riz selon les instructions du paquet.
- Pendant ce temps, préparez les galettes Max de Génie. Pour 2 personnes, nous conseillons de faire 4 galettes végétales, soit deux par personne. Pour cela, versez la moitié d’une préparation dans un saladier et ajoutez-y 150 ml d’eau chaude. Laissez agir une minute.
- Ajoutez ensuite un oeuf et l’huile, et salez éventuellement à votre convenance.
- Mélangez bien et formez 4 boules dans vos mains.
- Faites chauffez une poêle anti-adhésive, huilez-la si nécessaire puis déposez vos boules de pâte. Aplatissez-les avec une spatule plate pour leur donner une forme de galette.
- Saisissez les galettes à feu vif 30 secondes de chaque côté puis laissez cuire à feu moyen 4-5 minutes de chaque côté
- Dans les bols, commencez par mettre le riz, puis ajoutez les galettes végétales, le maïs et la tomate coupée en morceaux, les haricots rouges et l’avocat coupé en morceaux.
- Préparez ensuite votre sauce en mélangeant du fromage frais et du jus de citron. Versez-la sur vos buddha bowls et parsemez des feuilles de coriandre.
Recette salade d'automne n°4 : Chou rouge, noix, feta, carottes et graines de courge
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 1 demi chou-rouge
- 2 carottes
- 100 g de feta
- 2 belles poignées de graines de courge ou de lin
- 3 c. à c. de vinaigre de cidre
- 1 c. à c. d’huile d’olive
- 1 c. à c. de moutarde à l’ancienne
- Poivre, sel
Photo de Salade de chou rouge et carottes sur 750g, par Hayat du blog Univers de Hayat
Préparation :
- Rincer le chou et le couper en petits morceaux
- Rincer, éplucher et râper les carottes (plus ou moins fines selon vos préférences)
- Faire revenir une poignée de graines de lin ou de courge à la poêle quelques secondes jusqu’à ce qu’elles crépitent (facultatif)
- Mélanger le vinaigre, l’huile et la moutarde puis saler et poivrer
- Dans des assiettes creuses, disposer le chou et les carottes puis saupoudrer avec la feta en dés
- Ajouter les graines, assaisonner et déguster !
Recette salade d'automne n°5 : Lentilles vertes, pousses d’épinard, lardons et oignons
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 250 g de lentilles vertes
- 100 g de pousses d’épinard
- ½ oignon
- 200 g de lardons
- 1 c. à s. de sauce soja
- 1 c. à s. d’huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation :
- Cuire les lentilles dans un grand volume d’eau environ 20 minutes
- Émincer le demi oignon
- Faire revenir les lardons et l’oignon émincé à la poêle et à feu doux environ 5 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer
- Mélanger la sauce soja avec l’huile d’olive, le sel et le poivre pour faire une vinaigrette
- Dans des assiettes creuses, verser les lentilles égouttées puis les lardons par-dessus. Ajouter les pousses d’épinards lavées
- Assaisonner et déguster!
Recette salade d'automne n°6 : Quinoa, betteraves, abricots secs, noisettes, roquette et pois chiches
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 250 g de quinoa
- 200 g de roquette
- 250 g de pois chiches
- 2 avocats
- 8 abricots secs
- 1 belle poignée de noisettes
Préparation :
- Rincer les graines de quinoa et les verser dans une casserole avec 2 fois leur volume en eau. Porter à ébullition puis laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que les graines s’ouvrent soit environ 20 minutes
- Égoutter le quinoa puis laisser refroidir
- Couper les abricots secs en petits morceaux et les betteraves en dés. Rincer les pois chiches
- Concasser légèrement les noisettes et les faire revenir à la poêle quelques secondes
- Dans des assiettes creuses, disposer la roquette, le quinoa et les pois chiches puis ajouter les betteraves. Saupoudrer avec les abricots secs et les noisettes concassées
- Assaisonner et déguster!
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