Quelles huiles végétales choisir pour cuisiner?

Mieux connaître les huiles végétales

Les huiles végétales accompagnent une grande majorité de nos plats. Que ce soit pour la cuisson, pour les sauces, l’assaisonnement ou même les pâtisseries, elles ne sont jamais loin! Et avec l’été qui arrive à toute vitesse, revient aussi le temps des salades! Un vrai bonheur vous nous direz, mais se pose toujours la question de l’huile qu’on choisira pour accompagner nos salades ou nos plats de légumes frais.

Afin de vous aider dans le choix des huiles végétales les meilleures pour votre santé, on vous a concocté un petit récapitulatif en fonction de leurs différentes caractéristiques. Pour commencer, afin de discerner les meilleures huiles végétales, il faut comprendre ce qui les différencie : la technique d’extraction mais aussi la composition, en particulier en acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.

Salades assaisonnées

Les différentes techniques d'extraction

L'extraction par pression

Cette extraction utilise uniquement des procédés mécaniques. Ceux-ci permettent d’obtenir de l’huile qualifiée comme « vierge », très pure. Elle est ainsi dénuée de toutes substances indésirables.

L'extraction par solvant

Ce procédé utilise des substances chimiques pétrosourcées (dérivées du pétrole) afin d’isoler l’huile. Le problème avec cette technique est que pour éliminer le solvant (généralement de l’hexane qui est toxique¹), il faut faire passer l’huile par une série d’étapes. Parmi ces étapes, on trouve notamment un chauffage à température élevée qui va dégrader la qualité nutritionnelle de l’huile. Et même après tous ces processus, il va encore rester des traces non négligeables de solvants… On parle alors d’huile « raffinée ». Ce terme ne sera malheureusement pas affiché étant donné que la réglementation n’oblige pas les industriels à le faire. Cette méthode reste majoritaire car elle offre un bien meilleur rendement pour les industriels. Ainsi, avec l’extraction par solvant, il ne reste qu’1% d’huile non récupérée contre 30% pour l’extraction par pression.

En définitive

On comprend vite que les huiles végétales extraites par solvant sont moins bénéfiques pour notre santé. Mieux vaut privilégier les huiles où figurent les mentions « pression », « vierge » ou « extraction à froid ».

A savoir : les huiles végétales presque toujours extraites par pression sont l’huile d’olive, de noix, de colza (lorsqu’elle est produite à la ferme ou dans une petite unité de production) et de lin. Le reste, à de rares exceptions près, sont extraites avec le procédé utilisant un solvant.

La composition en acide gras: un outil de différenciation des huiles

Outre le procédé d’extraction, on distingue aussi facilement les huiles végétales par leur composition en acides gras saturés, mono ou poly-insaturés, naturellement présents mais en proportion variables selon les huiles.

Les acides gras saturés

Les acides gras sont dits « saturés » lorsqu’ils ne présentent pas de double liaison dans leur structure. Ils sont naturellement de nature compacte et/ou solide. Ceux qu’on retrouve dans les viandes, l’huile de palme ou encore ceux utilisés par l’industrie agro-alimentaire peuvent avoir un effet néfaste sur le cholestérol. Ainsi ils vont augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires². Leur consommation est à limiter³.

Les acides gras insaturés

Les acides gras sont dits « insaturés » lorsqu’ils possèdent une ou plusieurs doubles liaisons dans leur structure. Cela leur confère une certaine fluidité à température ambiante. Il en existe 2 catégories principales :

  • Les acides gras mono-insaturés, principalement de l’acide oléique, encore appelé Omega-9. Ils se retrouvent essentiellement dans l’huile d’olive et sont très bénéfiques pour notre santé. C’est particulièrement le cas dans la prévention des cancers, des maladies auto-immunes et des maladies cardio-vasculaires. Par la stimulation de la production de bile, ils assurent aussi une bonne digestion.
  • Les acides gras poly-insaturés (dits « essentiels » car on ne les synthétise pas et il faut se les procurer dans notre alimentation). Ils sont de  2 types:
    • Acide linoléique, encore appelé Oméga-6
    • Acide α-linoléique, encore appelé Omega-3 (beaucoup retrouvés dans les poissons)

En définitive

Pour rester en bonne santé et éviter le surpoids et les maladies cardio-vasculaires, l’AFSSA (Agence Française de Sécurité des Aliments) recommande de maintenir le rapport Oméga-6/Oméga-3 proche de 5. Cependant notre alimentation se retrouve en général carencée en Oméga-3 au profit des Oméga-6 (le ratio moyen en France est de 18, aux Etats-Unis il est de 40), il faut donc rééquilibrer avec des huiles dont le ratio Omega-6/Omega-3 est inférieur à 5.

On cherchera donc à privilégier des huiles relativement pauvres en acides gras saturés, riches en Oméga-9 et qui possèdent un bon rapport Omega-6/Oméga-3.

Pour vous simplifier la vie, voici un petit tableau résumant les différentes caractéristiques des principales huiles végétales de cuisine :

Répartition des acides gras dans les huiles végétales

L’huile de colza est donc particulièrement intéressante car elle possède un très bon ratio Oméga-9/6/3. Au niveau gustatif cependant, attention au goût de poisson des Oméga-3 lorsque l’huile n’est pas raffinée. Un compromis à faire entre goût neutre d’une huile raffinée et réelle qualité de l’apport nutritionnel…

L’huile d’olive est source de beaucoup d’Oméga-9 donc particulièrement intéressante aussi. On peut la combiner avec de l’huile de lin ou de colza pour augmenter l’apport en Oméga-3. Il faut rééquilibrer avec un bon rapport d’oméga-3 car selon une étude, un régime enrichi en acide alpha-linolénique (ALA = Oméga-3) réduirait de 62 % le nombre d’accidents cardiaques et de 50 % le nombre d’infarctus du myocarde.

Conclusion

Caractéristiques des huiles

Voici un petit tableau récapitulatif des différentes caractéristiques auxquelles s’ajoute une indication sur le prix relatif des produits.

Remarque : le sésame, qui se marie très bien avec la sauce soja, est beaucoup utilisé dans la cuisine asiatique et donne ce goût particulier en général très apprécié.
Ces appréciations restent indicatives et peuvent varier selon les produits, les marques et les goûts de chacun.

Pour terminer, n’oublions pas que l’huile sera plus qualitative si on la choisit biologique, cela évitera toute trace de pesticides. Le critère biologique n’est pas toujours si pertinent mais il l’est de manière prononcée pour les huiles végétales. En effet, si le fruit ou la graine n’est pas bio, les pesticides se retrouvent directement dans l’huile que l’on extrait.

Quelques cas particuliers : l’huile de soja et l’huile de palme

  • Lorsque l’huile de soja est extraite, elle est en général hydrogénée afin de mieux la conserver car elle est très fragile. Le problème est que l’hydrogénation dégrade les acides gras poly-saturés. Cela crée des acides gras trans qui augmentent le risque cardio-vasculaires³.
  • L’huile de palme est une huile riche en acide palmitique qui est un acide gras saturé qui fait partie des « mauvais » acides gras pour le corps. Elle est donc à éviter. De plus, vous devez le savoir mais au niveau écologique ce n’est pas une référence…

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