Vous êtes à la recherche d’inspiration pour vos entrées à faible indice glycémique ? La question éternelle “mais qu’est-ce que je vais bien pouvoir servir à mes invités” s’invite dans votre tête? On vous livre nos 5 recettes d’entrées IG bas qui feront leur petit effet au moment de la dégustation ! Elles plairont à tout le monde, adeptes de l’alimentation ig bas ou non. Ces recettes peuvent aussi être réalisées pour alimenter un brunch IG bas ou pour vos apéros. Certaines s’emporteront d’ailleurs avec vous en pique-nique sans aucun souci !
Entrée IG bas n°1 : Oeuf cocotte au comté et au jambon
Notre première idée de recette est un oeuf cocotte. Dans sa version la plus simple, c’est déjà un petit plaisir gourmand très facile à faire. Dans notre version agrémentée de comté et de jambon, il est encore plus irrésistible ! Riche en protéines et saine, cette recette est aussi très rapide et facile à faire. Argument non-négligeable, surtout quand il faut en faire un certain nombre pour tous les invités ! Cette recette conviendra sans souci aux adeptes de l’alimentation sans gluten, faible en glucides (et notamment cétogène), et à faible indice glycémique 😉
Ingrédients pour 1 oeuf cocotte au comté et jambon
- 1 oeuf
- ½ tranche de jambon : vérifiez bien la composition si vous êtes sensible au gluten !
- 1 cuillère à soupe de comté râpé
- 1 cuillère à soupe de crème fraîche épaisse si possible
- Une pincée de sel et un peu de poivre
- Un peu de beurre pour graisser vos ramequins
Étapes de la recette pour 1 oeuf cocotte au comté et jambon
- Préchauffez votre four à 180°C
- Coupez votre jambon en juliennes et râpez votre comté si ce n’est pas déjà le cas
- Beurrez votre ramequin pour éviter que l’oeuf ne colle sur les côtés
- Versez la crème et les juliennes de jambon et mélangez
- Assaisonnez de sel et de poivre, ajoutez une partie du comté et mélangez encore une fois
- Cassez un oeuf dans le ramequin puis parsemez du reste de comté
- Munissez-vous ensuite d’un plat à bords hauts qui va au four pour faire un bain-marie. Remplissez-le d’eau à mi-hauteur et déposez-y les ramequins.
- Enfournez le tout pendant 8 à 10 minutes selon la cuisson désirée. Notre conseil serait de surveillez attentivement la cuisson et les sortir quand le blanc est juste cuit pour garder le jaune coulant 😉
- Dégustez bien chaud avec du pain IG bas
Photo de Cookidoo
Notre astuce : L’idéal est de servir les œufs cocotte avec un morceau de pain ! Pour connaitre les meilleurs pains IG bas, nous vous invitons à aller lire notre article sur le sujet !
Entrée IG bas n°2 : Soupe de lentilles corail et tomate
Tout droit sortie du livre de recettes Mes bons petits plats à IG bas, cette recette de soupe de lentilles corail et tomate est 100% végétale et sans gluten. Bien sûr elle est aussi à faible indice glycémique, mais ça on ne vous le précise plus 😉
Ingrédients pour 4 personnes
- 140 g de lentilles corail (vous pouvez mettre jusqu’à 200 g si vous souhaitez une soupe plus épaisse)
- 400 g de tomates en conserve 🍅
- 2 càs de graines de cumin
- 1 pincée (ou plus, selon vos goûts) de piment en poudre
- 1 oignon rouge
- 85 cl de bouillon de légumes
- ½ bouquet de coriandre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Facultatif : 200 g de pois chiches
Étapes de la recette pour la soupe de lentilles corail et tomate
- Sortez une grosse marmite, mettez-la sur feu vif et faites griller les graines de cumin et piment à sec. Cela va permettre qu’ils délivrent toutes leurs saveurs !
- Pendant ce temps, émincez votre oignon. Dès que les graines commencent à rebondir, ajoutez votre oignon émincé et l’huile d’olive. Baissez légèrement le feu pour ne pas brûler l’oignon et laissez cuire environ 5 minutes
- Pendant ce temps, rincez vos lentilles si nécessaire et diluez votre bouillon de légumes dans 85 cl d’eau.
- Coupez vos tomates grossièrement.
- Ajoutez le bouillon, les lentilles et les tomates dans la marmite. Portez à ébullition puis laissez cuire pendant environ 15 minutes. Vérifiez le temps de cuisson de vos lentilles !
- Quand vos lentilles sont cuites, mixez la soupe.
- Si vous souhaitez ajouter des pois chiches, c’est le moment de les intégrer à votre préparation. Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez également la coriandre hachée.
- Mélangez bien le tout une dernière fois avant de servir dans les bols
- Pour encore plus de gourmandise, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de yaourt grec et un peu de coriandre dans chaque bol de soupe.
*Recette issue du livre Mes bons petits plats à IG bas
Entrée IG bas n°3 : Roulé de courgette, Fromage frais et saumon fumé
On a souvent tendance à penser que la courgette est un légume d’automne, à tort! Sa pleine saison est entre mai et octobre, alors n’hésitez pas à l’utiliser dans vos plats d’été 😉
Ce roulé de courgette se décline évidemment de plusieurs façons : avec du jambon blanc ou du jambon cru, du saumon fumé, du poulet ou de la dinde, … Décorez-le comme bon vous semble ! Notez toutefois que vous pourriez avoir des difficultés lors de la découpe de votre roulé s’il est agrémenté de jambon cru. Selon la taille des tranches et le nombre de tranches que vous comptez servir, cette entrée peut rassasier entre 6 et 10 personnes !
Ingrédients pour un roulé courgette
- 600 g courgette
- 4 oeufs
- 2 càs de farine
- 2 c à s de crème fraiche
- Du fromage frais
- De quoi le garnir :6 belles tranches de saumon fumé (ou alternativement, du jambon, de la dinde ou du jambon cru en tranches … )
- Sel, poivre
Photo de Paysan Breton pour sa recette de roulés au fromage fouetté, courgette et saumon fumé
Étapes de la recette pour un roulé courgette
- D’abord, préchauffez votre four à 180°C
- Lavez vos courgettes et râpez les.
- Faites les cuire ensuite dans une poêle pour les faire dégorger. Salez, poivrez et laissez l’eau des courgettes s’évaporer. Notre astuce : Si besoin, vous pouvez également utiliser une passoire, y déposer votre courgette râpée et pressez afin d’évacuer l’eau de la courgette. Il est très important que la courgette ait perdu une bonne partie de son eau, sinon votre roulé ne se tiendra pas et sera désagréable en bouche.
- Pendant ce temps, prenez un saladier et cassez-y vos œufs. Ajoutez la farine et la crème, salez et poivrez si nécessaire puis mélangez le tout comme si vous alliez préparer une omelette.
- Ajoutez ensuite vos courgettes râpées dépourvues de leur eau et mélangez le tout délicatement.
- Recouvrez une plaque de papier cuisson puis versez-y votre mélange délicatement
- Enfournez à 180°C pour 15 à 20 minutes
- Sortez la plaque lorsque votre préparation est cuite mais n’attendez pas qu’elle soit sèche.
- Laissez-la refroidir une bonne vingtaine de minutes puis tartinez-la de fromage frais. Ajoutez ensuite la garniture que vous avez choisie sur la totalité de la surface.
- La dernière étape consiste à rouler votre préparation de la même façon qu’une génoise pour une bûche de noël. Mais on vous rassure, c’est facile à faire ! Soyez juste attentif à bien serrer votre préparation pour ne pas qu’elle se déroule toute seule.
- Découpez ensuite des morceaux de roulé courgette en rondelles, et servez bien frais accompagné d’une salade !
Entrée IG bas n°4 : Taboulé de quinoa
Le taboulé de quinoa est une idée super rafraîchissante et parfumée pour vos entrées à faible indice glycémique ! La recette est saine et particulièrement riche en protéines végétales grâce au quinoa. Avec des légumes bien frais et de bonnes herbes aromatiques, cette entrée saura plaire à vos invités !
Ingrédients pour le taboulé de quinoa pour 4 personnes
- 150 g de quinoa
- 3 tomates
- 1 concombre
- 1 oignon rouge
- 50 g de raisins secs
- 2 citrons jaunes bio
- Un peu d’huile d’olive
- Des herbes aromatiques : menthe, persil plat ou ciboulette selon vos goûts
- Sel, poivre
Étapes de la recette pour le taboulé de quinoa pour 4 personnes
- Commencez par cuire votre quinoa dans une casserole, selon les instructions du paquet. Dans il est cuit, égouttez-le et laissez-le refroidir
- Pendant ce temps, passez à la découpe de vos ingrédients ! Commencez par les tomates en ôtant leurs graines au maximum, puis coupez leur chair en petits dés.
- Dans la même optique pour le concombre, enlevez-lui sa peau et découpez sa chair en petits dés. Vous pouvez aussi éviter d’ajouter ses graines à votre taboulé.
- Pelez et émincez ensuite finement l’oignon rouge. Hachez ensuite vos herbes aromatiques.
- Quand le quinoa est froid, versez-le dans un saladier et ajoutez-y vos dés de tomates et de concombre, votre oignon rouge émincé ainsi que vos herbes hachées.
- Pressez les citrons pour en extraire le jus et veillez à ce qu’aucun pépin ne tombe dans votre préparation. Ajoutez aussi les raisins secs et un peu d’huile d’olive. Salez et poivrez selon vos goûts, puis mélangez le tout.
- L’idéal est ensuite de réserver votre taboulé de quinoa au frais pendant quelques heures, puis dégustez-le bien frais !
Entrée IG bas n°5 : Tartare de saumon
Cette dernière recette est aussi fraîche que gourmande pour tous les amateurs de saumon ! A faible indice glycémique, cette recette de tartare au saumon saura ravir les papilles et réjouir les cœurs. Elle peut se faire aux deux saumons si vous êtes fan du saumon fumé, et la sauce qui l’accompagne peut se faire de 1001 façons.
Ingrédients pour 1 tartare au saumon
- 1 pavé de saumon, ou ½ et 3 belles tranches de saumon fumé
- De l’aneth ou de la ciboulette
- 1 càs d’huile d’olive
- 1 càs de vinaigre balsamique
- ½ citron jaune ou vert selon vos goûts
- Alternatif : ¼ échalote
Notre astuce : pour avoir le saumon le plus tendre possible, préférez le dos de saumon et conservez-le bien au frais.
Étapes de la recette pour 1 tartare au saumon
- Dans un premier temps, sortez votre saumon du réfrigérateur et découpez-le en petits dés à l’aide d’un couteau bien aiguisé. Évitez de faire de trop gros morceaux car ils ne se tiendront pas bien dans votre tartare.
- Dans un petit bol à côté, préparez votre sauce. Pour cela, découpez finement l’aneth ou la ciboulette et versez-la dans le bol. Si vous souhaitez utiliser de l’échalote, c’est également le moment de l’émincer.
- Ajoutez-y le vinaigre balsamique, l’huile d’olive et le jus de citron. Mélangez le tout et versez-le dans votre saladier avec les dés de saumon. Mélangez encore une fois.
- Vous pouvez servir immédiatement ou conserver quelques heures au réfrigérateur en couvrant le saladier d’un film plastique de façon hermétique.
- Pour dresser votre tartare de saumon de façon esthétique, aidez-vous d’un emporte-pièce circulaire haut.
- Si vous n’en n’avez pas, vous trouverez peut-être quelque chose dans votre cuisine qui fera l’affaire comme le rond d’un presse hamburger. Sinon, vous pouvez essayer de le fabriquer vous-même à l’aide d’un verre et de papier aluminium. Utilisez le verre pour définir la taille de votre cercle et entourez-le avec plusieurs couches de papier aluminium de façon à le rendre suffisamment rigide et suffisamment haut. Enlevez ensuite le verre pour obtenir votre cercle à dresser, et utilisez-le pour dresser votre tartare de façon circulaire.
- Conservez bien au frais une fois dressé avant de servir
- Dégustez !
*Inspiration : Marmiton et sa recette de tartare de saumon
Photo de Betty Bossi pour sa recette de tartare de saumon et salade de concombre
A lire aussi
Tableau des IG: quelle farine choisir pour un repas IG bas?
Lecture : 7 minutes La farine est un ingrédient utilisé au quotidien. Pâtisseries, pains, pâtes à quiche, biscuits apéritifs… On la retrouve
Quelle différence entre l’indice glycémique et la charge glycémique?
Lecture : 6 minutes Saviez-vous que l’indice glycémique n’est pas toujours suffisamment révélateur pour faire un choix éclairé? On vous explique pourquoi
8 Astuces Pour Baisser l’IG De Vos Repas
Lecture : 11 minutes Vous vous apprêtez à cuisiner et vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour ne pas
