Qui a envie d’allumer son four quand il fait déjà 30°C dans la cuisine ? En été, et cet été particulièrement, la dernière chose qu’on souhaite c’est bien de faire grimper encore un peu plus la température de la maison ! Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de manger sainement à IG bas et gourmand sans allumer le four ou les plaques de cuisson.
Dans cet article, on vous propose 7 idées de recettes 100% sans cuisson, pensées pour garder le contrôle sur votre glycémie.
Les avantages de privilégier le sans cuisson en été ?
Au-delà du confort évident d’éviter de faire chauffer sa cuisine, cuisiner sans cuisson présente d’autres avantages pour une alimentation IG bas :
- 🥗 Conserver davantage certains nutriments : les fruits et légumes crus gardent mieux certaines vitamines sensibles à la chaleur, comme la vitamine C et certains antioxydants.
- 🍅 Met en valeur les produits de saison : tomates, concombres, fruits rouges, melon, pêches… l’été offre une grande variété d’aliments délicieux à déguster tels quels.
- 🧑🏼🍳 Favorise des repas plus légers : salades, gaspachos, verrines ou desserts frais sont souvent plus digestes lorsque les températures sont élevées.
- ⏰ Gain de temps : les recettes sans cuisson sont généralement rapides à préparer, idéales quand on a moins envie de passer du temps en cuisine.
Des petit-déjeuners 100% sans cuisson
Recette de Smoothie protéiné avoine - fraise- banane
Les ingrédients
- 1 banane moyenne
- Quelques fraises
- 150ml de lait (animal ou végétal)
- 2 à 3c. à s. de farine d’avoine bio sans gluten
- 1 c. à c. d’inuline bio en poudre
Les étapes de la préparation
- Versez la banane et les fraises dans votre mixeur
- Ajoutez dans le mixeur le reste des ingrédients et mixez jusqu’à l’obtention d’une texture homogène
- Dégustez bien frais !
Recette de chia pudding aux fraises
Découvrez notre recette de chia pudding aux fraises 
pour un petit-déjeuner IG bas, gourmand et fruité. Super nutritif, le pudding aux graines de chia et aux fraises vous tiendra en forme pendant de longues heures. En plus d’être délicieux, il est très rapide et simple à préparer !
Les ingrédients
- 200ml de lait végétal (ici amande)
- 45g de graines de chia
- 2 c. à s. de sucre de coco
- Compote de fruit maison de votre choix (vous pouvez également utiliser des fruits congelés)
Les étapes de la préparation
- Dans un bol, ajoutez les graines de chia, le lait végétal, et le sucre de coco. Mélangez
- Placez votre bol au réfrigérateur et laissez votre chia pudding raffermir pendant 2 heures ou même toute une nuit pour le manger au petit déjeuner
- Pour préparer votre compote, placez vos fruits dans une casserole à feu moyen, en remuant régulièrement jusqu’à ce qu’ils soient décomposés en une texture semblable à une confiture (3-5 minutes). Baissez au plus bas et laissez mijoter pendant 5 minutes
- Dans un pot (en verre de préférence), disposez, en alternant, les différentes couches de compotes et chia pudding
- Dégustez en petit déjeuner, snack ou dessert! (A conserver au frais)
Recette de café frappé glacé
Avec cette superbe recette de café frappé glacé vous attendrez vos pauses gourmandes avec d’autant plus d’impatience ! Enfilez un tablier de barista et réalisez cette recette avec du café soluble, de l’inuline bio en poudre et un shaker !
Les ingrédients
- 1 cuillère à soupe de café soluble
- 1 cuillère à café d’inuline d’agave bio
- 40ml d’eau froide
- 1 tasse de lait animal ou végétal (environ 100ml) pour ceux qui recherchent une option plus légère nous recommandons le lait d’amande comme substitut
- Plus ou moins 6 glaçons
Les étapes de la préparation
- Dans un shaker ou dans un récipient refermable hermétiquement, placez le café soluble, l’inuline, l’eau et les glaçons.
- Mélangez en secouant quelques minutes, une légère mousse doit se former.
- Placez le café frappé dans un verre et y ajouter le lait.
- Déguster bien frais avec une paille.
Un déjeuner 100% sans cuisson
Recette de Salad Jar aux légumes de saison et galette végétarienne
Les ingrédients
- 1/2 préparation pour galette veggie à l’Indienne Max de Génie
- 175ml d’eau
- 1,5 c à s d’huile
- 1 œuf
- 1 grosse tomate coupée en tranches
- 1 demi avocat coupé en dès
- 1 carotte râpée
- 1 poivron jaune coupé en lamelles
- Des feuilles de roquette
Les étapes de la préparation
- Commencez par rincez vos différents légumes à l’eau clair. Épluchez-les si nécessaire, puis coupez-les en morceaux, en dès ou en fines lamelles.
- Munissez-vous d’une jarre réutilisable, comme celle que vous pouvez voir sur la photo. Placez-y vos légumes coupés les uns après les autres. Pour un rendu esthétique jouez avec les couleurs de vos aliments !
- Réalisez ensuite des mini-galettes veggie. Faites chauffer votre eau.
- Ensuite, dans un saladier, versez la préparation pour galettes. Ajoutez-y l’huile et laissez reposer 2 minutes. Versez maintenant la pâte dans votre poêle en veillant à faire des petites galettes.
- Faites cuire jusqu’à ce que la préparation pour galettes veggie soit bien dorée.
- Placez-les également dans de votre jar.
- Pour les plus gourmands, accompagnez votre salad jar d’une délicieuse sauce à la farine d’arachide. Découvrez la recette en cliquant sur le bouton indiqué ci-dessous.
- Bon appétit !
Un dessert frais sans cuisson pour compléter le repas
Pour vous rafraîchir et vous offrir un dessert gourmand, voici une recette qui va vous faire fondre (littéralement) de plaisir ! Réalisée avec une base de yaourt grec et notre farine de noisette, ces bâtonnets glacés vous ramèneront immédiatement en enfance avec leur subtil goût de chocolat praliné.
Les ingrédients
- 70g de yaourt grec
- 150g lait de noisette
- 20g de farine de noisette Max de Génie
- 2 c à s sucre de coco Max de Génie
- 50g de pépite chocolat noir
- 15g d’éclat de noisettes Max de Génie
Les étapes de la préparation
- Mélangez tous les ingrédients
- Placez la préparation dans des moules à glace et planter un bâtonnet en bois
- Réservez les glaces au moins 4 heures au congélateur pour les faires prendre
- Une fois les glaces prises, faites fondre le chocolat à la casserole
- Recouvrez les glaces de chocolat et parsemez d’éclat de noisettes
- Replacez 5 minutes au congélateur pour faire durcir le chocolat
- Dégustez !!
Des encas 100% sans cuisson
Recette de bouchées glacées fruits rouges - cacahuète
Profitez de la saison des fruits rouges pour les goûter sous toutes leurs formes. Ici, nous vous proposons de les enrober dans un succulent mélange avant de les placer au congélateur pour obtenir de petites bouchées glacées à déguster au soleil au moment de votre pause lecture !
Les ingrédients
- 110g de fromage blanc
- 15g de farine de cacahuète
- 10g de sucre de coco
- Une poignée de fruits rouges de votre choix (nous recommandons les myrtilles et les fraises)
Les étapes de la préparation
- Dans un saladier mélanger le yaourt à la farine de cacahuète et au sucre de coco.
- Rincez les fruits rouges et ajoutez les au mélange précédent.
- Mélangez le tout afin que les fruits soient recouverts du mélange.
- Étalez cette préparation sur une assiette recouverte de papier cuisson et placez au congélateur pour 2 heures.
- C’est prêt !! Croquez dans ces bouchées glacées qui rafraîchiront vos papilles !!
Recette d'energy balls protéinées à la cacahuète
Les ingrédients
- 20g de farine de cacahuète
- 24g de son d’avoine
- 28g de purée ou beurre de cacahuète
- 20g de miel
- 30g de pépites de chocolat
Les étapes de la préparation
- Dans un plat, mélangez la farine de cacahuète, le son d’avoine, la purée de cacahuète et le miel.
- Une fois que la pâte est homogène, ajouter les pépites de chocolats.
- Formez 16 petites boules à la main
- Placez-les sur une plaque ou sur une assiette et réservez au frais quelques heures
- A déguster de préférence bien frais !
Recette de fudge keto
Vous connaissez le fudge? Il s’agit d’une spécialité américaine qui ressemble à du caramel, mais en version plus onctueux et moelleux ! Le fudge ne colle pas aux dents, il est beaucoup plus crémeux que le caramel !
Les ingrédients
- 60 g crème
- 30 g érythritol
- 10 g inuline bio en poudre
- 30 g beurre
- Facultatif : du chocolat noir
Les étapes de préparation
- Faites fondre le beurre dans un poelon ou une casserole à feu doux
- Ajoutez ensuite progressivement l’inuline et l’érythritol cuillère par cuillère. Ne cessez pas de mélanger pour éviter la formation de grumeaux
- Laissez sur le feu jusqu’à ce que la couleur devienne brune (comme un caramel) et que la texture devienne plus épaisse. Vous pouvez augmenter la puissance du feu pour que ça aille plus vite, mais attention à ne pas brûler votre préparation
- Hors du feu, ajoutez la crème et mélangez le tout délicatement
- Laissez ensuite refroidir quelques minutes puis remélangez encore une fois. C’est ce processus qui donne une texture si particulière au fudge !
- Disposez le fudge dans un plat ou sur une plaque de cuisson recouverte de film alimentaire
- Laissez refroidir à température ambiante, puis placez au frigo quelques heures pour qu’il fige totalement
- Découpez ensuite des petits carrés pour les consommer plus facilement, et conservez au frigo
- Facultatif : vous pouvez faire fondre du chocolat noir au bain-marie (il risque de brûler au micro-ondes!), et tremper une face de vos carrés dans le chocolat fondu. Laissez ensuite le tout refroidir et figer avant de déguster !
conclusion
Pas besoin d’allumer le four pour bien manger cet été ! Salades, energy balls, porridge : les options sans cuisson pour une alimentation IG bas ne manquent pas !
Pour toutes vos préparations sans cuisson, découvrez nos farines et ingrédients IG bas parfaits pour des recettes rapides et délicieuses.
