Comprendre l’alimentation arc-en-ciel : mettez de la couleur dans votre assiette !

Comprendre l’alimentation arc-en-ciel : mettez de la couleur dans votre assiette !

Saviez-vous qu’il existe un lien entre la couleur des aliments et leurs valeurs nutritionnelles? C’est pour cela que nous vous parlons aujourd’hui de la stratégie de l’arc-en-ciel, aussi appelée “alimentation colorée” ou « rainbow food »🌈. Celle-ci consiste à colorer son assiette de façon à manger toutes les couleurs de l’arc-en-ciel, pour vous assurer d’avoir tous les nutriments nécessaires et faire le plein d’énergie quotidiennement. Dans cette alimentation, le point d’honneur consiste à consommer des fruits et des légumes frais, variés et colorés. Loin des additifs, colorants artificiels et de la mode arc-en-ciel ou « licorne » qu’on peut voir sur les réseaux sociaux, manger arc-en-ciel vous permet d’apporter tous les micronutriments nécessaires pour le bon fonctionnement de votre organisme, avec une quantité de fruits et légumes généreuse. 

Pourquoi opter pour une alimentation arc-en-ciel?

tomates colorées en dégradé du vert au violet

La couleur obtenue par vos aliments provient de nutriments d’origine végétale. Ceux-ci participent, chacun à leur manière, au bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, les aliments d’une certaine couleur vont préserver principalement le cerveau, pendant que d’autres s’occupent du cœur, des yeux, du système immunitaire et bien plus encore. C’est la raison pour laquelle vous avez besoin de consommer chaque couleur de l’arc-en-ciel

Vous l’aurez compris, opter pour la stratégie de  l’arc-en-ciel 🌈, c’est donc l’assurance de ne pas manquer de micronutriments !

Petit rappel sur l’importance des micronutriments

Ne pas manquer de micronutriments, c’est bien, mais savez-vous vraiment à quoi ils servent? La première chose à savoir, c’est que la grande majorité d’entre eux ne peut pas être synthétisée par notre organisme. Il est donc indispensable que vous puissiez les apporter à travers votre alimentation

Les micronutriments, c’est une catégorie qui regroupe les vitamines (vitamines A, C, E, …), les minéraux (magnésium, calcium, …) et les oligo-éléments (cuivre, fer, fluor, …). Ceux-ci jouent un rôle indispensable et primordial au bon fonctionnement de notre organisme. Lorsqu’on en manque, différents effets peuvent se faire ressentir. Parmi eux, vous reconnaîtrez peut-être la perte de cheveux, les ongles cassants, une grande fatigue, des problèmes de concentration, une forte sensibilité aux virus environnants, … 

Les micronutriments dans les fruits et légumes

Pour lutter contre tout cela, vous avez besoin d’apports en micronutriments, et cela passe par votre alimentation. Pour cela, les fruits et les légumes sont la catégorie à privilégier ! Remplis de vitamines, minéraux et fibres, consommer des fruits et des légumes des cinq couleurs vous assurera des apports en micronutriments qui couvriront les besoins de votre corps.  Comme toujours, privilégiez au maximum des aliments frais, de saison et bio! Si ce sujet vous intéresse et que vous souhaitez comprendre pourquoi il est préférable de consommer des produits de saison, nous vous invitons à lire notre article sur le sujet

aliments arc-en-ciel
légumes surgelés colorés dans des boites - horizontal

Si ce n’est pas possible, sachez que vous pouvez tout à fait consommer des fruits et légumes congelés. Pour conserver au mieux leur goût et leur texture, allez découvrir toutes nos astuces de congélation. On vous y confie toutes nos astuces pour bien congeler et décongeler vos aliments, on vous donne des conseils pour maximiser vos chances de préserver les apports et la qualité au maximum et vous donne un ordre d’idée sur le temps maximum de congélation de vos aliments. Sachez d’ailleurs que tous les fruits ne se congèlent pas bien sous leur forme naturelle, et qu’il est souvent préférable de blanchir vos légumes avant de les préserver au congélateur. Pour en savoir plus sur tout ça, allez lire notre article sur la congélation

Préserver les micronutriments: l'importance de la cuisson

Très fragiles, les micronutriments peuvent être altérés en fonction du mode de cuisson et de sa température. Plus la cuisson sera longue et la température haute, plus la teneur nutritive de l’aliment s’appauvrira. Par exemple, à partir de 60°C , la vitamine C sera détruite. À partir de 90°C, cela sera le cas pour certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E.

Ainsi, consommer les aliments crus permet d’absorber plus  de vitamines et de minéraux présents dans les fruits et légumes.

Cependant, il n’est pas toujours possible de consommer des aliments crus. Alors quelle cuisson favoriser pour préserver un maximum de nutriments ?

Nous vous conseillons de favoriser des cuissons dites « douces », notamment des cuissons à la vapeur, en papillotes ou encore à l’eau (en conservant l’eau de cuisson). A contrario, nous vous déconseillons les cuissons à la poêle, au barbecue, et en friture, souvent à très haute température pendant de longues durées.

Modes de cuisson

Les couleurs et les bienfaits associés de l’alimentation arc-en-ciel

Les aliments rouges pour le coeur, et bien plus encore

tomates et piments rouges

Les aliments rouges sont des aliments colorés par un pigment végétal naturel appelé lycopène. Il est prouvé que le lycopène agit comme un antioxydant, au même titre que le bêta-carotène, l’un des plus connus. Consommé en quantités suffisantes, des études démontrent que le lycopène a la capacité de réduire le stress oxydatif et de protéger et maintenir le cœur en bonne santé. Bien évidemment, les aliments rouges ne sont pas uniquement riches en lycopènes. Ils apportent aussi une bonne source d’autres antioxydants tels que la vitamine C, les folates et flavonoïdes. Ils sont donc connus, d’une façon générale, pour renforcer le système immunitaire et les fonctions cardiaques

Quels aliments rouges mettre dans mon assiette ?

  • Fruits : fraise 🍓, framboise, cerise 🍒, pastèque 🍉, raisins rouges, rhubarbe, tomate 🍅…
  • Légumes : poivron rouge, betterave, chou rouge, … 
  • Autres : piment rouge 🌶, oignon rouge, …

Les aliments oranges et jaunes pour la vue, et bien plus encore

Vous avez déjà entendu que manger des carottes était bon pour vos yeux? Et bien la personne qui vous a dit ça ne vous a pas menti ! 

Il a été prouvé que les aliments jaunes et oranges étaient riches en caroténoïdes, et notamment en lutéine et en bêta-carotènes qui contribuent à améliorer notre vision. Le bêta-carotène d’ailleurs, a la faculté d’être stocké dans votre organisme et d’agir comme précurseur de la vitamine A. Lorsqu’ils ne sont pas transformés en vitamines A, les bêta-carotènes sont utilisés comme antioxydants. Grâce à cette association de vitamines A, mais aussi à la présence de vitamines C et des caroténoïdes, les aliments jaunes et oranges sont de véritables guerriers pour lutter contre les radicaux libres, et ils renforcent le système immunitaire.

bottes de carottes dans un panier en osier

Quels aliments oranges et jaunes mettre dans mon assiette ?

  • Fruits :  citron 🍋, orange 🍊, pamplemousse, ananas 🍍, papaye, abricot 🍑, kaki, tomate jaune, …
  • Légumes : courge butternut, carotte 🥕, citrouille, betterave jaune, …
  • Autres : patate douce, maïs 🌽, curcuma, piment jaune et orange, …

Les aliments verts pour le foie, et bien plus encore

légumes et fruits verts

Les légumes verts sont particulièrement riches en micronutriments. En effet, ils contiennent des vitamines A, C, E et K ainsi que des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le calcium et le fer. Les légumes feuilles sont aussi une bonne source de calcium.

Grâce à cela, ils sont excellents pour aider le foie dans son processus de détoxication. Des études ont aussi prouvé qu’ils contribuent à réduire la pression artérielle.

Quels aliments verts mettre dans mon assiette ?

  • Fruits : pomme 🍏, poire 🍐, avocat 🥑, citron vert, kiwi 🥝, melon miel, raisins verts, …
  • Légumes : courgette, chou frisé, chou kale, choux de Bruxelles, brocoli 🥦, salade verte 🥬, roquette, concombre 🥒, épinards, asperge, pois mange-tout, petit pois, artichaut, céleri, …
  • Autres : edamame, fines herbes, piment vert, olives vertes 🍈, …

Les aliments bleus et violets pour la mémoire, et bien plus encore

Les aliments bleus et violets sont particulièrement polyvalents. D’ailleurs, plus leur couleur est foncée et plus ils ont de bonnes propriétés. Étant donné que c’est dans la peau que se trouve la majorité des bienfaits, veillez à sélectionner des aliments bio et à bien les nettoyer au préalable.

Les aliments bleus et violets ont un impact sur notre mémoire, stimulent la circulation sanguine et possèdent de puissants antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif

Parmi ces antioxydants, les tanins et anthocyanes. Ainsi, en plus de nous protéger contre certains cancers, les antioxydants ralentissent le vieillissement de nos cellules. 

myrtilles en barquettes

Quels aliments bleus et violets mettre dans mon assiette ?

  • Fruits :  myrtille, prune, pruneaux, mûre, raisin noire 🍇, figues, … 
  • Légumes : aubergine 🍆, chou rouge, chou fleur mauve, … 
  • Autres : piment mauve, pomme de terre pourpre🍠,  …

Des aliments blancs et marrons pour le système immunitaire, et bien plus encore

légumes blancs chou-fleur, champignons, ail et herbes

Réputés pour leurs propriétés antivirales et antibactériennes, les aliments blancs et marrons ont la capacité de réguler la pression artérielle, d’améliorer la digestion et réguler la sécrétion hormonale. On leur reconnaît aussi un effet anti-inflammatoire. Certains d’entre eux comme l’ail et les oignons ont aussi des propriétés antioxydantes pour lutter contre le vieillissement des cellules et les radicaux libres. 

Quels aliments blancs et marrons mettre dans mon assiette ?

  • Fruits : noix de coco 🥥 , banane, noisettes 🌰, amandes, noix, …
  • Légumes : chou fleur, champignons, poireau, radis, asperge blanche, endive, panais, …  
  • Autres : ail 🧄, oignon 🧅, …

Résumé des bienfaits par couleur de l'alimentation arc-en-ciel

Sources

  • Templeton. Guide De L’alimentation Colorée : Un Arc-en-ciel Dans Votre Assiette. Ask the scientists [en ligne]. Disponible sur : <https://askthescientists.com/fr/colorful-eating/>.
  • Grabowska, Wawrzyniak, Rolle, Chomczyński, Oziewicz, Jurga, Barciszewski, 19 juin 2019. Let food be your medicine: nutraceutical properties of lycopene. Pubmed [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31120074/>.
  • Dawson, février 2000. The importance of vitamin A in nutrition. Pubmed [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10637381/>.
  • Aschoff, Kaufmann, Kalkan, Neidhart, Carle, Schweiggert, 21 janvier 2015. In vitro bioaccessibility of carotenoids, flavonoids, and vitamin C from differently processed oranges and orange juices. Pubmed [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25539394/>.
  • Aschoff, Kaufmann, Kalkan, Neidhart, Carle, Schweiggert, avril 2020. In vitro bioaccessibility of carotenoids, flavonoids, and vitamin C from differently processed oranges and orange juices. Pubmed [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32091599/>.
  • Sundqvist,  Larsen, Carlström, Bottai,  Pernow, Hellénius, Weitzberg, Lundberg, avril 2020. A randomized clinical trial of the effects of leafy green vegetables and inorganic nitrate on blood pressure. Pubmed [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32091599/>.

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