Nos 10 meilleures recettes de repas light, IG bas et rapides

Nos 10 meilleures recettes de repas light, IG bas et rapides

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Après avoir survécu à une orgie de dinde, de chocolats et de bulles pétillantes, vous vous dites sûrement qu’il est temps d’offrir à votre estomac un voyage culinaire plus léger. Nous avons concocté spécialement pour vous une liste de 10 plats light, rapides à faire et IG bas (on ne change pas les bonnes habitudes ). Ces recettes conviendront à tous, petits et grands, que vous soyez amateur de plats sans gluten, de plats sans viande ou de desserts, il y en aura pour tous les gouts ! Légères et faciles à préparer, ces recettes sont idéales pour les repas du midi ou du soir, et vous séduiront par leurs saveurs variées.

Recette n°1 : Poireauflette : L'ALTERNATIVE DE LA TARTIFLETTE

La “Poireauflette”, sœur de la tartiflette, saura vous séduire avec un peu plus de légereté que la pomme de terre. Cette alternative à la tartiflette,  light et à indice glycémique bas, deviendra un incontournable de votre cuisine, alliant saveur et légèreté.

Valeurs nutritionnelles : 296 kcal et 12,3 g de glucides par portion 

 

Les ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 1kg de poireaux
  • 20 cl de crème fraîche à 4% de mg
  • 120 g de bacon en allumette
  • 150 g de reblochon
  • 1 oignon

Les étapes de la préparation : 

  1. Épluchez puis émincez les blancs de poireaux.
  2. Émincez votre oignon et faites le revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive. Ajoutez vos poireaux et faites les cuire à feu doux à couvert pendant 15 minutes.
  3. Mettez-les dans un plat à gratin et déposez dessus les allumettes de bacon puis versez la crème salez et poivrez.
  4. Découpez le reblochon en tranches fines et déposez-les sur les poireaux
  5. Préchauffez le four à 190°C puis enfournez pendant environ 25 minutes jusqu’à ce que le reblochon soit bien doré.

Recette n°2 : ramen IG BAS

Envie de voyager au Japon sans quitter votre cuisine pour déguster un délicieux ramen IG bas ? Nous sommes là pour vous guider avec notre délicieuse recette à base de nouilles soba légères et à indice glycémique bas. Préparés avec des ingrédients facilement accessibles et agrémentés de délicieux œufs mollets, ce plat équilibré saura ravir petits et grands et vous permettra de bien vous hydrater après les fêtes ! Un voyage culinaire à savourer chez soi !

Valeurs nutritionnelles: 347 kcal et 42 g de glucides par portion 

 

Les ingrédients (pour 4 personnes) : 

  • 150 à 200 g de nouilles soba 
  • 4 œufs
  •  10 champignons de Paris
  • 2 poignées de pousses d’épinards
  •  1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 l d’eau
  • 3 c. à soupe de sauce soja (tamari)
  •  2 c. à soupe d’huile de sésame
  •  2 cébettes (ou oignons nouveaux)
  •  2 c. à soupe de pâte miso
  • 4 c. à soupe de cacahuètes

Les étapes de la préparation : 

  1. Faites bouillir de l’eau dans une casserole.
  2. Émincez les champignons et faites-les cuire rapidement dans une poêle avec l’huile d’olive.
  3. Dans une casserole, faites chauffer l’eau, puis ajoutez la sauce soja, l’huile de sésame, les épinards. Laissez mijoter 2 min.
  4. Ajoutez les nouilles et poursuivez la cuisson 2 min à couvert. Hors du feu, ajoutez les champignons, les cébettes émincées et la pâte miso. Mélangez bien.
  5. Plongez les œufs dans l’eau bouillante et laissez-les cuire pendant 6 mins.
  6. Retirez les œufs de l’eau et passez-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson.
  7. Écalez les œufs et servez-les avec votre plat.
  8. Servez dans des bols avec les cacahuètes concassées et 1 œuf par personne.

Recette n°3 : GRATINS AUX épinards

Les gratins, c’est le plat réconfortant, facile à faire et qui fait généralement l’unanimité! Qui n’aime pas manger un bon gratin qui sort du four, avec une jolie croûte croustillante et dorée ? On vous présente une version spéciale IG bas plus riche en verdure et plus légère, notamment grâce à sa béchamel sans beurre. Le combo gagnant pour faire manger des légumes à tout le monde ! 

A déguster avec une source de protéines pour un repas équilibré. 

Valeurs nutritionnelles: 173 kcal et 11.4 g de glucides par portion

Les ingrédients (pour 4 personnes) :

  •  600 G d’épinards surgelés
  • 40 cl de lait écrémé
  • 30 g de farine d’épeautre 
  • 60 g d’emmental rapé 
  • Noix de muscade 
  • 5 cl d’eau 
  • Une gousse d’ail 
  • Sel, poivre

A déguster avec un œuf

Les étapes de la préparation :

  1. Si les épinards sont frais, lavez-les et égouttez-les. Si les épinards sont surgelés, faites-les décongeler au micro-ondes.
  2. Faites revenir l’ail haché dans une poêle avec de l’huile d’olive.
  3. Ajoutez les épinards et faites-les revenir pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  4. Égoutter les épinards si nécessaire et hachez-les grossièrement avec un couteau.
  5. Faites votre béchamel: ajoutez votre farine et votre lait dans une casserole et faites les chauffer sans cesser de remuer. 
  6. Dans un plat à gratin, versez les épinards et mélangez-les à la béchamel. Saupoudrez de fromage râpé.
  7. Faites gratiner au four à 200°C pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage soit bien doré. 

Photo crédit : @cuisinethermomix

Recette n°4 : QUICHE SANS Pâte aux champignons

Les quiches occupent une place incontournable sur nos tables, et à juste titre ! Que ce soit dégustées froides ou chaudes, elles offrent une diversité de saveurs et de plaisirs. Mention spéciale à cette quiche aux champignons, qui se distingue par une particularité intrigante : elle est sans pâte. Oui, vous avez bien entendu, une quiche sans pâte, de quoi surprendre agréablement vos invités et qui lui donnera la particularité d’être beaucoup plus légère qu’une quiche avec une pate feuilletée. 

Valeurs nutritionnelles : 288 kcal et 23.8 g de glucides par portion 

Les ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 4 œufs
  • 400 ml de lait (écrémé) ou lait végétal 
  • 80 g de farine de petit épeautre 
  • 60 g de gruyère râpé (emmental, comté…)
  • Sel, poivre
  •  250 g de champignons de Paris environ
  • Un oignon
  • 100 g d’allumettes de bacon

Les étapes de la préparation : 

  1. Préchauffez le four à 220°C.
  2. Épluchez et émincez les champignons de Paris.
  3. Épluchez et hachez l’oignon.
  4. Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et faites revenir les champignons et les oignons pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  5. Dans un saladier, mélangez la farine, les œufs, le lait, le sel et le poivre sans faire de grumeaux
  6. Ajoutez les champignons, les allumettes de bacon et l’oignon à la préparation.
  7. Versez la préparation dans le moule à tarte recouvert d’un papier cuisson
  8. Saupoudrez de fromage râpé.
  9. Faites cuire au four à 220°C pendant 35 minutes environ, ou jusqu’à ce que la quiche soit dorée

Recette n°5 : CURRY DE CHOU FLEUR

L’appétit pour le voyage demeure une passion constante ici. Après un détour par le Japon avec notre ramen, nous vous convions à un périple culinaire en Inde avec un curry au chou-fleur des plus exquis. Le guide du voyage tient également à vous rappeler que cette recette est à indice glycémique bas, de quoi apprécier pleinement cette escale ! Avec du riz Basmati pour un IG plus faible. 

Les ingrédients (pour 4 personnes): 

  • 1 Chou-fleur
  • Riz basmati
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 400 g de concassée de tomates
  • 30 cl de lait de coco
  • 200 g de tofu ferme
  • De la pâte de curry
  • Huile d’olive
  • 1 cc de curcuma
  • Sel, poivre
  • Coriandre en feuille (facultatif)

Les étapes de la préparation : 

  1. Détaillez le chou-fleur en fleurettes.
  2. Faites cuire le chou-fleur dans de l’eau bouillante salée. Comptez 20 min environ jusqu’à ce qu’il soit fondant. Égouttez et gardez au chaud.
  3. Épluchez puis coupez finement vos gousses d’ail et l’oignon. 
  4. Dans une casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans de l’huile d’olive. Ajoutez ensuite la quantité de pâte de curry que vous souhaitez selon vos goûts. Ajoutez aussi le curcuma et 2 tours de moulin à poivre pour l’activer, quelques centilitres de lait de coco et laissez cuire 3 minutes en mélangeant régulièrement.
  5. Ensuite ajoutez le reste du lait de coco, les tomates concassées, le tofu coupé en cube et le chou-fleur.
  6. Portez à ébullition, puis laissez mijoter sur feu doux avec le couvercle pendant 15 minutes. Remuez de temps en temps. 
  7. Assaisonnez le tout quand la cuisson est terminée. Servez avec des feuilles de coriandre et du riz basmati. 

Recette n°6 : Risotto light aux champignons au parmesan

Aux amateurs de plats Italiens, nous vous proposons un délice parmi la palette colorée des risottos : le risotto aux champignons, une option spécialement pensée pour réchauffer vos hivers. Sa préparation simple et rapide en fait le choix idéal pour des repas délicieux sans tracas. Buon Appetito a tuti 🤌!

Les ingrédients (pour 4 personnes): 

  • 10 champignons
  • 2 échalotes
  • 2 c.à.s. d’amandes effilées
  • 2 c.à.s. de noisettes concassées
  • 40 cl de bouillon de légumes
  • 1 petit verre de vin blanc (facultatif)
  • 3 c.à.s. de fromage frais allégé
  • 50 g de parmesan
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre

Les étapes de la préparation :

  1. Dans une casserole à feu moyen-élevé, attendrir les champignons dans l’huile. Saler et poivrer. Réserver sur une assiette.
  2. Épluchez et émincez finement les échalotes 
  3. Dans une casserole, commencez par faire revenir les échalotes dans de l’huile d’olive. Ajoutez ensuite le chou-fleur et mélangez sur le feu vif pendant 2 minutes. 
  4. Versez le vin blanc et laissez-le s’évaporer lentement tout en mélangeant
  5. Ajoutez ensuite le bouillon progressivement tout en remuant. Le chou-fleur doit cuire environ 10 minutes. 
  6. Hors du feu, salez et poivrez. Ajoutez ensuite le parmesan et mélangez
  7. Lors du dressage, ajoutez les champignons, les amandes effilées et les noisettes concassées pour ajouter du croquant à votre plat onctueux. Parsemez encore de parmesan pour encore plus de gourmandise.

Recette n°7 : cake à la butternut sans matière grasse et sans gluten

Quoi de mieux qu’un cake salé  ? Un cake salé à la butternut ! La butternut, surnommée affectueusement le « doubeurre » en raison de sa texture fondante et de sa saveur de beurre noisette, saura charmer vos papilles. Cette création légère et rapide promet une expérience gustative irrésistible.

Valeurs nutritionnelles : 343 kcal et 15.8 g de glucides par portion 

Les ingrédients (pour 4 personnes ) :

  • 200 g de courge butternut
  • 4 oeufs
  • 220 ml de lait écremé
  • 150 g de farine de cacahuète
  • 1 sachet de poudre à lever
  • Sel, poivre
  • 80 g de feta
  • 100 g de dés de jambon
  • 10 g de graine de courge (pour le topping)

Les étapes de la préparation : 

  1. Peler et couper la courge en dés. Cuire à la vapeur pendant 15 à 20 min. Égoutter, mixer finement. Laisser refroidir.
  2. Préchauffer le four 180°C.
  3. Dans un saladier, mélanger la farine, un sachet de poudre à lever, le sel, les épices et la feta et les dés de jambon. Ajouter les œufs et le lait.
  4. Ajouter enfin la purée de butternut, mélanger et verser dans un plat
  5. Cuire 40 min au four 180°C.
  6. Soupoudrez de graine de courge

Photo credit : @cuisinetaligne

Recette n°8 : gaufres AUX éPINARDS

Bienvenue dans le monde palpitant où les gaufres deviennent vertes sans qu’aucun ogre ne soit impliqué ! Si vous pensiez que les gaufres étaient réservées aux matins sucrés, détrompez-vous, car nous vous présentons la recette des gaufres aux épinards – un tour de magie culinaire qui va transformer vos repas (ou vos brunchs) en une aventure nutritive et délicieusement fun ! Vous verrez qu’il sera mieux plus facile de faire manger des épinards aux enfants sous cette forme la !

Comme des pancakes, dégustez-les avec un œuf au plat, des crudités, des tranches d’avocat, du fromage blanc, des fines herbes… bref, laissez libre cours à votre imagination.

Valeurs nutritionnelles : 322 kcal et 31 g de glucides par portion (hors toppings)

Pour la pâte à gaufres pour 4 personnes

Pour la garniture

  • Fromage frais
  • Œufs au plat
  • Saumon…

Matériel

  • 1 gaufrier

Les étapes de la préparation :

  1. Commencez par préchauffez votre gaufrier.
  2. Préparez ensuite la pâte à gaufre comme indiquée sur le paquet.
  3. Une fois ceci fait, placez la pâte obtenue dans un mixeur et ajoutez-y les épinards égouttés. Salez et poivrez à votre convenance. 
  4. Versez la pâte dans votre gaufrier et faites cuire vos gaufres.
  5. Une fois cuites, servez les avec un peu de fromage frais, des œufs au plat du saumon fumé ou votre accompagnement préféré.
  6. Vous pouvez déguster !!

Recette n°9 : salade de fruits de saison

La salade de fruits hivernale s’impose comme une idée simple et efficace pour conclure en beauté vos repas, le tout en maintenant un faible indice glycémique. Cette recette, à la fois saine et gourmande, se distingue par sa richesse en vitamines et minéraux, grâce à l’utilisation de fruits frais. Ce dessert parfumé et préparé rapidement saura assurément ravir vos invités !

Valeurs nutritionnelles : 112 kcal et 22 g de glucides par portion

Les ingrédients (pour 8 personnes) :

  •  ½ ananas
  • 6 litchis
  •  2 pommes
  • 2 kiwis
  • 2 bananes
  • 2 oranges
  • 1 citron (jus)

Les étapes de la préparation :

  1. Épluchez les pommes, retirez les trognons et coupez-les en morceaux.
  2. Épluchez les kiwis et coupez-les en demi-rondelles.
  3. Épluchez les oranges et retirez toute la peau. Coupez-les en morceaux.
  4. Épluchez les bananes et coupez-les en rondelles.
  5. Épluchez l’ananas, ôtez les yeux et coupez la chair en triangles.
  6. Épluchez les litchis et coupez-les en deux, retirez le noyau.
  7. Ajoutez tous les fruits dans un saladier.
  8. Pressez le jus du citron et arrosez les fruits avec.
  9. Placez la salade de fruits au frais pendant au moins 30 mins afin que les fruits rendent du jus.
  10. Dégustez bien frais
Credit Photo @Antoine Heusse

Recette n°10 : mini marbré façon rocher

Pour un dessert prêt en un temps record, plongez dans une délicieuse nostalgie d’enfance avec notre recette de mini marbré au chocolat façon rocher. Non seulement cette douceur ravira vos papilles, mais elle présente également l’avantage d’avoir un impact réduit sur la glycémie et d’être sans gluten.

Préparez-vous à succomber à ce plaisir gourmand qui se prépare en un clin d’œil mais garder l’autre ouvert car votre voisin pourrait bien être tenté de s’emparer de votre part !

Les ingrédients (pour 8 parts) :

 

Les étapes de la préparation : 

  1. Préchauffez votre four à 160°C.
  2. Réalisez la préparation pour marbré en suivant les indications du paquet.
  3. Versez les couches de pâtes en alternant la pâte nature et la pâte au chocolat dans vos moules à muffins jusqu’au 3/4.
  4. Mélangez sommairement avec un cure-dents.
  5. Ensuite enfournez et laissez cuire 12 à 15 minutes environ en fonction de la puissance de votre four
  6. Une fois les muffins cuits, laissez les refroidir complètement avant de les glacer avec du chocolat.
  7. Pour cela, faites fondre les pépites au chocolat avec un peu de lait, puis ajouter les éclats de noisettes (mettez une cuillère à soupe de côté pour la touche finale !!).
  8. Recouvrez les muffins d’une cuillère à café de ce délicieux glaçage chocolat – noisette.
  9. Puis saupoudrez des éclats de noisettes qui avaient été conservés de côté.
  10. Laissez durcir le glaçage en chocolat avant de déguster !

Astuce : Pour encore plus de gourmandise placez un carré de chocolat noir au cœur des muffins avant de les enfourner

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