C’est l’automne, et après une grasse matinée du week-end, le brunch s’avère être la solution gourmande et réconfortante pour débuter la journée ! 🍁 À l’abri de cette température extérieure en chute libre et des bourrasques de vents qui amènent feuilles mortes et gouttes de pluie, offrez-vous ce petit plaisir entre amis ou en famille ! Le must ? Déguster un brunch IG bas et gourmand !
Pour les novices, le brunch est la contraction du mot “breakfast” et “lunch”. C’est un type de repas qu’on prend entre la fin de matinée et le début de l’après-midi, et qui combine à la fois ce que vous auriez manger au petit-déjeuner comme au déjeuner. Lors d’un brunch, l’idéal est de proposer un petit buffet avec des suggestions salées comme sucrées. Oui mais voilà, comment fait-on quand on veut proposer un brunch IG bas à ses convives? Dans cet article, on vous donne nos meilleurs conseils pour réussir votre brunch IG bas grâce à nos 6 coups de coeur qu’on vous conseille de découvrir !
Pourquoi faire un brunch IG bas ?
Manger à faible indice glycémique concerne tout le monde, pas uniquement les personnes diabétiques. En effet, on a tous un intérêt à faire attention à sa courbe de glycémie (taux de sucre dans le sang). Manger régulièrement à indice glycémique élevé va avoir deux types de conséquences : un effet à court terme et un autre à long terme.
Quel est le risque à court terme?
Les pics de glycémie provoqués par les aliments à IG élevé demandent au pancréas de produire beaucoup d’insuline. Surmené, il arrive qu’il en produise trop d’un coup, ce qui entraîne le fameux coup de barre qu’on connaît tous ! Dans un jargon plus médical, c’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle. Elle entraîne une perte d’énergie, une baisse de concentration, un sentiment de fatigue mais aussi des fringales et une envie de sucres !
Quel est le risque à long terme ?
À la longue, une alimentation régulière à indice glycémique élevé a tendance à fatiguer le pancréas, qui pourrait ainsi produire moins d’insuline. Or, c’est cette hormone qui permet de diminuer la glycémie en équilibrant celle-ci après une alimentation à indice glycémique élevé. Lorsque votre corps développe une résistance à l’insuline et que celle-ci est produite en moins grosse quantité parce que votre pancréas est fatigué, le diabète de type 2 apparaît. Et malheureusement, le diabète est un vrai fléau de notre société, avec près d’1 personne sur 11 diabétique dans le monde selon diabète.fr (tous diabètes confondus).
Des inspirations salées pour un brunch IG bas
Du pain à faible indice glycémique
L’élément central de n’importe quel brunch est bien évidemment le pain, pour pouvoir le tartiner de 1001 choses gourmandes. Pour vous simplifier la vie, le pain de La Méthode Montignac est une valeur sûre avec son indice glycémique de 34 ! Il en existe plusieurs, vous aurez l’embarras du choix ! La méthode montignac a été pionnière dans l’utilisation de la notion de l’indice glycémique dans les années 80, à l’époque dans le cadre de l’amincissement. Ils vous proposent également un programme de coaching en ligne.
Pour revenir à notre sujet, nous avons également un article sur l’indice glycémique des pains qui pourrait vous intéresser. Vous y découvrirez l’IG des différents pains que vous retrouvez dans le commerce, mais aussi tous nos conseils pour faire votre pain IG bas vous-même, à la maison !
Pensez aux tartinades pour l’accompagner !
Pour accompagner votre pain, vous pouvez bien entendu proposer plusieurs possibilités : de la charcuterie, du fromage, du saumon fumé, de l’avocat … Les possibilités IG bas sont nombreuses ! Pour ravir les becs salés, vous pouvez également penser aux tartinades : le houmous de pois chiches fera l’unanimité, il peut même être utilisé pour tremper des légumes ! D’ailleurs, il se décline en de nombreuses façons et vous trouverez quelques variantes inspirantes dans cet article. Les tapenades d’olives peuvent aussi trôner sur votre table. Bien sûr, vous pouvez aussi vous amuser en cuisine et réaliser vous-même une tartinade gourmande ! Pour cela, on vous propose une recette de Yency avec sa version Carottes et Sacha Inchi :
La recette de tartinade aux carottes et Sacha Inchi de Yency
Ingrédients :
- 200 g de carottes
- 2 c.a.s de beurre de Sacha Inchi
- 1 oignon
- 1 c.a.s d’huile d’olive
- 2 c.a.s de lait de coco
- 3 c.a.c de curry
- 2 c.a.s de levure de bière
- sel et poivre
Préparation :
- Hachez finement les carottes et l’oignon
- Faites-les revenir dans une poêle huilée jusqu’à ce que les carottes soient tendres
- Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer
- Saler et poivrer
Si vous ne connaissez pas Yency, il s’agit une jeune marque française qui développe des produits naturels, sans sucre et à base de super-aliments ! Ils utilisent notamment des graines de Sacha Inchi. D’ailleurs, le beurre de Sacha Inchi utilisé dans la recette qui suit est issu de graines de Sacha Inchi. Celles-ci proviennent d’une plante péruvienne originaire de la Cordillère des Andes. Ces graines sont très riches en protéines, en oméga 3 et en fer, et sont bien sûr à IG bas ! Vous trouverez plus d’informations sur le site internet de Yency !
Profitez des bienfaits du vinaigre de cidre
Pourquoi est-il bénéfique sur la glycémie?
Saviez-vous que le vinaigre de cidre (ou vinaigre de pomme) avait la capacité de diminuer l’indice glycémique de vos repas? En effet, plusieurs études mentionnent son pouvoir de stabilisation de la glycémie, et notamment chez les personnes diabétiques. Grâce à l’acidité qu’il contient, le vinaigre ralentit l’absorption de l’amidon et la vidange de l’estomac.
Comment en profiter?
Vous vous demandez peut-être comment vous allez bien pouvoir intégrer le vinaigre de cidre à votre alimentation ? Et bien c’est très simple ! La marque Archie vous propose un vinaigre qualitatif qui deviendra votre compagnon du quotidien. Dans un premier temps, vous pouvez envisager de faire une cure en diluant une cuillère à soupe dans de l’eau par exemple. Mais vous pouvez aussi vous en servir pour l’intégrer dans une vinaigrette par exemple ! Et ça, ça rentre complètement dans le thème d’un brunch IG bas et sain ! 😉
Mais ça va bien au-delà de l’alimentation, puisque le vinaigre de cidre regorge de bienfaits pour votre peau, vos cheveux, … Ils vous livrent tous leurs conseils pour profiter au maximum de tous les bienfaits du cidre sur leur site internet !
Proposez une salade, et agrémentez-la de bonnes graisses
En parlant de salades justement, l’idéal est d’en profiter pour y ajouter des graines et fruits à coque. Sources de bonnes graisses et particulièrement bons pour la santé, le Haut Conseil de Santé Publique France nous recommande d’en consommer environ une poignée par jour. D’ailleurs, pourquoi ne pas profiter des graines de Sacha Inchi de Yency pour ajouter un maximum de nutriments et protéines à vos salades ? Au-delà de l’aspect croquant, c’est aussi un bon moyen d’apporter de bonnes graisses et des fibres à vos repas ! Deux choses qui font baisser l’indice glycémique global de votre repas 😉
Idée de recette salade d’automne et vinaigrette IG bas
Salade d’automne IG bas : endives, pommes, miel, chèvre et noix
- 180 g de chèvre frais
- 2 pommes type golden 🍏
- 2 poignées de cerneaux de noix
- 4 petites ou 2 grosses endives
- Du miel
Vinaigrette au vinaigre de cidre
- 4 cuillères à soupe de vinaigre de cidre Archie
- 6 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de colza selon le goût souhaité
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 pincée de sel, 1 pincée de poivre
Préparation :
- Rincer les endives et couper les pieds. Couper les endives en 4 dans le sens de la longueur puis recouper en petits morceaux
- Rincer, éplucher et épépiner les pommes puis les couper en dés
- Disposer les endives et les pommes dans un saladier ou dans des assiettes creuses et ajouter les noix légèrement concassées
- Émietter par-dessus le chèvre frais et versez un filet de miel
- Faites la vinaigrette. Dans un bol, commencez par mélanger l’huile et la moutarde.
- Ajoutez ensuite le vinaigre en continuant de mélanger doucement puis ajoutez le sel et le poivre.
- Mélangez à votre salade, et dégustez!
Des inspirations sucrées pour un brunch IG bas
On passe maintenant aux aliments sucrés pour séduire un maximum d’estomacs ! Pour rappel, l’idéal lors d’un brunch est d’avoir tant des produits salés que des produits sucrés. Et même un brunch IG bas ne déroge pas à ses plaisirs sucrés !
Banana bread, pancakes, madeleines, … Des pâtisseries légères qui promettent un sans faute
Pour être certain de séduire vos convives et de faire un tabac, vous devez proposer quelques pâtisseries gourmandes et IG bas ! Pâtisseries et faible indice glycémique ne vous semble pas compatible ? On a une solution pour vous 😉
Chez Max de Génie, nous avons à cœur de vous proposer des produits gourmands, bio, à faible indice glycémique, et avec 50% de sucres en moins que la moyenne du marché. Pour tous les pâtissiers en herbe, nous avons une gamme de farines d’oléagineux ultra gourmandes qui apporteront un goût inimitable mais aussi des protéines à vos plaisirs sucrés.
Si vous n’avez pas le temps, nous avons également des préparations à pâtisseries qui vous permettront de cuisiner des gâteaux maison et sains en seulement 5 minutes de préparation ! Un banana bread sans sucres ni matières grasses ajoutés, un fondant au chocolat intense et sans gluten, des pancakes gourmands à la farine d’amande … Vous avez l’embarras du choix pour séduire vos papilles ! Pour info, manger un de nos cookies a le même impact qu’une pomme sur votre glycémie ! Alors, convaincu ?
Les verrines de yaourt et granola pour une douceur croquante
Le brunch est l’occasion de grignoter plusieurs choses, alors vous pouvez proposer des petites verrines composées de yaourt nature sans sucres ajoutés et d’une touche gourmande de granola Hello Snooze. Ceux pour lesquels on opte en IG bas: ceux de la marque Hello Snooze ! Snooze est une marque française qui propose des céréales bio, avec 40% de sucres en moins que la moyenne du marché. Sans arômes artificiels ni conservateurs, dégustez des granolas, mueslis et porridges à couper le souffle.
Des barres de céréales faciles à grignoter
Pour manger des céréales sous un autre format sympa et pratique, vous pouvez proposer des barres de céréales ! Celles de la marque Holy Fat sont particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel : très riches en protéines, elles sont aussi faibles en glucides et sans sucres ajoutés. Holyfat est une marque spécialisée dans la nutrition sportive et très faible en sucres. Leurs produits conviennent notamment à l’alimentation cétogène.
Les petits plus : des fruits frais et secs lors d'un brunch IG bas
Pour présenter un brunch bien rempli et qui donnera envie à vos convives, n’hésitez pas à parsemer votre buffet de fruits de saison en libre service ! Ils se grignotent facilement, sont bons pour la santé et sont particulièrement riches en goût ! Pour l’automne, vous pouvez tout miser sur le raisin, les poires, les pommes, et les fruits secs comme les noisettes, les amandes, les noix … En plus, ils s’associent aussi bien avec vos propositions salées que sucrées !
Et pour les boissons lors d’un brunch IG bas ?
Les eaux aromatisées maison
Manger, c’est bien, mais il faut aussi penser à ce qu’on va bien pouvoir boire à cette occasion. Dans l’idéal, on évite de se ruer sur des jus de fruits très riches en sucres ou pire encore, des sodas ! On privilégie l’eau, qu’on peut notamment aromatiser avec des fruits, des herbes et des épices! Une eau aromatisée à la pomme et à la cannelle sera particulièrement de saison avec ses saveurs réconfortantes. En plus, la cannelle a des effets antidiabétiques connus, notamment en abaissant la glycémie à jeun !
Les kéfirs de fruits, faibles en sucres !
Pour une touche encore plus festive, fruitée mais sans sucres ajoutés, on mise tout sur le Kéfir de la marque labo Dumoulin ! C’est une marque française et engagée, qui travaille avec des producteurs bio et équitables et qui contribue à la protection de l’environnement. Le Kéfir existe depuis plus de 2000 ans, bien avant l’apparition d’additifs et arômes chimiques en tous genres. Et la marque Dumoulin l’a bien compris. Elle élabore donc son Kéfir naturellement, à partir de la fermentation de grains de Kéfir, auxquels ils ajoutent de l’eau, des fruits bio et un peu de sucre. Le kéfir de fruit n’est pas un soda, il contient très peu de sucre et il est acidulé et pétillant. Source de probiotiques excellentes pour notre microbiote, régalez-vous avec des kéfirs au citron, à la framboise, au gingembre ou encore au thé vert & menthe.
Petit récapitulatif des marques qu’on vous conseille pour vos brunchs IG bas
- La méthode Montignac, pour ses pains IG bas et son programme de coaching
- Hello Snooze pour leurs céréales bio made in France
- Archie pour leur vinaigre de cidre
- Yency pour leurs produits sans sucre, et notamment leur pâte à tartiner
- Holy fat pour leurs produits qui promettent un regain d’énergie
- Le Labo Dumoulin avec ses kéfirs de fruits délicieusement acidulés
- Max de Génie pour nos préparations pour gâteaux et nos farines ig bas
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