Le pois chiche (Cicer arietinum) est l’une des légumineuses les plus consommées au monde, plus de 2,3 millions de tonnes entrent sur le marché mondial chaque année.
Le pois chiche (Cicer arietinum L.) est une légumineuse importante cultivée et consommée dans le monde entier, notamment dans les pays afro-asiatiques. C’est une bonne source de glucides et de protéines, et la qualité des protéines est considérée comme supérieure à celle des autres légumineuses. Le pois chiche présente plusieurs bienfaits potentiels pour la santé et combiné à d’autres légumineuses et céréales, il pourrait avoir des effets bénéfiques sur certaines maladies humaines importantes telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les maladies digestives et certains cancers. Dans l’ensemble, le pois chiche est une culture légumineuse importante pour la santé avec une grande variété de bienfaits nutritionnels.
Le pois chiche est de plus en plus présent dans nos assiettes. Apprécié pour sa richesse nutritionnelle et sa polyvalence en cuisine, il séduit tout le monde, que ce soit les amateurs de cuisine ou les adeptes d’une alimentation saine.
Il s’impose aujourd’hui comme un aliment incontournable d’une alimentation saine, c’est un aliment à la fois ancien et très tendance.
Le pois chiche est riche en protéines végétales, en fibres et en nutriments essentiels, le pois chiche offre de nombreux bienfaits pour la santé.
Alors, pourquoi intégrer le pois chiche dans son alimentation ? Quels sont ses véritables bienfaits ? Et comment le consommer au quotidien ?
Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le pois chiche !
Qu’est ce que le pois chiche ?
Le pois chiche (Cicer arietinum L.), une plante annuelle de la famille des Fabacées, est principalement cultivé dans les régions tempérées et semi-arides. Originaire du Moyen-Orient, il est consommé depuis des milliers d’années et fait aujourd’hui partie intégrante de l’alimentation méditerranéenne.
Il appartient à la famille des légumineuses, comme les lentilles ou les haricots. Ces aliments sont reconnus pour leur richesse nutritionnelle et leur intérêt dans une alimentation équilibrée.
Très populaire dans de nombreuses cultures, il est utilisé dans des recettes traditionnelles comme le houmous, le couscous ou encore les falafels.
Le pois chiche est un aliment particulier car il peut être classé de plusieurs façons :
- Comme un féculent, en raison de sa richesse en glucides complexes.
- Comme une source de protéines végétales
- Comme une légumineuse, appartenant à une catégorie spécifique
Attention, bien qu’appartenant à la famille des légumineuses, il ne doit pas être confondu avec les légumes frais car sa composition nutritionnelle est très différente, notamment par sa richesse en glucides et en protéines.
En pratique, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, le pois chiche est à considérer comme un féculent riche en protéines végétales.
Le pois chiche dans notre alimentation quotidienne
Le pois chiche est généralement récolté en été, entre juin et septembre. Cependant, on le consomme principalement sous forme sèche ou en conserve, ce qui le rend disponible toute l’année.
Le pois chiche n’est donc pas un produit strictement saisonnier dans notre alimentation quotidienne.
On peut facilement le trouver :
- en supermarché (secs ou en conserve)
- en magasin bio
- en vrac
- sur les marchés
La cuisson des pois chiches varie selon leur forme : pois chiches secs ou en conserve
- Pois chiches secs : Les faire tremper dans l’eau pendant 8 à 12 heures, puis les cuire ensuite dans l’eau pendant environ 1 heure
- Pois chiches en conserve : prêts à l’emploi, simplement à rincer
Comment les conserver ?
- Pois chiches secs
Les pois chiches secs se conservent très longtemps, dans un endroit sec, à l’abri de la lumière, dans un bocal hermétique
Ils peuvent se garder plusieurs mois, voire plusieurs années.
- Pois chiches cuits ou en conserve
Une fois cuits ou ouverts, conserver au réfrigérateur, dans un récipient hermétique, à consommer dans les 3 à 4 jours. Tu peux aussi les congeler pour prolonger leur conservation.
Faciles à conserver, économiques et disponibles toute l’année, les pois chiches sont un aliment pratique à intégrer dans son alimentation.
Les valeurs nutritionnelles du pois chiche
Le pois chiche est souvent considéré comme un aliment complet, notamment pour les sportifs ou les personnes souhaitant manger plus sainement. En effet, le pois chiche est un aliment particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel. Riche en macronutriments et en micronutriments, il constitue une excellente base pour une alimentation équilibrée.
Le pois chiche cuit apporte 148 kcal/100 g. C’est un bon contributeur à l’apport d’énergie, de protéines végétales, de glucides sous forme d’amidon, de fibres alimentaires, de plusieurs minéraux (phosphore, cuivre, manganèse…) et de vitamine B9. Le pois chiche participe également à la prévention de maladies comme les maladies cardiovasculaires ou encore certains cancers.
Les protéines végétales
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.
Les pois chiches contiennent une quantité intéressante de protéines végétales. Elles contribuent au maintien et à la réparation des muscles, ce qui en fait un allié intéressant pour les sportifs ou les personnes actives.
Ces protéines permettent :
- la construction et la réparation musculaire
- le maintien de la masse musculaire
- le bon fonctionnement de l’organisme
Même si elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité optimale, car les protéines végétales sont dites incomplètes, elles peuvent être complétées facilement avec des céréales (riz, blé, semoule…).
C’est donc une excellente alternative aux protéines animales.
Le pois chiche cuit est une bonne source de protéines végétales (8,31 g/100 g). C’est pourquoi il est fortement consommé par les végétariens ou les végétaliens. Une portion (200 g cuits) apporte 16,62 g de protéines soit 33,2 % de l’apport de référence.
Si vous voulez connaître les aliments les plus riches en protéines végétales, découvrez notre article.
Les glucides
Une fois transformés en glucose, les glucides sont soit utilisés immédiatement comme source d’énergie (sucres / glucides simples ou rapides), soit stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène (sucres / glucides complexes ou lents).
On distingue deux types de glucides :
- Les glucides simples, présents dans les fruits ou certains produits sucrés tel que, le pain blanc, les biscuits, le miel… souvent à index glycémique (IG) élevé, sont rapidement assimilés par l’organisme. Ils apportent de l’énergie rapidement.
- Les glucides complexes, présents dans les féculents comme les pâtes complètes, le riz complet, l’avoine ou les céréales complètes sont généralement à index glycémique plus bas et permettent de constituer des réserves d’énergie qui pourront être puisées plus tard par l’organisme.
Donc, riches en glucides complexes, les pois chiches apportent une énergie progressive et durable. Contrairement aux sucres rapides, ils évitent les pics de glycémie et permettent de rester en forme plus longtemps. Les pois chiches contiennent principalement des glucides complexes, qui sont digérés lentement par l’organisme.
Résultat :
- une énergie progressive
- une meilleure stabilité de la glycémie
- moins de fringales
C’est un aliment idéal pour tenir toute la journée ou avant une activité physique.
Le pois chiche cuit contient 17,7 g/100 g de glucides. Son indice glycémique est plutôt bas. Une portion (200 g) apporte 35,4 g de glucides soit 13,5 % des apports de référence en glucides, et 0,6 g de sucres soit 0,6 % des apports de référence en sucres.
Les lipides
Les lipides, souvent appelés “matières grasses”, “graisses”, jouent un rôle important dans l’alimentation.
Les pois chiches contiennent peu de matières grasses (~3 g/100 g), mais celles-ci sont majoritairement des bonnes graisses (insaturées), bénéfiques pour la santé cardiovasculaire :
- acides gras insaturés
- absence de cholestérol
- intérêt cardiovasculaire
Les fibres
Les pois chiches sont très riches en fibres alimentaires, ce qui apporte plusieurs bénéfices. Même si les fibres ne fournissent pas d’énergie, elles jouent un rôle important pour la santé :
- Amélioration du transit intestinal
- Meilleure digestion
- Régulation de la glycémie
- Contrôle de l’appétit
- Soutien du microbiote intestinal
Donc la forte teneur en fibres favorise le bon fonctionnement du système digestif et contribue à une meilleure sensation de satiété.
Il existe 2 types de fibres :
- Les fibres solubles se retrouvent surtout dans le cœur des végétaux : pectines (ex : pomme, poires, agrumes), gommes et mucilages (ex : psyllium). C’est elles qui vont notamment réduire la glycémie et le taux de cholestérol, en ralentissant la vitesse d’absorption des glucides.
- Les fibres insolubles se trouvent généralement dans l’enveloppe des végétaux : cellulose et hémicellulose (ex : céréales complètes). C’est elles qui ont la capacité d’absorber l’eau en grande quantité et qui augmentent le volume des selles. Elles contribuent au bon transit intestinal.
Le pois chiche cuit est riche en fibres (8,2 g/100 g). Une portion (200 g cuits) contribue à hauteur de 54,6 % aux apports souhaités pour un adulte, ce qui est très intéressant. Cet apport de fibres favorise une satiété durable.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les fibres alimentaires, retrouvez notre article.
Les vitamines et minéraux
Au-delà de ses apports en macronutriments, le pois chiche se distingue par sa richesse en micronutriments essentiels. Il contribue ainsi au bon fonctionnement de l’organisme et présente un réel intérêt pour la santé, notamment chez les personnes actives.
Le pois chiche est particulièrement intéressant pour son apport en vitamines du groupe B, indispensables au métabolisme énergétique. Il est notamment riche en vitamine B9 (folates), avec environ 84,4 ug pour 100 g cuits. Cette vitamine joue un rôle clé dans :
- la formation des globules rouges et blancs
- la réduction de la fatigue
- la production de nouvelles cellules
Elle est particulièrement importante durant certaines périodes de la vie comme la grossesse, l’enfance ou l’adolescence.
Le pois chiche contribue également aux apports en vitamines E, B1 et B2 qui participent notamment à la production d’énergie et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Le pois chiche est une excellente source de minéraux essentiels :
- Fer : indispensable au transport de l’oxygène dans le sang
- Magnésium : important pour les muscles et le système nerveux
- Potassium : aide à la contraction musculaire et à l’équilibre hydrique
- Phosphore : important pour les os, les dents et le métabolisme énergétique
- Cuivre : impliqué dans le système immunitaire et le transport du fer
- Manganèse : participe au métabolisme énergétique et à la protection cellulaire
Ces nutriments sont particulièrement intéressants pour les personnes actives et les sportifs.
Grâce à sa composition, le pois chiche coche toutes les cases :
- source d’énergie
- apport en protéines
- richesse en fibres
- présence de micronutriments
Il peut donc facilement s’intégrer dans un repas complet et contribuer à une alimentation saine.
Grâce à ses valeurs nutritionnelles complètes, le pois chiche est considéré comme un super-aliment accessible.
Cliquez ici si vous souhaitez comprendre les rôles, les signes de carence et les sources de vitamines et de minéraux.
Les bienfaits du pois chiche
Grâce à sa composition nutritionnelle riche et équilibrée, le pois chiche présente de nombreux bienfaits pour la santé. L’intégrer régulièrement dans l’alimentation, contribue au bon fonctionnement de l’organisme et au maintien d’une bonne santé globale.
Améliore la digestion
Grâce à sa richesse en fibres, le pois chiche améliore le transit intestinal et contribue à l’équilibre de la flore intestinale.
Apporte une énergie durable
Ses glucides complexes permettent de fournir de l’énergie progressive et stable, ce qui en fait un aliment particulièrement intéressant avant une activité physique. Il évite les pics de glycémie et permet de rester en forme plus longtemps, ce qui en fait un allié intéressant au quotidien, comme avant une activité physique
Favorise la satiété
Le pois chiche est très rassasiant. Il permet de limiter les fringales et peut donc aider à mieux contrôler son poids au quotidien.
Bon pour la santé cardiovasculaire
Les fibres et les minéraux présents dans les pois chiches contribuent à réduire le cholestérol et à protéger le cœur. La qualité de l’alimentation joue un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires et leur traitement.
Intéressant pour les sportifs
Grâce à son apport en glucides et en protéines végétales, le pois chiche est un excellent aliment pour soutenir l’effort physique et favoriser la récupération.
Comment cuisiner les pois chiches ?
Le pois chiche est un aliment très polyvalent, facile à intégrer dans de nombreux plats. Que ce soit froid, chaud ou sous forme de farine, il s’adapte à tous les types de cuisine.
Houmous de pois chiche
Le pois chiche est l’ingrédient principal du houmous. Sa texture légère et onctueuse en fait une préparation idéale à tartiner à l’apéritif. Le houmous peut être réalisé avec de nombreux légumes de saison ce qui en fait également un parfait accompagnement végétarien. Le houmous a tout pour plaire et il est en plus très rapide à préparer. Voici une recette de houmous pour accompagner vos apéritifs.
Ingrédients pour une recette de houmous maison
- 1 boite de 400 g (265 g une fois égouttés) de pois chiches en conserve
- 1 gousse d’ail
- 4 c. à s. de jus de citron
- 2 c. a. s. d’huile d’olive ou de sésame
- 2 cuillères à soupe de Tahin (crème de sésame)
- ½ c. à c. de cumin ou ½ c. à c. de curcuma
- 1 c. à c. de sel
Préparation
- Dans la cuve d’un mixeur, placer les pois chiches égouttés, le tahin, le jus de citron, le sel et l’ail préalablement épluché et dégermé. Mixer les ingrédients jusqu’à obtention d’une consistance lisse et crémeuse.
- Ajouter un peu de jus de cuisson des pois chiches au fur et à mesure pour atteindre la consistance que vous désirez (généralement 3 cuillères à soupe suffisent).
Le pois chiche en plat chaud
Il se consomme également dans de nombreux plats chauds comme les currys, les couscous, les plats mijotés ou encore les soupes. Il apporte de la texture et augmente la valeur nutritionnelle des repas.
Le pois chiche en salade
Ajouté à une salade composée, le pois chiche apporte des protéines et des fibres pour un repas complet et équilibré.
Les ingrédients de la recette pour 4 personnes
Pour la salade :
- 1 boîte de pois chiches (cuits)
- 1 concombre
- 1 oignon
- 2 avocats
- 400g de tomate cerise
- 20g de graines de courges
Pour la vinaigrette :
- 2 càs de vinaigre de cidre
- 2 càs d’huile d’olive
- 1/2 càc de sirop d’agave
- 1/2 càc de moutarde de Dijon
Les étapes de la préparation
Pour la vinaigrette :
- Dans un saladier ou un grand bol, mélanger tous les ingrédients au fouet.
Pour la salade :
- Faites tremper les pois chiches toute une nuit dans un saladier d’eau froide.
- Le lendemain, égouttez-les, rincez-les et faites-les cuire pendant une trentaine de minutes à la vapeur. Après cuisson, laissez-les tiédir avant d’enlever les peaux en les pinçant un par un entre les doigts.
- Lavez puis découpez vos tomates cerises et votre concombre en dés
- Émincez votre oignon
- Épluchez et coupez vos avocats en dés
- Ajoutez les ingrédients dans le bol
- Salez, poivrez et mélangez !
- Vous voilà avec une salade d’accompagnement ig bas idéale pour vos barbecues !
La farine de pois chiche
La farine de pois chiche est une excellente alternative sans gluten. Elle peut être utilisée pour réaliser des pancakes, des galettes ou des préparations salées comme les falafels.
Conclusion
Le pois chiche est donc un aliment à la fois simple, économique et très intéressant sur le plan nutritionnel. Riche en protéines végétales, en fibres, en glucides complexes et en micronutriments, il s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée. Polyvalent en cuisine, il peut être consommé sous de nombreuses formes et s’adapte facilement à tous les types de repas. Le pois chiche offre de nombreux bienfaits, que ce soit l’amélioration de la digestion, l’apport d’une énergie durable et un effet rassasiant ou encore le soutien de l’activité sportif.
Intégrer régulièrement les pois chiches dans son alimentation est donc une excellente habitude à adopter pour prendre soin de sa santé tout en se faisant plaisir.
