Lorsqu’on parle de chocolat, il est difficile de ne pas succomber à sa saveur délicieuse et réconfortante. Le chocolat, en tablette ou en gâteau, fait partie de nos petits plaisirs favoris !
Cependant, pour ceux qui suivent un régime à faible indice glycémique (IG), le choix du chocolat devient une question stratégique. Mais comment choisir le bon chocolat sans compromettre ses objectifs de santé ?
Décryptons ensemble l’IG du chocolat et découvrons quels types de chocolat privilégier : chocolat blanc, chocolat au lait ou chocolat noir ?
Qu’est-ce que l’IG, ou indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG), est un indicateur de la capacité d’un aliment à élever, de façon plus ou moins rapide, notre glycémie, le taux de sucre dans le sang. À jeun, la glycémie se situe normalement entre 0,7 et 1,1 g par litre de sang. Après chaque repas, notre glycémie s’élève suite à la digestion des glucides présents dans les aliments consommés. Cependant, tous les aliments ne se digèrent pas de la même façon, la glycémie va grimper de façon différente selon votre repas ! Notre corps va ensuite réguler notre glycémie grâce à deux hormones sécrétées par notre pancréas :
- L’insuline pour abaisser la glycémie lorsqu’elle est trop élevée
- Le glucagon pour augmenter la glycémie lorsqu’elle est trop faible
Cette régulation est vitale pour le bon fonctionnement de notre corps !
Les valeurs de l’indice glycémique (IG)
L’IG de chaque aliment est classé sur une échelle de 0 à 100 (par rapport au glucose pur pris pour référence de 100). On va ainsi distinguer 3 catégories dans lesquelles on va pouvoir placer les aliments par rapport à leur IG.
- Inférieur à 50 : Les aliments IG bas : Ils provoquent une élévation progressive et douce de notre glycémie car l’absorption de sucre est plus lente.
- Entre 51 et 70 : Les aliments IG modérés : Ils provoquent une élévation de la glycémie légèrement plus forte que les IG bas, et potentiellement parfois derrière une légère hypoglycémie réactionnelle.
- Supérieur à 70 : Les aliments IG élevés : Ils provoquent une augmentation brutale de la glycémie, suivie inévitablement par une hypoglycémie réactionnelle qui provoque une sensation de fatigue importante et une envie de grignoter.
Pourquoi choisir du chocolat à IG bas ?
Opter pour du chocolat à faible indice glycémique présente plusieurs avantages :
- Contrôle de la glycémie : Les aliments à IG bas aident à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables, ce qui est crucial pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques.
- Satiété prolongée : Les aliments à IG bas favorisent une sensation de satiété plus durable, aidant ainsi à contrôler l’appétit et à éviter les fringales.
- Prévention des maladies chroniques : Une alimentation à IG bas est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.
Les facteurs qui influent l’IG du chocolat
Plusieurs facteurs peuvent influencer l’indice glycémique du chocolat. Comprendre ces éléments peut vous aider à faire des choix plus éclairés.
Voici l’ensemble des facteurs qui influent sur l’IG des chocolats :
L’ IG du chocolat varie en fonction de son pourcentage de cacao
Le pourcentage de cacao dans le chocolat est l’un des principaux déterminants de son IG.
Plus le chocolat est riche en cacao, plus son IG est bas. Le cacao contient des fibres et des graisses qui ralentissent la digestion des glucides, aidant ainsi à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. Par exemple, le chocolat noir à 70 % de cacao ou plus a un IG significativement plus bas que les chocolats au lait ou blancs.
L’IG du chocolat varie selon le type de sucre utilisé
Le type de sucre utilisé dans la fabrication du chocolat joue un rôle crucial dans la détermination de son indice glycémique (IG).
Les édulcorants à faible IG, comme le xylitol et le stévia, sont des alternatives avantageuses. Ces édulcorants sont digérés plus lentement par le système digestif. En conséquence, ils provoquent des hausses de glycémie plus modérées, ce qui est bénéfique pour maintenir une glycémie stable.
En revanche, le sucre blanc et le sirop de glucose sont rapidement absorbés par l’organisme. Ils entraînent des pics rapides de glycémie après la consommation, ce qui peut provoquer des fluctuations importantes dans le taux de sucre sanguin. Les chocolats contenant ces sucres auront donc un IG plus élevé.
Opter pour des chocolats fabriqués avec des édulcorants naturels à faible IG peut aider à mieux gérer l’impact glycémique. En choisissant des édulcorants comme le xylitol ou le stévia, vous pouvez savourer du chocolat tout en limitant les effets négatifs sur la glycémie.
L’IG du chocolat varie en fonction du processus de fabrication
Les processus de fabrication jouent un rôle crucial dans la détermination de l’IG du chocolat.
Par exemple, la conchage (ou affinage) est une étape où le chocolat est mélangé et aéré à des températures élevées pour améliorer sa texture et son goût. Ce processus peut affecter la structure des glucides et des graisses dans le chocolat, influençant ainsi son IG. De même, la fermentation des fèves de cacao est une étape cruciale dans le développement des saveurs. Elle peut également avoir un impact sur l’IG en modifiant la composition chimique des fèves.
L’IG du chocolat varie selon les ingrédients ajoutés
Les ingrédients supplémentaires peuvent également modifier l’IG du chocolat.
Par exemple, les fruits secs et les noix, souvent ajoutés pour leur saveur et leur texture, ont généralement un IG bas. Ils ajoutent également des fibres et des protéines au produit final. Ces composants peuvent contribuer à abaisser l’IG global du chocolat.
Cependant, les ingrédients comme les fruits confits ou les morceaux de caramel peuvent augmenter l’IG en raison de leur teneur élevée en sucre.
L’IG DU CHOCOLAT
Le chocolat, en fonction donc de sa composition et de sa fabrication, peut avoir un IG varié. En règle générale, plus le chocolat est riche en cacao, plus son IG est bas. Cela s’explique par le fait que le cacao contient peu de sucre et beaucoup de fibres et de graisses. Ces composants ralentissent l’absorption des glucides.
- Chocolat noir (70% de cacao et plus) : Le chocolat noir a un IG compris entre 20 et 25. Ce niveau d’IG en fait un excellent choix pour les régimes à IG bas. Il est riche en flavonoïdes, des antioxydants bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les polyphénols présents dans les fèves de cacao aident à réduire la présence de corps gras en favorisant le métabolisme et l’oxydation des graisses.
- Chocolat au lait : Avec un IG autour de 40 à 45, le chocolat au lait contient plus de sucre et de lait. Cela augmente son indice glycémique. Bien qu’il soit moins recommandé que le chocolat noir, il peut être consommé avec modération.
- Chocolat blanc : Le chocolat blanc a un IG élevé, souvent supérieur à 45, car il est principalement composé de beurre de cacao, de sucre et de lait. Il est préférable de l’éviter dans le cadre d’un régime à IG bas.
Une étude montre qu’une seule consommation de chocolat riche en polyphénols de cacao, comme le chocolat noir, aide à maintenir les performances cognitives et la concentration pendant une activité continue comportant des tâches exigeantes.
ASTUCES POUR BIEN CHOISIR SON CHOCOLAT IG bas
Pour récapituler le tout, voici 3 astuces qui pourront vous aider à choisir votre chocolat IG bas dans les rayons !
Astuce n°1 : Lire les étiquettes
Pour bien choisir son chocolat, les étiquettes sont nos alliés ! Commencez par examiner attentivement la liste des ingrédients.
En réalité, la fabrication du chocolat repose sur seulement trois ingrédients de base : le beurre de cacao, la pâte de cacao, et le sucre.
Pour le chocolat au lait, du lait peut être ajouté, et pour des variations, des oléagineux tels que des amandes, des noisettes ou des pistaches peuvent être incorporés.
Cependant, si vous constatez une longue liste d’ingrédients avec des noms complexes ou des additifs, il est préférable de reposer le produit. Optez alors pour un autre chocolat.
De plus, évitez les chocolats dont le premier ingrédient mentionné est le sucre ou ses variantes. Cela inclut le sirop de glucose, la maltodextrine ou le sirop de maïs.
Astuce n°2 : Être vigilant sur les matières grasses utilisées
Le chocolat est naturellement constitué de beurre de cacao, une matière grasse végétale extraite des fèves de cacao. Cependant, depuis les années 2000, la réglementation européenne permet l’ajout d’autres matières grasses végétales.
Ces matières grasses peuvent représenter jusqu’à 5 % du poids total du produit. Étant donné que l’huile de palme est végétale et bien moins coûteuse que le beurre de cacao, il est possible d’en trouver dans certains chocolats. Pour votre santé, il est donc préférable de choisir des chocolats portant la mention “pur beurre de cacao”.
Astuce n°3 : Regarder le pourcentage de cacao
En effet, pour profiter le plus possible des bienfaits du chocolat, il est important de choisir du chocolat composé au moins à 65% de cacao.
Plus un chocolat a une teneur en cacao élevée (plus il est noir, donc), plus il apportera des antioxydants et d’autres substances bénéfiques à la santé. Cela inclut la prévention de maladies cardiovasculaires, de l’hypertension ou du diabète de type 2.
Vous l’aurez donc compris, pour bénéficier des bienfaits du cacao, il est essentiel de choisir le chocolat le plus noir possible. Le chocolat noir offre une concentration élevée de nutriments et d’antioxydants.
Le chocolat au lait, quant à lui, contient beaucoup plus de sucre et, bien sûr, du lait. Malheureusement, cette composition réduit considérablement les bienfaits du cacao.
Cependant, même si le chocolat noir présente de nombreux avantages pour la santé, il ne faut pas oublier qu’il reste un aliment plaisir à consommer avec modération. Une consommation excessive peut annuler certains de ses bienfaits.
conclusion
Pour conclure, intégrer du chocolat à IG bas dans votre alimentation est non seulement possible, mais également bénéfique pour votre santé.
Privilégiez le chocolat noir riche en cacao, lisez attentivement les étiquettes et savourez chaque morceau avec plaisir et modération.
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