Les bienfaits de l’alimentation IG bas sur la santé cardiovasculaire

Les bienfaits de l’alimentation IG bas sur la santé cardiovasculaire

Lecture : 10 minutes

On cherche souvent quel est le meilleur régime alimentaire pour maintenir son coeur en bonne santé ? Et si on vous disait qu’il existe un lien essentiel entre une alimentation IG bas et la santé cardiovasculaire ?

Aujourd’hui, plongeons dans le monde fascinant de la nutrition, où chaque bouchée peut façonner notre bien-être de manière insoupçonnée.  Nous allons vous dévoiler les liens entre indice glycémique et notre cœur, offrant ainsi une clé précieuse pour un avenir plus sain mais aussi plus équilibré.

Préparez-vous à explorer comment quelques ajustements judicieux dans votre alimentation pourraient contribuer à la réduction de l’hypertension et des risques de maladies cardiovasculaires, via une alimentation IG bas ! 

L'indice glycémique

Explication simple de ce qu'est l'indice glycémique

Avant de plonger dans les bienfaits d’une alimentation à indice glycémique (IG) bas pour notre cœur, faisons un point pour ceux qui ne sont pas familiers avec ce qu’est l’indice glycémique.

L’indice glycémique (IG) est une mesure que nous utilisons pour évaluer la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments affectent notre taux de sucre dans le sang. En résumé, il s’agit d’un classement des aliments en fonction de leur impact sur notre glycémie. Ainsi, plus l’indice est élevé, plus l’augmentation du sucre sanguin est rapide après la consommation de l’aliment. Cependant, un indice bas indique une libération plus graduelle du sucre dans le sang.

En bref, les aliments à IG élevé peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes rapides, tandis que ceux à IG bas maintiennent une élévation plus stable et durable de la glycémie.

Classification des Aliments selon leur IG

Les aliments peuvent être classés sur une échelle allant de 0 à 100, suivant leur IG. Il existe trois catégories permettant de mieux comprendre la répartition des aliments sur cette échelle :

Entre 0 à 55, les aliments à indice glycémique faible. La hausse de la glycémie est progressive car l’absorption de sucre est plus lente.

De 55 à 70, les aliments à indice glycémique modéré. L’élévation de la glycémie est un peu plus forte et cela peut provoquer une légère hypoglycémie réactionnelle.

Supérieur à 70, les aliments à indice glycémique élevé. L’augmentation de la glycémie est brutale, ce qui entraîne une hypoglycémie réactionnelle (sensation de fatigue, envie de grignoter)

Courbes Indice glycémiques

Mais alors quel est le problème avec une consommation répétée d’aliments à IG élevé ?

Les pics de glycémie, souvent provoqués par la consommation d’aliments à indice glycémique élevé, présentent des risques significatifs pour la santé. 

À court terme, la consommation d’aliments à indice glycémique élevé entraîne une phase d’hyperglycémie, déclenchant ainsi une libération importante d’insuline qui provoque une chute abrupte du taux de glucose dans le sang. Ainsi, cela se manifeste souvent par une sensation de fatigue, suivie de fringales et d’une envie accrue de sucre.

À long terme, une consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé peut engendrer divers problèmes de santé, notamment:

  • Développement du diabète de type 2 en raison d’une sécrétion excessive d’insuline conduisant à une résistance.
  • Prise de poids excessive, voire obésité.
  • Accroissement du risque de maladies cardio-vasculaires.
  • Favorisation de la NASH (stéatohépatite non alcoolique), une affection du foie, notamment causée par un excès de sucre dans l’alimentation.

Pour en savoir plus sur les secrets de l’alimentation IG bas avec lisez notre article sur les bienfaits de l’alimentation IG bas 

L'Impact de l'Alimentation IG bas sur la santé cardiovasculaire

Pourquoi l’alimentation IG bas contribue à une bonne santé cardiovasculaire ?

Vous l’aurez donc compris, il est intéressant de se pencher sur les avantages d’une alimentation à faible indice glycémique (IG) pour éviter les risques de maladies cardiovasculaires. Mais alors pourquoi ? Voyons ensemble ce que les scientifiques ont démontré ces dernières années ! 

L'alimentation IG bas pour contribuer à la réduction de l’hypertension

Selon une recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, il a été observé que l’adoption d’une alimentation ayant un indice glycémique (IG) bas contribuait à une diminution de la pression artérielle chez des individus en bonne santé. Or l’hypertension artérielle est citée comme la principale cause de plus de la moitié des cas d’incidences des maladies cardiovasculaires.

En effet, elle se caractérise par une pression sanguine constamment élevée dans les artères. Cette pression excessive présente un danger, car elle entraîne une fatigue du cœur, occasionne des lésions graves sur les parois des artères et favorise les accidents cardiovasculaires.

L’alimentation IG bas pour la perte de poids

Des études ont aussi montré que les régimes à IG bas peuvent contribuer à la perte de poids.

Or ce n’est plus à prouver aujourd’hui, un poids corporel sain est crucial pour la santé cardiovasculaire. Pour la pression artérielle, ne perdre que 2 ou 3 kg serait déjà bénéfique. Une alimentation à faible indice glycémique offre plusieurs avantages pour le contrôle du poids. En plus d’éviter le stockage dans les cellules graisseuses, elle favorise la sensation de satiété. Favorisant les céréales complètes, les légumes, et les aliments non transformés, l’alimentation IG bas tend à être plus riche en fibres. Or, les fibres retardent le processus de digestion et d’absorption des glucides, contribuant ainsi à maintenir une glycémie et une énergie stable. Finis les coups de barres et les fringales avec l’envie de manger du sucre.

L'alimentation IG bas pour réduire l'inflammation

L’alimentation à faible indice glycémique (IG)  contribue à réduire l’inflammation. L’inflammation est un processus naturel du corps, mais elle peut devenir chronique et contribuer au développement de maladies cardiovasculaires.  Les aliments à IG élevé peuvent augmenter l’inflammation, ce qui peut également contribuer au développement de maladies cardiovasculaires. En effet il a été montré que les régimes à IG élevé induisent une hyperglycémie. Cette dernière induit à son tour un stress oxydatif et augmente les réactions inflammatoires ce qui peut conduire à des maladies cardiovasculaires et à une résistance à l’insuline.

L'alimentation IG bas pour stabiliser la glycémie

Les aliments à indice glycémique élevé stimulent fortement la glycémie, provoquant une libération importante d’insuline. Avec le temps, cette habitude peut entraîner une résistance à l’insuline, favorisant l’excès de sucre dans le sang, augmentant les risques de problèmes comme l’obésité, le diabète de type 2 et l’hypertension.

Maintenir une glycémie stable est crucial pour la santé cardiaque en réduisant le stress sur le système cardiovasculaire. Les fluctuations modérées de la glycémie, typiques d’un régime à faible indice glycémique, exercent moins de pression sur les parois des artères, contribuant ainsi à prévenir le développement de l’hypertension artérielle.

Le risque de maladies cardiovasculaires est deux fois plus élevé chez les patients diabétiques que chez la population non-diabétique. Il est donc essentiel d’éviter de créer des pics de glycémie à répétition pour éviter la résistance à l’insuline (les maladies cardiovasculaires représentent aujourd’hui la première cause de mortalité des patients diabétiques).

L'alimentation IG bas pour réduire le mauvais cholestérol

Des études scientifiques suggèrent que l’alimentation à faible indice glycémique (IG) pourrait réduire les niveaux de mauvais cholestérol (LDL). En effet, les aliments à IG bas sont digérés et absorbés plus lentement que les aliments à IG élevé.

Les aliments à IG élevé peuvent augmenter les niveaux de mauvais cholestérol (LDL). Le LDL est connu sous le nom de “mauvais cholestérol” car il peut s’accumuler dans les artères et contribuer à la formation de plaques. Ces dépôts provoquent peu à peu une perte d’élasticité des artères et réduisent leur diamètre, ce qui augmente le risque de souffrir d’infarctus, d’AVC ou d’artérite.

De plus, manger IG bas signifie souvent cuisiner maison. Or cela permet aussi de maîtriser les matières grasses dans nos assiettes, notamment d’éviter les graisses hydrogénées. Ces dernière sont souvent dans les plats ultra-transformés et sont prouvées pour ne pas être bonnes pour notre cœur.

Limites

Cependant, il est essentiel de souligner que la santé cardiovasculaire est influencée par de nombreux facteurs, et il ne faut pas considérer l’alimentation à faible indice glycémique de manière isolée. Par conséquent maintenir une bonne santé cardiovasculaire nécessite une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. Cela comprend la gestion du stress, la pratique régulière d’une activité physique et l’abstention de tabac. Il est donc toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’apporter des changements significatifs à votre alimentation.

Quels aliments favoriser pour une bonne santé cardiovasculaire ?

Maintenant que vous avez compris l’intérêt de manger IG bas pour préserver notre cœur, penchons nous sur les aliments à favoriser dans nos assiettes pour préserver notre coeur ! 

Antioxydants : Les fruits rouges comme les fraises et les myrtilles, les framboises, ainsi que certains légumes (carottes, chou rouge, …) regorgent d’antioxydants, en particulier d’anthocyanines. D’autres aliments comme le chocolat ou encore le thé vert sont riches en polyphénols. Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé.

Oméga-3 : Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau ainsi que les noix et les graines (chia, lin, …)  sont riches en oméga-3. Ces acides gras sont indispensables pour la santé cardiovasculaire, le fonctionnement du cerveau et la réduction de l’inflammation.

Oméga-9 : Les huiles (olive, sésame, noisette, …), les avocats et les oléagineux comme les noisettes, les amandes, les pistaches ou les noix de cajou sont des aliments riches en oméga-9 qui contribuent à maintenir un taux de cholestérol sain. En favorisant la diminution du cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol).

Glucides complexes : Les céréales complètes (quinoa, avoine, sarrasin, …), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…) sont des sources de glucides complexes avec un faible indice glycémique (IG). Ils offrent une libération lente d’énergie et contribuant à la stabilité de la glycémie.

Nutriments et fibres : Ici, c’est un peu un mix de tous les aliments que nous avons vu ! (Comme quoi, ils sont vraiment bons pour nous ). Les légumes verts à feuilles (les , les choux, …), les légumineuses (haricots rouges,blancs cuits, les pois chiches, …)  et les fruits (framboises, mûres, …)  sont également des aliments riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils contribuent non seulement à maintenir une glycémie stable, mais fournissent également une multitude de nutriments essentiels bénéfiques pour la santé cardiaque.

quels aliments éviter pour le coeur ?

Les aliments ultra-transformés

Un aliment ultra-transformé est un produit alimentaire qui a subi une série de procédés industriels complexes. Ils contiennent bien souvent des ingrédients artificiels, des additifs, des conservateurs et sont parfois riches en sel ou en sucre. Ils sont généralement pauvres en nutriments essentiels avec un ig élevé et voici quelques raisons pour lesquelles il est conseillé de limiter la consommation de produits ultra-transformés :

  • Les aliments ultra-transformés augmentent souvent le risque de maladies cardiovasculaires en raison de leur teneur élevée en sucres raffinés, graisses saturées et sel.
  • Ils présentent un apport nutritionnel insuffisant, avec peu de nutriments essentiels, contribuant ainsi à une alimentation déséquilibrée et ayant des effets négatifs sur la santé globale, y compris la santé du cœur.
  • La consommation excessive de produits ultra-transformés peut entraîner une prise de poids non souhaitée, constituant ainsi un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
  • Certains ingrédients fréquemment présents dans les produits ultra-transformés, tels que les huiles partiellement hydrogénées, ont un impact négatif sur la santé métabolique et le bilan lipidique.
Aliments ultra-transformés

Les aliments riches en sel

Une consommation excessive de sodium (sel) est directement liée à l’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Les aliments transformés, riches en sodium, sont souvent responsables de cette surconsommation. Opter pour des aliments “bruts” de saison, et assaisonner les plats avec des herbes et des épices plutôt que du sel, contribue à maintenir une pression artérielle saine.

V2 Infographies Instagram

Les aliments riches en graisses saturées

Les graisses saturées et le cholestérol, présents dans les aliments frits, les viandes grasses et les produits laitiers entiers, peuvent favoriser l’accumulation de plaques dans les artères. Ces plaques peuvent restreindre le flux sanguin, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

L'alcool

La consommation excessive d’alcool est associée à une série de problèmes cardiovasculaires, dont une pression artérielle élevée, des troubles du rythme cardiaque et une cardiomyopathie alcoolique. Or ces conditions peuvent affaiblir le cœur, entraînant des complications potentiellement graves pour la santé cardiaque.

Les sucres ajoutés

Ils sont présents dans les sodas, les confiseries et les pâtisseries, peuvent contribuer à l’obésité, un facteur de risque pour les maladies cardiaques, et augmenter le risque de développer un diabète de type 2. Par conséquent, une consommation excessive de sucres ajoutés peut conduire à des niveaux élevés de triglycérides, un autre facteur de risque pour la santé cardiovasculaire. 

VOUS DÉBUTEZ EN IG BAS? DÉCOUVREZ-EN TOUS LES SECRETS !

Dans notre ebook écrit en collaboration avec une diététicienne nutritionniste, découvrez plus de 175 pages pour tout savoir sur les bienfaits de l’IG BAS, et plus de 40 recettes saines, gourmandes, à impact réduit sur la glycémie et faibles en glucides.

Vous y retrouverez:

  • Le B.A.B.A. de la nutrition: que sont les différents nutriments (protéines, glucides, lipides…), comment composer une assiette équilibrée…
  • Un focus sur l’indice glycémique et l’alimentation bas: qu’est ce que l’IG, quels sont les bienfaits de l’alimentation IG bas, quels sont les facteurs de variation de l’indice glycémique …
  • L’indice glycémique dans l’assiette, incluant des listes de courses pour vos repas du quotidien.
  • Plus de 40 recettes gourmandes pour tous les moments de la journée (petit-déjeuner, entrées, plats, dessert, gouter, et même des recettes de boulangerie) élaborées et validées par une spécialiste de la nutrition IG bas.
  • Des index de l’IG de tous les aliments par catégorie.
  • Les valeurs nutritionnelles calculées pour chaque recette et des recommandations pour les adapter en fonction de vos régimes alimentaires (sans lactose, végétarien…)
  • 2 semaines de menus IG bas pour vous inspirer et vous permettre de vous lancer !

Nos plats IG bas

Maintenant que vous avez compris l’intérêt de manger IG bas pour préserver notre cœur, il est temps de passer en cuisine ! Et aussi, pour vous donner un peu d’inspiration, voici quelques idées de repas IG bas, faibles en matières grasses saturées, qui pourront être intégrés dans votre quotidien ! Ils contribueront à limiter les risques de maladies cardiovasculaires. Allez, enfilez votre tablier, vous nous en direz des nouvelles !

Idées recettes IG bas

Partager cet article

A lire aussi