Avec la rentrée, c’est souvent le moment où l’on ressent le besoin de reprendre de bonnes habitudes et de retrouver un peu d’équilibre après les petits excès de l’été. Glaces, cocktails, horaires décalés… tout cela peut perturber notre glycémie et nous laisser avec une sensation de fatigue ou de manque d’énergie. Pas de panique ! Il n’est jamais trop tard pour repartir sur de bonnes bases — et cela peut se faire en douceur.
Maîtriser sa glycémie, ce n’est pas seulement un enjeu pour les personnes diabétiques : c’est aussi la clé pour se sentir mieux au quotidien, limiter les fringales et retrouver une énergie stable. Dans cet article, nous vous guidons à travers 5 erreurs fréquentes à éviter à la rentrée pour reprendre le contrôle sur votre glycémie, sans frustration, en toute simplicité. Parce que parfois, quelques ajustements bien ciblés suffisent à changer toute votre routine.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG), est un indicateur de la capacité d’un aliment à élever notre glycémie, de façon plus ou moins rapide, dans notre sang. Autrement dit, c’est un outil qui permet d’évaluer la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont assimilés et font augmenter le taux de sucre dans le sang.
Après chaque repas, notre glycémie s’élève suite à la digestion des glucides présents dans les aliments consommés. Cependant, tous les aliments ne se digèrent pas de la même façon, la glycémie va grimper de façon différente selon le repas consommé ! Le corps humain va ensuite réguler notre glycémie grâce à deux hormones sécrétées par le pancréas :
- L’insuline pour abaisser la glycémie lorsqu’elle est trop élevée
- Le glucagon pour augmenter la glycémie lorsqu’elle est trop faible
Cette régulation est vitale pour le bon fonctionnement de notre corps !
Classification des Aliments selon leur indice glycémique
L’IG de chaque aliment est classé sur une échelle qui se lit de 0 à 100. Plus il est élevé et plus les glucides contenus dans l’aliment que l’on a mangé passent dans le sang. Chaque aliment à un score et leur courbe est comparée à celle des aliments “référents” qui sont le glucose et le pain blanc qui ont un score IG de 100.
On va ainsi distinguer 3 catégories dans lesquelles on va pouvoir placer les aliments par rapport à leur IG.
- Inférieur à 50 : Les aliments IG bas : Ils provoquent une élévation progressive et douce de notre glycémie car l’absorption de sucre est plus lente.
- Entre 51 et 70 : Les aliments IG modérés : Ils provoquent une élévation de la glycémie légèrement plus forte que les IG bas, et potentiellement parfois derrière une légère hypoglycémie réactionnelle.
- Supérieur à 70 : Les aliments IG élevés : Ils provoquent une augmentation brutale de la glycémie, suivie inévitablement par une hypoglycémie réactionnelle qui provoque une sensation de fatigue importante et une envie de grignoter.
Un petit-déjeuner absent ou trop sucré
Ne pas sauter le petit-déjeuner : un réflexe essentiel pour stabiliser la glycémie
À la rentrée, entre les réveils précipités, le retour au travail ou à l’école et la volonté de « compenser » les excès de l’été, sauter le petit-déjeuner peut sembler une solution facile. Pourtant, cette habitude peut rapidement se retourner contre vous.
En l’absence d’apport énergétique le matin, le corps puise dans ses réserves et déclenche une fatigue plus rapide, voire des fringales intenses en milieu de matinée. Résultat : vous êtes plus tenté(e) par des encas sucrés ou gras. Un petit-déjeuner équilibré, riche en fibres et en protéines, permet au contraire de stabiliser la glycémie dès le matin, d’éviter les coups de mou et de démarrer la journée avec une énergie durable et stable.
Un petit-déjeuner trop sucré : le coup de barre assuré !
Viennoiseries, céréales industrielles, confitures ou jus de fruits pressés : beaucoup de petits-déjeuners classiques sont en réalité de véritables bombes de sucre.
Prenons les céréales du commerce. Très présentes dans les rayons, elles paraissent idéales pour les matins pressés. Pourtant, elles sont souvent pauvres en fibres, très sucrées et à indice glycémique élevé. Ces aliments à indice glycémique élevé provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang – pic de glycémie – suivie d’une chute brutale vers 10h, ce fameux “coup de barre” bien connu qui provoque en général une fringale.
Pour éviter cela, il est essentiel de composer un petit-déjeuner à base d’aliments à IG bas comme les flocons d’avoine, le pain complet, les graines, les œufs ou les oléagineux. Associés à une bonne source de fibres et de protéines (végétales ou animales), ils favorisent une satiété durable et une énergie constante toute la matinée.
Manger léger ≠ Manger sain : comment bien composer ses repas pour équilibrer la glycémie
À la rentrée, beaucoup ressentent le besoin de « manger plus léger » pour compenser les excès estivaux. Résultat : les assiettes se remplissent de repas très simplifiés — une soupe isolée, quelques crudités ou une salade sans apport suffisant. Si ces choix peuvent sembler vertueux, ils sont souvent déséquilibrés car trop pauvres en nutriments essentiels.
Un repas composé uniquement de légumes crus ou cuits, sans ajout de protéines, de fibres en quantité suffisante, ni de bons gras, peut entraîner une digestion trop rapide et provoquer un pic glycémique, suivi d’une baisse brutale de l’énergie. Cette chute favorise les fringales en milieu de journée, ainsi qu’un possible grignotage compensatoire.
Pour stabiliser votre glycémie et maintenir une énergie durable tout au long de la journée, il est essentiel de construire des assiettes complètes, même dans une optique de rééquilibrage. L’idéal : associer une protéine (végétale ou animale), des légumes riches en fibres, un glucide à IG bas (comme les légumineuses ou les céréales complètes), et une source de bons lipides (huile d’olive, avocat, graines…). Ce type de repas rassasie mieux, soutient votre métabolisme et vous aide à rester en forme, sans frustration.
Le grignotage : une erreur fréquente qui fait grimper la glycémie
Le retour au rythme soutenu de la rentrée peut aussi faire réapparaître une habitude fréquente : le grignotage.
Il s’agit de la consommation d’aliments en dehors des repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), souvent sans réelle sensation de faim. Ce réflexe peut avoir plusieurs origines : un repas trop léger, peu rassasiant comme vu précédemment, un manque d’organisation, de la fatigue ou encore le stress.
Le problème avec le grignotage c’est qu’on finit par dérégler les signaux de satiété de notre corps. Notre organisme ne reconnaît plus la “vraie” sensation de faim, et ne sait plus faire la différence entre un besoin réel de manger, une envie ou une habitude.
Le grignotage perturbe la régulation naturelle de la glycémie et favorise donc des pics d’insuline. Ces prises alimentaires répétées entre les repas augmentent sensiblement les apports caloriques quotidiens et l’excès énergétique de ces prises est alors transformé par l’organisme en masse grasse.
Et on le sait, ça peut arriver à tout le monde : dans l’empressement du petit creux, ou entre deux réunions, on attrape ce qui nous tombe sous la main. Le mieux, c’est de prévoir à l’avance des encas sains et rassasiants pour ne pas se laisser surprendre.
Dans le cas d’un petit creux en milieu de matinée ou dans l’après-midi, il est préférable de prendre une collation à indice glycémique bas, riche en fibres et protéines : une poignée d’oléagineux, une compote sans sucre ajouté, ou un yaourt nature avec des graines, des alternatives rassassiantes, équilibrées et respectueuses de la glycémie.
Boissons sucrées : l’impact sous-estimé sur la glycémie
Sucres cachés dans les boissons courantes : jus, sodas, cocktails
Lorsqu’on parle de sucre caché, on pense souvent aux viennoiseries, confiseries ou céréales… mais on oublie trop souvent les boissons, surtout en été, lorsque les températures grimpent et que l’on a tendance à s’hydrater davantage, souvent sans trop y penser. Et pourtant, elles peuvent représenter une part importante du sucre consommé au quotidien.
Une canette de soda contient en moyenne 30 à 40 grammes de sucre, soit l’équivalent de 6 à 5 morceaux de sucre. Même les jus de fruits dits “100% pur jus” renferment des sucres naturels très concentrés, responsables de pics glycémiques importants, notamment en l’absence de fibres pour en ralentir l’absorption.
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de limiter la consommation de sucres libres à moins de 10% de l’apport calorique total, soit environ 50 grammes par jour pour un adulte, et environ 40 grammes pour un enfant. Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes par jour pour un adulte.
De nombreuses boissons sucrées dépassent cette limite en une seule portion. Sans compter les additifs alimentaires ajoutés par les industriels : conservation, épaississant ou fermentation, qui alourdissent encore leur impact métabolique.
Mais heureusement, s’hydrater sainement ne veut pas dire se limiter à l’eau plate ! Il existe aujourd’hui de nombreuses alternatives naturelles, savoureuses et douces pour la glycémie. Pour aller plus loin, découvrez notre article sur les boissons à privilégier dans une alimentation IG bas : vous y trouverez l’indice glycémique de vos boissons préférées et des idées recettes de boissons pour allier hydratation et équilibre glycémique au quotidien.
Privilégier l’hydratation intelligente : eau, infusions, alternatives maison
S’hydrater de manière équilibrée ne signifie pas se limiter à de l’eau plate toute la journée ! Il existe de nombreuses alternatives rafraîchissantes, naturelles et sans impact sur la glycémie.
Les eaux aromatisées
Elles sont une excellente option pour donner du goût à l’eau sans y ajouter de sucre. Quelques rondelles de citron, des feuilles de menthe, des tranches de concombre ou quelques fruits rouges suffisent à parfumer naturellement votre boisson. L’eau pétillante peut également remplacer l’eau plate pour varier les plaisirs et apporter une touche plus festive à vos repas — toujours sans sucres ajoutés.
Les infusions
Les infusions sont une autre solution douce pour s’hydrater. Qu’elles soient chaudes ou froides, à base de plantes, de fleurs ou d’épices comme la cannelle ou le gingembre, elles offrent une palette de saveurs intéressantes, avec un impact réduit sur votre glycémie. En version glacée l’été, elles deviennent une boisson désaltérante parfaite à tout moment de la journée.
Les alternatives maisons
Enfin, les alternatives maison comme les thés glacés faits maison (sans sucre ajouté), les eaux citronnées ou les boissons à base d’hibiscus sont faciles à préparer et bien plus saines que les versions industrielles. En bonus : vous avez le contrôle total sur les ingrédients.
Ces boissons simples, savoureuses et faciles à préparer permettent de rester hydraté tout en préservant l’équilibre glycémique au quotidien.
Manque d’activité physique : un frein à l’équilibre glycémique
Avec la reprise du travail, des transports ou des journées bien remplies, l’activité physique passe souvent au second plan. Pourtant, le mouvement joue un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie.
On parle de comportement sédentaire lorsqu’on reste assis ou inactif plus de cinq heures par jour, ce qui est courant dans nos modes de vie actuels. L’inactivité physique — c’est-à-dire moins de 30 minutes par jour pour un adulte, cinq fois par semaine — est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de surpoids… et à un déséquilibre de la glycémie.
Bouger, même modérément, permet de mieux utiliser le glucose présent dans le sang, d’augmenter la sensibilité à l’insuline, de réduire le stress et d’améliorer l’énergie globale. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de se transformer en athlète pour en ressentir les effets ! Une marche de 30 minutes par jour, prendre les escaliers, faire une partie de ping-pong en famille ou une séance de yoga à la maison : ce sont les petites habitudes qui comptent. Des petites différences au quotidien qui feront de grosses différences sur le long terme !
https://www.info.gouv.fr/grand-dossier/bouge-30-minutes
Nos conseils pour reprendre en douceur : choisissez une activité que vous aimez, commencez progressivement, pensez à bien vous échauffer et à vous étirer après l’effort. Portez des chaussures confortables, hydratez-vous régulièrement, et surtout, écoutez votre corps.
En cas de pathologie ou de diabète, il est important de consulter votre médecin avant de reprendre une activité physique. Il pourra vous conseiller sur les exercices les plus adaptés à votre état de santé, et sur la façon de surveiller votre glycémie avant, pendant et après l’effort.
Conclusion
Reprendre le contrôle de sa glycémie après l’été ne nécessite pas de bouleverser toute son alimentation : quelques ajustements ciblés peuvent faire toute la différence. En évitant ces erreurs fréquentes — petit-déjeuner sucré, repas trop légers, grignotage impulsif, boissons sucrées ou manque d’activité — vous posez les bases d’un quotidien plus stable, plus serein et plus énergique. L’alimentation à IG bas n’est pas une contrainte, mais un véritable allié pour retrouver équilibre, bien-être et vitalité. À vous de jouer, pas à pas, pour construire une routine plus douce… mais tout aussi efficace !
