Qu’est-ce que l’indice glycémique, ou IG ?
Peut-être le savez-vous déjà, mais il nous semble avant tout utile de rappeler que la glycémie est un indicateur qui permet de connaître le taux de glucose (ou sucre) que nous avons dans le sang. Afin de la réguler et de veiller à ce que celle-ci soit stable, consommer des aliments à indice glycémique bas est idéal. L’indice glycémique va nous permettre de mesurer l’impact qu’auront les glucides d’un aliment sur notre glycémie.
Tous les aliments que nous pouvons consommer sont en effet classés sur une échelle allant de 0 à 100 (100 étant l’IG du glucose). Cela permet de déterminer la rapidité avec laquelle l’aliment que nous mangeons impactera notre courbe glycémique. Tous les aliments n’étant pas digérés et absorbés de la même manière par notre organisme, l’IG est un moyen d’anticiper les variations de la glycémie avant même la consommation d’un repas. Par exemple, un aliment possédant un index glycémique faible aura une incidence moindre sur la glycémie. Ce dernier sera absorbé lentement par l’organisme et diffusera progressivement les glucides qu’il contient.
L’alimentation a un rôle très important dans le maintien d’une glycémie stable, mais c’est également le cas des boissons. En fonction de leur teneur en glucide, certaines seront à limiter dans le cadre d’une alimentation IG bas, tandis que d’autres seront à consommer sans modération (ou presque) ! Mais alors, quelles boissons consommer en IG bas ?
I/ L’importance de l’hydratation
En été comme en hiver, l’hydratation est un élément clé pour être en bonne santé. Notre corps étant composé d’eau à 60%, il est important de s’hydrater régulièrement pour maintenir son fonctionnement optimal. En effet, au quotidien nous perdons de grande quantité d’eau (en fournissant une activité physique, en transpirant, en urinant, ou tout simplement en respirant), qu’il est indispensable de renouveler.
Les professionnels de la santé conseillent de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau au cours d’une journée. A savoir que cette quantité ne doit pas être consommée en une seule fois, dans le cas contraire elle sera très rapidement éliminée par notre organisme, sans pour autant passer par nos cellules, qui ne seront donc pas réhydratées. Il est ainsi préconisé de boire des petites quantités de boissons de manière régulière tout au long de la journée. D’ailleurs, la réhydratation n’est pas exclusivement liquide puisqu’elle est complétée par certains aliments hydratants, notamment les fruits et légumes qui regorgent d’eau.
L’hydratation a plusieurs rôles essentiels pour notre organisme :
Un rôle structural, puisqu’elle compose nos cellules.
Elle permet d’hydrater les molécules et les tissus (notamment ceux de la peau).
Un rôle métabolique puisqu’elle élimine les déchets.
Elle permet de réguler la température corporelle.
Elle permet de protéger le liquide autour du cerveau, mais aussi le liquide amniotique présent dans le ventre lors d’une grossesse.
Elle permet de maintenir le volume du sang et de la lymphe.
Elle pourvoit la salive, ce qui nous permet d’avaler les aliments.
Elle lubrifie les articulations, les muscles et les yeux.
Elle permet l’activité neurologique du cerveau.
C’est une source d’énergie.
Elle permet de réduire les toxines de notre organisme.
Elle régule le taux de sucre dans le sang.
Elle offre une meilleure oxygénation du corps.
Avec les fortes chaleurs actuelles, il est d’autant plus important de boire régulièrement au cours de la journée. N’attendez pas de ressentir une sensation de soif avant de vous hydrater ! Celle-ci est un signe tardif de déshydratation !
II/ Quelles boissons limiter pour une alimentation IG bas ?
Les valeurs indiquées dans ce tableau sont basées sur une quantité de 100ml de boisson.
| Boisson | Calories | Glucides | IG |
|---|---|---|---|
Lait de riz |
57kcal |
11g |
85 |
Limonade |
36kcal |
9g |
58 |
Soda gazeux sucré type Coca-Cola® |
32kcal |
10,6g |
60 |
Soda à l’orange type Fanta® |
44kcal |
10,8g |
68 |
Sirop grenadine dilué |
25kcal |
6,2g |
70 |
Sirop menthe dilué |
24kcal |
5,9g |
70 |
Boisson énergisante |
37kcal |
9,4g |
70 |
Bière sans alcool |
30kcal |
7,1g |
80 |
Café caramel macchiato |
62kcal |
9g |
71 |
III/ Quelles boissons consommer pour une alimentation IG bas ?
Les valeurs indiquées dans ce tableau sont basées sur une quantité de 100ml de boisson.
Les boissons citées ci-dessous peuvent être consommées sans problème dans le cadre d’une alimentation IG bas. La condition à cela est néanmoins de ne pas les sucrer (par exemple en ajoutant des pierres de sucre à votre café).
| Boisson | Calories | Glucides | IG |
|---|---|---|---|
Eau |
0kcal |
0g |
|
Thé et thé glacé sans sucres maison |
0kcal |
0,3g |
|
Tisane |
0,87kcal |
0,2g |
|
Café |
0kcal |
0g |
|
Kombucha |
10kcal |
1,5g |
* |
Kéfir de lait nature |
53kcal |
5,5g |
36 |
Lait demi-écrémé |
46,4kcal |
4,9g |
30 |
Lait entier |
56,5kcal |
3,47g |
30 |
Lait d’avoine |
42,6kcal |
7,8g |
30 |
Lait d’amande |
36,3kcal |
0,68g |
30 |
Lait de soja |
37,1kcal |
0,7g |
30 |
Lait de coco |
188kcal |
3,4g |
40 |
Jus de tomate (pur) |
21,7kcal |
3,72g |
35 |
Jus d'orange (pur) |
45,4kcal |
9,61g |
45 |
Jus de pamplemousse (pur) |
42,5kcal |
8,89g |
45 |
Jus d’ananas (pur) |
52,9kcal |
12,1g |
50 |
Jus de pomme (pur) |
48,9kcal |
11,4g |
40 |
Jus de carotte (pur) |
30kcal |
6,55g |
40 |
Jus de citron (pur) |
25kcal |
2g |
|
*Si vous ne réalisez pas votre Kombucha maison, vérifiez le taux de sucres. Un taux inférieur à 5g est gage de qualité. D’après une étude scientifique, le Kombucha permet effectivement de réduire la glycémie postprandiale (après le repas).
Récapitulatif
Les deux tableaux ci-dessus n’incluent pas les boissons alcoolisées, cependant sachez que tous comme les boissons non alcoolisées certaines comportent un IG élevé et d’autres sont à IG bas. Afin de ne pas faire de redite, nous ne les avons pas inclus ici, vous pouvez en effet directement retrouvez un tableau informatif similaire à la fin de notre article “Alcool et diabète quelles conséquences et comment y remédier ?”.
IV/ Nos idées de boissons IG bas
Eaux aromatisées
Les eaux aromatisées sont une solution idéale pour rester hydraté en été ! Pour faire en sorte que ces dernières soient IG bas, évitez les eaux aromatisées industrielles. À la place, préparez-les à la maison ! Elles seront tout de même légèrement plus sucrées que l’eau, mais leur impact sur la glycémie restera moindre. Découvrez juste ici 4 idées d’eaux aromatisées dont on ne peut plus se passer. 😉
