Quelles boissons consommer en alimentation IG bas ?

Quelles boissons consommer en alimentation IG bas ?

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introduction

 

Adopter une alimentation à index glycémique bas est une démarche qui gagne en popularité, notamment pour ses bienfaits sur la gestion du poids, le contrôle de la glycémie et la prévention de certaines maladies métaboliques. Si l’accent est souvent mis sur les aliments solides, les boissons jouent également un rôle crucial dans ce type de régime. Choisir des boissons à faible IG peut non seulement aider à maintenir une glycémie stable, mais aussi fournir une hydratation adéquate et des nutriments essentiels sans provoquer de pics de sucre dans le sang. Dans cet article, nous explorerons les meilleures options de boissons à privilégier pour ceux qui suivent une alimentation à IG bas, en mettant en lumière leurs bienfaits et en proposant des alternatives saines et savoureuses pour accompagner vos repas au quotidien.

Qu’est-ce que l’indice glycémique, ou IG ?

Peut-être le savez-vous déjà, mais il nous semble avant tout utile de rappeler que la glycémie est un indicateur qui permet de connaître le taux de glucose (ou sucre) que nous avons dans le sang. Afin de la réguler et de veiller à ce que celle-ci soit stable, consommer des aliments à indice glycémique bas est idéal. L’indice glycémique va nous permettre de mesurer l’impact qu’auront les glucides d’un aliment sur notre glycémie.

Tous les aliments que nous pouvons consommer sont en effet classés sur une échelle allant de 0 à 100 (100 étant l’IG du glucose). Cela permet de déterminer la rapidité avec laquelle l’aliment que nous mangeons impactera notre courbe glycémique. Tous les aliments n’étant pas digérés et absorbés de la même manière par notre organisme, l’IG est un moyen d’anticiper les variations de la glycémie avant même la consommation d’un repas. Par exemple, un aliment possédant un index glycémique faible aura une incidence moindre sur la glycémie. Ce dernier sera absorbé lentement par l’organisme et diffusera progressivement les glucides qu’il contient.

Courbes des Indices Glycémiques

L’alimentation a un rôle très important dans le maintien d’une glycémie stable, mais c’est également le cas des boissons. En fonction de leur teneur en glucide, certaines seront à limiter dans le cadre d’une alimentation IG bas, tandis que d’autres seront à consommer sans modération (ou presque) ! Mais alors, quelles boissons consommer en IG bas ?

L’importance de l’hydratation

Boissons_ig-bas_eaux_aromatisees

En été comme en hiver, l’hydratation est un élément clé pour être en bonne santé. Notre corps étant composé d’eau à 60%, il est important de s’hydrater régulièrement pour maintenir son fonctionnement optimal. En effet, au quotidien nous perdons de grande quantité d’eau (en fournissant une activité physique, en transpirant, en urinant, ou tout simplement en respirant), qu’il est indispensable de renouveler.

Les professionnels de la santé conseillent de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau au cours d’une journée. A savoir que cette quantité ne doit pas être consommée en une seule fois, dans le cas contraire elle sera très rapidement éliminée par notre organisme, sans pour autant passer par nos cellules, qui ne seront donc pas réhydratées. Il est ainsi préconisé de boire des petites quantités de boissons de manière régulière tout au long de la journée. D’ailleurs, la réhydratation n’est pas exclusivement liquide puisqu’elle est complétée par certains aliments hydratants, notamment les fruits et légumes qui regorgent d’eau.

L’hydratation a plusieurs rôles essentiels pour notre organisme :

Un rôle structural, puisqu’elle compose nos cellules.

Elle permet d’hydrater les molécules et les tissus (notamment ceux de la peau).

Un rôle métabolique puisqu’elle élimine les déchets.

Elle permet de réguler la température corporelle.

Elle permet de protéger le liquide autour du cerveau, mais aussi le liquide amniotique présent dans le ventre lors d’une grossesse.

Elle permet de maintenir le volume du sang et de la lymphe.

Elle pourvoit la salive, ce qui nous permet d’avaler les aliments.

Elle lubrifie les articulations, les muscles et les yeux.

Elle permet l’activité neurologique du cerveau.

C’est une source d’énergie.

Elle permet de réduire les toxines de notre organisme.

Elle régule le taux de sucre dans le sang.

Elle offre une meilleure oxygénation du corps.

Avec les fortes chaleurs actuelles, il est d’autant plus important de boire régulièrement au cours de la journée. N’attendez pas de ressentir une sensation de soif avant de vous hydrater ! Celle-ci est un signe tardif de déshydratation !

Quelles boissons limiter pour une alimentation IG bas ?

Bien que certaines boissons puissent sembler inoffensives, elles peuvent en réalité provoquer des fluctuations importantes de la glycémie en raison de leur index glycémique élevé. Dans le cadre d’une alimentation à IG bas, il est essentiel d’identifier et de limiter ces boissons afin de maintenir une glycémie stable et d’éviter les pics d’insuline. Passons donc ensemble en revue les principales boissons à éviter ou à consommer avec modération !

*Les valeurs indiquées dans ce tableau sont basées sur une quantité de 100ml de boisson.

Boisson Calories Glucides IG

Lait de riz

57kcal
11g
85

Limonade

36kcal
9g
58

Soda gazeux sucré type Coca-Cola®

32kcal
10,6g
60

Soda à l’orange type Fanta®

44kcal
10,8g
68

Sirop grenadine dilué

25kcal
6,2g
70

Sirop menthe dilué

24kcal
5,9g
70

Boisson énergisante

37kcal
9,4g
70

Bière sans alcool

30kcal
7,1g
80

Café caramel macchiato

62kcal
9g
71

Quelles boissons consommer pour une alimentation IG bas ?

Après avoir identifié les boissons à IG élevé qu’il convient de limiter pour maintenir une glycémie stable, il est tout aussi important de connaître celles qui sont recommandées dans le cadre d’une alimentation à index glycémique bas. Heureusement, il existe de nombreuses options de boissons qui non seulement respectent ce régime, mais offrent également des bienfaits nutritionnels et une hydratation optimale. Dans ce paragraphe, nous explorerons les boissons les plus recommandées pour maintenir une glycémie stable, 

*Les valeurs indiquées dans ce tableau sont basées sur une quantité de 100ml de boisson.

Les boissons citées ci-dessous peuvent être consommées sans problème dans le cadre d’une alimentation IG bas. La condition à cela est néanmoins de ne pas les sucrer (par exemple en ajoutant des pierres de sucre à votre café). Les jus sont à consommer avec modération, leurs concentrations en sucre étant tout de même importantes. 

Boisson Calories Glucides IG

Eau

0kcal
0g

Thé et thé glacé sans sucres maison

0kcal
0,3g

Tisane

0,87kcal
0,2g

Café

0kcal
0g

Kombucha

10kcal
1,5g
*

Kéfir de lait nature

53kcal
5,5g
36

Lait demi-écrémé

46,4kcal
4,9g
30

Lait entier

56,5kcal
3,47g
30

Lait d’avoine

42,6kcal
7,8g
30

Lait d’amande

36,3kcal
0,68g
30

Lait de soja

37,1kcal
0,7g
30

Lait de coco

188kcal
3,4g
40

Jus de citron (pur)

25kcal
2g
20

Jus de tomate (pur)

21,7kcal
3,72g
35

Jus d'orange (pur)

45,4kcal
9,61g
45

Jus de pamplemousse (pur)

42,5kcal
8,89g
45

Jus d’ananas (pur)

52,9kcal
12,1g
50

Jus de pomme (pur)

48,9kcal
11,4g
40

Jus de carotte (pur)

30kcal
6,55g
40

*Si vous ne réalisez pas votre Kombucha maison, vérifiez le taux de sucres. Un taux inférieur à 5g est gage de qualité. D’après une étude scientifique, le Kombucha permet effectivement de réduire la glycémie postprandiale (après le repas).

Récapitulatif

Infographie_boissons_ig-bas

Les deux tableaux ci-dessus n’incluent pas les boissons alcoolisées, cependant sachez que tous comme les boissons non alcoolisées certaines comportent un IG élevé et d’autres sont à IG bas. Afin de ne pas faire de redite, nous ne les avons pas inclus ici, vous pouvez en effet directement retrouvez un tableau informatif similaire à la fin de notre article “Alcool et diabète quelles conséquences et comment y remédier ?”.

IV/ Nos idées de boissons IG bas

Eaux aromatisées

Les eaux aromatisées sont une solution idéale pour rester hydraté en été ! Pour faire en sorte que ces dernières soient IG bas, évitez les eaux aromatisées industrielles. À la place, préparez-les à la maison ! Elles seront tout de même légèrement plus sucrées que l’eau, mais leur impact sur la glycémie restera moindre. Découvrez juste ici 4 idées d’eaux aromatisées dont on ne peut plus se passer. 😉

Infographie_eaux_aromatisees

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