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Dans le monde complexe de la nutrition, les protéines jouent un rôle fondamental sur notre santé et notre bien-être. Cependant, toutes les sources de protéines (protéines animales ou protéines végétales) ne sont pas égales, et il est essentiel de comprendre comment les combiner intelligemment pour répondre aux besoins nutritionnels de notre corps. C’est là qu’entre en scène le concept de la complémentarité des protéines, une approche ingénieuse pour maximiser les avantages nutritionnels et soutenir un mode de vie équilibré.
Lorsque nous évoquons les protéines, nous pensons souvent à la viande, aux œufs et aux produits laitiers, mais il existe un monde fascinant de protéines végétales qui offrent des bienfaits nutritionnels tout aussi remarquables. La transition vers des régimes alimentaires plus responsables, axés sur la durabilité et la santé, a stimulé l’intérêt pour les sources de protéines alternatives. Cependant, une question persiste : comment pouvons-nous garantir que ces nouvelles sources de protéines répondent à nos besoins en acides aminés essentiels ?
Découvrons donc ensemble les secrets de la complémentarité des protéines, et comment équilibrer ses repas à bases de protéines végétales !
I/ Qu’est-ce qu’une protéine ?
Le rôle des protéines
Les protéines sont des molécules fondamentales pour notre organisme. Elles sont responsables de la croissance, de la réparation des tissus, du maintien de la fonction immunitaire et de la production d’enzymes et d’hormones. Traditionnellement, les sources de protéines animales, telles que la viande, les œufs et les produits laitiers, ont été considérées comme des options de choix en raison de leur profil complet en acides aminés essentiels. Elles sont donc essentielles car elles contribuent au :
Renouvellement des tissus (peau, muscles, cheveux, ongles, os…).
Fonctionnement interne de l’organisme.
Renforcement du système immunitaire.
En effet, les protéines jouent un rôle vital et actif pour toutes les cellules du corps sous forme d’enzyme, d’hormone ou encore d’anticorps. Elles sont principalement présentes dans nos muscles, puisqu’elles représentent en moyenne 75% de leur poids.
Les protéines : indispensables à notre santé
Les protéines sont essentielles pour l’Homme, car notre métabolisme ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments (à l’inverse des glucides qui peuvent être produits grâce à la conversion des lipides ou des protéines). Elles doivent donc obligatoirement être apportées par notre alimentation.
Leur qualité nutritionnelle dépend de plusieurs facteurs, leur :
Capacité à être absorbées durant la digestion.
Composition en acides aminés : capacité à répondre aux besoins en azote et acides aminés, surtout ceux qui sont indispensables.
Mais concrètement, qu’est-ce les acides aminés ? Comme mentionné précédemment, les protéines sont des molécules. Celles-ci sont créées à partir de chaînes plus ou moins longues d’acides aminés, des molécules unitaires quant à elles plus petites. Ces acides aminés sont d’une importance capitale pour la production d’énergie, la croissance des tissus, la fonction immunitaire et l’absorption des nutriments.
II/ Qu’appelle-t-on une protéine complète ?
Pour en savoir plus sur les protéines végétales :
Il est à savoir que c’est en fonction de leur profil en acides aminés que les protéines sont qualifiées de complètes ou d’incomplètes. On retrouve au total 20 acides aminés dans les protéines, 12 d’entre eux sont directement synthétisés par l’organisme ; tandis que les 8 restants (9 pour les enfants) doivent être apportés via notre alimentation car notre corps ne peut les synthétiser seul. Ces derniers sont, pour cette raison, considérés comme essentiels.
Les 8 acides aminés essentiels
Méthionine : elle occupe la première place dans les chaînes protéiques. Elle permet principalement de renouveler nos cellules au niveau des muscles, du foie et des cheveux.
Valine : nécessaire pour la construction des tissus musculaires, elle permet de fournir une énergie régulière et une meilleure résistance à l’effort.
Leucine : elle favorise la croissance, le développement des muscles et la cicatrisation. A noter que cet acide aminé joue également un rôle dans la régulation de notre glycémie.
Isoleucine : un acide aminé qui assure la production d’énergie. Il aide lui aussi à une cicatrisation optimale et une régulation de la glycémie. Il nous permet aussi une reconstitution de la masse musculaire.
Tryptophane : il participe à la production d’hormones calmantes et on le retrouve notamment dans l’avoine. Petit plus non négligeable : il régule l’humeur, le sommeil et l’appétit (il réduit aussi les envies de sucre) !
Lysine : permet de produire des anticorps, mais aussi des hormones, des enzymes et de l’énergie !
Phénylalanine : intervient dans la structure et le fonctionnement des protéines. Il participe aussi à la biosynthèse d’autres acides aminés et d’enzymes. Par ailleurs, il possède un fort pouvoir de satiété et a donc un effet coupe faim.
Thréonine : c’est une partie importance des protéines telles que le collagène et l’élastine qui permettent notre peau en bonne santé. Elle comporte également un rôle dans notre système immunitaire.
Histidine : acide aminé semi essentiel, elle joue un rôle dans la digestion, le cycle de sommeil et la fonction sexuelle.
Les protéines végétales : des protéines incomplètes ?
Dans une telle situation, on est alors en droit de se demander comment avoir une alimentation veggie contenant tous les acides aminés essentiels.
III/ Comment gérer la complémentarité des protéines en alimentation veggie ?
Qu'est-ce que la complémentarité des protéines ?
Lorsque l’on suit une alimentation végétarienne, vegan où que l’on souhaite simplement ralentir sa consommation de protéines animales, il devient alors nécessaire de procéder à ce que l’on nomme la complémentarité des protéines (ou complémentarité nutritionnelle). Cela consiste simplement dans le fait de varier la nature des protéines végétales que l’on consomme afin d’obtenir des protéines complètes. Il faut ainsi veiller à combiner les sources de protéines végétales entre elles. Effectivement, en combinant les protéines végétales incomplètes issues de différents aliments entre elles, vous parviendrez à les rendre complètes. Dans le cas où votre alimentation est inférieure aux besoins de votre corps en acides aminés essentiels, la synthèse protéique de votre corps toute entière sera alors perturbée.
Comment associer les protéines végétales ?
Pour remédier à ce problème, comme sur cette infographie, vous pouvez composer votre assiette de 50% de légumes et partager l’autre moitié entre des oléagineux ou légumineuses et des céréales ou féculents ! A titre d’exemple, réaliser un délicieux quinoa et le parsemer de graines de courge vous permettra d’obtenir différentes proportions d’acides aminés qui viendront alors se compléter entre eux. Vous obtiendrez alors toutes les protéines nécessaires pour égaler le profil d’une protéine animale. Il est cependant important de noter que cette notion de complémentarité n’est pas obligatoirement à effectuer au cours d’un seul et même repas. Puisqu’en effet l’équilibre des protéines peut-être réalisé au cours des différents repas d’une même journée, le corps étant en capacité de les stocker au fil du temps.
Pour savoir où trouver les protéines végétales et comment les consommer, découvrez notre article sur sujet en cliquant juste ici !
Un exemple concret de la complémentarité des protéines végétales
Dans nos préparations pour galettes veggie, nous avons nous-même appliqué la complémentarité nutritionnelle. Celles-ci, contiennent non seulement des pois cassés et du lupin, mais également des flocons de sarrasin et notre succulente farine d’amande ! En mélangeant des légumineuses, des céréales et des oléagineux, nous arrivons de ce fait à combiner un grand nombre d’acides aminés essentiels. Cela permet finalement de consommer différentes protéines végétales au sein d’une seule et même préparation. D’ailleurs, grâce à cette complémentarité, nos trois saveurs contiennent chacune 11 grammes de protéines aux 100 grammes ! Alors, qu’est-ce que vous attendez pour les goûter ?
