Comment remplacer la viande dans son assiettes quand on est végétarien (ou non) !

Comment remplacer la viande dans son assiettes quand on est végétarien (ou non) !

Lecture : 10 minutes

Les alternatives à la viande pour les végétariens ?

Vous avez décidé de faire le grand saut vers une alimentation végétarienne? Félicitations pour cette décision qui va changer votre assiette (et peut-être même votre vie)! Le choix de devenir végétarien peut être motivé par des raisons aussi variées que le bien-être des animaux, la recherche d’un mode de vie plus sain et plus durable, ou simplement pour épater vos amis avec votre nouvelle recette de houmous.

Mais maintenant que vous avez pris cette décision, venons-en à la question que vous vous posez sûrement : comment remplacer la viande ou le poisson sans se prendre la tête ni sacrifier l’équilibre nutritionnel ? Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous guider à travers le labyrinthe des substituts végétariens ! Préparez-vous à dire au revoir aux boulettes de viande et bonjour aux boulettes végétales qui n’attendent que d’égayer votre assiette !

On vous promet une palette variée d’options qui satisferont vos papilles, et même les plus carnivores d’entre elles. 🍔🌿

Nos besoins en protéines

Quelles quantités de protéines consommer par jour

Les protéines, constituées d’acides aminés, représentent un élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, les protéines participent activement au maintien de la santé et du bien-être de notre corps.

Sur le plan structural, les protéines sont les éléments constitutifs de divers tissus et organes, assurant le renouvellement constant des cellules. Elles jouent un rôle crucial dans la formation et la réparation des tissus musculaires, des cheveux, des ongles, et poils.

infographie le rôle des protéines

Par ailleurs, les protéines sont des acteurs clés de nombreux processus physiologiques vitaux tels que la digestion ou bien le système immunitaire. De ce fait, une alimentation équilibrée et riche en protéines est essentielle pour soutenir ces fonctions et assurer le maintien d’une santé optimale. Selon les directives nutritionnelles, il est recommandé qu’un adulte moyen consomme entre 0,8 et 2.2g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cette recommandation est basée sur des études approfondies visant à établir un équilibre optimal pour la santé générale. Cependant cette quantité peut varier selon plusieurs facteurs :

  • Pour les adultes sédentaires : 0,83 gramme de protéines par kilo par jour. Par exemple, Pour un adulte de 60kg : environ 49 grammes de protéine par jour.
  • Pour les plus de 60 ans : 1 gramme de protéines par kilo par jour. Par exemple, pour un adulte de 60kg : environ 60 grammes de protéine par jour.
  • Pour les femmes enceintes : 1,2 gramme de protéines par kilo par jour. Par exemple, pour un femme de 60kg : environ 72 grammes de protéine par jour.
  • Pour les adultes sportifs : entre 1,5g et 2,5g de protéines par kilo par jour. Par exemple, pour un adulte de 60kg : environ 120 grammes de protéine par jour.

Risques et conséquences des carences en protéines

Ne pas maintenir un bon équilibre nutritionnel au quotidien et négliger la consommation adéquate de protéines peut entraîner des carences. En effet, les protéines jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des muscles et des os, le fonctionnement optimal des systèmes immunitaire et digestif.

Un apport insuffisant en protéines peut souvent conduire à une perte musculaire, avec pour conséquence une fatigue persistante, même pour des tâches simples, en raison de la faiblesse musculaire.

Chez les jeunes, le manque de protéines peut perturber la croissance normale, entraînant une fatigue persistante, des problèmes cutanés, des troubles capillaires, et des problèmes digestifs comme la constipation. Les protéines sont essentielles à la croissance, et leur carence peut compromettre ce processus vital. 🍽️

Le remplacement de la viande dans nos assiettes ?

Vous l’aurez donc compris, maintenant que vous savez pourquoi les protéines sont essentielles pour notre corps, il est primordial de savoir remplacer les protéines animales dans son assiette quand on souhaite ne plus consommer ni de viande ou de poisson. Maintenant voila, quels substituts choisir parmi les nombreux choix qui s’offrent à nous ? 

Les substituts de viande végétariens : Viande à base de protéines végétales

Le marché actuel propose une multitude de substituts de viande, allant des steaks aux saucisses végétariennes, élaborés pour imiter la texture et le goût de la viande tout en respectant les choix alimentaires végétariens. Souvent composées de protéines de blé (gluten pur) ou de protéines de pois, ces alternatives, bien qu’essayant de reproduire les produits carnés appréciés, sont cependant souvent fortement ultra-transformées.

Lorsqu’on examine les étiquettes de ces produits en magasin, on constate l’utilisation fréquente d’un grand nombre d’additifs tels que texturants, arômes, colorants, et autres. Notamment, selon la CLCV, seulement 39% des composants des substituts industriels de viande végétalienne sont d’origine végétale, et 8 produits sur 10 contiennent au moins un additif.

Face à cette tendance douteuse, il est recommandé d’éviter les galettes industrielles et de privilégier des solutions avec une dose adéquate de protéines végétales, idéalement sans additif. Préparer vos propres galettes avec des préparations pour galettes veggie maxdegenie ! Vous permettant de savoir exactement ce que vous consommez et tout en se faisant plaisir ! 🌱🍔

Remplacer la viande par des produits à base de soja tofu et de tempeh comme source de protéines et en vitamines

Les alternatives à base de soja, telles que le tofu et le tempeh, se positionnent en tête de liste des substituts de viande populaires pour les adeptes d’une alimentation végétalienne ou ceux cherchant à diversifier leur régime alimentaire. Ces produits offrent une polyvalence remarquable tant en termes de texture que de capacité à s’adapter à différentes préparations culinaires.

Ces deux produits à base de soja sont riches en protéines, en fer, en calcium et constituent des sources importantes d’acides aminés essentiels. En intégrant le tofu et le tempeh dans une variété de plats, des sautés aux salades, il est possible de créer des repas équilibrés tout en explorant la diversité des saveurs qu’offre une alimentation sans viande.

Remplacer la viande par des légumineuses riches en protéines végétales

Les légumineuses et les haricots, comme le soja, le pois chiche, et bien d’autres, sont de véritables trésors nutritionnels. Ils se distinguent non seulement par leur teneur élevée en protéines végétales et en fibres, mais aussi par leurs profils uniques en vitamines, minéraux et antioxydants.

En effet, en incorporant ces légumineuses dans notre alimentation, on peut non seulement satisfaire nos besoins nutritionnels, mais aussi créer des repas équilibrés, délicieux et variés.

Que ce soit en soupe, en salade, en curry ou en accompagnement, les possibilités culinaires avec les légumineuses et les haricots sont infinies.

Remplacer la viande par des céréales comme source de nutriments essentiels

Les céréales telles que le quinoa, l’épeautre et le blé constituent d’excellentes sources nutritionnelles, offrant une variété de bienfaits pour la santé. Ces grains polyvalents peuvent être intégrés de diverses manières dans votre alimentation, contribuant ainsi à une nutrition équilibrée.

  • Le quinoa est une pseudo-céréale considérée comme une source complète de protéines, car elle contient tous les acides aminés essentiels. De plus, le quinoa est riche en fibres, en fer et en magnésium, ce qui en fait un choix nutritif pour renforcer l’apport en éléments essentiels.
  • L’épeautre, une variété ancienne de blé, est également riche en fibres, en protéines et en divers nutriments tels que le phosphore et le zinc. Son profil nutritionnel en fait un ingrédient bénéfique pour la digestion et le maintien d’une bonne santé osseuse.
  • Le blé, une céréale fondamentale dans de nombreuses cultures, offre une source importante de glucides, de fibres et de protéines végétales.
  • Le sarrasin, une pseudo-céréale, offre une alternative intéressante pour diversifier l’apport nutritionnel sans avoir recours à la viande. Riche en protéines, en fibres, et en minéraux tels que le magnésium.

Intégrer ces céréales dans votre alimentation quotidienne peut se faire de différentes manières. Les grains entiers peuvent être utilisés comme base nourrissante pour des salades, tandis que les farines dérivées par exemple du quinoa ou de l’épeautre peuvent être employées dans la préparation de plats tels que crêpes, galettes sans gluten. En diversifiant votre consommation de céréales, vous pouvez non seulement améliorer la variété de vos repas mais aussi favoriser une alimentation équilibrée et pleine de saveurs !

Ajouter des protéines au quotidien grâce aux graines et oléagineux

Les oléagineux sont des plantes produites pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses. On retrouve une multitude de ces fruits, les plus consommés étant les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les noix de macadamia, les noix de pécan, les pignons et les pistaches. 

Ces fruits peuvent être consommés tels quels et représentent une excellente source nutritionnelle. Ils regorgent de nutriments essentiels, tels que des acides gras sains, des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.

En parallèle, les oléagineux comme les amandes, les cacahuètes et les noisettes offrent la possibilité de créer des farines riches en saveurs et en nutriments. En substituant les farines traditionnelles par celles d’oléagineux, on insuffle une dimension nutritionnelle captivante aux préparations culinaires. Les farines d‘amandes, de noisette ou de cacahuète déshuilées par exemple, se distinguent par leur teneur élevée en protéines (<45 g/100 g), en acides gras essentiels et en vitamines. Elles s’avèrent être des alliées idéales pour la confection de pâtisseries, de plats salés et de crêpes, ajoutant à ces délices une valeur nutritionnelle remarquable.

Ainsi, que ce soit à travers l’inclusion de graines dans vos repas quotidiens ou l’utilisation de farines d’oléagineux pour sublimer vos créations culinaires, vous pouvez non seulement diversifier les plaisirs gustatifs mais aussi optimiser l’apport nutritionnel de votre alimentation. Ces joyaux nutritifs offrent une palette infinie de possibilités pour enrichir vos repas tout en favorisant une alimentation équilibrée et gourmande.

Remplacer la viande par des œufs (régime végétarien)

Les œufs sont une source de protéines complètes, fournissant tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps. Pour ceux suivant un régime végétarien, les œufs constituent une option polyvalente pour remplacer la viande tout en maintenant un apport protéique adéquat. Que ce soit sous forme d’omelette, d’œufs brouillés, ou intégrés dans des préparations sucrées et salées, les œufs offrent une texture et un goût uniques. Ils sont également riches en nutriments tels que la vitamine B12 et la vitamine D, contribuant ainsi à une alimentation équilibrée pour les végétariens.

Compléter notre apport en protéines grâce aux produits laitiers

Si vous tolérez les produits laitiers, ces derniers constituent une source riche et variée de protéines.

Le lactosérum et la caséine, les deux principales protéines du lait, offrent une combinaison complète d’acides aminés essentiels nécessaires au développement musculaire, à la réparation tissulaire et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage fournissent notamment des nutriments essentiels tels que le calcium, la vitamine D et le phosphore, favorisant la santé osseuse.

Autrement dit, que ce soit sous forme de collation, d’ingrédients dans des plats cuisinés, les protéines des produits laitiers demeurent une option nutritive et polyvalente pour répondre aux besoins quotidiens en protéines tout en contribuant à une alimentation équilibrée.

Les galettes veggie max de génie: une alternative végétarienne gourmande 100% naturelle, sans soja ni gluten

Nos galettes veggie se distinguent comme d’excellents choix nutritionnels, offrant une combinaison exceptionnelle de protéines provenant de sources végétales variées. Contrairement aux substituts végétaux du marché qui affichent généralement une modeste quantité de 5,4 grammes de protéines pour 100 grammes, nos galettes veggie offrent une généreuse portion de 11 grammes de protéines pour 100 grammes. Composées notamment de flocons de lupin, de pois cassé et de sarrasin, elles garantissent un apport en protéines complet 😉.

Contrairement au tofu ou au seitan, elles vous permettront d’avoir une alternative sans soja ni gluten, et surtout 100% naturelle car elles ne contiennent aucun additifs. Pour les réaliser, il vous suffira d’y ajouter seulement 350 ml d’eau chaude, 2 oeufs (facultatif en version vegan), et 3 c à s d’huile d’olive ! 

Par ailleurs, en plus d’être ultra-bonnes pour votre santé, les galettes veggie vous permettent de varier vos repas. Vous pouvez les inclure dans des buddha bowls, des burgers, en brochette pour vos barbecues ou bien dans des sandwichs !

Équilibrer ses besoins en protéines sur la journée

La complémentarité des protéines : conseils nutritionnels pour les végétariens

Les produits végétaux peuvent présenter des lacunes en nutriments, nécessitant une combinaison pour un apport complet. Les légumineuses, riches en glucides, fibres, vitamines, et minéraux, offrent une faible teneur en matières grasses, un indice glycémique bas, et sont une excellente source de protéines végétales.

Cependant, elles peuvent manquer de certains acides aminés…

En associant céréales et légumineuses, on compense ces lacunes. Les céréales, déficientes en lysine, et les légumineuses, manquant de méthionine, se complètent, formant ainsi un apport protéique complet. Par exemple, combiner pois chiches et blé ou haricots rouges et riz permet de créer des repas équilibrés sur le plan nutritionnel.

Cette synergie non seulement corrige les profils d’acides aminés mais favorise également une sensation de satiété, diversifie les repas, et encourage une alimentation d’origine végétale, équilibrée et nourrissante. 🌾

Quelles équivalence en protéines végétales sur ma journée

Au cours d’une journée, il est tout à fait possible de satisfaire nos besoins en protéines sans avoir recours à la viande. Les alternatives végétales offrent une palette diversifiée et riche en nutriments.

Par exemple :

  • Le tofu, une excellente source de protéines, peut être intégré dans une variété de plats tels que des currys.
  • Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont également des alliées précieuses, pouvant être ajoutées à des salades ou des soupes.
  • Les farines d’oléagineux peuvent être utiliser dans vos petits déjeuners 

En explorant ces options, il devient évident que diversifier son régime alimentaire avec des protéines végétales peut être non seulement délicieux, mais aussi une manière saine et durable de répondre à nos besoins nutritionnels quotidiens. 🌱🍲

Idées recettes végétariennes équilibrées et IG bas

Conclusion

Opter pour une alimentation sans viande peut bénéficier à la santé et à l’environnement. Cependant, assurer des apports protéiques adéquats reste crucial. En diversifiant nos choix alimentaires de manière éclairée, nous assurons une transition réussie vers le végétarisme tout en préservant notre bien-être.

N’oublions jamais que manger est avant tout synonyme de plaisir et de satisfaction, jamais une contrainte. C’est pourquoi nous voulons démontrer que cuisiner végétarien et à indice glycémique bas peut être simple ! Avec une variété d’aliments, vous pouvez créer des assiettes gourmandes, favorisant bien-être et plaisir. Manger sainement devrait être libre, créatif et savoureux ! 🌱🍽️

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