Quand les températures commencent à baisser, ce sont les envies de soupes qui reviennent à toute vitesse ! Dès les premiers jours d’automne, on échange les salades fraîches contre les soupes chaudes réconfortantes. En plein hiver, elles permettent de faire le plein de nutriments tout en se régalant de manière simple et rapide. On vous récapitule les bienfaits des soupes et on vous donne quelques recettes de soupes d’hiver saines, gourmandes et faciles à réaliser pour sublimer vos légumes de saison!
Les bienfaits des soupes
Faire le plein de nutriments
Les soupes, il en existe autant de recettes que de légumes ! Avec elles, c’est 5 légumes par jour au moins en un seul repas ! Tous ces aliments mixés dans la soupe vous apporteront des nutriments essentiels comme les vitamines et minéraux, les antioxydants ou encore les fibres. Alors on mise tout sur les soupes d’hiver saines pour se maintenir en bonne santé!
La soupe se compose essentiellement d’eau et de légumes et contribue ainsi à bien hydrater le corps. Les soupes sont notamment idéales pour les personnes âgées qui ressentent moins la soif et le besoin de s’hydrater. De plus, l’eau est un aliment qui prend de la place dans l’estomac et qui apporte la sensation de satiété. Ainsi, même si la soupe est un repas liquide et très peu calorique, l’eau qu’elle contient et les fibres apportées par les légumes en font un repas rassasiant.
Avec les soupes, les possibilités sont infinies ! Vous pouvez mixer les légumes que vous souhaitez et tester de nouvelles associations en fonction des produits de saison ! Et ça ne vaut pas que pour les légumes ! Il est aussi possible de faire de vos soupes d’hiver saines des repas plus complets en y ajoutant de la viande comme des lardons ou du bacon ou encore du fromage.
C’est le plat idéal pour utiliser les restes de légumes puisqu’ils sont presque tous bons à cuire et à mixer. Si vos légumes sont un peu défraîchis, vous saurez donc quoi en faire! Vous pouvez aussi y ajouter des morceaux de pains trop secs plutôt que de les perdre.
Manger de la soupe, c’est aussi économique puisqu’avec quelques légumes et de l’eau vous pourrez réaliser des potages à consommer sur plusieurs repas et qui se conservent bien au frais. C’est aussi un plat idéal à préparer en avance, notamment si vous pratiquez le batch cooking ! Vous pouvez les mettre dans des pots en verre et les réchauffer pour vos repas à la maison comme au travail. Les soupes d’hiver saines sont faciles à transporter partout avec vous.
Quelques astuces
Lorsque vous préparez une soupe, vous pouvez enlever un peu de jus (eau, bouillon) avant de mixer et réserver. Vous pourrez ainsi obtenir la bonne texture en ajoutant plus d’eau si nécessaire. Cela vous évite d’obtenir une soupe trop liquide dès le départ.
Une fois préparées, les soupes se conservent environ une semaine au réfrigérateur. La plupart du temps, celles-ci se figent une fois au frais mais il vous suffira d’ajouter un peu d’eau lorsque vous réchauffez la soupe pour lui redonner son onctuosité.
Nos recettes
Soupes d'hiver saines n°1 : Velouté de champignons
Ingrédients:
- 500 g de champignons de Paris
- 1 oignon
- 1 échalote
- 1 gousse d’ail
- De l’huile d’olive
- 15 cl de crème fraîche liquide
- 1 l de bouillon de volaille ou de légumes
- Des brins de persil
Préparation:
- Emincer l’échalote, l’oignon et l’ail
- Les faire revenir dans une poêle à feu moyen, avec l’huile d’olive
- Couper vos champignons en fines lamelles
- Les ajouter dans la poêle et les faire dorer quelques minutes
- Pendant ce temps, préparer votre bouillon dans une casserole et porter à ébullition
- Quand il bout, ajouter le contenant de votre poêle dans votre casserole
- Ajouter tout ou une partie de la crème et mixer
- Ajuster la quantité de crème et assaisonner selon vos goûts
- Au moment de servir, parsemer de persil (facultatif)
Soupes d'hiver saines n°2 : Velouté de carottes, patates douces et lait de coco
Ingrédients:
- 500 g de carottes
- 250 g de patates douces
- 1 oignon
- 300 ml de lait de coco
- 300 ml de bouillon de volaille ou de légumes
- 1 c. à c. de curry
- 1 c. à s. d’huile d’olive
Préparation:
- Peler et laver les légumes. Couper les carottes et patates douces en cubes et l’oignon en dés
- Verser l’huile d’olive dans une cocotte et faire revenir les dés d’oignon
- Ajouter les légumes puis ajouter le lait de coco et le bouillon
- Assaisonner les épices et laisser cuire environ 30 mn
- Mixer et servir chaud
Soupes d'hiver saines n°3 : Soupe de courge butternut et lentilles corail
Ingrédients :
- 1 courge butternut
- 200 à 300 g de lentilles corail
- 1 oignon rouge
- 2 gousses d’ail
- 1 pincée de gingembre râpé (facultatif)
- Du bouillon de légumes
Préparation:
- Rincer les lentilles corail et réserver
- Éplucher et laver la courge butternut puis la couper en cubes
- Émincer l’oignon et l’ail. Dans une grande casserole avec un peu d’huile d’olive, faire revenir l’oignon et l’ail 5 mn avec le gingembre
- Verser les cubes de courge, laisser cuire 5 mn en remuant légèrement
- Ajouter le bouillon ou de l’eau pour recouvrir tout juste les dés de courge
- Porter à ébullition et laisser cuire 10 mn
- Ajouter les lentilles corail et laisser cuire 15 mn
- Une fois les lentilles cuites et la courge tendre, mixer le tout
- Assaisonner à votre goût et servir chaud
Soupes d'hiver saines n°4 : Velouté de chou-fleur au comté
Réconfortante à souhait, cette soupe d’hiver peut se décliner avec différents fromages selon vos préférences!
Ingrédients :
- 1 chou-fleur
- 100 g de comté râpé
- 2 pommes de terre
- 2 grands verres de lait
- 2 c. à c. de muscade
- Sel, poivre
Préparation:
- Éplucher et couper les pommes de terre en morceaux
- Rincer le chou-fleur et le couper en fleurette
- Mettre les légumes dans une marmite ou une grande casserole avec de l’eau bouillante. Saler, poivrer et cuire environ 30 mn à couvert
- Les mettre dans une marmite avec les pommes de terre et couvrir d’eau
- Égoutter les légumes. Vous pouvez garder le jus de cuisson pour plus tard
- Remettre les légumes dans la marmite, ajouter le lait et le fromage râpé et mixer le tout avec un mixeur plongeant
- Ajuster l’épaisseur du velouté avec l’eau de cuisson préalablement réservée si besoin
Soupes d'hiver saines n°5 : Velouté de brocolis au parmesan
Ingrédients :
- 400 g de brocolis
- 250 ml de bouillon de volaille ou légumes
- 65g de crème fraîche
- Parmesan
- 1 oignon
- Sel
- Poivre
Préparation:
- Couper le brocoli et nettoyer les fleurs.
- Faire cuire environ 7 minutes à l’eau bouillante.
- Pendant ce temps, faire chauffer le bouillon et y incorporer la crème.
- Égoutter les brocolis cuits et les passer sous l’eau froide pour qu’ils restent bien verts.
- Eplucher et couper l’oignon. Faire revenir dans une poêle.
- Mettre les brocolis, l’oignon et le bouillon dans un blender et mixer le tout.
- Assaisonner avec du sel et du poivre à convenance.
- Servir en déposant quelques lamelles de parmesan sur le dessus. Vous pouvez également râper le parmesan.
- Déguster chaud !
Soupes d'hiver saines n°6 : Soupe de carottes à l’orange
Ingrédients :
- 1 kg de carottes
- 2 oignons
- 2 oranges
- 1 l de bouillon de légumes
- Quelques pistaches (facultatif)
Préparation :
- Peler et couper les carottes en rondelles. Eplucher puis émincer les oignons
- Faire chauffer l’huile dans une casserole et faire revenir les oignons et les carottes pendant 5 minutes
- Zester une orange et ajouter le zeste dans la casserole
- Ajouter le bouillon et couvrir pendant au moins 15 minutes
- Quand votre préparation est prête à être mixée, presser le jus des deux oranges et l’ajouter dans la casserole
- Mixer le tout
- Assaisonner selon vos goûts et servir bien chaud
Astuce : pour ajouter du croquant à vos soupes d’hiver saines, vous pouvez concasser des pistaches et les parsemer sur votre soupe (IG 15)
Soupes d'hiver saines n°7 : Soupe de châtaignes et foie gras
Cette soupe d’hiver n’est pas entièrement IG bas, on vous l’accorde! Toutefois, elle est complètement dans l’objectif anti-gaspi et c’est une alternative particulièrement utile si vous ne saviez pas encore quoi faire des restes du foie gras et des châtaignes des fêtes!
Ingrédients :
- 500 g de châtaignes sans peau et sans écorce
- 400 g de foie gras de canard cru
- 1 l de bouillon de volaille
- 1 oignon
- 40 g de beurre
- 20 cl de crème fraîche liquide
- Sel, poivre
Préparation :
- Eplucher puis émincer l’oignon
- Le faire revenir dans une poêle avec le beurre
- Ajouter les châtaignes grossièrement découpées
- Assaisonner de sel et de poivre puis ajouter le bouillon de volaille
- Porter à ébullition
- Couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes à feu doux
- Pendant ce temps, couper le foie gras en dés et réserver au frais
- Ajouter la crème et 50 g de foie gras à votre préparation et mixer le tout
- Réserver au chaud
- Sortir les dés de foie gras et les saisir sur une poêle adhésive pendant 10 secondes sur chaque face
- Répartir vos dés de foie gras au fond d’une assiette profonde et ajouter la soupe par dessus
Et pour compléter votre repas en protéines...
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