Les féculents sont une composante essentielle de l’alimentation humaine depuis des millénaires. Ils fournissent une source importante de glucides, l’un des principaux macronutriments nécessaires à notre organisme. Cependant, tous les féculents ne sont pas créés égaux en ce qui concerne leur impact sur la glycémie. L’indice glycémique (IG) est un outil qui nous permet de comprendre comment différents féculents affectent notre taux de sucre dans le sang. Dans cet article, nous allons explorer l’indice glycémique des féculents, son importance pour la santé, et comment il peut être utilisé pour prendre des décisions alimentaires éclairées.
Qu'est ce que l'indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) est une mesure qui évalue la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides augmente la glycémie (taux de sucre dans le sang) après sa consommation. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100 en fonction de leur IG, avec des aliments à IG élevé provoquant une augmentation rapide de la glycémie, tandis que des aliments à IG bas provoquent une augmentation plus lente et plus stable de la glycémie.
Pourquoi l'IG est il important ?
L’indice glycémique est important car il a un impact sur la santé de tous. Que nous soyons diabétique ou non, la glycémie régule un grand nombre de chose dans notre organisme.
On distingue aujourd’hui 3 catégories d’aliments:
- Les aliments à IG bas <55
- Les aliments à IG modéré : > 55 et < 70
- Les aliments à IG élevé : > 70
L’indice glycémique peut être notamment utile pour la gestion de certaines conditions médicales, comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires, mais aussi pour notre bien être au quotidien.
Voici quelques raisons pour lesquelles l’IG est significatif :
Contrôle de la Glycémie
Le maintien d’une glycémie stable est essentiel pour éviter les pics de sucre dans le sang. Les aliments à IG bas sont digérés plus lentement, ce qui contribue à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables, et ainsi à éviter les hypoglycémies réactionnelles, souvent à l’origine des coups de barre et des fringales. Cela est d’autant plus important notamment pour les personnes atteintes de diabète.
Gestion du Poids
Les aliments à IG bas ont tendance à être plus rassasiants, ce qui peut aider à réduire la faim et la suralimentation. Cela peut être utile dans la gestion du poids.
Prévention des Maladies Cardiovasculaires
Une alimentation riche en aliments à IG bas est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Les aliments à IG élevé peuvent entraîner une inflammation et des fluctuations de la glycémie, qui sont liées à ces affections.
Avoir une énergie stable dans la journée
Les aliments à indice glycémique élevé provoquent une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une chute rapide. Cela peut entraîner des pics et des creux d’énergie, ce qui se traduit par des périodes de fatigue et de baisse de vigilance. En revanche, les aliments à IG bas sont digérés plus lentement, ce qui permet de maintenir une glycémie plus stable, fournissant ainsi une source d’énergie plus durable.
LES FÉCULENTS ET LEUR INDICE GLYCÉMIQUE (IG)
Qu'est ce qu'un féculent ?
Les féculents sont un groupe d’aliments qui constituent l’une des principales sources de glucides dans l’alimentation humaine. Les féculents sont riches en amidon, un glucide complexe composé de longues chaînes de molécules de glucose. Ils sont une source importante d’énergie pour notre corps et nous en consommons régulièrement dans nos plats du quotidien. Les féculents les plus consommés aujourd’hui sont notamment :
Les céréales : Les céréales sont l’une des principales sources de féculents dans l’alimentation humaine. Elles comprennent le riz, le blé, le maïs, l’avoine, le seigle, le quinoa, l’orge, le millet, etc.
Les légumineuses : telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges, sont riches en amidon et en protéines.
Les tubercules : Cela inclus notamment les pommes de terre, sous leurs différentes formes (bouillies, rôties, en purée, etc.) et d’autres tubercules comme le manioc et le taro.
Bien évidemment, les aliments transformés à partir de ces ingrédients “bruts”, sont aussi considérés comme des féculents. Par exemple:
Les pâtes : Les pâtes sont fabriquées à partir de farine de blé ou d’autres céréales. Elles sont souvent consommées sous forme de spaghetti, de penne, de fusilli, et de nombreuses autres variétés
Le pain est fabriqué à partir de farine de blé ou d’autres céréales, est une source de féculents importante dans de nombreuses cultures.
Les céréales pour petit-déjeuner : Les céréales pour petit-déjeuner, comme le muesli, les cornflakes, les flocons d’avoine, sont souvent à base de céréales riches en amidon.
Les produits à base de maïs : Le maïs est utilisé pour fabriquer des produits tels que la polenta, la semoule de maïs, les tortillas, etc.
Quels sont les ig des féculents ?
En privilégiant des aliments à indice glycémique bas et en évitant les aliments à indice glycémique élevé, vous bénéficierez donc d’un grand nombre de bienfaits. Voyons maintenant quels sont les IG des 4 familles principales de féculents :
Quels sont les facteurs faisant varier l'IG des féculents ?
Il est important de noter que la manière dont les féculents sont préparés et consommés peut également influencer leur IG. Par exemple, les pommes de terre bouillies ont un IG élevé, mais les pommes de terre cuites et refroidies, comme dans une salade de pommes de terre, ont un IG plus bas. Idem pour les pâtes, des pâtes al dente auront un IG plus faible que des pâtes bien cuites. Voyons donc quels facteurs influencent l’IG des aliments :
Comment Utiliser l'Indice Glycémique dans son Alimentation ?
L’IG peut donc être un outil précieux pour planifier des repas qui contribuent à maintenir une glycémie stable et à promouvoir une meilleure santé. Voici quelques conseils pour utiliser l’IG dans votre alimentation :
Optez pour des aliments à IG bas : Privilégiez les féculents tels que les légumineuses, les céréales complètes, le quinoa et les légumes, qui ont tendance à avoir un IG plus bas. Evitez les produits sucrés industriels, souvent réalisés avec beaucoup de sucres et de farines raffinées.
Combinez les aliments : Mélanger des aliments à IG élevé avec des aliments à IG bas peut aider à modérer l’impact global sur la glycémie. Par exemple, ajouter des légumes à une portion de riz blanc.
Faites attention à la cuisson : La manière dont les aliments sont cuits peut affecter leur IG. Par exemple, les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes très cuites.
Équilibrez les repas : Combiner des protéines, des graisses saines et des fibres avec des glucides peut aider à réduire l’IG global d’un repas.
continuez à se faire plaisir avec des féculents ig bas, c'est possible !
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il est tout à fait possible de se faire plaisir en consommant des féculents à indice glycémique bas, et cela inclut même les délices sucrés. Une option délicieuse qui allie gourmandise et équilibre nutritionnel se trouve dans nos préparations. Grâce à notre utilisation d’ingrédients à IG bas, vous pourrez savourer des douceurs sucrées tout en maintenant une énergie stable et en prenant soin de votre santé.
CONCLUSION
L’indice glycémique des féculents est un outil utile pour comprendre comment différents aliments affectent notre glycémie. Il peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, mais aussi pour quiconque cherche à maintenir une alimentation équilibrée et à prévenir les maladies liées à la glycémie. En utilisant l’IG comme guide, vous pouvez faire des choix alimentaires plus éclairés et favoriser une meilleure santé à long terme.
A lire aussi
8 Astuces Pour Baisser l’IG De Vos Repas
Lecture : 11 minutes Vous vous apprêtez à cuisiner et vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour ne pas
7 idées recettes de petits déjeuners IG bas
Lecture : 11 minutes En manque d’inspiration pour votre petit-déjeuner IG bas? Vous avez envie d’avoir de nouvelles idées, de varier les
Les ingrédients indispensables dans une alimentation IG bas
Lecture : 7 minutes Adopter une alimentation IG bas vous demandera d’adapter légèrement les ingrédients que vous allez utiliser dans l’élaboration de
