L'indice glycémique
L’indice glycémique et la glycémie
Pourquoi l'indice glycémique des aliments est important ?
La glycémie indique le taux de glucose (sucre) dans notre sang. A jeun, la glycémie se situe normalement entre 0,7 et 1,1 g par litre de sang. Après chaque repas, notre glycémie s’élève suite à la digestion des glucides présents dans les aliments consommés.
Notre corps régule normalement la glycémie grâce à deux hormones sécrétées par notre pancréas :
- L’insuline pour abaisser la glycémie lorsqu’elle est trop élevée
- Le glucagon pour augmenter la glycémie lorsqu’elle est trop faible
Cette régulation est vitale pour le bon fonctionnement de notre corps. En effet, avoir trop de sucre dans notre organisme (ou pas assez) peut avoir de graves impacts sur notre santé.
L’indice glycémique (IG) va mesurer l’impact des glucides d’un aliment sur notre organisme. Il indique notamment la capacité à élever notre glycémie de manière plus ou moins rapide. En effet, tous les aliments ne sont pas digérés et absorbés de la même manière !
Graphique 1 : Mécanisme de la régulation normale de la glycémie
L’indice glycémique de chaque aliment est classé sur une échelle de 0 à 100 (par rapport à du glucose pur classé 100) :
- Les aliments qui provoquent une augmentation brutale de la glycémie se situe en haut de l’échelle
- Les valeurs les plus faibles en bas de l’échelle indiquent que les glucides seront longs à être absorbés sous forme de sucre. De ce fait, ils entraînent une augmentation faible et durable de la glycémie
On distingue 3 catégories d'aliments
Aliments à IG BAS
Moins de 55
Aliments à IG modéré
Entre 55 et 70
Aliments à IG élevé
Plus de 70
Exemple : La pomme de terre frite et la farine de riz ont un IG très élevé de 95, elles vont donc créer un pic de glycémie très important. En comparaison, une carotte crue n’a qu’un IG de 16 !
Les dangers des pics glycémiques
Un aliment à indice glycémique élevé va entraîner une forte augmentation de la glycémie sur une très courte durée. En effet, lorsque les aliments arrivent dans le système digestif, leurs composants vont être digérés de manière à les fragmenter et réduire leur complexité. Sans cela, ils ne pourront pas traverser la paroi du tube digestif. Par conséquent, ils ne passeront pas dans le sang et n’arriveront pas jusqu’à nos cellules pour répondre à leurs besoins essentiels. Plus un aliment possède un indice glycémique élevé, plus il est simple d’absorption (et nécessite peu de digestion). Il va donc très rapidement augmenter la glycémie sans réellement amener de satiété.
Hyperglycémie et hypoglycémie
Lorsque la glycémie augmente, l’organisme réagit naturellement afin de faire baisser le taux de sucre et le ramener à sa valeur normale. Cette régulation se fait grâce au pancréas qui sécrète de l’insuline permettant de stocker le sucre dans différents organes. Le sucre est d’abord stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Si et lorsque le stock de glycogène est saturé, le sucre sera stocké dans les cellules graisseuses sous forme de triglycérides.
A l’inverse, lorsque l’on est en hypoglycémie (manque de sucre dans le sang), le pancréas sécrète une autre hormone (le glucagon). Le glucagon permet de transformer le glycogène du foie en glucose. La glycémie revient alors à la normale.
Qu'arrive-t-il lorsque nous consommons trop d'aliments à indice glycémique élevé?
A court terme, lorsque l’on passe par le stade d’hyperglycémie provoqué par des aliments à indice glycémique élevé, l’action du fort taux d’insuline provoque une baisse brutale du taux de glucose dans le sang. Le « coup de barre » vient alors avec les fringales qui s’en suivent. Et l’envie de sucre revient…
A long terme, consommer trop d’aliments à indice glycémique élevé peut:
- Faire apparaître un diabète de type 2 (à cause d’une sur-sécrétion d’insuline et donc l’apparition d’une résistance)
- Provoquer du surpoids (voire de l’obésité)
- Favoriser les maladies cardio-vasculaires
- Favorise la NASH (non-alcoholic steatohepatitis ou encore cirrhose du foie non alcoolique due notamment à l’excès de sucre)
Quelle solution durable?
Consommer des aliments à faible indice glycémique
Comme représenté dans le graphique 1, les aliments à indice glycémique bas augmentent lentement la glycémie. Par conséquent, ils la maintiennent à un taux légèrement plus élevé qu’à jeun. La sécrétion d’insuline sera donc limitée, tout comme le stockage dans le foie ou sous forme de graisses. De plus, l’apport en sucre et donc en énergie pour les cellules se fera sur une période bien plus longue que les aliments à indice glycémique élevé ou moyen.
Les aliments à indice glycémique bas, c’est donc la solution durable pour garder la forme toute la journée ! Vous n’aurez plus de coups de barre à 10h et ne subirez pas le manque de satiété après un repas !
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