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  • Max de Génie

Les facteurs influençant l'IG des aliments

Mis à jour : janv. 5


Comme nous vous l’avons expliqué dans notre rubrique dédiée à l’Indice glycémique (IG), tous les aliments glucidiques n’ont pas les mêmes propriétés et ne font pas réagir le corps de la même manière. Certains aliments possèdent ainsi un IG élevé et provoquent une réaction intense dans notre organisme : une sécrétion brutale et importante d’insuline qui peut être néfaste sur le long terme. D’autres, avec un IG bas, amènent durablement de l’énergie à notre corps. 


Mais comment distinguer les aliments à IG bas ou élevé ?


On vous présente dans cet article quelques facteurs qui feront varier l’IG, entre les aliments et au sein même d’un seul aliment. Vous pourrez ensuite retrouver des tableaux récapitulatifs vous indiquant les valeurs d’IG des aliments de grande consommation, ce qui vous permettra ensuite de faire les bons choix alimentaires.



1. La nature des glucides de l’aliment


En effet, l'IG des aliment varie énormément en fonction de la structure de l’amidon qui les compose. Il est surtout affecté par la proportion amylose / amylopectine (les constituants de l’amidon), avec un IG plus bas lorsque l’aliment est plus riche en amylose. 


On peut ainsi classer les céréales en tête de liste avec la plus grosse proportion d’amylopectine; puis les tubercules qui possèdent moins d’amylopectine et enfin les légumineuses avec la plus grosse quantité d’amylose et donc un IG naturellement plus bas.

Attention car au sein d’une même famille, on peut retrouver des différences significatives : par exemple, pour une même cuisson au four, la patate douce a un IG de 54 (bas) alors que l’IG de la pomme de terre est de 84 (élevé). Cela va aussi dépendre d’autres facteurs décrits par la suite. 


2. Le traitement thermique que subit l’aliment


Lorsque l’on chauffe et donc que l’on cuit un aliment, il devient naturellement plus digeste et son IG va donc s’élever. Ainsi, la carotte passe d’un IG de 16 lorsqu’elle est crue à 39 lorsqu’elle est cuite.

De la même manière, plus on cuit et plus l’IG de l’aliment augmente : des pâtes al dente auront donc un IG plus bas que des pâtes bien cuites.

Un phénomène appelé rétrogradation, se produit à l’inverse lorsque l’on refroidit un aliment : son amidon se réorganise et baisse à nouveau l’Indice Glycémique.

Par exemple, des lentilles restées une nuit au frigo pour être servies froides en salade le lendemain auront un IG divisé par 2 ! 

On passe de 30 lorsqu’elles sont cuites à 15 en salade


3. La présence de protéines, de fibres et de lipides


Lorsque les glucides d’un aliment sont accompagnés de protéines, de fibres et de lipides (que ce soit dans l’aliment ou lorsqu’ils proviennent d’un autre aliment du repas) : la digestion est ralentie et les glucides sont plus difficilement assimilés, l’IG va donc baisser. Pour garder une quantité de fibres suffisante, il est donc logique de privilégier des aliments plus denses (ex : un fruit plutôt que son jus dont les fibres sont restées dans la presse).

C’est dans le même ordre d’idée qu’il faut privilégier des aliments céréaliers complets

En effet, le raffinage est un procédé permettant entre autre d’enlever l’enveloppe des céréales afin d’obtenir une farine au goût plus neutre et plus facile d’utilisation. Or cette enveloppe est très riche en vitamines, minéraux et fibres ce qui fait que les ingrédients raffinés possèderont des calories “vides” et un IG plus élevé, ils sont donc à éviter !

Pour le blé par exemple, on repère ce taux de raffinage par le “type” : T55 pour les farines les plus raffinées et plus on monte (jusqu’à T150), plus la farine sera complète.

La farine d’orge mondé par exemple, est une farine qui possède un IG très bas car l’orge mondé est la forme la moins raffinée de toutes les formes d’orge.



4. Le degré de mûrissement


Plus le fruit ou le légume est mûr, plus il devient mou et donc plus il sera facilement digéré. 

Ainsi son IG va augmenter. De plus, on remarque que quand les fruits deviennent plus mûrs, ils sont aussi plus sucrés et ceci augmentera l’indice glycémique (c’est particulièrement le cas de la banane où l’Indice Glycémique passe de bas à modéré lorsqu’elle est bien mûre).




5. La taille et la densité des particules alimentaires


Plus les particules alimentaires sont de petite taille ou moins la densité est grande et plus la surface exposée aux agents digestifs est élevée, donc plus les aliments seront faciles à digérer (d’où une première mastication dans la bouche pour faciliter la digestion). De la purée de pommes de terre aura donc un Indice Glycémique plus élevé qu’une pomme de terre cuite encore entière.

De même, la farine, aliment broyé, possède un Indice Glycémique plus élevé que la céréale dont elle est issue. 

Aujourd’hui, avec les nouvelles technologies, on recherche à broyer les farines de plus en plus finement, pour qu’elle soient meilleures pour la pâtisserie notamment. Vous avez cependant compris qu’il faut privilégier une farine plus “brute”, bien plus intéressante au niveau nutritionnel.

C’est pourquoi chez Max de Génie nos farines sont moulues, “à l’ancienne”, sur meule de pierre : ce procédé permet d’obtenir des particules plus grossières qui abaissent l’indice glycémique par rapport à une farine classique moulue avec des cylindres.

Certains traitements industriels ont aussi pour but de réduire la densité ou la taille des aliments (afin d’optimiser la texture notamment) : faites donc attention aux rajouts “d’amidon modifié” ou “dextrinisé” et aux aliments soufflés comme les cornflakes ou les galettes de riz, toutes croustillantes et légères qu’elles soient.



Classement de l’Indice Glycémique des aliments en fonction de leur type


Même si on espère que vous avez désormais bien compris ce qui va faire varier l’indice glycémique des aliments (ou au moins un petit peu), on vous a mis plusieurs tableaux récapitulatifs des valeurs d’IG d’aliments en fonction des différentes catégories communes d’aliments.


Remarque : Certains aliments ne sont pas représentés ici (viande, oeufs, produits de la mer, beurre, huile etc), ce sont les IG zero, tout simplement parce qu’il ne contiennent pas (ou presque pas) de glucides, ils ne peuvent donc pas élever la glycémie.













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