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  • Max de Génie

Assaisonner nos salades d'été: quelles sont les huiles à favoriser ?

Mis à jour : 25 juin 2019


Avec l’été qui arrive à toute vitesse, revient aussi le temps des salades !

Un vrai bonheur vous nous direz, mais se pose toujours la question de l’assaisonnement et en particulier de l’huile qu’on choisira pour accompagner nos salades ou nos plats de légumes frais !


Afin de vous aider dans le choix des huiles les meilleures pour votre santé, on vous a concocté un petit récapitulatif en fonction des différentes caractéristiques.

Pour commencer, afin de discerner les meilleures huiles, il faut comprendre ce qui les différencie : la technique d’extraction mais aussi la composition, en particulier en acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.




1. Les différentes techniques d’extraction


On distingue deux méthodes d’extraction :

  • L’extraction par PRESSION, qui utilise uniquement des procédés mécaniques et qui permet d’obtenir de l’huile qualifiée comme « vierge », très pure, dénuée de toutes substances indésirables.

  • L’extraction par SOLVANT, qui utilise des substances chimiques pétrosourcées (dérivées du pétrole) afin d’isoler l’huile. Le problème avec cette technique est que pour éliminer le solvant (généralement de l’hexane qui est toxique1), il faut faire passer l’huile par une série d’étapes, notamment un chauffage à température élevée qui va dégrader la qualité nutritionnelle de l’huile. Et même après tous ces processus, il va encore rester des traces non négligeables de solvants … On parle alors d’huile « raffinée » (terme qui ne sera malheureusement pas affiché étant donné que la réglementation n’oblige pas les industriels à le faire). Cette méthode reste la majoritaire car elle offre un bien meilleur rendement pour les industriels (1% d’huile non récupérée) que la méthode d’extraction par pression (30% d’huile non récupérée).

Cependant on comprend vite que les huiles extraites par solvant sont moins bénéfiques pour notre santé et qu’il faut privilégier les huiles où figurent les mentions « pression », « vierge » ou « extraction à froid ».


A savoir : Les huiles presque toujours extraites par pression sont l’huile d’olive, de noix, de colza (lorsqu'elle est produite à la ferme ou dans une petite unité de production) et de lin. Le reste, à de rares exceptions près, sont extraites avec le procédé utilisant un solvant.


2. La composition en acides gras: un outil de différenciation des huiles


Outre le procédé d’extraction, on distingue aussi facilement les huiles végétales par leur composition en acides gras saturés, mono ou poly-insaturés, naturellement présents mais en proportion variables selon les huiles.

  • Les acides gras sont dits « saturés » lorsqu’ils ne présentent pas de double liaison dans leur structure. Ils sont naturellement de nature compacte et/ou solide. Ceux qu’on retrouve dans les viandes, l’huile de palme ou encore ceux utilisés par l’industrie agro-alimentaire peuvent avoir un effet néfaste sur le cholestérol et ainsi augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires2. Leur consommation est à limiter3.

  • Les acides gras sont dits « insaturés » lorsqu’ils possèdent une ou plusieurs doubles liaisons dans leur structure, ce qui leur confère une certaine fluidité à Température ambiante. Il en existe 2 catégories principales :

  1. Les acides gras mono-insaturés, principalement de l’acide oléique, encore appelé Omega-9. Ils se retrouvent essentiellement dans l’huile d’olive et sont très bénéfiques pour notre santé, notamment dans la prévention des cancers, des maladies auto-immunes et des maladies cardio-vasculaires. Par la stimulation de la production de bile, ils assurent aussi une bonne digestion.

  2. Les acides gras poly-insaturés (dits « essentiels » car on ne les synthétise pas et il faut se les procurer dans notre alimentation), de 2 types :

  • Acide linoléique, encore appelé Omega-6

  • Acide α-linoléique, encore appelé Omega-3 (beaucoup retrouvés dans les poissons)

Pour rester en bonne santé et éviter le surpoids et les maladies cardio-vasculaires, L’AFSSA (Agence Française de Sécurité des Aliments) recommande de maintenir le rapport Omega 6 / Omega 3 proche de 5. Cependant notre alimentation se retrouve en général carencée en Omega-3 au profit des Omega-6 (le ratio moyen en France est de 18, aux Etats-Unis il est de 40), il faut donc rééquilibrer avec des huiles dont le ratio Omega-6 / Omega-3 est inférieur à 5.


On cherchera donc à privilégier des huiles relativement pauvres en acides gras saturés, riches en Omega 9 et qui possèdent un bon rapport Omega-6/Omega-3.

Pour vous simplifier la vie, voici un petit tableau résumant les différentes caractéristiques des principales huiles de cuisine :





L’huile de colza est donc particulièrement intéressante car elle possède un très bon ratio Omega 9/6/3. Au niveau gustatif cependant, attention au goût de poisson des Omega-3 lorsqu’elle n’est pas raffinée. Un compromis à faire entre goût neutre d’une huile raffinée et réelle qualité de l’apport nutritionnel …


L’huile d’olive est source de beaucoup d’Omega 9 donc particulièrement intéressante aussi, on peut la combiner avec de l’huile de lin ou de colza pour augmenter l’apport en Omega-3.

(Il faut rééquilibrer avec un bon rapport d’omega 3 : Selon une étude, un régime enrichi en acide alpha-linolénique (ALA = oméga-3) réduirait de 62 % le nombre d’accidents cardiaques et de 50 % le nombre d’infarctus du myocarde.



Voici un petit tableau récapitulatif des différentes caractéristiques auxquelles s’ajoute une indication sur le prix relatif des produits.





Remarque : Le sésame, qui se marie très bien avec la sauce soja, est beaucoup utilisé dans la cuisine asiatique et donne ce goût particulier en général très apprécié.

Ceci reste des appréciations indicatives qui peuvent varier selon les produits, les marques, et les goûts de chacun.


Pour terminer, n’oublions pas que l’huile sera plus qualitative si on la choisit Biologique, cela évitera toute trace de pesticides (le critère biologique n’est pas toujours si pertinent mais il l’est de manière prononcée pour les huiles étant donné que si le fruit ou la graine n’est pas bio, les pesticides se retrouvent directement dans l’huile que l’on extrait).



*Quelques cas particuliers : l’huile de soja et l’huile de palme


Lorsque l’huile de soja est extraite, elle est en général hydrogénée afin de mieux la conserver car elle est très fragile. Le problème est que l’hydrogénation dégrade les acides gras poly-saturés et crée des acides gras trans qui augmentent le risque cardio-vasculaires3.

L’huile de palme est une huile riche en acide palmitique qui est un acide gras saturé qui fait partie des « mauvais » acides gras pour le corps, elle est donc à éviter. De plus, vous devez le savoir mais au niveau écologique ce n’est pas une référence …



Références :

  1. Occupational Safety & Health Administration, http://www.osha.gov/SLTC/healthguidelines/n-hexane/recognition.html

  2. KEYS A, MENOTTI A, KARVONEN MJ, ARAVANIS C et al The diet and 15 year death rate in the seven countries study Am J Epidemiol 1986, 124, 903-15

  3. Acides gras et maladies cardiovasculaires De l’épidémiologie à la pratique clinique. Dr Jean-Michel Lecerf Service de Nutrition – Institut Pasteur de Lille

  4. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity

  5. An Open-Label Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Virgin Coconut Oil in Reducing Visceral Adiposity

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